خوردن مناسب برای استئوآرتریت (OA) زانو

محتوا

• چگونه غذا به OA کمک می کند
• مواد غذایی برای غذا خوردن
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• اهمیت از دست دادن وزن
• ویتامین سی
• ویتامین D و کلسیم
• بتاکاروتن
• اسیدهای چرب امگا 3
• بیوفلاونوئیدها
• ادویه ها
• بردن

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

استئوآرتریت (OA) زانو هنگامی اتفاق می افتد که غضروف در مفصل از بین برود و استخوان شروع به فرسایش کند. جدا از آسیب بافتی ، احتمالاً درد و التهاب را تجربه خواهید کرد.

برخی از گزینه های رژیم غذایی می توانند به شما در مراقبت از مفاصل کمک کنند.

در این مقاله ، آنچه را می توانید بخورید برای تقویت سلامتی مفاصل زانو پیدا کنید.

چگونه غذا به OA کمک می کند

چگونه و چه چیزی می خورید ممکن است بر پیشرفت پوکی استخوان تأثیر بگذارد.

دانشمندان می گویند وقتی التهاب رخ می دهد ، بدن مولکول هایی تولید می کند که به رادیکال های آزاد معروف هستند. رادیکال های آزاد در پاسخ به سموم و فرآیندهای طبیعی از جمله التهاب در بدن شکل می گیرند.

هنگامی که بیش از حد بسیاری از رادیکال های آزاد ایجاد می شوند ، استرس اکسیداتیو به وجود می آید. استرس اکسیداتیو می تواند به آسیب سلول و بافت در کل بدن کمک کند.

این شامل آسیب به سینوویوم و غضروف است که در کوسن مفاصل زانو نقش دارند. استرس اکسیداتیو همچنین می تواند باعث التهاب بیشتر شود.

آنتی اکسیدان ها مولکولی هستند که می توانند بدن را در برابر رادیکال های آزاد محافظت کنند. آنها در بدن وجود دارند و شما همچنین می توانید آنها را از غذاهای گیاهی تهیه کنید.

محققان دقیقاً نمی دانند که رادیکالهای آزاد و استرس اکسیداتیو چگونه بر OA اثر می گذارند ، اما برخی گفته اند که مصرف آنتی اکسیدان ها ممکن است به شما کمک کند.

مصرف رژیم غذایی که شما را قادر به حفظ وزن سالم می کند به مدیریت OA زانو نیز کمک خواهد کرد.

مواد غذایی برای غذا خوردن

مواد مغذی مختلفی ممکن است به تقویت سلامت مفصل و کاهش التهاب کمک کند.

غذاهای زیر ممکن است به تأخیر در شروع یا پیشرفت آرتروز کمک کند:

• میوه ها و سبزیجات ، آنتی اکسیدان ها را تأمین می کنند
• غذاهای لبنی کم چرب ، که حاوی کلسیم و ویتامین D هستند
• روغن های سالم مانند روغن زیتون فوق العاده باکره

این غذاها بخشی از یک رژیم ضد التهاب هستند.

مواد غذایی برای جلوگیری از

بعضی از غذاها می توانند خطر استرس اکسیداتیو را افزایش دهند.

غذاهایی که ممکن است این اثر را داشته باشند عبارتند از:

• غذاهای بسیار فرآوری شده
• غذاهایی که حاوی شکر اضافه شده هستند
• چربی های ناسالم مانند چربی های ترانس و چربی های اشباع شده
• گوشت قرمز

خوردن این غذاها می تواند سطح التهاب را افزایش دهد.

اهمیت از دست دادن وزن

طبق رهنمودهای کالج آمریکایی روماتولوژی و بنیاد آرتریت ، حفظ وزن سالم برای مدیریت یا کاهش خطر ابتلا به آرتروز زانو ضروری است.

این به دلیل این هست که:

• داشتن وزن اضافی فشار اضافی را به مفصل زانو وارد می کند.
• دانشمندان پیوندی بین چاقی و التهاب پیدا کرده اند.

چربی بدن باعث تولید هورمون ها و مواد شیمیایی می شود که می تواند سطح التهاب را افزایش دهد.

راه های کاهش یا مدیریت وزن شامل موارد زیر است:

• ناهار خوردن در. ناهار خوری می تواند به شما در مدیریت بهتر آنچه می خورید و نحوه تهیه وعده های غذایی کمک می کند.
• هنگام ناهار خوری گزینه های سالم را انتخاب کنید. هنگام بیرون غذا ، سالاد یا گزینه نور دیگری را انتخاب کنید. همچنین ، از ناهار های همه شما-می توانید بخورید و بوفه را پاک کنید.
• بخش های خود را محدود کنید. یک قدم ساده که می تواند به شما در محدود کردن بخشهای شما کمک کند استفاده از صفحه کوچکتر است.
• فقط یک وعده مصرف کنید. بار اول را به اندازه کافی روی بشقاب خود بگذارید تا وسوسه نشوید که بیشتر مصرف کنید.
• حداقل 20 دقیقه صبر کنید تا به یک کمک دوم برگردید. 20 دقیقه طول می کشد تا معده شما به مغز شما علامت دهد که دیگر گرسنه نیستید.
• از راهرو دسر خودداری کنید. در عوض ، سبد خرید خود را با میوه و سبزیجات تازه جمع کنید.
• بشقاب خود را رنگ کنید. نیمی از صفحه خود را با سبزیجات تازه و با رنگ های مختلف پر کنید.
• از غذاهای فرآوری شده با چربی و قند پرهیز کنید. دسرهای میوه ای را انتخاب کنید و سالاد خود را با آب لیمو و روغن زیتون درست کنید.

