پوکی استخوان چیست؟

محتوا

• علائم پوکی استخوان
• پوکی استخوان و عوامل خطر آن
• تشخیص استئوپنی
• چه کسی باید از نظر استئوپنی آزمایش شود؟
• تست DEXA
• درمان استئوپنی
• رژیم پوکی استخوان
• تمرینات پوکی استخوان
• آدم ربای ران
• انگشت پا و پاشنه بلند می شود
• بالابرهای مستعد پا
• جلوگیری از پوکی استخوان
• پرسش و پاسخ: آیا می توان پوکی استخوان را معکوس کرد؟
• س:
• آ:

بررسی اجمالی

اگر مبتلا به پوکی استخوان هستید ، تراکم استخوان کمتری نسبت به حالت طبیعی دارید. وقتی حدود 35 سال دارید تراکم استخوان به اوج خود می رسد.

تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) اندازه گیری میزان مواد معدنی استخوان در استخوان های شما است. BMD شما احتمال شکستن استخوان در اثر یک فعالیت طبیعی را تخمین می زند. BMD در افراد مبتلا به استئوپنی کمتر از حد طبیعی است ، اما این بیماری نیست.

با این حال ، داشتن پوکی استخوان احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد. این بیماری استخوانی باعث شکستگی ، حالت خمیده و ایجاد درد شدید و از دست دادن قد می شود.

می توانید برای جلوگیری از پوکی استخوان اقدام کنید. ورزش مناسب و انتخاب مواد غذایی ممکن است به استحکام استخوان ها کمک کند. اگر به پوکی استخوان مبتلا هستید ، از پزشک خود در مورد چگونگی بهبود و جلوگیری از وخیم شدن سوال کنید تا بتوانید از پوکی استخوان جلوگیری کنید.

علائم پوکی استخوان

استئوپنی معمولاً علائمی ایجاد نمی کند. از دست دادن تراکم استخوان باعث درد نمی شود.

پوکی استخوان و عوامل خطر آن

پیری شایعترین عامل خطر ابتلا به پوکی استخوان است. بعد از اوج گرفتن توده استخوان ، بدن شما استخوان قدیمی را سریعتر از استخوان جدید می شکند. این بدان معناست که شما مقداری تراکم استخوان از دست می دهید.

زنان پس از یائسگی ، به دلیل کاهش سطح استروژن ، سریعتر استخوان از دست می دهند. اگر بیش از حد ضرر کنید ، ممکن است توده استخوانی آنقدر پایین بیاید که بتواند پوکی استخوان محسوب شود.

حدود نیمی از آمریکایی های بالاتر از 50 سال به پوکی استخوان مبتلا می شوند. هرچه از این عوامل خطر بیشتر باشد ، خطر شما بیشتر است:

• مونث بودن ، با زنان استخوان بندی نشده از نژاد آسیایی و قفقازی بیشترین خطر را دارند
• سابقه خانوادگی BMD پایین
• بزرگتر از 50 سال
• یائسگی قبل از 45 سالگی
• برداشتن تخمدان ها قبل از یائسگی
• ورزش کافی نکردن
• یک رژیم غذایی ضعیف ، به خصوص رژیم غذایی فاقد کلسیم و ویتامین D
• سیگار کشیدن یا استفاده از اشکال دیگر توتون و تنباکو
• نوشیدن بیش از حد الکل یا کافئین
• مصرف پردنیزون یا فنی توئین

برخی شرایط دیگر نیز می توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند:

• بی اشتهایی
• پرخوری
• سندرم کوشینگ
• هایپرپاراتیروئیدیسم
• پرکاری تیروئید
• شرایط التهابی مانند آرتریت روماتوئید ، لوپوس یا کرون

تشخیص استئوپنی

چه کسی باید از نظر استئوپنی آزمایش شود؟

بنیاد ملی پوکی استخوان توصیه می کند که BMD خود را آزمایش کنید:

• یک زن 65 ساله یا بالاتر
• کمتر از 65 سال ، یائسه و دارای یک یا چند عامل خطر است
• یائسه و در نتیجه یک فعالیت عادی استخوان شکسته اید ، مانند فشار دادن صندلی برای ایستادن یا جاروبرقی

پزشک ممکن است به شما توصیه کند BMD خود را به دلایل دیگری آزمایش کنید. به عنوان مثال ، تقریباً از هر سه مرد سفیدپوست و آسیایی بالای 50 سال ، تراکم استخوان کم است.

