رژیم یائسگی: چه چیزهایی بخوریم و از چه غذایی خودداری کنیم

محتوا

• آنچه رژیم باید شامل شود
• 1. فیتواستروژن ها
• 2. ویتامین C
• 3. ویتامین E
• 4. امگا 3
• 5. کلسیم و ویتامین D
• 6. الیاف
• 7. تریپتوفان
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• رژیم غذایی برای یائسگی

یائسگی مرحله ای از زندگی یک زن است که در آن تغییرات ناگهانی هورمونی رخ می دهد ، در نتیجه برخی علائم مانند گرگرفتگی ، خشکی پوست ، افزایش خطر پوکی استخوان ، کاهش متابولیسم و ​​افزایش خطر اضافه وزن و همچنین سایر متابولیک ایجاد می شود. و بیماری های قلبی عروقی.

به همین دلیل ، داشتن یک رژیم غذایی خوب ، تحت هدایت متخصص تغذیه ، در این مرحله برای اطمینان از بهزیستی جسمی و عاطفی مهم است و مهم است که همراه با فعالیت بدنی منظم مانند رقص ، تمرین با وزنه یا به عنوان مثال راه رفتن

آنچه رژیم باید شامل شود

در دوران یائسگی توصیه می شود که زنان در رژیم غذایی خود برخی از مواد مغذی مهم را برای جلوگیری از بروز مشکلات سلامتی مربوط به این دوره بگنجانند ، مانند:

1. فیتواستروژن ها

فیتواستروژن ها را می توان در برخی از غذاها مانند سویا ، آجیل ، دانه های روغنی و غلات یافت و ترکیب آنها بسیار شبیه به استروژن های زنان است و بنابراین ، مصرف این نوع مواد غذایی می تواند به تسکین علائم یائسگی مانند تعریق شبانه ، تحریک پذیری و گرما کمک کند. چشمک می زند ، زیرا سطح استروژن را در بدن تنظیم می کند.

کجا پیدا میشه: دانه های کتان ، سویا ، دانه کنجد ، هوموس ، سیر ، یونجه ، پسته ، تخمه آفتابگردان ، آلو و بادام. لیست کاملی و سایر فواید غذاهای دارای فیتواستروژن را بررسی کنید.

2. ویتامین C

مصرف ویتامین C علاوه بر داشتن فوایدی برای پوست ، به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک می کند ، زیرا این ویتامین باعث بهبودی و جذب کلاژن در بدن می شود ، پروتئینی که ساختار ، استحکام و خاصیت ارتجاعی بدن را تضمین می کند. پوست.

کجا پیدا میشه: کیوی ، زنده ، پرتقال ، فلفل ، پاپایا ، گواوا ، خربزه ، نارنگی.

3. ویتامین E

ویتامین E به بهبود سلامت پوست کمک می کند ، از پیری زودرس و ایجاد چین و چروک جلوگیری می کند و همچنین یکپارچگی فیبرهای مو را حفظ می کند و باعث رطوبت رسانی بدن می شود.

علاوه بر این ، به دلیل عملکرد آنتی اکسیدانی ، به افزایش قدرت دفاعی بدن و همچنین مراقبت از سلامت قلب و جلوگیری از ظهور بیماری های عصبی مانند آلزایمر کمک می کند.

کجا پیدا میشه: دانه های آفتابگردان ، بادام زمینی ، آجیل برزیلی ، آجیل ، انبه ، غذاهای دریایی ، آووکادو و روغن زیتون.

4. امگا 3

غذاهای غنی از امگا 3 دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند ، به عنوان مثال برای مبارزه با بیماری هایی مانند آرتروز بسیار عالی هستند. علاوه بر این ، همچنین از سلامت قلب طرفداری می کند ، زیرا علاوه بر تنظیم لخته شدن خون و بهبود فشار خون ، به کاهش کلسترول "بد" ، LDL و افزایش کلسترول "خوب" ، HDL کمک می کند.

کجا پیدا میشه: ماهی تن ، ماهی قزل آلا ، دانه ها و روغن بذر کتان ، ساردین و گردو.

