نحوه محاسبه کالری مواد غذایی
محتوا
- نحوه محاسبه کالری مواد غذایی
- نمودار کالری مواد غذایی
- چگونه کالری کمتری برای کاهش وزن مصرف کنیم
- 1. از کالری شمار استفاده کنید
- 2. شیرینی را با میوه عوض کنید
- 3. سیب زمینی را با سبزیجات دیگر عوض کنید
- 4. غذای پخته شده را ترجیح دهید
- 5. فیبر بیشتری بخورید
- 6. وعده های غذایی را برنامه ریزی کنید
- 7. انتخاب بهترین کالری
کالری مقدار انرژی است که یک غذا برای انجام عملکردهای حیاتی بدن به بدن می رساند.
برای دانستن میزان کل کالری یک غذا باید برچسب را بخوانید و مقدار پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها را در نظر بگیرید ، کل کالری ها را به شرح زیر محاسبه کنید:
- برای هر 1 گرم کربوهیدرات: 4 کالری اضافه کنید.
- برای هر 1 گرم پروتئین: 4 کالری اضافه کنید.
- برای هر 1 گرم چربی: 9 کالری اضافه کنید.
لازم به یادآوری است که سایر اجزای غذا مانند آب ، فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی فاقد کالری هستند و بنابراین انرژی تأمین نمی کنند ، با این وجود برای سایر فرآیندهای بیولوژیکی بسیار مهم هستند.
نحوه محاسبه کالری مواد غذایی
برای آگاهی از میزان کالری یک غذا ، مقدار کربوهیدرات را در 4 ، گرم پروتئین را در 4 و همچنین چربی کل را در 9 ضرب کنید.
مثلا: یک شکلات 100 گرمی چند کالری دارد؟
برای دانستن پاسخ ، باید میزان کربوهیدرات ، پروتئین و چربی موجود در شکلات را با مشاهده برچسب آن بدانید ، و سپس فقط ضرب کنید:
- 30.3 گرم کربوهیدرات x 4 (هر کربوهیدرات 4 کالری دارد) = 121 ، 2
- 12.9 گرم پروتئین x 4 (هر پروتئین 4 کالری دارد) = 51.6
- 40.7 گرم چربی x 9 (هر چربی 9 کالری دارد) = 366.3
با اضافه کردن تمام این مقادیر با هم ، 539 کالری حاصل می شود.
نمودار کالری مواد غذایی
جدول زیر مقدار کالری برخی از غذاهای بیشترین مصرف روزانه را نشان می دهد:
| غذا (100 گرم) | کالری | کربوهیدرات (گرم) | پروتئین ها (گرم) | چربی (گرم) |
| نان فرانسوی | 300 | 58,6 | 8 | 3,1 |
| پنیر ریکوتا | 257 | 2,4 | 9,6 | 23,4 |
نان قرصی | 253 | 44,1 | 12 | 2,7 |
| نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند | 293 | 54 | 11 | 3,3 |
| آب پرتقال | 42 | 9,5 | 0,3 | 0,1 |
| نیمرو | 240 | 1,2 | 15,6 | 18,6 |
| تخم مرغ آب پز | 146 | 0,6 | 13,3 | 9,5 |
| سیب زمینی شیرین پخته شده | 125 | 28,3 | 1 | 0 |
| ذرت بو داده | 387 | 78 | 13 | 5 |
| برنج قهوه ای | 124 | 25,8 | 2,6 | 1 |
| آووکادو | 96 | 6 | 1,2 | 8,4 |
| موز | 104 | 21,8 | 1,6 | 0,4 |
| تاپیوکا ساده و بدون پر کردن | 336 | 82 | 2 | 0 |
سیب با پوست | 64 | 13,4 | 0,2 | 0,5 |
| ماست طبیعی بدون چربی | 42 | 5,2 | 4,6 | 0,2 |
غذاهایی که کمترین کالری را دارند میوه ها و سبزیجات هستند و بنابراین به ویژه در رژیم های لاغری استفاده می شوند. غذاهای پرچرب مانند غذاهای سرخ شده ، غذاهای فرآوری شده فرآوری شده بیشترین کالری را دارند و بنابراین افرادی که می خواهند لاغر شوند نباید آنها را مصرف کنند.
