استرس COVID-19 شما را در شب بیدار می کنید؟ این را امتحان کن

محتوا

• تأثیر افزایش استرس بر خواب
• چگونه بالاخره بخوابیم
• برنامه های جلسه نگرانی
• در طول روز وقت بچه داری داشته باشید
• مقداری از نور خورشید بگیرید
• انرژی عصبی خود را از بدن خود دور کنید
• فضا را برای تهویه هوا حک کنید
• قبل از خواب یک مورد تغذیه انجام دهید
• به "داستان خواب" گوش دهید
• تجسم را امتحان کنید
• خود را متولد کنید (بخوابید)
• بگذارید استرس خواب برود

والدین: اگر احساس فشار روحی و نگرانی از زندگی در هر شب از طریق شمع های همه گیر دارید ، شما را بیدار نگه دارید - شما تنها نیستید. ما نکاتی داریم.

برای بسیاری از والدین ، ​​خوابیدن خوب از قبل دشوار است. و همه گیری فقط وخیم تر شده است. بدون مدرسه ، مراقبت روزانه و اردوگاه ها ، بسیاری از بچه ها بعداً و بعد از خواب می خوابند. والدین فقط برای ادامه کار فقط در شب کار می کنند - و خیلی دیرتر نیز باد می کنند.

و بعد ، نگرانی وجود دارد درباره همه چیز.

شما نگران این هستید که عزیزانتان مریض شوند ، فرزند شما در واقع یادگیری برنامه درسی (یا اینکه چگونه آنها را در این تابستان اشغال خواهند کرد) ، و کار خود را تمام می کنید (یا به طور کلی شغل).

شما نمی دانید که آیا فرزند شما به مراقبت از کودک صحیح است؟ در حال شایعه شدن در مورد این هستید که آیا سر بچه های شما از تمام مدت صفحه منفجر می شود. و شما با افکار خود بیدار هستید که آیا جهان هرگز به همین شکل ظاهر خواهد شد یا خیر.

تأثیر افزایش استرس بر خواب

به گفته جودی هو ، دکترا ، روانشناس روانشناسی بالینی و پزشکی قانونی در لس آنجلس و میزبان پادکست SuperCharged Life ، همه این عوامل استرس زا و خواسته ها باعث "افزایش فعال سازی فیزیولوژیکی و روانی" می شوند ، که "منجر به افزایش مشکلات در خواب رفتن و خوابیدن می شود."

علاوه بر این ، احساس امنیت نمی تواند پاسخ جنگ یا پرواز ما را برانگیزد و ما را در جستجوی بقای بیش از هر چیز دیگری قرار می دهد. از آنجا که ذهن و بدن ما احساس خطر می کند ، انتقال دهنده های عصبی و هورمون های ما ممکن است ما را بیدار نگه دارند. وی می گوید: "اگر می خواهید به عنوان یک گونه زنده بمانید ، خواب کمترین کاری است که باید انجام دهید."

و از قضا جالب است (به طرز بیرحمانه ای) ، ما خواب بیشتری را نیز می خواهیم زیرا استرس از نظر جسمی ، روحی و عاطفی تخلیه می شود - همانطور که نقش های ما را به عنوان والدین ، ​​مراقبان ، معلمان و کارگران از راه دور می بیند ، می گوید: روان درمانگر و مربی زندگی در ParentingPod.com.

چگونه بالاخره بخوابیم

حتی اگر احساس شود که همه چیز (و همه) علیه خواب ما توطئه می کنند ، کارهای استراتژیکی وجود دارد که می توانید برای خود به خود مشغول یک خراب واقعی باشید. این نکات کوچک اما قدرتمند را امتحان کنید.

برنامه های جلسه نگرانی

آنی میلر ، LCSW-C ، روان درمانی که متخصص در معالجه افراد مبتلا به بی خوابی در واشنگتن است ، می گوید: خب قبل از خواب ، هر روز زمان مشخصی تعیین کنید - 5 تا 30 دقیقه در هر نقطه اجازه دهید تا نگرانی های خود را بپذیرید و در مورد نگرانی هایی که می توانید کنترل کنید ، اقدامی انجام دهید. ، دی سی

برنامه ریزی نگرانی شما "مغز شما را آموزش می دهد تا زمان کافی برای فکر کردن در مورد مسائل دشوار داشته باشد" ، و در نهایت ، نگرانی های شما راحت تر از بین می روند.

در طول جلسه نگرانی خود ، با در نظر گرفتن این سؤالات ، ترس های خود را بررسی کنید ، می گوید: دكتر دكتر Tamar E. Chansky ، روانشناس بالینی و مدیر كانون كودكان و بزرگسالان مبتلا به اختلال وسواس و اضطراب:

• آیا واقعاً فکر می کنم این اتفاق بیفتد؟ چرا؟
• به نظر من چیست بیشتر محتمل الوقوع؟
• اگرچه این موضوعات مهم هستند ، آیا باید به آنها فکر کرد؟ همین الان?
• برای جلوگیری از این سناریوها چه چیزی لازم است؟
• من در حال حاضر چه کاری انجام می دهم؟

"همیشه به یک یادداشت دقیق پایان دهید - به خود یادآوری می کنیم که هرچه می ترسیم می باشد نه آنچه اکنون اتفاق می افتد ، "چانسکی می گوید.

اگر ذهن شما قبل یا بعد از جلسه برنامه ریزی شده شما نگران کننده است ، به آرامی خود را یادآوری کنید ، "این باید صبر کند تا زمان نگرانی" و آنچه را که در حال حاضر انجام می دهید ، متمرکز شود ، می گوید: "نیکی وینچستر ، PsyD ، روانشناس بالینی و صاحب سینسیناتی. مرکز DBT. همچنین یک فعالیت را برنامه ریزی کنید پس از آن "به راحتی از نگرانی گذر کنید."

در طول روز وقت بچه داری داشته باشید

چانسکی می گوید: "اگر بار خواب اولین بار است که تمام روز نفس خود را جلب می کنید ، باید مدت طولانی تری برای رهاسازی استفاده کنید." او پیشنهاد می کند که زمان کوتاه - 10 دقیقه کوتاه - هنگامی که کودک شما با خیال راحت به طور مستقل کاری را انجام می دهد و شما می توانید با خود به سیستم وارد شوید ، اجازه دهید ذهن شما سرگردان باشد ، به بیرون پنجره ، کشش یا هر کار دیگری که روح شما را تغذیه می کند ، اجازه دهید. .

چانسکی ، نویسنده چهار كتاب ، از جمله "آزاد كردن خود از اضطراب" و "آزاد كردن كودك خود از اضطراب" می گوید: "این امر را روشن كنید كه در این مدت شما قطع نخواهید شد.".”

مقداری از نور خورشید بگیرید

هو و سوكولوویچ هم والدین را ترغیب می كنند كه برای صبحانه 10 تا 20 دقیقه از نور آفتاب استفاده كنند: در محله خود قدم بزنید ، با یك پنجره كار كنید ، یا با بچه های خود در یك اتاق آفتاب بازی كنید. هو توضیح می دهد که نور خورشید "به تنظیم ریتم شبانه روزی شما ، که برای خواب بسیار مهم است ، کمک می کند."

انرژی عصبی خود را از بدن خود دور کنید

کارشناسان پزشکی جانس هاپکینز گفتند: ورزش به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و کیفیت خواب را بهبود بخشد. چانسکی می گوید ، موسیقی مورد علاقه خود را در حالی که بچه های شما در یک مهمانی رقص می پیوندند منفجر کنید. "رقص ، آدرنالین را تخلیه می کند و انرژی اضافی را برای استفاده خوب به همراه دارد."

یا فرزندان خود را در حیاط خلوت تعقیب کنید ، به ترامپولین هیپ بزنید ، یک کلاس رقص را در YouTube امتحان کنید ، دوچرخه های خود را سوار کنید یا به فعالیت های بدنی دیگری که از آن لذت می برید مشغول شوید. به عنوان یک جایزه ، این ممکن است بچه های شما را به اندازه کافی خسته کند تا آنها را به موقع به رختخواب برسانند!

فضا را برای تهویه هوا حک کنید

سوکولوویچ می گوید: "خواب وقتی آسان می شویم که احساس می کنیم وزن ما احساس می شود ، وقتی به ما گوش داده می شود و از او حمایت می کنیم." احساسات و شکایات خود را در مجله خود ، در طول تماسهای گیرنده (یا متون) با دوستان یا در جلسات مجازی با یک درمانگر بیان کنید.

قبل از خواب یک مورد تغذیه انجام دهید

یک فعالیت کوچک لذت بخش را بخشی از کارهای روزمره خود قرار دهید. به گفته چانسکی ، این امر می تواند چیزی باشد از تمرین کشش آرام یوگا تا نوشیدن یک فنجان چای بابونه تا خواندن شعر.

وی افزود: "هنگامی که بچه های خود را برای رختخواب آماده می کنید ، یک کتاب را روی تخت خود قرار دهید - این باعث می شود که شما به زودی در آنجا باشید."

به "داستان خواب" گوش دهید

این داستانهای خواب برای بزرگسالان به جای اینکه درمورد آینده یا اینکه سرانجام به خواب می روید ، خیال شما را تصرف می کنند ، تصورات شما را ضبط می کنند ، و به شما کمک می کنند تا از خواب برآیید. برنامه آرام انواع مختلفی از "داستانهای خواب" را ارائه می دهد - محبوب ترین آن "طلای آبی" است که توسط استفان فرای روایت شده است. Pray.com ویژگی های داستان خواب الهام گرفته از کتاب مقدس است.

البته این می تواند برای بچه های شما نیز مؤثر باشد ، بدون اینکه مجبور باشید همان 37 ساعت پشت سر هم همان داستان خواب را بخوانید. برنامه Headspace دارای مراقبه هایی است که برای بچه ها طراحی شده است. یا Moshi را امتحان کنید ، که داستانهای خواب را ارائه می دهد که به منظور کمک به بچه ها باد کردن و تشویق خواب است.

تجسم را امتحان کنید

تجسم روش دیگری برای آرام کردن ذهن شما است. این تمرین "چهار درب" را ، که توسط چانسکی ایجاد شده است ، امتحان کنید ، همانطور که در رختخواب هستید: چهار موضوع مثبت را که می خواهید در مورد آنها فکر کنید ، تجسم کنید - همه چیز را از گل گرفته تا خاطرات شاد - که چهار درب مختلف را نشان می دهد. سپس با استفاده از حواس خود به هر درب بروید تا به آنچه در داخل است توجه کنید.

خود را متولد کنید (بخوابید)

بسیاری از ما وقتی نمی توانیم بخوابیم در رختخواب می مانیم ، زیرا فکر می کنیم این امر ما را خسته می کند. وینچستر می گوید ، اما این به همان اندازه مفید است که در سفره شام ​​نشسته و انتظار گرسنگی را دارید.

درعوض ، اگر حدود 20 دقیقه در حال ضرب و شتم هستید و می چرخید ، او پیشنهاد می کند از خواب بلند شوید و به کار خسته کننده ای بپردازید. وقتی احساس خستگی کردید ، دوباره به رختخواب بروید.

بگذارید استرس خواب برود

اگر همین حالا خواب کافی ندارید ، بدانید که کاملاً طبیعی است. همانطور که الن ورمتر ، یک مربی دارای مجوز از پرستاران خانواده و سخنگوی شورای بهتر خواب می گوید ، "ما تحول پیدا کرده ایم که وقتی شیر در دهانه غار وجود داشته باشد ، بخوابیم." و در حال حاضر ، یک غرور کامل شیرها در آنجا وجود دارد. "

بنابراین ، چند استراتژی تقویت خواب را انتخاب کنید که با شما طنین انداز است و سعی کنید یک ذهنیت انعطاف پذیر را حفظ کنید. ورمتر می گوید: "اجازه ندهید اضطراب ناشی از خواب موقت موقت تبدیل به استرس زا شود." در عوض ، "روی استراحت متمرکز شوید و خود را کمی آرام کنید."

مارگاریتا تارتاکوفسکی ، MS ، یک نویسنده مستقل و ویراستار همکار در PsychCentral.com است. او بیش از یک دهه در مورد سلامت روان ، روانشناسی ، تصویر بدن و مراقبت از خود می نویسد. او به همراه همسر و دخترشان در فلوریدا زندگی می کند. می توانید اطلاعات بیشتری در www.margaritatartakovsky.com کسب کنید.