پیاده روی نوردیک یک تمرین تمام بدن و کم تاثیر است که شما نمی دانستید وجود دارد

محتوا

• انتخاب قطب های پیاده روی نوردیک مناسب
• فرم پیاده روی نوردیک خود را کامل کنید
• برنامه های هفتگی تمرین پیاده روی نوردیک برای مبتدیان
• اگر می خواهید تکنیک را یاد بگیرید ...
• اگر می خواهید کالری سوزی خود را به حداکثر برسانید ...
• بررسی برای

پیاده روی نوردیک شبیه روش اسکاندیناویایی برای انجام یک فعالیت شهودی است که هر روز انجام می دهید ، اما در واقع یک تمرین شدید برای تمام بدن است.

این فعالیت یک پیاده روی معمولی در پارک با درجه ای بالا با افزودن تیرهای پیاده روی نوردیک است که برای جلو بردن بدن استفاده می شود. با درگیر کردن قسمت بالایی بدن - کاری که معمولاً با پیاده روی معمولی انجام نمی دهید - بازوها، سینه، شانه ها و پشت، و همچنین شکم، پاها و باسن خود را کار می دهید. به طور کلی ، شما می توانید تا 80 درصد از ماهیچه های خود را کار کرده و بیش از 500 کالری در ساعت بسوزانید ، تقریباً به همان میزان که در حال دویدن بودید ، اما تأثیر قابل توجهی کمتری روی مفاصل خود دارید.

اگرچه پیاده روی نوردیک غالباً به عنوان راهی برای آموزش اسکی روی زمین در خارج از فصل استفاده می شود ، اما برای افراد فعال در هر سطح آمادگی جسمانی راهی ساده و م effectiveثر است. فکر می کنید پیاده روی نوردیک ورزش مناسبی برای شما است؟ در اینجا نحوه شروع کار آمده است. (مرتبط: دفعه بعد که در حال قدم زدن هستید این تمرین باسن را امتحان کنید)

انتخاب قطب های پیاده روی نوردیک مناسب

نوع اسکی را برای پیستها ذخیره کنید. مالین سونسون ، رئیس نوردیک پیاده روی ایالات متحده در سانتا مونیکا ، کالیفرنیا می گوید: "بهتر است از تیرهایی استفاده کنید که به طور خاص برای پیاده روی شمالی طراحی شده اند." می توانید بین تیرهای پیاده روی شمالی قابل تنظیم و غیر قابل تنظیم یکی را انتخاب کنید. نسخه های قابل تنظیم به راحتی ذخیره می شوند و می توانند بیش از یک کاربر را در خود جای دهند. مدلهای غیر قابل تنظیم به طور کلی سبک تر هستند و به طور تصادفی روی شما نمی افتند. (اگر شما هستند با رفتن به شیب‌ها، این وسایل ورزشی زمستانی را تهیه کنید.)

هنگام خرید تیرهای پیاده روی نوردیک ، قد شما نیز باید در نظر گرفته شود.اگر در حال آزمایش مجموعه ای به صورت حضوری هستید ، گیره را با نوک روی زمین و قطب عمودی ، بازو را نزدیک بدن نگه دارید. در این حالت آرنج شما باید 90 درجه خم شود. اگر اینطور نیست ، ممکن است نیاز به افزایش یا کاهش اندازه داشته باشید ، هرچند مبتدیانی که بین اندازه ها هستند باید از مدل کوتاهتر استفاده کنند ، که به شما امکان حرکت روانتر را می دهد ، می گوید مارک فنتون ، مربی ارشد انجمن پیاده روی شمال اروپا. همچنین می توانید به صفحه مشاور طول میله LEKI شرکت تجهیزات فضای باز مراجعه کنید، که در صورت خرید آنلاین، ارتفاع بهینه میله شما را به شما می گوید.

