آیا گرفتن بیش از حد به تمرینات کششی کمک می کند؟

محتوا

• گرفتن بیش از حد در مقابل گرفتن دست و گرفتن مخلوط
• مزایای گرفتن بیش از حد
• گرفتن بیش از حد در بالابرهای مرده
• گرفتن بیش از حد بر روی وانت
• تاج سنگین
• گرفتن بیش از حد اسکوات
• بردن

فرم و تکنیک مناسب کلید تمرینی ایمن و موثر است. فرم نادرست تمرین با وزنه می تواند منجر به پیچ خوردگی ، کشیدگی ، شکستگی و سایر آسیب ها شود.

بیشتر تمرینات وزنه برداری شامل حرکت فشار آور یا کششی است. نحوه گرفتن شی object تحت فشار یا کشیدن شما (مانند هالتر با وزنه های متصل) می تواند بر وضعیت بدن ، ایمنی و توانایی شما برای افزایش وزن تأثیر بگذارد.

بسته به تمرین ، چسبندگی شما ممکن است بر روی گروه های عضلانی که کار می کنید نیز تأثیر بگذارد.

یک روش معمول برای گرفتن میله ، گرفتن دست بیش از حد است. این نوع گرفتن بسته به نوع ورزش مزایا و معایبی دارد. برخی از نمونه های متداول تمرینات کشش که ممکن است از گرفتن بیش از حد استفاده کنند عبارتند از:

• بن بست
• چمباتمه زدن
• وانت
• پرس نیمکت
• ردیف های هالتر

گرفتن بیش از حد در مقابل گرفتن دست و گرفتن مخلوط

گرفتن بیش از حد هنگامی است که میله های خود را به سمت بدن بگیرید. به این حالت اصطلاحاً گریبان گیری نیز گفته می شود

در سمت تلنگر ، گرفتن دست به معنای این است که میله را از زیر بگیرید ، کف دستان خود را به سمت خود بگیرید. گریپ دستی نیز گریپ سوپین یا گریپ معکوس نامیده می شود.

همانطور که از نامش پیداست ، گرفتن مختلط شامل گرفتن میله در حالی که یک کف دست به سمت شما است (روبرو) و دیگری به طرف شما روبرو شده است (زیر دست). از گریپ مخلوط بیشتر برای ددلیفت استفاده می شود.

مزایای گرفتن بیش از حد

گروه اورهند از چنگ زیر کار همه کاره است. این اغلب در وزنه برداری چسب "استاندارد" نامیده می شود ، زیرا می توان آن را برای بیشتر تمرینات ، از پرس نیمکت گرفته تا ددلیفت تا کشش استفاده کرد.

در تمرینات خاص ، گرفتن دست بیش از حد می تواند به شما در گرفتن قدرت گرفتن و تقویت عضلات بازو هنگام تمرین کمک کند.

همچنین گرفتن دست بیش از حد می تواند به شما کمک کند گروه های عضلانی خاصی را هدف قرار دهید که در صورت استفاده از گرفتن دست کم فعال نمی شوند. این بستگی به ورزش کششی خاصی دارد که انجام می دهید و اهداف خاص شما برای تمرین با وزنه.

گرفتن بیش از حد در بالابرهای مرده

ددلیفت یک تمرین وزنه برداری است که در آن شما به جلو خم می شوید تا یک هالتر وزنه یا کتری را از زمین بلند کنید. همانطور که میله یا کتری را پایین می آورید ، باسن شما لول می شود و پشت شما در تمام طول حرکت صاف می ماند.

ددلیفت باعث تقویت قسمت فوقانی و پایین کمر ، گلوت ، باسن و همسترینگ شما می شود.

ددلیفت نیاز به یک چسبندگی قوی دارد زیرا شما قادر نخواهید بود وزنه ای را که نمی توانید با دست بگیرید ، بلند کنید. تقویت چسبندگی به شما کمک می کند تا وزن را بیشتر نگه دارید.

دو قبضه ای که معمولاً برای ددلیفت استفاده می شود ، گرفتن دست بیش از حد و گرفتن مخلوط است. در جامعه تناسب اندام در مورد نوع گرفتن بهتر است اختلاف نظر وجود دارد.

بسیاری از افراد به طور طبیعی با استفاده از گیره بیش از حد ، هالتر ددلیفت را می گیرند ، در حالی که هر دو کف دست آنها به سمت بدن خود است. گرفتن دست بیش از حد به بازو و قدرت گرفتن کمک می کند ، زیرا هنگام بلند شدن باید میله را از چرخش بازداشت.

این نوع گرفتن برای گرم کردن و ست های سبک تر توصیه می شود. با پیشرفت به سمت مجموعه های سنگین تر ، ممکن است متوجه شوید که نمی توانید بالابر را کامل کنید زیرا قدرت گرفتن از بین می رود.

به همین دلیل ، بسیاری از برنامه های حرفه ای وزنه برداری توصیه می کنند که برای دسته های سنگین تر ، به یک کنترل مختلط بروید. گرفتن مخلوط نیز به دلایل ایمنی توصیه می شود زیرا میله را از دست شما دور نمی کند.

هنگامی که در هنگام جابجایی بنزین میزان وزنی را که می برید افزایش می دهید ، وقتی دیگر نمی توانید میله را نگه دارید ، به یک دسته ترکیبی بروید. شما قادر خواهید بود وزن بیشتری را به یک میله با یک دسته مخلوط اضافه کنید.

با این حال ، یک مطالعه کوچک نشان داد که استفاده از گریپ مخلوط می تواند منجر به توزیع نابرابر وزن در هنگام لیفتینگ شود ، و مطالعه دیگری دریافت که می تواند باعث عدم تعادل در رشد عضلات در طول زمان در مقایسه با استفاده از گرفتن دست بیش از حد شود.

برای کمک به مقابله با عدم تعادل عضلات ، موقعیت دست ها را روی هر مجموعه تغییر دهید و فقط در مواقعی که وزنه خیلی سنگین است که نمی توانید با یک دست گرفتن بیش از حد وزن را بالا ببرید ، از یک دسته مخلوط استفاده کنید.

گرفتن بیش از حد بر روی وانت

pullup تمرینی است که در آن میله را نگه داشته و خود را به سمت بالا می کشید تا چانه شما به بالای میله برسد ، در حالی که پاها به زمین نمی رسند. جمع کننده ها عضلات فوقانی کمر را هدف قرار می دهند. گرفتن بیش از حد دشوارترین تغییر در عمل است.

استفاده از چسب زیر دست هنگام برداشتن ، برخی از عضلات را بیشتر کار می کند - در درجه اول عضلات دوسر و بالای کمر. در حالی که خود را به سمت بالا می گیرید ، میله را زیر دست بگیرید ، اغلب به جای کشیدن ، چینپ می گویند.

اگر هدف شما افزایش قدرت است ، در حین تمرین هر دو مرحله کشیدن (گرفتن بیش از حد) و چینپ (گرفتن زیر دست) را در نظر بگیرید.

گزینه دیگر این است که با استفاده از دو دسته D شکل ، کش های خود را انجام دهید. دستگیره ها به شما امکان می دهند تا میله را با یک دست بیش از حد بگیرید و در حین بالا آمدن می چرخید تا کف دستانتان رو به روی هم قرار بگیرند.

بالا کشیدن با دسته های D دامنه حرکتی بیشتری را فراهم می کند و بیشتر از میله های معمولی ، از جمله هسته و بازوها ، عضلات را درگیر می کند.

تاج سنگین

روش دیگر برای انجام کارهای کششی استفاده از دستگاهی به نام دستگاه lat pulldown است. این دستگاه به طور خاص ماهیچه های latissimus dorsi را کار می کند. "lats" بزرگترین عضلات قسمت فوقانی پشت هستند.شما می توانید از دستگاه lat pulldown با گرفتن دست و یا گرفتن دست استفاده کنید.

حداقل یک مطالعه نشان داده است که گرفتن بیش از حد در کنترل فعال شدن تسمه های پایین موثرتر از گرفتن دست است. از طرف دیگر ، گرفتن دست کم به شما کمک می کند تا عضله دوسر شما بیشتر از گرفتن دست باشد.

گرفتن بیش از حد اسکوات

اسکات نوعی ورزش تحت فشار است که در آن ران ها را پایین می آورید تا زمانی که قفسه سینه خود را به حالت ایستاده موازی کنید. اسکات به تقویت عضلات گلوت و ران کمک می کند.

شما می توانید بدون وزنه اسکات اجرا کنید ، یا می توانید از هالتر برای افزودن وزن به اسکات خود استفاده کنید. معمولاً میله روی قسمت فوقانی کمر و شانه های شما قرار می گیرد.

گرفتن دست بیش از حد ایمن ترین روش برای گرفتن میله در هنگام چمباتمه زدن است. شما اصلاً نباید سعی کنید وزن را با دست تحمل کنید. قسمت بالایی کمر شما میله را بالا نگه می دارد در حالی که گرفتن مانع از لغزیدن میله می شود.

بردن

استفاده از گیره بیش از حد در حین تمرینات کشش می تواند به تقویت عضلات بازو و بهبود قدرت کلی آن کمک کند.

به طور کلی توصیه می شود هنگام انجام حرکات کششی مانند اسکات و ددلیفت از گرفتن بیش از حد استفاده کنید تا بیشترین سود را ببرید و از عدم تعادل عضلات جلوگیری کنید.

با این حال ، در هنگام انجام وزنه برداری ، ممکن است لازم باشد که هنگام وزنه زدن بسیار سنگین ، به یک دستگیره مختلط بروید ، زیرا قدرت گرفتن شما در نهایت با گرفتن بیش از حد ممکن است خراب شود.

در تمرینات دیگر ، مانند کشیدن یا ردیف های هالتر ، گرفتن شما کمک می کند تا مشخص کنید کدام گروه های عضلانی بیشتر کار می کنند. بسته به اهداف خود ، ممکن است بخواهید چسبندگی خود را از دست به دست دیگر تغییر دهید تا گروه های عضلانی بیشتری را در پشت ، بازوها ، بازوها و هسته قرار دهید.