12 ماده غذایی که حاوی آنزیم های هضم کننده طبیعی هستند

محتوا

• 1. آناناس
• نحوه برش یک آناناس
• 2. پاپایا
• 3. انبه
• 4. عسل
• 5- موز
• 6. آووکادو
• 7. کفیر
• 8. سواركروت
• 9. کیمچی
• 10. میسو
• 11. کیوی
• 12. زنجبیل
• خط پایین
• گیاهان به عنوان دارو: تلخ DIY برای هضم

بسیاری از اندامها برای تشکیل دستگاه گوارش شما با یکدیگر کار می کنند (1).

این اندام ها مواد غذایی و مایعاتی را که می خورید ، مصرف می کنند و آنها را به شکل های ساده تر مانند پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی ها و ویتامین ها تجزیه می کنند. مواد مغذی سپس به روده کوچک و به جریان خون منتقل می شوند و در آنجا انرژی لازم برای رشد و ترمیم را فراهم می کنند.

آنزیم های هضم کننده برای این فرآیند ضروری هستند ، زیرا آنها مولکول هایی مانند چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را به مولکول های حتی کوچکتری که می توانند به راحتی جذب شوند ، تجزیه می کنند.

سه نوع اصلی آنزیم هضم وجود دارد:

• پروتئین ها: پروتئین را در پپتیدهای کوچک و اسیدهای آمینه تجزیه کنید
• لیپازها: چربی را به سه اسید چرب به علاوه یک مولکول گلیسرول تقسیم کنید
• آمیلاز: کربوهیدرات مانند نشاسته را درون قندهای ساده خرد کنید

آنزیم هایی نیز در روده کوچک ساخته می شوند ، از جمله لاکتاز ، مالتاز و ساکارز.

اگر بدن قادر به ساخت آنزیم های هضم کافی نیست ، مولکول های غذایی به طور مناسب هضم نمی شوند. این می تواند منجر به اختلالات گوارشی مانند عدم تحمل لاکتوز شود.

بنابراین ، خوردن غذاهایی که سرشار از آنزیمهای هضم طبیعی هستند ، می توانند به بهبود هضم کمک کنند.

در اینجا 12 ماده غذایی حاوی آنزیم های گوارشی طبیعی ارائه شده است.

1. آناناس

آناناس یک میوه گرمسیری گرمسیری است که سرشار از آنزیم های گوارشی است.

به ویژه ، آناناس حاوی گروهی از آنزیم های گوارشی به نام برملین (2) است.

این آنزیم ها پروتئازها هستند که پروتئین را در بلوک های ساختمان آن از جمله اسیدهای آمینه تجزیه می کنند. این به هضم و جذب پروتئین ها کمک می کند (3).

برملین را می توان به صورت پودر خریداری کرد تا به منزله کردن گوشتهای سخت کمک کند. همچنین به عنوان یک مکمل سلامتی برای کمک به افرادی که برای هضم پروتئین ها تلاش می کنند ، بسیار گسترده است (4).

مطالعه ای در مورد افراد مبتلا به نارسایی لوزالمعده ، وضعیتی که پانکراس نمی تواند آنزیم های هضم کافی را ایجاد کند ، نشان داد که مصرف برملین همراه با یک مکمل آنزیم لوزالمعده باعث بهبود هضم بیش از مکمل آنزیم به تنهایی می شود (3 ، 5).

خلاصه آناناس حاوی گروهی از آنزیم های گوارشی بنام بروملین است که به تجزیه پروتئین ها به اسیدهای آمینه کمک می کند. Bromelain همچنین به عنوان مکمل در دسترس است.

نحوه برش یک آناناس

2. پاپایا

پاپایا یکی دیگر از میوه های گرمسیری است که سرشار از آنزیم های گوارشی است.

مانند آناناس ، پاپایاها نیز حاوی پروتئازهایی هستند که به هضم پروتئین ها کمک می کنند. با این حال ، آنها حاوی گروه متفاوتی از پروتئازها هستند که با نام پاپائین شناخته می شوند (6).

پاپائین همچنین به عنوان تندرنس گوشت و مکمل هضم موجود است.

مطالعات نشان داده اند که مصرف یک فرمول مبتنی بر پاپایا ممکن است به کاهش علائم گوارشی IBS مانند یبوست و نفخ کمک کند.

