یک برنامه غذایی یک هفته ای و لیست خرید برای خانواده 4 نفره (یا بیشتر!)

محتوا

• دوشنبه
• صبحانه
• ساندویچ تخم مرغ با پرتقال خرد شده
• ناهار
• کاهو را با شیر می پیچد
• خوراک مختصر
• سیب های برش خورده و کره بادام زمینی
• شام
• مرغ روتیسری با سبزیجات بو داده
• سهشنبه
• صبحانه
• بلغور جو دوسر با میوه
• ناهار
• ساندویچ مرغ به همراه سوپ گوجه فرنگی
• خوراک مختصر
• هوموس و سبزیجات خرد شده
• شام
• تاکوهای گیاهی
• چهار شنبه
• صبحانه
• Cheerios با میوه
• ناهار
• ساندویچ سالاد تخم مرغ با انگور
• خوراک مختصر
• ذرت بو داده با شکلات تلخ آب پز شده
• شام
• ماکارونی با سس گوجه فرنگی ، بوقلمون آسیاب شده و سبزیجات
• پنج شنبه
• صبحانه
• نان شیرینی گندم کامل با کره بادام زمینی و موز
• ناهار
• سالاد پاستا
• خوراک مختصر
• تخم مرغ آب پز و چوب کرفس
• شام
• همبرگر خانگی با سیب زمینی سرخ کرده
• جمعه
• صبحانه
• پنیر دلمه ای با میوه
• ناهار
• مینی پیتزا
• خوراک مختصر
• اسموتی میوه
• شام
• سرخ کردن توفو
• شنبه
• صبحانه
• فریتاتای پخته شده
• ناهار
• ساندویچ کره بادام زمینی و ژله با توت فرنگی
• خوراک مختصر
• رول آپ ترکیه
• شام
• چیلی خانگی
• یکشنبه
• صبحانه
• نان تست و میوه فرانسوی
• خوراک مختصر
• پنیر ، کراکر و انگور
• شام
• کسادیا
• لیست خرید
• سبزیجات و میوه ها
• دانه ها و کربوهیدرات ها
• لبنیات
• پروتئین ها
• اقلام کنسرو شده و بسته بندی شده
• منگنه های شربت خانه
• خط آخر
• غذای سالم

برنامه ریزی وعده های غذایی ، به ویژه هنگامی که بودجه کافی دارید ، می تواند یک کار ترسناک باشد.

علاوه بر این ، ارائه غذاهای لذیذ ، مغذی و مناسب برای کودکان کاملاً متعادل کننده است.

هنوز هم ، بسیاری از دستورالعمل ها نه تنها برای همه خانواده مقوی و مقوی هستند ، بلکه می توانند بچه های شما را در آشپزخانه مشغول کنند. علاوه بر این ، ممکن است به جای اینکه مرتباً از فروشگاه خارج شوید ، همه خریدهای خود را همزمان انجام دهید.

برای کمک به این مقاله ، یک برنامه غذایی 1 هفته ای و لیست خرید برای یک خانواده 4 نفره یا بیشتر ارائه شده است.

دوشنبه

صبحانه

ساندویچ تخم مرغ با پرتقال خرد شده

عناصر:

• 4 تخم مرغ (یک عدد در هر ساندویچ)
• 4 کلوچه انگلیسی کامل
• پنیر چدار ، خرد شده یا خرد شده
• 1 گوجه فرنگی (یک برش در هر ساندویچ)
• کاهو
• 2 عدد پرتقال

دستورالعمل ها: هر تخم مرغ را شکسته و به آرامی به ظرف روغن زده یا نچسب با حرارت متوسط ​​اضافه کنید. آنقدر بپزید تا سفیدی ها مات شوند. به آرامی یک کفگیر زیر آن قرار دهید ، تخم مرغ ها را تلنگر کنید و حدود یک دقیقه دیگر بپزید.

در حالی که تخم مرغ ها در حال پخت هستند ، مافین های انگلیسی را از وسط نصف کنید و آنها را نان تست کنید تا قهوه ای طلایی شود. تخم مرغ ، پنیر ، گوجه فرنگی و کاهو را به یک نیمه اضافه کنید ، سپس نیمه دیگر را روی آن قرار دهید و سرو کنید.

