چگونه روغن ماهی امگا 3 بر مغز و سلامت روان شما تأثیر می گذارد

محتوا

• روغن ماهی امگا 3 چیست؟
• چگونه امگا 3 بر مغز تأثیر می گذارد؟
• روغن ماهی ممکن است از دست دادن حافظه خفیف بهره مند شود
• روغن ماهی ممکن است افسردگی را بهبود بخشد
• روغن ماهی باعث بهبود عملکرد مغز در افراد سالم نمی شود
• آیا برای مغز خود باید روغن ماهی مصرف کنید؟
• خط پایین

روغن ماهی یک مکمل محبوب بدون نسخه است که از ماهی های چرب مانند ساردین ، ​​آنچوی ها ، ماهی خال مخالی و ماهی ماهی استخراج می شود.

روغن ماهی در درجه اول حاوی دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 است - اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دکوساگزازانوئیک (DHA) ، که برای سلامتی قلب و فواید پوستی آنها بسیار شناخته شده است.

با این حال ، روغن ماهی نیز تأثیر فوق العاده ای بر مغز می گذارد ، به ویژه هنگامی که از دست دادن خفیف حافظه و افسردگی ناشی می شود.

این مقاله به بررسی این موضوع می پردازد که چگونه اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی بر مغز و سلامت روان شما تأثیر می گذارد.

روغن ماهی امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 چربیهای اشباع نشده اشباع شده و مسئول بیشتر مغز و مزایای سلامت روان روغن ماهی هستند.

روغن ماهی در درجه اول شامل دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 - EPA و DHA است.

این دو اسید چرب اجزای غشای سلولی هستند و عملکرد ضد التهابی قدرتمندی در بدن دارند. آنها همچنین به دلیل نقش های مهم خود در پیشرفت های انسانی و سلامت قلب به خوبی شناخته شده اند (1).

در رژیم غذایی انسان ، EPA و DHA تقریباً به طور انحصاری در ماهی های چرب و روغن ماهی دیده می شوند. از آنجا که بیشتر مردم مقادیر توصیه شده ماهی را مصرف نمی کنند ، به احتمال زیاد بسیاری از افراد به اندازه کافی از دریافت EPA و DHA به اندازه کافی در رژیم های غذایی خود کوتاهی می کنند (2).

بدن می تواند EPA و DHA را از دیگر امگا 3 بنام آلفا لینولنیک اسید (ALA) خارج کند. ALA در تعدادی از منابع غذایی مانند گردو ، دانه کتان ، دانه چیا ، روغن کلزا ، سویا و روغن سویا یافت می شود.

با این حال ، انسانها نمی توانند ALA را به EPA و DHA بسیار کارآمد تبدیل کنند ، با تخمین ها گزارش می شود که کمتر از 10٪ مقدار ALA مصرفی شما به EPA یا DHA تبدیل می شود (3).

بنابراین ، مصرف روغن ماهی ممکن است گزینه خوبی باشد ، به خصوص برای کسانی که ماهی زیادی نمی خورند اما هنوز به دنبال به دست آوردن برخی از مزایای سلامتی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

خلاصه EPA و DHA دو اسید چرب امگا 3 اصلی هستند که در روغن ماهی وجود دارد. از آنجا که افراد معمولاً از مقدار توصیه شده در مصرف ماهی خودداری می کنند ، مکمل های روغن ماهی ممکن است یک گزینه مناسب برای مزایای سلامتی امگا 3 باشد.

چگونه امگا 3 بر مغز تأثیر می گذارد؟

اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA برای عملکرد طبیعی و رشد مغز در تمام مراحل زندگی بسیار مهم هستند.

به نظر می رسد EPA و DHA نقش مهمی در مغز کودک در حال رشد دارند. در حقیقت ، مطالعات متعددی با مصرف ماهی زنان باردار یا مصرف روغن ماهی با نمرات بالاتر برای فرزندانشان در تست های هوش و عملکرد مغز در اوایل کودکی ارتباط دارد (4 ، 5).