سایر مزایای امگا 3 را در فیلم زیر ببینید:

5. کلسیم و ویتامین D

کلسیم و ویتامین D از مواد مغذی ضروری برای سلامت دندان ها و استخوان ها هستند و از ایجاد پوکی استخوان یا پوکی استخوان جلوگیری می کنند ، این بیماری ها بیماری های رایجی هستند که در دوران یائسگی و بعد از آن به دلیل کاهش استروژن ها اتفاق می افتد.

کجا پیدا میشه: شیر بدون چربی ، ماست طبیعی ، پنیر سفید یا کم چرب ، بادام ، ریحان ، شاهی ، دانه های کتان و کلم بروکلی. در مورد ویتامین D ، برخی از غذاها ماهی سالمون ، ماست ، ساردین و صدف هستند.

6. الیاف

فیبرها نه تنها برای تنظیم ترشح روده و جلوگیری از مشکلاتی مانند یبوست مهم هستند ، بلکه همچنین برای جلوگیری از افزایش کلسترول ، کنترل سطح قند خون و تقویت احساس سیری ، کاهش وزن را ترجیح می دهند.

کجا پیدا میشه: میوه ها ، سبزیجات ، کدو تنبل ، جو دوسر ، سبوس گندم ، لوبیا ، نخود ، عدس ، آجیل ، برنج ، ماکارونی و نان سبوس دار.

ذکر این نکته مهم است که جو دوسر علاوه بر اینکه حاوی فیبر است ، حاوی فیتوملاتونین است که باعث خواب خوب شب می شود ، غذایی که عمدتا برای افراد بی خوابی نشان داده می شود.

7. تریپتوفان

در یائسگی ایجاد تغییرات در خلق و خو ، غم یا اضطراب طبیعی است ، بنابراین غذاهای غنی از تریپتوفان نیز گزینه بسیار مناسبی برای ابتلا به این علائم است.

تریپتوفان یک آمینو اسید ضروری است که توسط بدن سنتز نمی شود و در تولید سروتونین ، ملاتونین و نیاسین شرکت دارد و به بهبود خلق و خو و افزایش احساس رفاه کمک می کند.

کجا پیدا میشه: موز ، کلم بروکلی ، آجیل ، شاه بلوط ، بادام.

برای بهبود خلق و خوی ، سایر گزینه های غذایی غنی از تریپتوفان را به ویدئو زیر ببینید:

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

دانستن غذاهایی که نباید در دوران یائسگی مصرف شوند نیز برای جلوگیری از علائم آن و جلوگیری از تجمع چربی در شکم که در این دوره معمول است ، مهم است.

به همین دلیل ، در یائسگی توصیه می شود مصرف غذاهای حاوی ادویه جات ، گوشت قرمز اضافی ، نوشیدنی های الکلی ، سوسیس ، غذاهای سرخ شده ، غذاهای کنسروی ، سس های آماده ، فست فودها و به طور کلی غذاهای صنعتی ، زیرا غنی از قند و چربی اشباع هستند.

علاوه بر این ، محصولات لبنی و مشتقات باید بدون چربی باشد و توصیه می شود مصرف قهوه یا نوشیدنی های حاوی کافئین اضافی مانند شکلات داغ یا چای سیاه را کاهش دهید ، زیرا آنها در جذب کلسیم تداخل می کنند و یک عمل تحریک کننده دارند ، که می تواند باعث ایجاد آن شود خوابیدن برای زنان دشوار است.

رژیم غذایی برای یائسگی

جدول زیر گزینه 3 روزه منو را ارائه می دهد که می تواند به تسکین علائم مربوط به یائسگی کمک کند:

مقادیر موجود در فهرست ممکن است بسته به سن ، جنس ، فعالیت بدنی و در صورت ابتلا به بیماری مرتبط با آن متفاوت باشد ، بنابراین ایده آل این است که به دنبال یک متخصص تغذیه بروید تا ارزیابی کاملی انجام شود و یک برنامه غذایی مناسب نیز بتوان ضروریات