نکته: برای تهیه وعده های بیشتر ، تهیه این دستور آسان است. به سادگی در صورت لزوم تخم مرغ و کلوچه انگلیسی اضافه کنید.

ناهار

کاهو را با شیر می پیچد

عناصر:

• کاهو بیب
• 2 عدد فلفل دلمه ای ، خلال شده
• هویج چوب کبریت
• 2 آووکادو
• 1 بلوک (350 گرم) توفو سفت اضافی
• 1 قاشق چایخوری سس مایونز ، سریراکا یا سایر چاشنی ها را به دلخواه میل کنید
• به ازای هر نفر 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر گاو یا شیر سویا

دستورالعمل ها: توفو ، فلفل ، هویج و آووکادو را برش دهید. روی یک برگ بزرگ کاهو ، سس مایونز و سایر چاشنی ها را اضافه کنید. بعد ، سبزیجات و توفو را اضافه کنید ، اگرچه سعی کنید مواد زیادی را به هر برگ اضافه نکنید. در آخر برگ کاهو را با مواد داخل آن محکم بغلتانید.

توجه داشته باشید: پختن توفو اختیاری است. توفو را می توان با خیال راحت از بسته خورد. اگر ترجیح دادید آن را بپزید ، آن را به ماهی تابه کمی روغن اضافه کنید و تفت دهید تا قهوه ای طلایی شود.

نکته: برای یک مراسم خانوادگی سرگرم کننده ، همه مواد را تهیه کنید و آنها را در یک ظرف سرو قرار دهید. به اعضای خانواده خود اجازه دهید تا بسته های خود را تهیه کنند. همچنین می توانید توفو را برای برش های مرغ یا بوقلمون عوض کنید.

خوراک مختصر

سیب های برش خورده و کره بادام زمینی

عناصر:

• 4 سیب ، برش خورده
• به ازای هر نفر 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی

شام

مرغ روتیسری با سبزیجات بو داده

عناصر:

• مرغ روتیسری فروشگاهی
• سیب زمینی یوکان طلا ، خرد شده
• هویج ، قطعه قطعه شده
• 1 فنجان (175 گرم) کلم بروکلی ، خرد شده
• 1 پیاز ، خرد شده
• 3 قاشق غذاخوری (45 میلی لیتر) روغن زیتون
• 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سرکه بالزامیک
• 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) خردل دیژون
• 2 حبه سیر ، خرد شده
• پوسته نمک ، فلفل و فلفل را به دلخواه مزه دهید

دستورالعمل ها: فر را با دمای 375 درجه فارنهایت (190 درجه سانتیگراد) گرم کنید. در یک کاسه ، روغن زیتون ، سرکه بالزامیک ، خردل دیژون ، سیر و ادویه ها را مخلوط کنید. سبزیجات را روی ظرف پخت قرار دهید و آنها را با این مخلوط آب پز کنید ، سپس آنها را به مدت 40 دقیقه یا تا زمانی که ترد و نرم شوند بپزید. با مرغ سرو کنید.

نکته: مانده مرغ را برای فردا در یخچال قرار دهید.

سهشنبه

صبحانه

بلغور جو دوسر با میوه

عناصر:

• 4 بسته فوری بلغور جو دوسر
• 2 فنجان (142 گرم) توت یخ زده
• 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنف (اختیاری)
• یک مشت گردوی خرد شده (اختیاری)
• شکر قهوه ای (به مزه)
• به ازای هر نفر 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر یا شیر سویا

دستورالعمل ها: به دنبال دستورالعمل بسته برای اندازه گیری ، بلغور جو دوسر فوری را در یک قابلمه بزرگ با استفاده از آب یا شیر بپزید. درست قبل از آماده شدن ، توت های یخ زده را مخلوط کنید. با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر یا شیر سویا سرو کنید.

ناهار

ساندویچ مرغ به همراه سوپ گوجه فرنگی

عناصر:

• مرغ باقیمانده (از روز قبل) یا قطعه قطعه مرغ خوراکی
• 4 نان سیاباتا غلات کامل
• کاهو ، پاره شده
• 1 گوجه فرنگی ، خلال شده
• پنیر چدار
• سس مایونز ، خردل یا سایر چاشنی ها به دلخواه
• 2 قوطی (10 اونس یا 294 میلی لیتر) سوپ گوجه فرنگی کم سدیم

دستورالعمل ها: دستورالعمل های بسته سوپ گوجه فرنگی را دنبال کنید ، که ممکن است به طبخ اجاق گاز نیاز داشته باشد. برای پروتئین اضافی ، به جای آب از شیر یا شیر سویا استفاده کنید.