این اسیدهای چرب همچنین برای حفظ عملکرد طبیعی مغز در طول زندگی بسیار حیاتی هستند. آنها در غشاهای سلولی سلولهای مغزی فراوان هستند ، سلامت غشای سلولی را حفظ کرده و ارتباط بین سلولهای مغزی را تسهیل می کنند (6).

هنگامی که حیوانات بدون رژیمهای غذایی بدون اسیدهای چرب امگا 3 تغذیه می شوند ، میزان DHA در مغز آنها کاهش می یابد و آنها تمایل به نقص در یادگیری و حافظه را تجربه می کنند (7 ، 8).

در بزرگسالان مسن ، سطح پایین تر DHA در خون با اندازه مغز کوچکتر همراه است ، نشانه ای از تسریع در پیری مغز (9).

بدیهی است ، لازم است که اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی اسیدهای چرب امگا 3 دریافت می کنید تا از برخی از این اثرات مضر بر عملکرد مغز و توسعه جلوگیری کنید.

خلاصه امگا 3 برای عملکرد طبیعی و رشد مغز بسیار مهم است. مقادیر کم امگا 3 ممکن است پیری مغز را تسریع کرده و به نقص عملکرد مغز کمک کند.

روغن ماهی ممکن است از دست دادن حافظه خفیف بهره مند شود

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی نقش مهمی در عملکرد و پیشرفت مغز دارند. همچنین ادعاهایی وجود دارد مبنی بر این که روغن ماهی می تواند عملکرد مغز را در افراد با مشکلات حافظه بهبود بخشد ، مانند مبتلایان به آلزایمر یا سایر اختلالات شناختی.

بیماری آلزایمر شایعترین نوع زوال عقل است و بر عملکرد مغز و کیفیت زندگی در میلیون ها سالمند بالغ تأثیر می گذارد. پیدا کردن یک مکمل که می تواند عملکرد مغز را در این جمعیت بهبود بخشد ، یک کشف مهم و اساسی در زندگی است.

متأسفانه ، با بررسی این تحقیق شواهد قانع کننده ای مبنی بر اینکه مکمل های امگا 3 مانند روغن ماهی عملکرد مغز را در افراد مبتلا به آلزایمر بهبود می بخشد ، پیدا نکرد (10).

از طرف دیگر ، مطالعات متعددی نشان داده اند كه مصرف مکمل های روغن ماهی ممكن است باعث بهبود عملکرد مغز در افراد دارای انواع خفیف تر شرایط مغزی مانند اختلال خفیف شناختی (MCI) یا كاهش شناختی مرتبط با سن شود (11 ، 12).

این نوع شرایط به اندازه بیماری آلزایمر کاملاً شدید نیستند ، اما باز هم منجر به از دست دادن حافظه و برخی اوقات سایر اختلالات عملکرد مغز می شوند.

یک مطالعه به 485 فرد مسن با کاهش شناختی مرتبط با سن یا 900 میلی گرم DHA یا دارونما هر روز داده شد. بعد از 24 هفته ، افرادی که از DHA استفاده می کردند ، در تست های حافظه و یادگیری عملکرد بهتری داشتند (13).

به طور مشابه ، مطالعه دیگری تأثیر مصرف 1.8 گرم امگا 3 از مکمل های روغن ماهی را به مدت 24 هفته بررسی کرده است. محققان پیشرفت هایی در عملکرد مغز در افراد مبتلا به MCI نشان دادند ، اما هیچ فایده ای برای افراد مبتلا به آلزایمر (12) ندارد.

براساس این تحقیق ، به نظر می رسد که مکمل های روغن ماهی وقتی از ابتدای شروع مصرف آنها در مراحل اولیه کاهش عملکرد مغز استفاده می کنند ، بیشترین سود را دارند. اگر خیلی طولانی صبر کنید ، روغن ماهی ممکن است فایده ای برای مغز نداشته باشد.