در اینجا درباره تاثیر وزن بدن بر درد زانو بیشتر بدانید.

نکته: خوردن سوپ های کم کالری را به عنوان یک شروع کننده برای کنترل گرسنگی امتحان کنید. ما همچنین سوپ سبزیجات عدس دلپذیر اینا گارتن را توصیه می کنیم.

ویتامین سی

ویتامین C یک ویتامین و آنتی اکسیدان است. بدن شما به آن برای ساختن غضروف نیاز دارد ، که از استخوان های موجود در مفصل زانو محافظت می کند. همچنین می تواند به از بین بردن رادیکال های آزاد کمک کند.

تأمین کافی ویتامین C ممکن است به جلوگیری از بروز علائم OA کمک کند.

این موارد را در سبد خرید خود وارد کنید:

• میوه های گرمسیری مانند پاپایا ، گواوا و آناناس
• مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت
• طالبی
• توت فرنگی
• کیوی
• تمشک
• سبزیجات صلیبی مانند گل کلم ، کلم بروکلی و کلم
• فلفل دلمه ای
• گوجه فرنگیها

نکته: دستور ژاک پپین را برای گوجه فرنگی های پر شده امتحان کنید.

ویتامین D و کلسیم

برخی دانشمندان گفته اند که ویتامین D ممکن است به پیشگیری یا مدیریت استئوآرتریت کمک کند ، اما این یافته ها با هم مخلوط شده اند.

یک بررسی در سال 2019 هیچ مدرکی پیدا نکرد که نشان می دهد ویتامین D می تواند از پیشرفت آرتروز جلوگیری کند ، اما نتیجه گرفت که ممکن است به تسکین درد مفاصل در افرادی که سطح ویتامین D کم دارند ، کمک کند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که در افرادی که میزان کلسیم بالایی در خون دارند ، سطح پایینتری از آسیب پوکی استخوان دیده می شود.

ویتامین D به بدن کمک می کند کلسیم را جذب کند. مصرف غذاهای دارای این مواد مغذی ممکن است محافظت کند.

می توانید میزان ویتامین D را از طریق تماس روزانه در معرض نور خورشید تقویت کنید ، اما برخی از غذاهای سرشار از ویتامین D نیز آن را تأمین می کنند.

غذاهایی که دارای ویتامین D ، کلسیم یا هر دو هستند شامل:

• غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا وحشی ، کاد ، ساردین و میگو
• ماهی کنسرو مانند ماهی تن
• شیر غنی شده و سایر لبنیات
• تخم مرغ
• ماست
• سبزیجات برگ سبز

سایر مواد غذایی که یا دارای ویتامین D یا کلسیم هستند ، تقویت شده اند:

• آب پرتقال
• غلات صبحانه
• توفو

دستورالعمل های فعلی به دلیل عدم وجود شواهدی مبنی بر کمک به آن ، مصرف مکمل های ویتامین D برای استئوآرتریت را توصیه نمی کند.

همیشه قبل از استفاده از مکمل ها با پزشک مشورت کنید ، زیرا ممکن است برخی از مکمل ها برای همه مناسب نباشد.

نکته: بامیان کباب شده مارپیچ شده بابی فلای جنوب غربی را با یک عطر فلفل قرمز گوجه فرنگی قرمز چک کنید.

بتاکاروتن

بتا کاروتن یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قدرتمند است. شما می توانید آن را به راحتی شناسایی کنید زیرا به میوه و سبزیجات مانند هویج ، رنگ نارنجی روشن آنها می دهد. بتا کاروتن برای پوست ، چشم و موی شما مفید است.

منابع عالی دیگر عبارتند از:

• سبزیجات صلیبی مانند جوانه بروکسل ، سبزی های قلاده ای ، سبزی خردل و لوبیا
• سبزیجات ، مانند کاهو رومین و اسفناج
• سیب زمینی های شیرین
• اسکواش زمستانی
• طالبی
• جعفری
• زردآلو
• برگ های نعناع
• گوجه فرنگیها
• مارچوبه

نکته: این دستور العمل پودینگ سیب زمینی شیرین را از Taste of Home ببینید.

اسیدهای چرب امگا 3

برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 در مقایسه با اسیدهای چرب امگا 6 ممکن است به جلوگیری از آرتروز کمک کند.