نکته: می توانید به اعضای خانواده خود اجازه دهید ساندویچ های خودشان را درست کنند. اگر از روز دوشنبه مرغ باقیمانده ندارید ، به جای آن از مرغ تکه تکه شده استفاده کنید.

خوراک مختصر

هوموس و سبزیجات خرد شده

عناصر:

• 1 خیار بزرگ انگلیسی ، خلال شده
• 1 فلفل دلمه ای ، خلال شده
• 1 بسته هوموس

نکته: برای درگیر کردن بچه های خود ، به آنها اجازه دهید نوع سبزیجات را انتخاب کنند.

شام

تاکوهای گیاهی

عناصر:

• 4-6 تاکو نرم یا سخت پوسته
• 1 قوطی (19 اونس یا 540 گرم) لوبیای سیاه ، به خوبی شستشو داده شود
• پنیر چدار ، رنده شده
• 1 گوجه فرنگی ، خرد شده
• 1 پیاز ، خرد شده
• کاهو ، خرد شده
• سالسا
• خامه ترش
• چاشنی تاکو

دستورالعمل ها: لوبیای سیاه را در ماهی تابه ای که کمی روغن و چاشنی تاکو دارد بپزید. برای پروتئین اضافی ، به جای خامه ترش ، از ماست ساده یونانی استفاده کنید.

چهار شنبه

صبحانه

Cheerios با میوه

عناصر:

• 1 فنجان (27 گرم) Cheerios ساده (یا مارک مشابه)
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر گاو یا شیر سویا
• 1 موز ، قطعه قطعه شده (به ازای هر نفر)

نکته: در حالی که می توانید از انواع دیگر شیر استفاده کنید ، شیر سویا و لبنیات بیشترین میزان پروتئین را دارند.

ناهار

ساندویچ سالاد تخم مرغ با انگور

عناصر:

• 8 برش نان گندم کامل
• 6 تخم مرغ آب پز
• 3 قاشق غذاخوری (45 میلی لیتر) سس مایونز فروشگاهی یا خانگی
• 1-2 قاشق چای خوری (5-10 میلی لیتر) خردل دیژون
• 4 برگ کاهو
• نمک و فلفل برای چشیدن
• به ازای هر نفر 1 فنجان (151 گرم) انگور

دستورالعمل ها: تخم مرغ های آب پز شده را پوست بگیرید و به چهار چهارم برش دهید. در یک کاسه متوسط ​​، تخم مرغ ، سس مایونز ، خردل دیژون ، نمک و فلفل را اضافه کنید. با استفاده از چنگال ، تخم مرغ ها و چاشنی ها را مخلوط کنید. با استفاده از نان گندم کامل و کاهو ساندویچ درست کنید.

خوراک مختصر

ذرت بو داده با شکلات تلخ آب پز شده

عناصر:

• 1/2 فنجان (96 گرم) هسته ذرت بو داده
• 1 فنجان (175 گرم) چیپس شکلات تلخ ، ذوب شده

نکته: اگر اهل پوپر هوا نیستید ، به سادگی 2-3 قاشق غذاخوری (30-45 میلی لیتر) روغن زیتون یا نارگیل به یک گلدان بزرگ و سپس هسته های ذرت بو داده اضافه کنید. درپوش آن را بگذارید و بپزید تا تقریباً تمام هسته ها از بین بروند. با دقت آن را تماشا کنید تا از سوختن جلوگیری شود.

شام

ماکارونی با سس گوجه فرنگی ، بوقلمون آسیاب شده و سبزیجات

عناصر:

• 1 بسته (900 گرم) رشته ماکارونی یا روتینی
• 1 شیشه (15 اونس یا 443 میلی لیتر) سس گوجه فرنگی
• 1 فلفل دلمه ای سبز ، خرد شده
• 1 پیاز ، خرد شده
• 1 فنجان (175 گرم) کلم بروکلی ، خرد شده
• 1 پوند (454 گرم) بوقلمون بدون چربی
• پنیر پارمزان ، به مزه

دستورالعمل ها: در حالی که پاستا در حال پخت است ، بوقلمون چرخ شده را به یک ظرف بزرگ اضافه کنید و آن را با حرارت متوسط ​​بپزید. سبزیجات را آماده کرده و به ظرف اضافه کنید. سس گوجه فرنگی را در انتهای آن بریزید. رشته فرنگی را آبکش کرده ، سس را اضافه کرده و سرو کنید.