تست DEXA

جاذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه ، DEXA یا DXA نامیده می شود ، متداول ترین روش برای اندازه گیری BMD است. همچنین به عنوان تست چگالی مواد معدنی استخوان شناخته می شود. از اشعه ایکس استفاده می کند که تابش کمتری نسبت به اشعه ایکس معمولی دارد. آزمایش بدون درد است.

DEXA معمولاً میزان تراکم استخوان در ستون فقرات ، مفصل ران ، مچ دست ، انگشت ، ساق پا یا پاشنه شما را اندازه گیری می کند. DEXA تراکم استخوان شما را با تراکم یک پیرمرد 30 ساله از همان جنس و نژاد مقایسه می کند. نتیجه DEXA نمره T است که پزشک می تواند از آن برای تشخیص شما استفاده کند.

اگر نمره T نشان می دهد که شما به پوکی استخوان مبتلا هستید ، گزارش DEXA شما ممکن است شامل نمره FRAX شما باشد. اگر اینگونه نباشد ، پزشک می تواند آن را محاسبه کند.

ابزار FRAX از تراکم استخوان و سایر عوامل خطر برای تخمین شکستن مفصل ران ، ستون فقرات ، بازو یا شانه در 10 سال آینده استفاده می کند.

پزشک همچنین ممکن است از امتیاز FRAX شما برای تصمیم گیری در مورد درمان پوکی استخوان استفاده کند.

درمان استئوپنی

هدف از درمان جلوگیری از پیشرفت پوکی استخوان به پوکی استخوان است.

قسمت اول درمان شامل رژیم های غذایی و ورزش است. خطر شکستن استخوان در هنگام استئوپنی نسبتاً ناچیز است ، بنابراین پزشکان معمولاً دارو تجویز نمی کنند مگر اینکه BMD شما بسیار نزدیک به سطح پوکی استخوان باشد.

ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است در مورد مصرف مکمل کلسیم یا ویتامین D با شما صحبت کند ، اگرچه به طور کلی بهتر است هر یک از رژیم های غذایی خود را دریافت کنید.

رژیم پوکی استخوان

برای دریافت کلسیم و ویتامین D ، لبنیات بدون چربی و کم چرب مانند پنیر ، شیر و ماست بخورید. برخی از انواع آب پرتقال ، نان و غلات با کلسیم و ویتامین D غنی شده اند. سایر مواد غذایی دارای کلسیم عبارتند از:

• لوبیای خشک
• کلم بروکلی
• ماهی سالمون آب شیرین وحشی
• اسفناج

برای دیدن اینکه آیا مقدار مناسبی از این مواد مغذی را برای استخوان های خود دریافت می کنید ، می توانید از ماشین حساب کلسیم در سایت بنیاد بین المللی پوکی استخوان استفاده کنید. ماشین حساب از گرم به عنوان واحد اندازه گیری خود استفاده می کند ، بنابراین فقط بخاطر داشته باشید که 30 گرم حدود 1 اونس است.

هدف افراد مبتلا به پوکی استخوان 1200 میلی گرم کلسیم در روز و 800 واحد بین المللی ویتامین D است. با این حال ، مشخص نیست که این مورد برای پوکی استخوان یکسان است یا خیر.

تمرینات پوکی استخوان

اگر مبتلا به پوکی استخوان هستید ، یک فرد بزرگسال جوان هستید و یک ماده یائسه هستید ، در بیشتر روزها 30 دقیقه پیاده روی ، پریدن یا دویدن می تواند استخوان های شما را تقویت کند.

اینها همه نمونه هایی از تمرینات تحمل وزن است ، به این معنی که آنها را با لمس پاها به زمین انجام می دهید. اگرچه شنا و دوچرخه سواری ممکن است به قلب شما و عضله سازی کمک کند ، اما استخوان نمی سازد.

حتی افزایش اندک در BMD می تواند به طور قابل توجهی خطر شکستگی در زندگی بعدی را کاهش دهد.

با این حال ، هرچه پیرتر می شوید ، ساخت استخوان برای شما بسیار دشوارتر می شود. با افزایش سن ، ورزش شما باید بر تقویت عضله و تعادل تأکید کند.

پیاده روی هنوز عالی است ، اما اکنون شنا و دوچرخه سواری نیز بسیار زیاد است. این تمرینات می تواند به شما در کاهش احتمال سقوط کمک کند.