خلاصه مطالعات نشان می دهد که روغن ماهی عملکرد مغز را در افراد مبتلا به آلزایمر بهبود نمی بخشد. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به MCI یا کاهش خفیف عملکرد مغز ممکن است بیشترین مزایا را از مصرف روغن ماهی دریافت کنند.

روغن ماهی ممکن است افسردگی را بهبود بخشد

یافتن روشهای درمانی برای افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان همچنان یک اولویت بهداشت عمومی است و احتمالاً تمایل به مداخلات غیر دارویی برای بهبود علائم احتمالاً افزایش خواهد یافت.

مردم مدتهاست تصور می كنند كه روغن ماهی با پیشرفت در سلامت روان مرتبط است ، اما آیا تحقیقات در واقع از این ادعا حمایت می كنند؟

یک بررسی اخیر از مطالعات بالینی نتیجه گرفت که مصرف مکمل های روغن ماهی علائم افسردگی را در افراد مبتلا به افسردگی بهبود بخشیده است ، با عوارض قابل مقایسه با داروهای ضد افسردگی (14).

با این حال ، به نظر می رسید بیشترین پیشرفت در علائم افسردگی در افرادی که همچنین داروهای ضد افسردگی مصرف می کردند رخ داده است. علاوه بر این ، مردم تمایل به دیدن اثرات بیشتر هنگامی که مکمل روغن ماهی حاوی دوزهای بالاتر EPA (14) است.

هنوز مشخص نیست که چگونه EPA و امگا 3 علائم افسردگی را بهبود می بخشند.

محققان اظهار داشته اند كه ممكن است به اثرات آنها بر روی گیرنده های سروتونین و سروتونین در مغز مربوط باشد. برخی دیگر اظهار داشتند كه امگا 3 از روغن ماهی می تواند علائم افسردگی را از طریق اثرات ضد التهابی بهبود بخشد (15).

شواهد اضافی حاکی از آن است که روغن ماهی ممکن است سایر شرایط سلامت روان مانند اختلال شخصیت مرزی و اختلال دوقطبی را بهبود بخشد.

با این حال ، قبل از اینکه جامعه پزشکی بتواند توصیه های قطعی ارائه دهد ، تحقیقات با کیفیت بیشتر مورد نیاز است (16 ، 17).

خلاصه مکمل های روغن ماهی ، به ویژه آنهایی که مقدار بیشتری EPA دارند ، ممکن است علائم افسردگی را در افراد مبتلا به افسردگی بهبود بخشند. به نظر می رسد آنها بیشترین تأثیر را در افرادی دارند که داروهای ضد افسردگی مصرف می کنند.

روغن ماهی باعث بهبود عملکرد مغز در افراد سالم نمی شود

در این مقاله به بررسی تأثیر روغن ماهی بر بیماری آلزایمر و کاهش خفیف عملکرد مغز پرداخته شده است ، اما بسیاری در مورد اثرات آن در افراد با عملکرد طبیعی مغز تعجب می کنند.

مطالعات مشاهده ای گزارش می دهند که خوردن اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر از ماهی با عملکرد بهتر مغز ارتباط دارد. با این حال ، این مطالعات میزان مصرف ماهی را مورد بررسی قرار داد ، نه مکمل های روغن ماهی.

علاوه بر این ، مطالعات همبستگی مانند اینها نمی توانند علت و معلول را اثبات کنند (18).

اکثر مطالعات کنترل شده با کیفیت بالاتر موافق هستند که مکمل امگا 3 از روغن ماهی به نظر نمی رسد عملکرد مغز را در افراد سالم و بدون مشکل حافظه موجود بهبود بخشد.

در مطالعه 159 جوان بالغ ، مصرف مکمل های حاوی 1 گرم روغن ماهی در روز ، عملکرد مغز را در مقایسه با دارونما بهبود نمی بخشد (19).

به طور مشابه ، مطالعات متعدد در بزرگسالان مسن نشان داده است که مصرف مکمل های روغن ماهی اقدامات عملکرد مغز را در افراد بدون مشکل حافظه بهبود نمی بخشد (20 ، 21 ، 22).

خلاصه مطالعات بالینی نشان داده است که افراد سالم با عملکرد طبیعی مغز پس از مصرف مکمل های روغن ماهی بهبودهایی در عملکرد مغز مشاهده نمی کنند.

آیا برای مغز خود باید روغن ماهی مصرف کنید؟

براساس بهترین تحقیق موجود ، ممکن است بخواهید مصرف روغن ماهی را در صورتی که کاهش خفیف عملکرد مغز را تجربه کرده اید یا به افسردگی مبتلا شده اند ، در نظر بگیرید.

ممکن است دلایل سلامتی دیگری برای مصرف مکمل های روغن ماهی وجود داشته باشد ، اما احتمالاً این دو گروه از افراد در مورد سلامت مغز و روان بیشترین مزایا را خواهند دید.

هیچ توصیه رسمی در مورد میزان امگا 3 از روغن ماهی برای مصرف فواید عملکرد مغز و سلامت روان وجود ندارد. مقادیر استفاده شده در تحقیق از مطالعه تا مطالعه متفاوت است.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده برای مصرف مکمل های اسید چرب امگا 3 به میزان 3000 میلی گرم در روز حد عالی را تعیین کرده است. اتحادیه اروپا برای ایمنی مواد غذایی توصیه های خود را کمی بالاتر از حداقل 5000 میلی گرم در روز (23 ، 24) اعلام کرده است.

مصرف روزانه 1000 تا 2000 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 از روغن ماهی احتمالاً یک نقطه شروع خوب است که به خوبی زیر حد توصیه شده است. افراد مبتلا به افسردگی باید مکمل های روغن ماهی را با مقادیر بیشتری از EPA انتخاب کنند.

خواندن برچسب ها هنگام ارزیابی مکمل های روغن ماهی بسیار مهم است. یک کپسول 1000 میلی گرم روغن ماهی ممکن است حاوی کمتر از 500 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 واقعی باشد ، اما این از برند تا مارک متفاوت است.

به طور کلی ، مکمل های روغن ماهی در دوزهایی که قبلاً گفته شد ایمن هستند.

با این حال ، مثل همیشه ، قبل از شروع مکمل های روغن ماهی باید به پزشک خود اطلاع دهید. به دلیل اثرات احتمالی آنها بر روی لخته شدن خون ، این امر به ویژه در صورتی که در حال حاضر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید یا جراحی بعدی انجام می شود ، بسیار مهم است.

خلاصه افراد مبتلا به افسردگی یا کاهش خفیف عملکرد مغز می توانند روزانه 1000 تا 2000 میلی گرم امگا 3 از روغن ماهی مصرف کنند. از آنجا که مکمل های روغن ماهی می تواند بر لخته شدن خون تأثیر بگذارد ، قبل از شروع مصرف آنها با پزشک خود مشورت کنید.

خط پایین

EPA و DHA اسیدهای چرب امگا 3 در روغن ماهی هستند که برای عملکرد طبیعی و رشد مغز بسیار مهم هستند.

افراد مبتلا به افسردگی یا کاهش خفیف عملکرد مغز باید مصرف امگا 3 از روغن ماهی را در نظر بگیرند ، زیرا ممکن است در علائم و عملکرد مغز آنها پیشرفتهایی داشته باشد.

متأسفانه ، تحقیقات نشان داده اند كه روغن ماهی در افراد دارای عملکرد طبیعی مغز یا مبتلایان به آلزایمر تاثیری ندارد.

مصرف 1000 تا 2000 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 از روغن ماهی در روز ممکن است مکان خوبی برای شروع باشد. دوز روزانه شما نباید بیش از 3000 میلی گرم باشد.

اگرچه روغن ماهی معمولاً به دلیل فواید آن برای سلامتی قلب مورد تحسین قرار می گیرد ، اما همچنین تأثیرات باورنکردنی بر سلامت مغز و روان دارد که مورد توجه و توجه بسیاری است.