نکته: فردا یک دسته اضافی رشته فرنگی درست کنید یا موارد اضافی را برای پس مانده ها ذخیره کنید.

پنج شنبه

صبحانه

نان شیرینی گندم کامل با کره بادام زمینی و موز

عناصر:

• 4 نان شیرینی گندم کامل
• 1-2 قاشق غذاخوری (16–32 گرم) کره بادام زمینی
• 4 موز

نکته: به کودکان خود یک لیوان شیر گاو یا شیر سویا برای پروتئین اضافی بدهید.

ناهار

سالاد پاستا

عناصر:

• 4-6 فنجان (630-960 گرم) ماکارونی پخته و مانده
• 1 پیاز قرمز متوسط ​​، خرد شده
• 1 خیار انگلیسی ، خرد شده
• 1 فنجان (150 گرم) گوجه فرنگی گیلاس ، نصف شده
• 1/2 فنجان (73 گرم) زیتون سیاه ، هسته دار و نصف شده
• 3 حبه سیر ، خرد شده
• 4 اونس (113 گرم) پنیر فتا ، خرد شده
• 1/2 فنجان (125 میلی لیتر) روغن زیتون
• 3 قاشق غذاخوری (45 میلی لیتر) سرکه شراب قرمز
• 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه
• 1/4 قاشق چایخوری نمک
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) آب پرتقال یا لیمو
• 1 قاشق چای خوری عسل
• تکه های فلفل قرمز (به مزه)

دستورالعمل ها: در یک کاسه متوسط ​​، روغن زیتون ، سرکه شراب قرمز ، آب پرتقال یا لیمو ، عسل ، فلفل سیاه ، نمک و فلفل قرمز را مخلوط کنید. کنار بگذار سبزیجات را به صورت خام آماده کرده و در یک ظرف بزرگ به ماکارونی پخته شده هم بزنید. پانسمان را اضافه کرده و خوب هم بزنید.

خوراک مختصر

تخم مرغ آب پز و چوب کرفس

عناصر:

• 8 تخم مرغ آب پز
• چوب کرفس ، خرد شده

شام

همبرگر خانگی با سیب زمینی سرخ کرده

عناصر:

• 1 پوند (454 گرم) گوشت گاو چرخ شده
• 4 نان همبرگر
• 1 بسته (2.2 پوند یا 1 کیلوگرم) سیب زمینی سرخ کرده بریده شده
• برش های پنیر مونتری جک
• برگ های کاهو
• 1 گوجه فرنگی ، خلال شده
• 1 پیاز ، خلال شده
• چندین ترشی خرد شده
• سس مایونز ، خردل ، خوشمزه ، سس گوجه فرنگی ، سرکه یا سایر ادویه جات به دلخواه
• نمک ، فلفل و سایر ادویه جات ترشی جات

دستورالعمل ها: 4 عدد پنیر با گوشت گاو ، نمک ، فلفل و سایر ادویه ها تهیه کنید. آنها را روی ظرف پخت قرار دهید و به مدت 15 دقیقه در دمای 425 درجه فارنهایت (218 درجه سانتیگراد) بپزید. روکش ها را آماده کنید و آنها را در یک سینی سرویس قرار دهید. سیب زمینی سرخ کرده را طبق دستورالعمل بسته بپزید.

نکته: به بچه هایتان اجازه دهید تاپینگ های خودشان را انتخاب کنند و همبرگرهای خودشان را بپوشند.

جمعه

صبحانه

پنیر دلمه ای با میوه

عناصر:

• به ازای هر نفر 1 فنجان (210 گرم) پنیر کوک
• توت فرنگی ، قطعه قطعه شده
• بلوبری
• کیوی ، قطعه قطعه شده
• نم نم باران عسل (اختیاری)

نکته: به بچه های خود اجازه دهید میوه مورد نظر خود را با هم ترکیب و مطابقت دهند.