در اینجا چند قطب برای شروع ماجراهای پیاده روی شمال اروپا آورده شده است:

• قطب های پیاده روی نوردیک اسکی باز شهری EXEL (Buy It، 130 دلار، amazon.com): این میله ها از یک کامپوزیت کربنی سبک و بادوام ساخته شده اند، بنابراین قوی هستند اما نسبتاً سبک هستند که به معنای راحتی و کارایی بیشتر در پیاده روی طولانی تر است.
• قطب های پیاده روی نوردیک Swix (Buy It، 80 دلار، amazon.com): بهترین ویژگی این میله ها، بند مشبک فوق العاده راحت است که در برابر پوست شما احساس نرمی می کند بدون اینکه خیلی مرطوب شود. نوک های لاستیکی کمی گرد هستند ، زاویه ای ندارند ، بنابراین اگر آنها را بچرخانید شما را به هم نمی زنند.
• قطب های پیاده روی LEKI Traveller Allu (Buy It، 150 دلار، amazon.com): این میله ها را می توان به راحتی تنظیم کرد تا با قد شما مطابقت داشته باشد، بنابراین در صورت خرید اندازه اشتباه، نیازی به تحمل میله های خیلی بلند نخواهید داشت.

فرم پیاده روی نوردیک خود را کامل کنید

بله، در کودکی یاد گرفتید که یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید، اما راه رفتن نوردیک منحنی یادگیری کوچکی دارد. بزرگترین چالش هماهنگ کردن بازوها و پاهایتان است. در اینجا نحوه چسباندن این تکنیک است. (و اگر به دنبال افزایش چابکی خود هستید این تمرین را امتحان کنید.)

1. میله‌های پیاده‌روی نوردیک دارای نوک‌های لاستیکی هستند که بهترین عملکرد را روی سطوح سنگفرش دارند. اگر در چمن ، ماسه ، خاک یا برف قدم می زنید ، لاستیک را برای کشش بهتر بردارید.
2. با حمل تیرها شروع کنید. یک تیر را در هر دست بگیرید و آن را به آرامی بگیرید. با میله ها در کنار خود راه بروید ، اجازه دهید دستان شما در تقابل طبیعی با پاهای شما حرکت کنند (یعنی دست چپ و پای راست شما پشت سر هم حرکت کنند). این کار را برای چند دقیقه انجام دهید، تا زمانی که احساس طبیعی کنید.
3. مانند کفش، میله ها در مدل های چپ و راست وجود دارند. سمت راست را پیدا کنید ، سپس دست خود را از روی بند بکشید. اگر یک بند Velcro اضافی وجود دارد، آن را محکم دور مچ دست خود بپیچید. هنگام شروع راهپیمایی شمال اروپا ، دستان خود را باز کرده و اجازه دهید قطبها پشت سر شما کشیده شوند (وقتی به جلو رفتید از این مرحله رد خواهید شد.) توجه کنید که چگونه قطب ها پشت سر شما زاویه می گیرند.
4. بعد، شما بکارید. به جای کشیدن قطبها ، آنها را روی زمین بکارید. به آرامی دستگیره ها را بگیرید و میله ها را در زاویه 45 درجه به عقب نگه دارید. آرنج های خود را نزدیک بدن نگه دارید و بازوها را صاف اما آرام نگه دارید. روی برقراری تماس خوب با زمین تمرکز کنید.
5. سپس، شما فشار می آورید. همانطور که راهپیمایی اسکاندیناوی راحت تری به دست می آورید ، با هر مرحله قطب ها را محکم به عقب فشار دهید و از طریق تسمه نیرو وارد کنید. بازوی خود را از ناحیه لگن خود فشار دهید و دست خود را در انتهای تاب بازو باز کنید. با جلو آمدن هر بازو ، وانمود کنید که برای دست دادن کسی جلو می روید.
6. در نهایت ، آن را کامل کنید! برای به حداکثر رساندن تمرینات پیاده روی نوردیک ، فرم خود را تغییر دهید. از پاشنه پا تا انگشتان پا بچرخید. فنتون می گوید: "اگر من پشت سر شما ایستاده بودم ، باید کف کفشتان را در حین دور زدن ببینید." وضعیت خوبی داشته باشید (این تمرینات قدرتی می تواند کمک کننده باشد) و کمی از مچ پا به جلو خم شوید. همچنین، گام خود را طولانی تر کنید: در حالی که به پاهای خود تمرین بهتری می دهید، بازویتان پرتر می شود.