یک میان وعده تهیه شده با 1 ماست طبیعی کم چرب (150 گرم) ، همراه با یک لیوان آب پرتقال (200 میلی لیتر) + 1 سیب در مجموع 211 کالری دارد ، که کالری کمتری نسبت به یک شکلات با بادام دارد ، برای به عنوان مثال به عنوان مثال ، که به طور متوسط 463 کالری است.
با 10 تمرینی که کالری بیشتری مصرف می کنند ، روبرو شوید
چگونه کالری کمتری برای کاهش وزن مصرف کنیم
بهترین راه برای مصرف کالری کمتر برای کاهش وزن این است که بدانید غذای شما چقدر کالری دارد و می توانید در روز چند کالری دریافت کنید. پس از دانستن این موضوع ، باید غذاهای کم کالری را انتخاب کنید که عبارتند از میوه ها ، سبزیجات ، سبزیجات.
1. از کالری شمار استفاده کنید
جداولي وجود دارد كه ميزان كالري هر غذا را نشان مي دهد اما براي كاربردي تر ، برنامه هاي متعددي نيز وجود دارد كه مي توانند بر روي تلفن هوشمند نصب شوند تا به كنترل روزانه كمك كنند.
2. شیرینی را با میوه عوض کنید
در هر رژیم غذایی برای کاهش وزن ، مصرف شیرینی های شیرینی مانند کیک ، بیسکویت ، بیسکویت پر شده و دسرهای شیرین ممنوع است ، زیرا آنها غنی از قند هستند که باعث افزایش گلوکز خون می شوند و علاوه بر افزایش وزن باعث گرسنگی بیشتر می شوند.
بنابراین ، ایده آل این است که به جای خوردن یک چیز شیرین ، میوه ای را ترجیحاً پوست یا باگاس بخورید و به عنوان دسر بخورید
3. سیب زمینی را با سبزیجات دیگر عوض کنید
خوردن سبزیجات ، حبوبات و غلات در وعده های غذایی ناهار و شام مهم است ، اما ایده آل این است که اگر می خواهید وزن کم کنید ، سیب زمینی ، یام یا سیب زمینی شیرین را انتخاب نکنید. گزینه های خوب کدو سبز ، لوبیای سبز است و ترکیب برنج و لوبیا منبع عالی پروتئین است.
4. غذای پخته شده را ترجیح دهید
تخم مرغ منبع عالی پروتئین است اما خوردن تخم مرغ سرخ شده یا تخم مرغ بهترین گزینه نیست زیرا کالری بیشتری دارد. بنابراین ، ایده آل این است که تخم مرغ آب پز یا تخم مرغ شکم پر ، که روی برنج درست شده است بخورید ، زیرا از این طریق به روغن و کالری کمتری احتیاج ندارید.
5. فیبر بیشتری بخورید
این الیاف برای کمک به مقابله با گرسنگی بسیار عالی هستند و بنابراین می توانید 1 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده در یک ماست طبیعی و با هر وعده غذایی اضافه کنید ، زیرا به این ترتیب در طول روز گرسنگی کمتری خواهید داشت و با حوصله بیشتری غذاهای کم کالری را انتخاب یا تهیه می کنید .
6. وعده های غذایی را برنامه ریزی کنید
تهیه یک منوی هفتگی یک روش عالی برای دانستن این است که چه غذایی می خواهید بخورید و هر کالری چقدر کالری دارد. ایده آل این است که کالری دقیقی که باید در روز مصرف کنید ، قرار ندهید ، به طوری که در صورت لزوم جا برای تغییر یا کالای دیگر وجود داشته باشد.
7. انتخاب بهترین کالری
1 لیوان کک صفر احتمالاً کالری صفر دارد ، در حالی که 1 لیوان آب پرتقال طبیعی حدود 100 کالری دارد ، با این حال ، آب پرتقال دارای ویتامین C است که به حفظ سلامتی کمک می کند و بنابراین بهترین انتخاب آب است ، حتی اگر کالری بیشتری داشته باشد ، زیرا همچنین ویتامین ها و مواد معدنی بسیار بیشتری دارد که در نوشابه وجود ندارد.
اگر چیزی با کالری کمتر اما با کمی عطر و طعم می خواهید ، سعی کنید آب گازدار بنوشید و چند قطره لیمو به آن اضافه کنید.
امروز بخوانید
ورق بسته بندی: راهنمای شما برای رضایت بخش های سبز