ناهار

مینی پیتزا

عناصر:

• 4 کلوچه انگلیسی گندم سبوس دار
• 4 قاشق غذاخوری (60 میلی لیتر) سس گوجه فرنگی
• 16 برش پپرونی (یا پروتئین دیگر)
• 1 فنجان (56 گرم) پنیر خرد شده
• 1 گوجه فرنگی ، نازک برش خورده
• 1/4 پیاز ، خرد شده
• 1 مشت اسفناج کودک

دستورالعمل ها: فر را با دمای 375 درجه فارنهایت (190 درجه سانتیگراد) گرم کنید. مافین های انگلیسی را از وسط خرد کرده و سپس سس گوجه فرنگی ، پپرونی ، پنیر ، گوجه فرنگی ، پیاز و اسفناج را اضافه کنید. به مدت 10 دقیقه یا تا زمانی که پنیر ذوب شود ، آن را بپزید.

نکته: برای درگیر کردن فرزندان خود ، به آنها اجازه دهید تا پیتزاهای خود را جمع کنند.

خوراک مختصر

اسموتی میوه

عناصر:

• 1-2 فنجان (197–394 گرم) توت یخ زده
• 1 موز
• 1 فنجان (250 میلی لیتر) ماست یونانی
• 1-2 فنجان (250-500 میلی لیتر) آب
• 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنف (اختیاری)

دستورالعمل ها: در مخلوط کن آب و ماست یونانی را اضافه کنید. بعد ، مواد باقی مانده را اضافه کنید و مخلوط کنید تا یکدست شود.

شام

سرخ کردن توفو

عناصر:

• 1 بلوک (350 گرم) توفو سفت اضافی ، مکعبی
• 2 فنجان (185 گرم) برنج قهوه ای فوری
• 2 هویج ، خرد شده
• 1 فنجان (175 گرم) کلم بروکلی ، خرد شده
• 1 فلفل قرمز ، برش خورده
• 1 پیاز زرد ، خرد شده
• 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 گرم) زنجبیل تازه ، پوست کنده و خرد شده
• 3 حبه سیر ، خرد شده
• 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) عسل (یا به مزه)
• 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سس سویا کم سدیم
• 1/4 فنجان (60 میلی لیتر) سرکه شراب قرمز یا آب پرتقال
• 1/4 فنجان (60 میلی لیتر) روغن کنجد یا روغن نباتی

دستورالعمل ها: برنج قهوه ای را طبق دستورالعمل جعبه آماده کنید. در حالی که در حال پخت است ، سبزیجات و توفو را برش دهید و کنار بگذارید. برای تهیه سس ، زنجبیل ، سیر ، عسل ، سس سویا ، روغن و سرکه شراب قرمز یا آب پرتقال را در یک کاسه متوسط ​​مخلوط کنید.

در یک ماهیتابه بزرگ و روغنی ، توفو را بپزید تا قهوه ای روشن شود. آن را از روی حرارت برداشته و روی دستمال کاغذی بگذارید. کلم بروکلی ، فلفل ، پیاز ، هویج و 1/4 سس همزن را به ماهی تابه اضافه کنید. آن را بپزید تا نرم شود ، سپس توفو ، برنج و سس باقیمانده را به ماهیتابه اضافه کنید.

نکته: برای کاهش اتلاف غذا می توانید از هر نوع سبزیجات باقیمانده در سرخ کرده استفاده کنید.

شنبه

صبحانه

فریتاتای پخته شده

عناصر:

• 8 تخم مرغ
• 1/2 فنجان (118 میلی لیتر) آب
• 1 فنجان (175 گرم) کلم بروکلی
• 2 فنجان (60 گرم) اسفناج کودک
• 2 حبه سیر ، خرد شده
• 1/2 فنجان (56 گرم) پنیر خرد شده
• 1 قاشق چایخوری آویشن
• پوسته نمک ، فلفل و فلفل را به دلخواه مزه دهید

دستورالعمل ها:

1. فر را با دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتی گراد) گرم کنید.
2. تخم مرغ ها ، آب و ادویه ها را در یک کاسه مخلوط کنید.
3. یک تابه بزرگ ، قابلمه چدنی یا ظرف قابل استفاده در اجاق گاز را با اسپری پخت و پز کمی روغن کنید.
4. در حالی که فر گرم می شود ، سبزیجات را در ماهیتابه یا تابه روی حرارت متوسط ​​تفت دهید.
5. بعد از چند دقیقه مخلوط تخم مرغ را به ماهیتابه اضافه کنید. به مدت 1-2 دقیقه یا تا زمانی که پایین پخته شود و روی آن شروع به حباب زدن می کند ، آن را بپزید.
6. روی آن پنیر رنده شده بپاشید.
7. آن را به مدت 8-10 دقیقه یا تا پایان در فر بپزید. برای بررسی ، یک کیک تستر یا چاقو را در وسط frittata قرار دهید. اگر تخم مرغ همچنان ادامه داشت ، آن را برای چند دقیقه دیگر بگذارید و دوباره آزمایش کنید.

ناهار

ساندویچ کره بادام زمینی و ژله با توت فرنگی

عناصر:

• 8 برش نان گندم کامل
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره بادام زمینی یا کره بدون مغز
• 1 قاشق مرباخوری (15 میلی لیتر) مربا
• برای هر نفر 1 فنجان (152 گرم) توت فرنگی

خوراک مختصر

رول آپ ترکیه

عناصر:

• 8 مینی توتیلا با پوسته نرم
• 8 برش بوقلمون
• 2 عدد آووکادو متوسط ​​(یا یک بسته گوآکامول)
• 1 فنجان (56 گرم) پنیر خرد شده
• 1 فنجان (30 گرم) اسفناج کودک

دستورالعمل ها: پوسته های تورتیلا را صاف بگذارید و آووکادو یا گوآکامول را روی آن پخش کنید. بعد ، به هر نان تورتیلا یک برش بوقلمون ، اسفناج کودک و پنیر خرد شده اضافه کنید. تورتیلا را محکم بغلتانید و از وسط نصف کنید.

نکته: برای اینکه رول آپ ها از هم نپاشند ، یک خلال دندان اضافه کنید. حتماً خلال دندان را قبل از سرو كردن به كودكان كوچك بردارید.

شام

چیلی خانگی

عناصر:

• 1 پوند (454 گرم) گوشت گاو چرخ شده
• 1 قوطی (19 اونس یا 540 گرم) لوبیای قرمز قرمز ، شستشو داده شود
• 1 قوطی (14 اونس یا 400 گرم) گوجه فرنگی خورشتی
• 1 شیشه (15 اونس یا 443 میلی لیتر) سس گوجه فرنگی
• 1 پیاز زرد
• 2 فنجان (475 میلی لیتر) آب گوشت گاو کم سدیم
• 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) پودر چیلی
• 1 قاشق چای خوری پودر سیر
• زیره 1 قاشق غذاخوری (15 گرم)
• 1/4 قاشق چایخوری فلفل کاین (اختیاری)
• نمک و فلفل برای چشیدن
• پنیر خرد شده (اختیاری به عنوان چاشنی)

دستورالعمل ها: در یک قابلمه بزرگ سوپ ، پیازها را در روغن تفت دهید تا شفاف شوند. بعد ، گوشت گاو چرخ شده را به گلدان اضافه کنید ، آن را با یک قاشق چوبی از هم جدا کنید. آن را بپزید تا گوشت آن سرخ شود. تمام ادویه ها ، سس گوجه فرنگی ، گوجه فرنگی خورشتی ، و لوبیای قرمز قرمز را اضافه کنید.

بعد ، آب گوشت را اضافه کنید و آن را به یک کاسه برسانید. دما را روی حرارت متوسط ​​کم کرده و به مدت 30 دقیقه بپزید. در صورت تمایل روی آن پنیر بگذارید.

یکشنبه

صبحانه

نان تست و میوه فرانسوی

عناصر:

• 6-8 تخم مرغ
• 8 برش نان گندم کامل
• 1 قاشق چایخوری دارچین
• 1 قاشق چای خوری جوز هندی
• 1/2 قاشق چایخوری عصاره وانیل
• 1 فنجان (151 گرم) توت سیاه یا توت فرنگی ، یخ زده یا تازه
• شربت افرا (به مزه)

دستورالعمل ها: در یک کاسه وسیع ، تخم مرغ ها ، دارچین ، جوز هندی ، و عصاره وانیل را به هم بزنید تا مخلوط و نرم شوند. یک تابه بزرگ را با کره یا روغن روغن کنید و آن را روی حرارت متوسط ​​قرار دهید. نان را درون مخلوط تخم مرغ قرار داده و هر طرف را بپوشانید. هر دو طرف نان را سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شود.