اگر می خواهید پاپایا بخورید ، فقط حتما آنها را رسیده و غلیظ میل کنید ، زیرا قرار گرفتن در معرض حرارت می تواند آنزیم های گوارشی آنها را از بین ببرد.

همچنین ، پاپایای های رسیده یا نیمه رسیده برای زنان باردار خطرناک است ، زیرا ممکن است باعث انقباض انقباضات شود (8).

خلاصه پاپایا حاوی آنزیم هضم پاپائین است که پروتئین ها را در بلوک های ساختمانی ، از جمله اسیدهای آمینه تجزیه می کند. حتماً پاپایاهای رسیده و پخته را مصرف نکنید ، زیرا گرمای زیاد می تواند آنزیم های گوارشی آنها را از بین ببرد.

3. انبه

انبه میوه ای استوایی گرمسیری است که در تابستان محبوب است.

آنها حاوی آنزیم های گوارشی آمیلاز هستند - گروهی از آنزیم ها که کربوهیدرات ها را از نشاسته (کربوهیدرات پیچیده) تجزیه می کنند به قندهایی مانند گلوکز و مالتوز تبدیل می شوند.

آنزیم های آمیلاز موجود در انبه با رسیدن میوه ، فعال تر می شوند. به همین دلیل است که انبه ها هنگام شروع بلوغ شیرین تر می شوند (9).

آنزیم های آمیلاز توسط لوزالمعده و غدد بزاقی نیز ساخته می شوند. آنها به تجزیه مواد کربوهیدرات کمک می کنند تا بدن به راحتی جذب شود.

به همین دلیل است که اغلب جویدن غذا قبل از بلع توصیه می شود ، زیرا آنزیم های آمیلاز موجود در بزاق باعث تجزیه کربوهیدرات ها برای هضم و جذب راحت تر می شوند (10).

خلاصه انبه حاوی آنزیم هضم آمیلاز است ، که کربوهیدراتهای موجود از نشاسته (کربوهیدرات پیچیده) را به قندهایی مانند گلوکز و مالتوز تجزیه می کند. آمیلاز همچنین به بلوغ انبه کمک می کند.

4. عسل

تخمین زده می شود که آمریکایی ها سالانه بالغ بر 400 میلیون پوند عسل مصرف می کنند (11).

این مایع خوشمزه سرشار از بسیاری از ترکیبات مفید از جمله آنزیم های گوارشی است (12).

در زیر آنزیم های موجود در عسل ، به ویژه عسل خام (13 ، 14 ، 15 ، 16) وجود دارد:

• دیاستازها: نشاسته را به مالتوز خرد کنید
• آمیلاز: نشاسته را در قندهایی مانند گلوکز و مالتوز خرد کنید
• Invertases: ساکارز ، نوعی قند را به گلوکز و فروکتوز خرد کنید
• پروتئین ها: پروتئین ها را به اسیدهای آمینه تجزیه کنید

اگر به دنبال فواید سلامتی گوارش آن هستید ، حتماً عسل خام را خریداری می کنید. عسل فرآوری شده اغلب گرم می شود و گرمای زیاد می تواند آنزیم های گوارشی را از بین ببرد.

خلاصه عسل حاوی انواع آنزیم های گوارشی از جمله دیاستاز ، آمیلاز ، اینورتاز و پروتئیناز است. فقط حتماً عسل خام را خریداری کنید ، زیرا در معرض گرمای زیاد نیست. عسل فرآوری شده ممکن است گرم شود ، که آنزیم های گوارشی را از بین می برد.

5- موز

موز میوه دیگری است که حاوی آنزیم های گوارشی طبیعی است.

آنها حاوی آمیلاز و گلوکوزیدازها ، دو گروه آنزیم هستند که کربوهیدراتهای پیچیده مانند نشاسته را در قندهای کوچکتر و راحت تر جذب می کنند (17).

این انزیمها مانند انبه ، نشاسته ها را به شکم شکسته می کنند و موزها شروع به بلوغ می کنند. به همین دلیل موزهای زرد رسیده بسیار شیرین تر از موزهای سبز نشده رسیده (18 ، 19).