نکاتی برای گرفتن تعادل مناسب شامل موارد زیر است:

• برای پخت و پز و سالاد از روغنهای امگا 3 مانند روغن زیتون استفاده کنید
• هفته ای دو بار ماهی روغنی بخورید
• برش گوشت قرمز و پروتئین های حیوانی دیگر
• روزانه یک چهارم فنجان آجیل یا دانه مصرف کنید

امگا 3 ممکن است با محدود کردن تولید سیتوکین ها و آنزیم هایی که باعث تجزیه غضروف می شوند ، در کاهش التهاب در بدن شما کار کند.

غذاهایی که منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند عبارتند از:

• ماهی قزل آلا ، وحشی ، تازه یا کنسرو شده است
• شاه ماهی
• ماهی خال مخالی ، اما شاه ماهی خال مخالی نیست
• ساردین
• گلچین
• قزل آلای رنگین کمان
• صدف اقیانوس آرام
• تخمهای غنی شده امگا 3
• روغن بذر کتان و روغن بذر کتان
• گردو

اسیدهای چرب امگا 6 موجود در:

• گوشت و مرغ
• غلات
• تخم مرغ
• آجیل و دانه ها
• مقداری روغن نباتی

دستورالعمل های فعلی توصیه می کند که از مکمل های روغن ماهی استفاده نکنید ، زیرا شواهد کافی وجود ندارد که بتواند به آنها کمک کند.

نکته: پنکیک موز کامل گندم را از وبلاگ 100 روز غذای واقعی امتحان کنید. آنها را با گردو برای طعم اضافی بالا بچینید.

بیوفلاونوئیدها

بیوفلاوونوئیدها ، مانند کوئرستین و آنتوسیانیدینها اشکال آنتی اکسیدان هستند.

کوئرستین خاصیت ضد التهابی دارد و یافته های حاصل از مطالعات حیوانی نشان می دهد که می تواند به عنوان درمانی برای آرتروز نقش داشته باشد.

منابع خوب کوئرستین شامل موارد زیر است:

• پیاز قرمز ، زرد و سفید
• کلاله
• تره فرنگی
• گوجه گیلاسی
• کلم بروکلی
• بلوبری
• موی سیاه
• زغال اخته
• پودر کاکائو
• چای سبز
• زردآلو
• سیب با پوست

نکته: یک دستور العمل دلپذیر برای کلم بروکلی گارلیکی از غذا و شراب دریافت کنید.

ادویه ها

مواد مغذی موجود در برخی ادویه ها دارای اثرات ضد التهابی نیز هستند. از جمله امیدوار کننده ترین ها زنجبیل و زردچوبه هستند.

در یک مطالعه کوچک ، 30 نفر که به مدت 8 هفته 1 گرم پودر زنجبیل مصرف کردند ، کاهش درد زانو و بهبود در تحرک و کیفیت زندگی را تجربه کردند.

برای افزودن زنجبیل به رژیم غذایی خود ، موارد زیر را امتحان کنید:

• زنجبیل تازه را درون سیب زمینی سرخ شده یا سس سالاد خرد کنید.
• زنجبیل خرد شده را در آب جوش آغشته کنید تا چای زنجبیل بریزید.
• زنجبیل پودر شده را به کلوچه های پر فیبر و کم چرب اضافه کنید.
• زنجبیل تازه یا پودر شده را به کیک ها ، کلوچه ها ، کاری و غذاهای سیب اضافه کنید.

زردچوبه یک ادویه زرد خردل از آسیا و ماده اصلی آن در کاری زرد است. این ماده عمدتاً از کورکومین تشکیل شده است.

مطالعات نشان داده اند که مصرف حدود 1 گرم کورکومین به مدت 8 تا 12 هفته ممکن است به تسکین درد و التهاب در آرتروز کمک کند.

می توانید محصولات و مکمل های زردچوبه را بصورت آنلاین خریداری کنید. همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که هرگونه مکمل برای استفاده شما بی خطر است.

نکته: با استفاده از این دستور العمل سالم از وبلاگ SkinnyTaste ، شیر مرغ را با شیر نارگیل درست کنید.

بردن

متخصصان توصیه می کنند در صورت داشتن اضافه وزن یا چاقی ، وزن و حفظ وزن خود را حفظ کنید.

راه های انجام این کار عبارتند از:

• مصرف غذای خود را کنترل کنید
• انتخاب غذاهای سالم
• بدن خود را در حال حرکت نگه دارید

سایر نکات مربوط به رژیم غذایی که ممکن است به شما در مدیریت یا جلوگیری از OA زانو کمک کند عبارتند از:

• بشقاب خود را با میوه و سبزیجات رنگ آمیزی کنید.
• انتخاب ماهی ، آجیل و روغنهای سالم بر روی گوشت و چربیهای ترانس.
• غذاهای خوش طعم را با ادویه جات ترشی جات مانند زنجبیل و زردچوبه میل کنید.
• دریافت کافی ویتامین C و ویتامین D.
• از خوردن غذاهای فرآوری شده با چربی ها و قند اضافه شده خودداری کنید.