این کار را تکرار کنید تا همه نان پخته شود. با شربت میوه و افرا سرو کنید.

نکته: برای یک درمان اضافی ، روی آن را با خامه فرم گرفته یا پودر قند پر کنید.

خوراک مختصر

پنیر ، کراکر و انگور

عناصر:

• 5 عدد ترقه غلات کامل برای هر نفر
• 2 اونس (50 گرم) پنیر چدار ، قطعه قطعه شده (به ازای هر نفر)
• 1/2 فنجان (50 گرم) انگور

نکته: بسیاری از کراکرها با آردهای تصفیه شده ، روغن و شکر ساخته می شوند. برای یک گزینه سالم تر ، کراکرهای 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید.

شام

کسادیا

عناصر:

• 4 عدد تورتیلا با پوسته نرم
• 1 پوند (454 گرم) سینه مرغ بدون استخوان ، قطعه قطعه شده
• 2 عدد فلفل دلمه ای قرمز ، خلال شده
• 1/2 پیاز قرمز ، خرد شده
• 1 آووکادو ، برش خورده
• 1 فنجان (56 گرم) پنیر مونتری جک ، خرد شده
• 1 فنجان (56 گرم) پنیر چدار ، خرد شده
• 1 بسته چاشنی تاکو
• نمک و فلفل برای چشیدن
• روغن زیتون ، در صورت لزوم
• خامه ترش ، در صورت لزوم
• سالسا ، در صورت لزوم

دستورالعمل ها: فر را با دمای 375 درجه فارنهایت (190 درجه سانتیگراد) گرم کنید. در یک تابه بزرگ ، روغن ، فلفل و پیاز را اضافه کنید. آنها را حدود 5 دقیقه بپزید. مرغ و ادویه ها را اضافه کرده و تفت دهید تا کاملاً پخته و از قسمت خارجی طلایی شود.

هر پوسته تورتیلا را روی یک سینی فر قرار دهید. سبزیجات و مرغ پخته شده را به یک طرف تورتیلا اضافه کنید ، سپس روی آن آووکادو و پنیر بگذارید. طرف دیگر تورتیلا را روی آن تا کنید. به مدت 10 دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای طلایی شود ، آن را بپزید. با خامه ترش و سالسا سرو کنید.

نکته: برای گزینه گیاهخواری می توانید از لوبیای سیاه به جای مرغ استفاده کنید.

لیست خرید

لیست زیر می تواند به عنوان راهنمای خرید برای کمک به شما در جمع آوری مواد غذایی برای این برنامه 1 هفته ای غذا استفاده شود. ممکن است لازم باشد قسمتها را بسته به اندازه و نیاز خانواده خود تنظیم کنید.

سبزیجات و میوه ها

• 4 گوجه فرنگی متوسط
• 1 بسته گوجه فرنگی گیلاس
• 1 دسته کرفس
• 1 بسته اسفناج کودک
• 1 سر بزرگ کاهو Bibb
• 2 عدد پرتقال
• 2 عدد خیار بزرگ انگلیسی
• 1 قطعه بزرگ زنجبیل
• 2 بسته توت فرنگی
• 1 بسته زغال اخته
• 1 بسته توت سیاه
• 2 کیوی
• 6 عدد فلفل دلمه ای
• 1 بسته هویج چوب کبریت
• 5 آووکادو
• 1-2 سر کلم بروکلی
• 7 پیاز زرد
• 2 عدد پیاز قرمز
• 4 پیاز سیر
• 3 هویج بزرگ
• 1 کیسه سیب زمینی یوکان طلا
• 1 کیسه بزرگ توت یخ زده
• 1 دسته موز
• 1 کیسه بزرگ انگور
• 1 شیشه زیتون سیاه
• 1 کوزه (33 اونس مایع یا 1 لیتر) آب پرتقال