بالای موز آنزیم ، موز منبع خوبی از فیبر رژیم غذایی است ، که می تواند به سلامت دستگاه گوارش کمک کند. یک موز متوسط ​​(118 گرم) 3.1 گرم فیبر (20) را تأمین می کند.

یک مطالعه دو ماهه در 34 زن به بررسی ارتباط بین خوردن موز و رشد باکتریهای روده سالم پرداخت.

زنانی که روزانه دو موز می خورند ، افزایش متوسط ​​و غیر قابل توجهی در باکتری های روده سالم را تجربه کرده اند. با این حال ، آنها به طرز قابل توجهی نفخ کمتری تجربه کردند (21).

خلاصه موزها حاوی آمیلاز و گلوکوزیدازها هستند ، دو آنزیمی که نشاسته های پیچیده را درون قندهای به راحتی جذب می کنند. آنها از زمان شروع موز موز فعال تر هستند ، به همین دلیل موزهای زرد بسیار شیرین تر از موزهای سبز هستند.

6. آووکادو

برخلاف سایر میوه ها ، آووکادو از این نظر بی نظیر است که از نظر چربی های سالم و قند کم است.

آنها حاوی آنزیم هضم لیپاز هستند. این آنزیم به هضم مولکولهای چربی در مولکولهای کوچکتر مانند اسیدهای چرب و گلیسرول کمک می کند که جذب بدن برای بدن راحت تر است (22).

لیپاز توسط لوزالمعده نیز ساخته شده است ، بنابراین نیازی به دریافت آن از رژیم غذایی خود نیست. با این حال ، مصرف یک مکمل لیپاز می تواند به سهولت در هضم غذا ، به ویژه پس از وعده غذایی پرچرب کمک کند (23).

آووکادو همچنین حاوی آنزیم های دیگری از جمله پلی فنل اکسیداز است. این آنزیم وظیفه تبدیل آووکادو سبز قهوه ای در حضور اکسیژن را دارد (24 ، 25).

خلاصه آووکادو حاوی آنزیم هضم لیپاز است ، که مولکولهای چربی را به اسیدهای چرب کوچکتر و گلیسرول تجزیه می کند. اگرچه لیپاز توسط بدن ساخته شده است ، اما مصرف آووکادو یا مصرف مکمل لیپاز ممکن است هضم را بعد از یک وعده غذایی پرچرب کاهش دهد.

7. کفیر

کفیر نوشیدنی شیر تخمیر شده است که در جامعه بهداشت طبیعی بسیار محبوب است.

با افزودن "دانه" کفیر به شیر ساخته شده است. این "دانه ها" در واقع کشت مخمر ، باکتریهای اسید لاکتیک و باکتریهای اسید استیک هستند که شباهت زیادی به گل کلم دارند (26).

در طی تخمیر ، باکتری ها قندهای طبیعی شیر را هضم کرده و آنها را به اسیدهای آلی و دی اکسید کربن تبدیل می کنند. این فرآیند شرایطی را ایجاد می کند که به رشد باکتری ها کمک می کند اما مواد مغذی ، آنزیم ها و سایر ترکیبات مفید را نیز به آن اضافه می کند (27).

کفیر حاوی آنزیم های گوارشی زیادی است ، از جمله لیپاز ، پروتئیناز و لاکتاز (28 ، 29 ، 30).

لاکتاز به هضم لاکتوز ، قند موجود در شیر که اغلب هضم نشده ای دارد ، کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که کفیر هضم لاکتوز را در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز بهبود می بخشد (31).

خلاصه کفیر نوشیدنی شیر تخمیر شده است که حاوی بسیاری از آنزیم های گوارشی از جمله لیپازها ، پروتئینازها و لاکتازها است. این آنزیم ها به ترتیب مولکول های چربی ، پروتئین و لاکتوز را تجزیه می کنند.

8. سواركروت

Sauerkraut نوعی کلم تخمیر شده است که طعم ترش خاصی دارد.

فرآیند تخمیر همچنین آنزیم های گوارشی را اضافه می کند ، که باعث می شود خوردن سوسیس به یک روش عالی برای افزایش مصرف آنزیم های گوارشی (32) باشد.