برنامه های هفتگی تمرین پیاده روی نوردیک برای مبتدیان

اگر می خواهید تکنیک را یاد بگیرید ...

یکشنبه

• سطح دشواری: آسان
• 30 دقیقه: بر دامنه حرکتی کامل اما راحت در بازوها تمرکز کنید.

دوشنبه

• سطح دشواری: در حد متوسط
• 30 دقیقه: همزمان با حفظ سرعت سریع ، با قطبها فشار بیاورید. چشم های خود را به جلو در افق نگه دارید تا چانه شما یکنواخت شود. از قوز کردن شانه ها خودداری کنید

سه شنبهy

• سطح دشواری: آسان
• 30 دقیقه: از میله ها بگذرید و به بازوهای خود استراحت دهید.

چهارشنبهy

• سطح دشواری: آسان
• 45 دقیقه: در حین پیاده روی شمالی روی فرم تمرکز کنید. کف دست خود را به سمت جلو بگیرید، گویی با کسی دست می دهید، آرنج را کمی خم نگه دارید. برای فشار کامل ، دست خود را از ناحیه ران خود عبور دهید.

پنج شنبهy

• سطح دشواری: آسان
• 30 دقیقه: همانند روز یکشنبه.

جمعه

• خاموش (Psst ... در اینجا نحوه انجام یک روز استراحت مناسب است.)

شنبه

• سطح دشواری: آسان به تعدیل
• 45 دقیقه: مسیری را پیدا کنید که به شما اجازه می دهد در نیمی از زمان در تپه ها کار کنید. در سربالایی ، قدم خود را طولانی کنید و کمی به جلو خم شوید. سرازیری ، قدم خود را کمی کاهش دهید.

اگر می خواهید کالری سوزی خود را به حداکثر برسانید ...

ساندای

• سطح دشواری: آسان
• 30 دقیقه: در طول این تمرین پیاده روی نوردیک بر دامنه کامل اما راحت حرکت در بازو تمرکز کنید.

موندای

• سطح دشواری: در حد متوسط
• 50 دقیقه: پس از 20 دقیقه پیاده روی آسان نوردیک، تمرینات مرزی (به طور ایده آل روی چمن) انجام دهید. گام های بلندتری را برای طول زمین فوتبال بردارید ، زانوی جلویی را به سمت بالا ببرید و با تیرها به شدت فشار بیاورید. با همان فاصله بازیابی کنید و تکرار کنید ؛ به مدت 15 دقیقه ادامه دهید، سپس به مدت 15 دقیقه با سرعت متوسط ​​راه بروید. (مرتبط: بهترین تمرینات در فضای باز برای مخلوط کردن روال شما)

سه شنبه هاروز

• سطح دشواری: آسان
• 30 دقیقه: از میله ها بگذرید و به بازوهای خود استراحت دهید.

Wednesday

• سطح دشواری: آسان برای تعدیل
• 60 دقیقه: در زمین های نورد پیاده روی کنید. در سربالایی، گام خود را بلند کنید و کمی به جلو خم شوید. در سراشیبی، قدم خود را کمی کاهش دهید.

پنج شنبهy

• سطح دشواری: آسان
• 40 دقیقه: بر وضعیت بدن تمرکز کنید. چشمان خود را به سمت افق نگاه کنید تا چانه شما صاف باشد. از خم شدن شانه ها خودداری کنید

جمعه

• خاموش (طرفدار نشستن آرام نیستید؟ مجبور نیستید وقتی با یک روز استراحت ریکاوری فعال هستید.)

ساتردای

• سطح دشواری: آسان برای تعدیل
• 75 دقیقه: پیاده روی در مسیرهای پیاده روی (ایده آل) یا پیاده رو ؛ تا 3 ساعت پیاده روی نوردیک بسازید.

بررسی برای