دانه ها و کربوهیدرات ها

• 8 کلوچه انگلیسی کامل
• 4 بسته بلغور جو دوسر فوری
• 1 کیسه دانه کنف (اختیاری)
• 2 عدد نان گندم کامل
• 1 بسته (900 گرم) رشته ماکارونی یا روتینی
• 1 بسته نان شیرینی گندم کامل
• 4 نان سیاباتا غلات کامل
• 1 بسته نان همبرگر
• 1 بسته برنج قهوه ای فوری
• 1 بسته مینی تورتیلا نرم
• 1 بسته از تورتیلا های پوسته نرم با اندازه متوسط
• 1 جعبه کراکر غلات کامل
• 6 تاکو سخت پوسته

لبنیات

• 2 ده تخم مرغ
• 2 بلوک (450 گرم) پنیر چدار
• 1.5 گالن (6 لیتر) شیر گاو یا سویا
• 4 اونس (113 گرم) پنیر فتا
• 1 بسته برش پنیر Monterey Jack
• 24 اونس (650 گرم) پنیر دلمه
• 24 اونس (650 گرم) ماست یونانی

پروتئین ها

• 2 بلوک (500 گرم) توفو محکم اضافی
• 1 مرغ روتاری خریداری شده در فروشگاه
• 1 قوطی (19 اونس یا 540 گرم) لوبیای سیاه
• 1 قوطی (19 اونس یا 540 گرم) لوبیای قرمز قرمز
• 1 پوند (454 گرم) بوقلمون آسیاب شده
• 2 پوند (900 گرم) گوشت گاو چرخ شده
• 1 پوند (450 گرم) سینه مرغ بدون استخوان
• 1 بسته خلال پپرونی
• 1 بسته خلال بوقلمون

اقلام کنسرو شده و بسته بندی شده

• 2 قوطی سوپ گوجه فرنگی کم سدیم
• 1 قوطی (14 اونس یا 400 گرم) گوجه فرنگی خورشتی
• 2 شیشه (30 اونس یا 890 میلی لیتر) سس گوجه فرنگی
• 1 کیسه گردوی خرد شده (اختیاری)
• 1 بسته هوموس
• 1 جعبه Cheerios اصلی ، ساده (یا مارک مشابه)
• 1/2 فنجان (96 گرم) هسته ذرت بو داده
• 1 فنجان (175 گرم) چیپس شکلات تلخ
• 1 شیشه کره بادام زمینی
• 1 شیشه مربای توت فرنگی
• 1 بسته (2.2 پوند یا 1 کیلوگرم) سیب زمینی سرخ کرده بریده شده
• 2 فنجان (500 میلی لیتر) آب گوشت گاو کم سدیم

منگنه های شربت خانه

از آنجا که این اقلام معمولاً کالاهای اصلی شربت خانه هستند ، شاید نیازی به خرید آنها نداشته باشید. هنوز هم بهتر است قبل از خرید موجودی انبار خود را مرور کنید.

• روغن زیتون
• سرکه بازامیک
• سرکه شراب قرمز
• خردل دیژون
• سس مایونز
• سریراچا
• نمک
• عسل
• فلفل
• آویشن
• سس سویا
• روغن کنجد
• روغن سبزیجات
• تکه های فلفل
• شکر قهوهای
• سالسا
• خامه ترش
• چاشنی تاکو
• پنیر پارمسان
• ترشی
• پودر فلفل قرمز
• پودر سیر
• زیره
• فلفل هندی
• دارچین
• جوز هندی
• عصاره وانیل
• شربت افرا

خط آخر

تهیه یک برنامه وعده غذایی یک هفته ای که نیازهای کل خانواده شما را برآورده کند ، می تواند مشکل باشد.

قابل ذکر است ، این برنامه وعده غذایی 1 هفته ای غذاهای خوشمزه ، مغذی و مناسب کودکان را برای خانواده شما فراهم می کند. از لیست خرید به عنوان مرجع استفاده کنید و آن را بر اساس نیاز و بودجه خانواده تنظیم کنید. در صورت امکان ، کودکان و سایر اعضای خانواده خود را درگیر آشپزی کنید.

در پایان هفته از اعضای خانواده خود بپرسید کدام وعده های غذایی را بیشتر دوست دارند. سپس می توانید در این لیست تجدید نظر کرده یا یک هفته دیگر دوباره از آن استفاده کنید.

غذای سالم