علاوه بر اینکه حاوی آنزیم های هضم کننده است ، سوسیس نیز یک ماده غذایی پروبیوتیک محسوب می شود ، زیرا حاوی باکتری های روده ای سالم است که باعث تقویت سلامت و ایمنی دستگاه گوارش شما می شود (33 ، 34).

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف پروبیوتیک می تواند علائم گوارشی مانند نفخ ، گاز ، یبوست ، اسهال و درد معده را در بزرگسالان سالم و افراد مبتلا به IBS ، بیماری کرون و کولیت اولسراتیس کاهش دهد (35 ، 36 ، 37 ، 38).

فقط مطمئن شوید که به جای سوسیس پخته شده ، سوسیس خامه ای خام یا غیراشباع بخورید. درجه حرارت بالا ممکن است آنزیمهای هضم کننده آن را غیرفعال کند.

خلاصه ترش نوعی نوعی کلم تخمیر شده است که سرشار از بسیاری از آنزیم های گوارشی است. خواص پروبیوتیکی سوسیس ممکن است به سهولت در علائم گوارشی کمک کند.

9. کیمچی

کیمچی یک غذای تند کره ای است که از سبزیجات تخمیر شده تهیه شده است.

فرآیند تخمیر ، مانند نعناع و کفیر ، باکتریهای سالم را اضافه می کند ، که مواد مغذی ، آنزیم ها و فواید دیگری را فراهم می کند (39).

کیمچی حاوی باکتریهای آن است باسیلوس گونه ها ، که پروتئازها ، لیپازها و آمیلازها تولید می کنند. این آنزیمها به ترتیب پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها را هضم می کنند (40 ، 41).

گذشته از کمک به هضم ، کیمچی با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است. این بیماری به ویژه در کاهش کلسترول و سایر عوامل خطرزای بیماری های قلبی مؤثر است (42).

در یک مطالعه در 100 شرکت کننده جوان و سالم ، دانشمندان دریافتند که افرادی که بیشترین میزان کیمچی را خورده اند ، بیشترین کاهش کلسترول خون را تجربه کردند. افزایش کلسترول خون در کل یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است (43).

خلاصه کیمچی مانند نعناع فرنگی ، غذای دیگری است که از سبزیجات تخمیر شده تهیه می شود. با باکتریهای آن تخمیر می شود باسیلوس گونه هایی که تمایل دارند آنزیم هایی مانند پروتئازها ، لیپازها و آمیلازها را اضافه کنند.

10. میسو

Miso یک چاشنی محبوب در غذاهای ژاپنی است.

با تخمیر سویا با نمک و کوجی ، یک نوع قارچ (44 ، 45) ساخته می شود.

کوجی انواع آنزیمهای هضم کننده ، از جمله لاکتازها ، لیپازها ، پروتئازها و آمیلازها را اضافه می کند (46 ، 47 ، 48).

این یکی از دلایلی است که باعث می شود سوء استفاده از بدن توانایی هضم و جذب مواد غذایی را بهبود بخشد.

در واقع ، مطالعات نشان داده اند که باکتری های موجود در میوزو می توانند علائم مرتبط با مشکلات گوارشی ، مانند بیماری روده تحریک پذیر (IBD) را کاهش دهند (49).

علاوه بر این ، تخمیر سویا با کاهش محتوای ماده مغذی آنها به بهبود کیفیت مواد غذایی آنها کمک می کند. آنتی مغذی ها ترکیباتی هستند که به طور طبیعی در غذاها یافت می شوند و با اتصال به آنها می توانند مانع از جذب مواد مغذی شوند (50).

خلاصه Miso یک چاشنی محبوب در غذاهای ژاپنی است که با تخمیر سویا ساخته می شود. با کوجی قارچ ها تخمیر می شود ، که آنزیم های گوارشی مانند لاکتاز ، لیپاز ، پروتئاز و آمیلاز را اضافه می کند.

11. کیوی

کیوی میوه یک توت خوراکی است که اغلب برای سهولت در هضم توصیه می شود (51).

این منبع عالی آنزیم های هضم کننده ، به ویژه پروتئاز به نام اکتینیدین است. این آنزیم به هضم پروتئین ها کمک می کند و از نظر تجاری برای تند کردن گوشت های سخت استفاده می شود (52 ، 53).

علاوه بر این ، کیوی حاوی بسیاری از آنزیم های دیگر است که به رسیدن میوه کمک می کند (54).

دانشمندان معتقدند که اکتینیدین یکی از دلایلی است که به نظر می رسد کیوی ها به هضم غذا کمک می کنند.

یک مطالعه حیوانی نشان داد که افزودن کیوی به رژیم غذایی باعث بهبود هضم گوشت گاو ، گلوتن و پروتئین سویا در معده می شود. تصور می شد این امر به دلیل محتوای اکتینیدین آن باشد (55).

یک مطالعه دیگر در مورد حیوانات ، اثرات اکتینیدین را بر هضم آنالیز کرد. این گیاه برخی از حیوانات کیوی را با اکتینیدین فعال و سایر حیوانات کیوی فاقد اکتینیدین فعال تغذیه می کند.

نتایج نشان داد حیواناتی که از کیوی جوان با اکتینیدین فعال هضم شده اند ، با کارآیی بیشتری تغذیه می شوند. گوشت نیز سریعتر از طریق معده حرکت می کند (56).

بسیاری از مطالعات مبتنی بر انسان همچنین دریافتند که کیوی به هضم غذا کمک می کند ، نفخ را کاهش می دهد و به رفع یبوست کمک می کند (57 ، 58 ، 59 ، 60).

خلاصه کیوی حاوی آنزیم هضم اکتینیدین ، ​​که به هضم پروتئین ها کمک می کند. علاوه بر این ، مصرف کیوی ممکن است علائم گوارشی مانند نفخ و یبوست را کاهش دهد.

12. زنجبیل

زنجبیل هزاران سال است که بخشی از آشپزی و طب سنتی است.

برخی از مزایای چشمگیر سلامتی زنجبیل ممکن است به آنزیم های گوارشی آن نسبت داده شود.

زنجبیل حاوی پروتئین زینبایین است که پروتئین ها را در داخل ساختمان آنها هضم می کند. از زینگبایین برای ساختن شیرینی زنجبیل ، یک دسر محبوب چینی (61) به صورت تجاری استفاده می شود.

برخلاف سایر پروتئازها ، معمولاً برای تند سازی گوشت مورد استفاده قرار نمی گیرد ، زیرا ماندگاری کوتاهی دارد (62).

اغلب تصور می شود غذا بیش از حد طولانی در معده علت سوء هاضمه است.

مطالعات در بزرگسالان سالم و افراد مبتلا به سوء هاضمه نشان می دهد که زنجبیل با ترویج انقباضات به غذا سریعتر از طریق معده حرکت می کند (63 ، 64).

مطالعات حیوانی همچنین نشان داده است که ادویه جات ترشی جات ، از جمله زنجبیل ، به افزایش تولید بدن آنزیم های گوارشی مانند آمیلازها و لیپازها در بدن کمک می کند (65).

علاوه بر این ، به نظر می رسد زنجبیل یک درمان امیدوارکننده برای تهوع و استفراغ است (66).

خلاصه زنجبیل حاوی آنزیم هضم zingibain ، که یک پروتئاز است. این ممکن است به هضم غذا کمک کند تا غذا سریعتر در دستگاه گوارش حرکت کند و تولید آنزیمهای گوارشی بدن را افزایش دهد.

خط پایین

آنزیم های هضم کننده پروتئین هایی هستند که مولکول های بزرگتری مانند چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را به مولکول های کوچکتری تجزیه می کنند که جذب آن در روده کوچک آسانتر است.

بدون آنزیم های هضم کافی ، بدن قادر به هضم مناسب ذرات مواد غذایی نیست ، که ممکن است منجر به عدم تحمل مواد غذایی شود.

آنزیم های هضم کننده را می توان از مکمل ها یا به طور طبیعی از طریق غذاها دریافت کرد.

غذاهایی که حاوی آنزیمهای گوارشی طبیعی هستند شامل آناناس ، پاپایا ، انبه ، عسل ، موز ، آووکادو ، کفیر ، سوسیس ، کیمچی ، میزو ، کیوی و زنجبیل است.

افزودن هر یک از این مواد غذایی به رژیم غذایی شما ممکن است به تقویت هضم و سلامتی بهتر روده کمک کند.

گیاهان به عنوان دارو: تلخ DIY برای هضم