10 غذای سرشار از امگا 6 و آنچه باید بدانید

محتوا

• به چه مقدار امگا 6 احتیاج دارید؟
• 1. گردو
• 2. روغن گلرنگ
• 3. توفو
• 4- دانه های کنف
• 5- تخمه آفتابگردان
• 6. کره بادام زمینی
• 7. روغن آووکادو
• 8. تخم مرغ
• 9. بادام
• 10- پسر بچه ها
• خط آخر

اسیدهای چرب امگا 6 عنصر اصلی یک رژیم غذایی سالم است.

آنها در بسیاری از غذاهای مغذی مانند آجیل ، دانه ها و روغن های گیاهی یافت می شوند.

دریافت انواع این چربی ها با تعادل مناسب ، سلامت کلی را پشتیبانی می کند ، و در این مقاله چگونگی دستیابی به آن توضیح داده شده است.

به چه مقدار امگا 6 احتیاج دارید؟

اسیدهای چرب امگا -6 چربیهای اشباع نشده اشباع شده در غذاهای متنوع هستند.

اسید لینولئیک & NoBreak؛ - که اغلب به عنوان 18: 2 (n-6) و NoBreak؛ از آن یاد می شود - یکی از رایج ترین اشکال است. انواع دیگر شامل اسید آراشیدونیک & NoBreak؛ - 20: 4 (n-6) & NoBreak؛ - و اسید گاما-لینولنیک و NoBreak؛ - 18: 3 (n-6).

آنها اسیدهای چرب ضروری به حساب می آیند زیرا بدن شما به عملکرد مناسب آنها نیاز دارد اما به تنهایی قادر به تولید آنها نیست. این بدان معناست که باید آنها را از غذاها بدست آورید.

از طرف دیگر ، تصور می شود که مصرف نسبت زیادی اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 به التهاب و بیماری مزمن کمک می کند (1).

برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی اجداد انسان حاوی مقادیر مساوی اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 است. اما امروزه رژیم های غربی در اسیدهای چرب امگا 6 با نسبت حدود 17: 1 (2) بیشتر است.

طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، زنان و آقایان 19 تا 50 ساله به ترتیب تقریباً 12 گرم و 17 گرم اسیدهای چرب امگا 6 در روز نیاز دارند (3).

برای اطمینان از یک نسبت مناسب ، غذاهای غنی از امگا 6 را در حد اعتدال بخورید و مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 را از غذاهایی مانند ماهی چرب ، آجیل و دانه جفت کنید.

در اینجا 10 غذای مغذی حاوی اسیدهای چرب امگا 6 از جمله محتوای اسید لینولئیک در هر وعده ارائه شده است.

1. گردو

گردو نوعی نوع آجیل درختی است که با مواد مغذی مهمی مانند فیبر و مواد معدنی از جمله منگنز ، مس ، فسفر و منیزیم مملو از مربا است.

می توان از گردو به خودی خود به عنوان یک میان وعده مغذی استفاده کرد و یا روی آن را با سالاد ، ماست یا جو دوسر پاشیده کرد تا محتوای غذایی این وعده ها را تقویت کند.

محتوای اسید لینولئیک: 10،800 میلی گرم در هر اونس (28 گرم) ، یا 38100 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) (4)

2. روغن گلرنگ

روغن گلرنگ یک روغن پخت و پز رایج است که از دانه های گیاه گلرنگ استخراج می شود.

مانند سایر روغن های گیاهی ، روغن گل کلم دارای چربی اشباع نشده غیر اشباع است ، که نوعی اسید چرب است که ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کند (5 ، 6).

روغن گلرنگ دارای طعم خنثی است و استفاده از آن را در همزن ، سیب زمینی پخته شده ، سس سالاد و سس ها بسیار عالی می کند.

محتوای اسید لینولئیک: 1730 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (14 گرم) یا 12،700 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) (5)

3. توفو

توفو با انعقاد شیر سویا و فشار دادن کش های سویا برای تشکیل بلوک های نرم ساخته می شود.

هر وعده یک غذای دلچسب از چندین ماده مغذی مهم ، از جمله پروتئین ، آهن ، کلسیم و منگنز فراهم می کند (7).

سعی کنید توفو را به چرخش هفتگی وعده های غذایی خود اضافه کنید با ضرب و شتم یک تقلا توفو ، پاشیدن آن بر روی سالاد ، یا تعویض آن در گوشت در دوره های اصلی خود.

محتوای اسید لینولئیک: 66060 میلی گرم در هر 1/4 بلوک (122 گرم) ، یا 4،970 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) (7)

4- دانه های کنف

دانه های گیاه شاهدانه دانه های گیاه شاهدانه است که به آن نیز معروف است حشیش حشیش.

دانه های شاهدانه علاوه بر اینکه از چربی های قلب سالم برخوردار هستند منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین E ، فسفر و پتاسیم هستند (8).

برای داشتن دوز اضافی از مواد مغذی ، دانه های کنف را می توان روی اسموتی ها ، غلات ، سالادها و ماست پاشید.