همیشه ایده خوبی است که با پزشک خود در مورد بهترین و ایمن ترین ورزش ها صحبت کنید.

علاوه بر پیاده روی یا سایر تمرینات ، این تمرینات تقویتی را نیز امتحان کنید:

آدم ربای ران

آدم ربای باسن باسن شما را تقویت می کند و تعادل را بهبود می بخشد. این کار را دو یا سه بار در هفته انجام دهید.

1. کنار یک صندلی به صورت پهلو بایستید و با یک دست آن را بگیرید. صاف بایست.
2. دست دیگر خود را بالای لگن قرار داده و پای خود را به سمت بیرون و به طرف بالا برده و صاف نگه دارید.
3. انگشت خود را به سمت جلو نگه دارید. آنقدر بالا نروید که لگن بلند شود.
4. ساق پا را پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید.
5. طرفین را عوض کنید و همین تمرین را 10 بار با پای دیگر خود انجام دهید.

انگشت پا و پاشنه بلند می شود

بالا بردن انگشت پا و بالا بردن پاشنه باعث تقویت پایین پاها و بهبود تعادل می شود. هر روز آنها را انجام دهید. اگر در پا درد دارید ، برای این ورزش کفش بپوشید.

1. رو به پشت صندلی بایستید. با یک یا هر دو دست آن را به آرامی نگه دارید ، با این حال باید متعادل باشید. طوری کار کنید که بتوانید فقط با استفاده از یک دست یا چند انگشت متعادل بمانید.
2. صاف بایست.
3. پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید و انگشتان پا را از زمین بلند کنید. مستقیم بایستید و زانوها را صاف نگه دارید.
4. 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس انگشتان پا را پایین بیاورید.
5. انگشتان خود را بلند کنید ، تصور کنید که سر خود را به سمت سقف بالا می برید.
6. 5 ثانیه در این حالت بمانید. اگر گرفتگی عضله دارید متوقف شوید.
7. به آرامی پاشنه های خود را به زمین پایین بیاورید.
8. 10 بار تکرار کنید.

بالابرهای مستعد پا

بالابرهای مستعد پا ، کمر و باسن شما را تقویت کرده و قسمت جلوی ران شما را کش می دهد. این ورزش را دو تا سه بار در هفته انجام دهید.

1. روی شکم روی تشک روی زمین یا روی تخت محکم بخوابید.
2. یک بالش زیر شکم خود قرار دهید تا وقتی پای خود را بلند می کنید به حالت خنثی می رسید. ممکن است سر خود را روی بازوان خود بگذارید یا یک حوله رول شده را زیر پیشانی خود قرار دهید. برخی از افراد دوست دارند زیر هر شانه و زیر پاهای خود نیز یک حوله نورد قرار دهند.
3. نفس عمیق بکشید ، لگن خود را به آرامی روی بالش فشار دهید و باسن خود را فشار دهید.
4. با زانوی خود کمی خم ، به آرامی یک ران را از زمین بلند کنید. شمارش 2 را حفظ کنید. پای خود را آرام نگه دارید.
5. ران و ران خود را به زمین پایین بیاورید.
6. 10 بار تکرار کنید.
7. 10 را با پای دیگر انجام دهید.

جلوگیری از پوکی استخوان

بهترین راه پیشگیری از پوکی استخوان پرهیز و یا متوقف کردن هر یک از رفتارهای ایجاد کننده آن است. اگر در حال حاضر سیگار می کشید یا مقدار زیادی الکل یا کافئین می نوشید ، قطع کنید - به خصوص اگر شما کمتر از 35 سال سن دارید ، هنوز می توانید استخوان بسازید.

اگر شما بیش از 65 سال سن دارید ، پزشک احتمالاً حداقل یک بار اسکن DEXA را برای جستجوی از دست دادن استخوان پیشنهاد می کند.

افراد در هر سنی می توانند با حفظ رژیم غذایی سالم ، به استحکام استخوان های خود کمک کنند و اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D دریافت می کنند. علاوه بر غذا ، روش دیگر دریافت ویتامین D با قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. با توجه به سایر شرایط سلامتی با پزشک در مورد قرار گرفتن در معرض آفتاب صحبت کنید.

پرسش و پاسخ: آیا می توان پوکی استخوان را معکوس کرد؟

س:

آ: