21 برای افزودن به برنامه تمرینی مشارکتی خود حرکت می کند

محتوا

• چیزهایی که باید در نظر بگیرند
• چگونه روال خود را بسازیم
• اگر تجهیزات ندارید
• تخته را با یک دست و پا بزنید
• آسانسور پا
• برپه
• اسلحه اسلحه
• فشار
• حلقه همسترینگ
• شیر سه قلو
• اگر باند مقاومت دارید
• چوبی
• ردیف
• پرس سینه
• پسوند Triceps
• افزایش جانبی
• بن بست
• پرواز عقب دلت
• اگر توپ پزشکی دارید
• چوبی
• چمباتمه به مطبوعات سربار
• عبور از اطراف
• لانگ با پرت کردن
• نشسته
• چمباتمه به پرس سینه
• فشار
• خط آخر

اگر کار کردن با شخص دیگری بیشتر سرگرم کننده به نظر می رسد ، شما شانس هستید! تمرین های مشارکتی می توانند یک چالش جالب را ایجاد کنند و آسان تر از آن چیزی که فکر می کنید ایجاد شوند.

یکی دیگر از اعضای مهم ، برتر یا اعضای خانواده خود را برای یک روال تمرین مشارکتی به دست بیاورید و در هنگام شکستن عرق ، از آن لذت ببرید.

21 حرکت را که دوست داریم بخوانید.

چیزهایی که باید در نظر بگیرند

تمرین های مشارکتی به شما امکان می دهند از انرژی یکدیگر تغذیه کرده و عضلات خود را به روشی متفاوت کار کنید.

قبل از شروع ، این موارد را در خاطر داشته باشید:

• در صورت امکان شریک زندگی با سطح قدرت مشابه خود را انتخاب کنید. این باعث می شود تمرینات به درستی انجام شود ، به علاوه هر دو تمرین عالی را از این طریق خواهید داشت.
• تمرکز روی فرم اضافه کردن یک شریک در ترکیب می تواند شما را منحرف کند. اطمینان حاصل کنید که فرم شما هنوز جامد است.
• وزن بدن ساده ترین گزینه نیست. ممکن است ضد حساسیت به نظر برسد ، اما حرکات شریک وزن بدن چالش برانگیز است. اگر هر دو مبتدی هستید ، با یک تمرین مقاومت در برابر گروه یا تمرین توپ با توپ شروع کنید.

چگونه روال خود را بسازیم

اگر به برخی از ایده های تمرین شریک زندگی نیاز دارید ، بیشتر جستجو نکنید.

ما ترکیبی از تمرینات را با استفاده از وزن بدن ، باند مقاومت و توپ پزشکی انتخاب کرده ایم. تمرین های آسان تر در هر بخش اول ذکر شده و به تدریج با مشکل روبرو می شوند.

با هدف انتخاب حداقل 5 تمرین برای یک تمرین - با یک نقطه شیرین در حدود 7 - و 3 مجموعه از 12 تکرار را کامل کنید.

برای تمریناتی که فقط یک شریک زندگی در حال انجام کار است ، باید قبل از حرکت به تمرین بعدی تغییر دهید.

به یاد داشته باشید که یک بار تکمیل 12 تکرار ، مقاومت و وزن را افزایش می دهید و احساس راحتی می کنید. ادامه چالش خود این است که چگونه پیشرفت خواهید کرد.

اگر تجهیزات ندارید

اگر فقط شما و شریک زندگی تان باشید و هیچ تجهیزات دیگری نداشته باشید ، هیچ نگرانی وجود ندارد - وزن بدن به معنای آسان نیست! قبل از پریدن به اینجا ، 10 دقیقه گرم کردن قلب را انجام دهید.

تخته را با یک دست و پا بزنید

یک دست خود را از زمین بلند کنید و در حالی که می خواهید پوست خود را به شریک زندگی خود بدهید.

برای انجام این:

1. شریک 1 و شریک زندگی 2 باید موقعیت تخته ای بالایی را به عهده بگیرند ، که تقریباً 2 پا بین دستان خود قرار دارد.
2. هر دو شریک باید دست راست خود را بردارند و آن را بالا بکشند تا شریک زندگی خود را سیلی بزنند ، سپس آن را به زمین برگردانند.
3. با دست چپ خود تکرار کنید و به تناوب خود ادامه دهید.

آسانسور پا

از شریک زندگی خود به عنوان مقاومت برای این کار ab استفاده کنید.

برای انجام این:

1. شریک 1 باید روی پشت خود دراز بکشد. شریک 2 باید دقیقاً پشت سر شریک زندگی 1 باشد. شریک 1 باید روی مچ پا های شریک زندگی 2 بکشد.
2. شریک 1 باید آسانسور پا را کامل کند - استخوان خود را استخدام کرده و پشت خود را صاف نگه می دارد زیرا پاهای خود را از روی زمین بلند می کند - هنگام رسیدن به بازوهای طولانی مدت شریک زندگی متوقف می شود ، سپس به آرامی پایین عقب پایین بیایید.

برپه

تمرینی که همه دوست دارند از آن متنفر باشند ، Burpees با یک پرش به سمت همکار دوستانه ساخته می شود.

برای انجام این:

1. شریک 1 باید روی زمین روبرو باشد.
2. شریک 2 بورپی را انجام می دهد ، و به جای اینکه در هوا باشد ، بر روی شریک 1 پرش می کند.

اسلحه اسلحه

اسکواتور تپانچه دشوار است ، اما استفاده از شریک زندگی خود به عنوان پشتیبانی به شما کمک می کند تا به آنجا بروید.

برای انجام این:

1. شریک 1 و 2 باید روبروی یکدیگر بایستند ، بنابراین باید شانه های راست آنها تراز شود. آنها باید به دست راست خود بپیوندند.
2. هر دو شریک باید یک اسکواتور تپانچه را به طور هم زمان اجرا کنند و از یکدیگر به عنوان ترازو استفاده کنند.

فشار

فشارهای فشار در حالت چرخدار به یک شکاف رسیده اند.

برای انجام این:

1. شریک 1 باید بایستد ، و شریک زندگی 2 باید در هر چهار طرف جلو ، روبرو باشد.
2. شریک 2 باید پاهای خود را در دست شریک 1 قرار دهد و به سمت یک موقعیت تخته بلند حرکت کند.
3. شریک 2 باید یک فشار کامل را تکمیل کند.

حلقه همسترینگ

از شریک زندگی خود برای یک حلقه همسترینگ استفاده کنید ، هیچ دستگاهی لازم نیست.

برای انجام این:

1. هر دو شریک باید در مقابل شریک زندگی 1 زانو بزنند ، شریک زندگی 2 باشند.
2. شریک 1 باید دست های خود را روی مچ پا 2 شریک زندگی قرار داده و کمی زانو بزند ، و یک تعادل ایجاد می کند.
3. شریک 2 باید به آرامی از زانو به جلو بیفتد و با تمرکز روی همسترینگ در مسیر پایین. دستان خود را به سمت پایین قرار دهید تا وقتی دیگر نتوانید نگه دارید خود را گرفتار کنید.
4. برای شروع و تکرار دوباره فشار دهید.

شیر سه قلو

پشت بازوهای خود را با فرو رفتن هدف قرار دهید - و با شریک زندگی دیگری که در حال نشستن در دیوار است ، آنها هنوز هم باید کار کنند.

برای انجام این:

1. شریک 1 باید فرض کند که دیوار در برابر دیوار نشسته است.
2. شریک 2 باید شست ران های شریک زندگی 1 را اجرا کند: دستان ، انگشتان خود را به سمت باسن خود ، روی ران های شریک 1 قرار دهید. سپس یا زانوها را با پاهای صاف بر روی زمین خم کنید یا پاهای خود را با پاشنه های خود روی زمین ببندید. با خم کردن آرنج ها غوطه ور شوید ، سپس به عقب بکشید.

اگر باند مقاومت دارید

باندهای مقاومت یک روش عالی برای تمرین نیرو و بدون تأثیر ضربه است. برای شروع یک مقاومت سبک یا متوسط ​​انتخاب کنید ، سپس راه خود را پیش بگیرید. و باز هم ، با گرم کردن 10 دقیقه کاردیو شروع کنید تا ماهیچه هایتان کار کنند.

چوبی

هسته و بازوها را با چوب چوبی هدف قرار دهید - به سبک شریک زندگی.

برای انجام این:

1. شریک 1 باید مانند لنگر عمل کند و با هر دو دست باند مقاومت را در مقابل آنها نگه داشته و به پایین چمباتمه کند.
2. شریک 2 باید دسته دیگر را بگیرد و در سمت راست شریک 1 بایستد ، به اندازه کافی دور باشد تا باند مقاومت را محکم تر کند. باند باید در سطح کمر در سمت چپ خود قرار گیرد.
3. شریک 2 باید باند را به سمت بدن خود و بالای گوش راست خود با بازوهای دراز بکشاند ، و هسته را به سمت راست بپیچاند.

ردیف

یکی از شرکا مانند ردیف های دیگر لنگر می زند.

برای انجام این:

1. شریک 1 باید مانند لنگر عمل کند ، باند را در وسط بگیرد و با بازوهای طولانی در جلوی آنها نگه دارد.
2. شریک 2 باید در مقابل شریک زندگی خود بایستد و دسته ها را بگیرد ، سپس از پشتیبان گیری کنید تا باند محکم شود و موضع شما را خیره کند.
3. شریک 2 باید با کشیدن آرنج خود به دیواره پشت ، یک بازوی را در یک زمان ، ردیف کند.

پرس سینه

دوباره در اینجا ، یک شریک لنگر می خورد و دیگری سینه را فشار می دهد.

برای انجام این:

1. شریک 1 باید مانند لنگر عمل کند ، باند را در وسط بگیرد و با بازوهای طولانی در جلوی آنها نگه دارد.
2. شریک زندگی 2 باید از روی شریک زندگی 1 ایستاده و دستگیره ها را بدست آورد ، با فرض موقعیت مطبوعاتی با باند زیر بغل آنها و یک موضع مبهم.
3. شریک 2 باید بازوهای خود را دراز کرده و دستگیره ها را به بیرون فشار داده ، سپس به عقب برگردد.

پسوند Triceps

با کمک کمی از شریک زندگی خود ، پشت بازوها را یک بار هدف بگیرید.

برای انجام این:

1. شریک 1 باید مانند لنگر عمل کند ، باند را با یک دسته بگیرد و جلوی آنها نگه دارد.
2. شریک 2 باید با شریک 1 روبرو شود و دسته دیگر را بگیرد و باند را محکم نگه دارد ، در کمر بغلتاند تا بدن آنها یک زاویه 45 درجه با زمین تشکیل دهد و باند را مستقیم به عقب بکشید تا بازوی آنها به طور کامل افزایش یابد. آرنج را خم کنید ، سپس تکرار کنید.
3. تعداد دلخواه تکرارها را تکمیل کنید ، سپس بازوها را تغییر دهید.

افزایش جانبی

با استفاده از شریک زندگی خود به عنوان یک لنگر ، شانه های خود را با افزایش جانبی هدف قرار دهید.

برای انجام این:

1. شریک 1 باید مانند لنگر عمل کند و با دسته نزدیک به پای چپ خود ، روی باند نزدیک یک دسته قرار بگیرد.
2. شریک 2 باید در سمت راست شریک 1 بایستد و دسته دیگر را با دست راست خود بگیرد.
3. شریک 2 باید یک بالابر جانبی را اجرا کند ، و دسته را به سمت بالا و بیرون بکشید که بازوی آنها دراز است. رها کنید و تکرار کنید.

بن بست

بن بستهای شریک با وزن زیاد می توانند خطرناک باشند. به هم ریختن این نوع باند مقاومت سخت تر است و هنوز هم مزایای بزرگی را ارائه می دهد.

برای انجام این:

1. شریک 1 باید مانند یک لنگر عمل کند ، و با هر دو پا روی باند وسط قرار گیرد.
2. شریک 2 باید با شریک زندگی 1 روبرو شود ، دستگیره ها را بگیرد و بایستد. شروع به بن بست کنید ، در حالی که قفسه سینه افتخار و زانوهای نرم را در جلو دارید ، به دور کمر حرکت کنید.
3. به حالت ایستاده و تکرار کنید.

پرواز عقب دلت

هدف قرار دادن عضلات حالت ایستاده در قسمت میانی پشت برای زندگی روزمره بسیار عالی است. یک باند مقاومت در برابر سبک را در اینجا انتخاب کنید تا اطمینان حاصل کنید که می توانید به درستی اجرا کنید.

برای انجام این:

1. شریک 1 باید مانند لنگر عمل کند و با هر دو پا از وسط باند حرکت کند.
2. شریک 2 باید در مقابل شریک 1 بایستد و دسته ها را بگیرد و کمی به کمر آویزان شود.
3. نگه داشتن بازوها ، آنها را از بدن خارج کرده و از بدن دور کنید و تیغه های شانه را در قسمت بالا فشار دهید.

اگر توپ پزشکی دارید

با یک تمرین شریک توپ پزشکی خلاق شوید. برای شروع یک توپ دارویی 5- تا 8 پوندی را انتخاب کنید و 10 دقیقه قبل از قبل گرم کردن کاردیو را انجام دهید.

چوبی

راه دیگر چوب بست - استفاده از توپ دارویی.

برای انجام این:

1. شریک 1 و شریک زندگی 2 باید در کنار یکدیگر با توپ دارویی در کنار هم بایستند.
2. شریک 1 برای جمع کردن توپ باید چمباتمه را بچرخاند و به پایین بپیچد ، سپس به روش دیگر پیچ بزند و توپ را به سمت بدن و بالای شانه مخالف ببرد.
3. شریک 1 باید توپ را برگرداند تا در همان حرکت شروع شود. Partner 2 سپس توپ را انتخاب کرده و همان حرکت را تکرار می کند.
4. برای تعداد دلخواه تکرار کنید و سپس موقعیت های سوئیچ را تکرار کنید.

چمباتمه به مطبوعات سربار

تمرینات ترکیبی - آنهایی که بیش از یک گروه عضلانی بطور همزمان کار می کنند - برای بدست آوردن بیشترین حالت لوزه برای شما مهم هستند. چمباتمه زدن به مطبوعات سربار مثال خوبی است.

برای انجام این:

1. شریک 1 و شریک زندگی 2 باید در کنار یکدیگر بایستند. شریک 1 باید توپ دارویی را با هر دو دست در مقابل سینه خود نگه دارد.
2. شریک زندگی 1 و شریک زندگی 2 باید همزمان به هم چسبیده باشند ، و در صعود ، شریک 1 باید توپ را به بالای سر فشار دهد.
3. شریک 2 توپ را از طرف شریک 1 در حالی که بالای سر است ، به دست می آورد ، سپس هر دو شریک به پایین عقب می شوند و شریک 2 توپ را به سینه می زند.
4. شریک 1 و شریک 2 سپس از اسکوات به عقب رانده می شوند ، در حالی که شریک 2 توپ را به سمت بالا فشار داده و آن را به شریک 1 منتقل می کند.

عبور از اطراف

با عبور از این شریک زندگی ، هسته خود را به روشی غیرمترقبه تر وارد کنید.

برای انجام این:

1. شریک 1 و شریک 2 باید پشت به عقب بایستند. شریک 1 باید توپ دارو را در مقابل آنها نگه دارد.
2. با نگه داشتن پاهای خود ، شریک 1 باید به سمت راست بپیچد و شریک زندگی 2 باید به سمت چپ برگردد و توپ پزشکی را از طرف شریک 1 دریافت کند.
3. سپس شریک 2 باید به سمت راست بپیچد و شریک 1 باید به سمت چپ برگردد و توپ پزشکی را از طرف شریک 2 برگرداند.

لانگ با پرت کردن

با این لنگ و پرت کردن به کل بدن خود ضربه بزنید.

برای انجام این:

1. شریک 1 و 2 باید روبروی یکدیگر بایستد که حدوداً 3 فوت در بین آنها باشد. شریک 1 باید توپ دارو را نگه دارد.
2. شریک 1 باید رو به جلو بماند و توپ را به شریک زندگی 2 باندازد و به عقب بایستد.
3. شریک 2 باید توپ را بدست آورد ، رو به جلو بگذرد و به شریک 1 بازگردد.

نشسته

با یک شریک زندگی و یک توپ دارویی یک فضای نشیمن را بیشتر سرگرم کنید.

برای انجام این:

1. شریک 1 و شریک زندگی 2 باید در یک موقعیت مکانی قرار بگیرند و روبرو یکدیگر قرار بگیرند. شریک 1 باید توپ دارو را در سینه خود نگه دارد.
2. هر دو شریک باید یک سؤال را همزمان انجام دهند و شریک 1 باید توپ را به شریک 2 منتقل کند.
3. هر دو شریک باید به زمین برگردند ، دوباره یک استراحت انجام دهند و شریک زندگی 2 باید توپ را به شریک 2 منتقل کند.

چمباتمه به پرس سینه

پاها و قسمت بالای بدن خود را با فشار چمباتمه به پرس سینه ، یکی دیگر از تمرینات عالی ترکیب کنید.

برای انجام این:

1. شریک 1 و شریک زندگی 2 باید در روبروی یکدیگر بایستند و تقریباً یک پا بین آن قرار دارند. شریک 1 باید توپ دارو را در سطح قفسه سینه نگه دارد.
2. هر دو شریک باید چمباتمه بزنند. در صعود ، شریک زندگی 1 باید توپ را مستقیماً فشار داده و آن را به شریک 2 منتقل کند.
3. هر دو شریک باید دوباره چمباتمه بزنند ، سپس شریک زندگی 2 باید توپ را فشار داده و به شریک 1 بازگردد.

فشار

وپول های توپ دارویی برای ضعف قلب نیستند ، بنابراین با احتیاط عمل کنید. اگر یک فشار منظم خیلی چالش برانگیز است ، به زانوها بروید.

برای انجام این:

1. هر دو شریک باید در کنار یکدیگر فشار موقعیتی را وارد کنند. شریک 1 باید از توپ داروی زیر دست خارجی آنها شروع کند.
2. شریک 1 باید یک فشار را انجام دهد ، توپ را به سمت داخل آنها سوار کند ، یک فشار دیگر را تکمیل کند ، سپس توپ را به سمت شریک 2 استفاده کند.
3. شریک 2 پرسپولیسی را در اینجا کامل می کند ، توپ را به سمت خارج آنها سوار می کند ، یک فشار دیگر را تکمیل می کند ، سپس توپ را به سمت سمت بیرونی شریک 1 سوق می دهد.

خط آخر

تمرین های مشارکتی - چه با استفاده از وزن بدن ، باند مقاومت ، یا توپ های دارویی - می توانند یک چالش بی نظیر را ایجاد کنند. در حالی که هنوز روی شکل خودتان تمرکز دارید ، به یکدیگر انگیزه و فشار دهید.

نیکول دیویس نویسنده ای است که در مدیسون ، WI ، مربی شخصی و مربی بدنسازی گروه مستقر است و هدف آن کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر ، شادتر است. هنگامی که او با همسرش همکاری نمی کند و دختر جوان خود را تعقیب نمی کند ، در حال تماشای برنامه های تلویزیونی جرم است یا از ابتدا نان ترش درست می کند. پیداش کن اینستاگرام برای رعایت تناسب اندام ، # زندگی و سایر موارد دیگر.