محتوای اسید لینولئیک: 8،240 میلی گرم در هر 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) ، یا 27500 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) (8)

5- تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان دانه های مغذی است که از سر گیاه گیاه آفتابگردان برداشت می شود.

آنها به ویژه از نظر ویتامین ها و مواد معدنی مهم ، از جمله ویتامین E و سلنیوم ، که هر دو به عنوان آنتی اکسیدان هایی هستند که از آسیب سلول ، التهاب و بیماری مزمن محافظت می کنند (9 ، 10 ، 11).

دانه های آفتابگردان با داشتن عطر و طعم مغذی و بافت دلپذیر و در عین حال ترد آنها ، به ترکیب ترکیبی ، میله گرانولا ، کالاهای پخته شده و قابلمه ای افزودنی خوبی می بخشند.

محتوای اسید لینولئیک: 10،600 میلی گرم در هر اونس (28 گرم) ، یا 37400 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) (9)

6. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی یک پخش خامه ای است که از بادام زمینی بو داده تهیه می شود.

این گیاه نه تنها سرشار از چربی ها و پروتئین های سالم است ، بلکه دارای مواد مغذی اصلی مانند نیاسین ، منگنز ، ویتامین E و منیزیم نیز هست (12).

به علاوه ، لذت بخش همه کاره و آسان است. سعی کنید از آن به عنوان مایع میوه و سبزیجات استفاده کنید ، آن را درون اسموتی مخلوط کنید یا یک قاشق چایخوری را به دسرهای مورد علاقه خود اضافه کنید.

محتوای اسید لینولئیک: 1960 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (16 گرم) ، یا 12300 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) (12)

7. روغن آووکادو

روغن آووکادو روغن پخت و پز است که از پالپ آووکادو تولید می شود.

علاوه بر داشتن آنتی اکسیدان زیاد ، مطالعات حیوانی نشان داده اند که روغن آووکادو با کاهش کلسترول و تری گلیسیرید می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد (13 ، 14 ، 15).

روغن آووکادو همچنین از نقطه دود بالایی برخوردار است ، به این معنی که در برابر درجه حرارت بالا بدون شکستن یا اکسید شدن مقاومت می کند.این باعث می شود آن را برای روش های پخت و پز با حرارت بالا مانند پخت ، پختن ، پخت و پز و سرخ کردن ایده آل کنید.

محتوای اسید لینولئیک: 1750 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (14 گرم) یا 12،530 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) (16)

8. تخم مرغ

تخم مرغ می تواند یک افزودنی خوشمزه ، مغذی و متنوع به رژیم غذایی شما باشد ، زیرا این ماده با مواد مغذی مهمی مانند پروتئین ، سلنیوم و ریبوفلاوین بسته بندی شده است (17).

اگرچه آنها اغلب از خوردن و سرخ کردن ، سرخ شده یا آب پز بودنشان لذت می برند ، می توان آنها را به غذاهای صبحانه ، ساندویچ ، کاسه و سالاد اضافه کرد تا غذاهای شما را با هم مخلوط کنند.

محتوای اسید لینولئیک: 594 میلی گرم در هر تخم بزرگ (50 گرم) یا 1،188 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) (17)

9. بادام

بادام نوعی درخت آجیل است که بومی خاورمیانه است اما امروزه در سراسر جهان کشت می شود.

آنها منبع خوبی از پروتئین و فیبر ، به همراه ویتامین E ، منگنز و منیزیم هستند (18).

اگرچه بادام به تنهایی یک میان وعده رضایت بخش درست می کند ، اما می توانید آنها را برشته کنید و آنها را به یک غذای اضافه کنید تا کره بادام صاف و خامه ای ایجاد شود.

محتوای اسید لینولئیک: 3،490 میلی گرم در هر اونس (28 گرم) ، یا 12،320 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) (18)

10- پسر بچه ها

بادام زمینی نوعی مهره است که به دلیل عطر و طعم پروانه و شکل منحصر به فردشان قابل توجه است.

هر وعده سرشار از ریز مغذی ها از جمله مس ، منیزیم و فسفر است.

یکی از روش های رایج استفاده از بادام زمینی این است که با خیساندن آنها در شب و پاکسازی آنها در یک پردازنده مواد غذایی ، آنها را به داخل کرم بادام زمینی قرار دهید. کرم Cashew برای تقویت طعم ، بافت و مشخصات مواد مغذی سس سالاد ، سس و سوپ مناسب است.

محتوای اسید لینولئیک: 2،210 میلی گرم در هر اونس (28 گرم) ، یا 7،780 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) (19)

خط آخر

اسیدهای چرب امگا 6 نوعی از چربی های اساسی است که نقش مهمی در سلامت کلی شما دارد.

غذاهایی مانند آجیل ، دانه ، تخم مرغ و روغن های گیاهی همه منابع عالی اسیدهای چرب امگا 6 هستند.

با این حال ، مهم است که مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 نیز برای حفظ نسبت مفید چربیهای سالم در رژیم غذایی خود مصرف کنید.