پودر پروتئین نخود: تغذیه ، فواید و عوارض جانبی آن

محتوا

• مزایای تغذیه ای
• منبع پروتئین با کیفیت بالا
• غنی از آهن
• با بسیاری از رژیم های خاص کار می کند
• فواید سلامتی
• عضله را ایجاد می کند
• شما را کامل نگه می دارد
• برای سلامت قلب مفید است
• اثرات جانبی بالقوه
• دوزها و نحوه استفاده از آن
• خط پایین

پودر پروتئین نخود فرنگی یک مکمل است که با استخراج پروتئین از نخود زرد تهیه می شود.

این ماده معمولاً برای افزایش پروتئین اسموتی ها و لرزها استفاده می شود و تقریباً مناسب برای هر رژیم غذایی از آنجایی که به طور طبیعی وگان و ضد آلرژی است بسیار مناسب است.

پروتئین نخود فرنگی یک پروتئین با کیفیت بالا و منبع عالی آهن است. این می تواند به رشد عضلات ، کاهش وزن و سلامت قلب کمک کند.

در این مقاله به بررسی تغذیه ، فواید سلامتی و عوارض جانبی احتمالی پودر پروتئین نخود می پردازیم.

مزایای تغذیه ای

پودر پروتئین نخود - یا جدا شده پروتئین نخود - با جداسازی پروتئین از نخودهای زرد زمینی و تشکیل پودری بژ ساخته می شود.

حقایق تغذیه ای می توانند در بین مارکها متفاوت باشند ، اما - به عنوان مثال - دو قاشق (20 گرم) از پودر پروتئین نخود آلی NOW حاوی:

• کالری: 80
• پروتئین: 15 گرم
• کربوهیدرات: 1 گرم
• فیبر: 1 گرم
• چربی کل: 1.5 گرم
• سدیم: 230 میلی گرم
• اهن: 5 میلی گرم

پودرهای پروتئین نخود فرنگی انواع فواید غذایی را ارائه می دهند.

منبع پروتئین با کیفیت بالا

پروتئین نخود حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است که بدن شما قادر به ایجاد آن نیست و باید از مواد غذایی دریافت کند. با این حال ، از نظر متیونین نسبتاً کم است (1).

شما می توانید با افزودن سایر غذاهای غنی از متیونین ، مانند تخم مرغ ، ماهی ، مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک یا برنج قهوه ای در رژیم غذایی خود این امر را جبران کنید (2 ، 3).

این منبع همچنین منبع خوبی از اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار ، به ویژه آرژینین - که باعث تقویت خون و سلامت قلب می شود - و لوسین ، ایزولوسین و والین - که رشد عضلات را تقویت می کنند (4 ، 5 ، 6).

به طور کلی پروتئین های حیوانی نسبت به پروتئین های گیاهی آسان تر هضم و جذب می شوند.

با این وجود ، تحقیقات نشان می دهد که پروتئین نخود یکی از پروتئین های گیاهی است که به راحتی هضم می شود - درست در پشت پروتئین سویا و نخود (7 ، 8).

غنی از آهن

پودرهای پروتئین نخود نیز از نظر آهن غنی هستند.

بیشتر محصولات حاوی حدود 5-7.5 میلی گرم آهن در هر وعده - تقریباً 28-42٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) برای زنان یائسه و 62-94٪ از RDI برای آقایان و زنان یائسه (9).

با این حال ، آهن موجود در غذاهای گیاهی نسبت به آهن موجود در محصولات حیوانی کمتر قابل جذب است (10).

این امر می تواند با مصرف پودر پروتئین نخود با ویتامین C یا غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات - که جذب آهن را تا 67٪ افزایش می دهد (11) تقویت کند.

از آنجا که تقریبا 10٪ از زنان آمریکایی از نظر فقر آهن هستند ، از جمله پودر پروتئین نخود در رژیم غذایی شما می تواند راهی عالی برای تقویت مصرف این ماده مغذی باشد (12).

با بسیاری از رژیم های خاص کار می کند

پودر پروتئین نخود طبیعی به طور طبیعی وگان ، فاقد گلوتن ، لبنیات است و هیچکدام از هشت ماده حساس غذایی برتر را شامل نمی شود - بادام زمینی ، آجیل درختی ، تخم مرغ ، ماهی ، صدف ، شیر گاو ، گندم و سویا (13).

بنابراین ، تقریباً با هر رژیم غذایی کار می کند.

پروتئین نخود فرنگی همچنین با آب به خوبی مخلوط می شود و نسبت به سایر پودرهای پروتئینی گیاهی مانند گیاه شاهدانه ، بافت رقیق تر و گلی کمتری دارد.

در حالی که پودر پروتئین نخود فرنگی برای بیشتر افراد کار می کند ، هرکسی که حساسیت ، حساسیت یا عدم تحمل نخود را دارد ، باید از این کار خودداری کند.

خلاصه پودر پروتئین نخود یک پروتئین با کیفیت بالا است که سرشار از آهن ، آرژنین و اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار است. به خوبی هضم و جذب می شود و با رژیم های متنوعی کار می کند.

فواید سلامتی

پودر پروتئین نخود ممکن است نه تنها از نظر غذایی مفید باشد بلکه برای سلامتی شما نیز مفید است.

در اینجا برخی از مزایای اصلی آن ذکر شده است.

عضله را ایجاد می کند

مطالعات نشان می دهد که پودر پروتئین نخود فرنگی می تواند هنگام ایجاد جفت مقاومت به عضله کمک کند.

در یک مطالعه 12 هفته ای ، مردان وزنه برداری که روزانه 50 گرم پروتئین نخود مصرف می کردند ، به همان اندازه عضلات با افرادی که پروتئین آب پنیر مصرف می کنند ، به دست آوردند (4).

این نشان می دهد که پودر پروتئین نخود به اندازه پودرهای پروتئینی مبتنی بر لبنیات به همان اندازه در ساختن عضله مؤثر است.

با این وجود ، اضافه کردن پروتئین اضافی به رژیم غذایی بدون کار کردن به احتمال زیاد هیچ تأثیری روی عضلات شما نخواهد داشت - باید با ورزش مداوم جفت شود (14 ، 15).

شما را کامل نگه می دارد

تحقیقات نشان داده است که پروتئین به افراد کمک می کند تا طولانی تر از کربوهیدرات یا چربی احساس کنند (16).

این بدان معناست که رژیمهای غذایی با پروتئین بالا ممکن است کالری کلی را کاهش داده و به مرور زمان منجر به کاهش تدریجی وزن شوند (17).

پودر پروتئین نخود فرنگی راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی و برداشت این فواید را ارائه می دهد.

یک مطالعه نشان داد که 20 گرم پودر پروتئین نخود که 30 دقیقه قبل از خوردن پیتزا مصرف شده است ، باعث کاهش میانگین کالری مصرفی تقریبا 12٪ (18).

تحقیقات دیگر مشاهده کردند که پودر پروتئین نخود به همان اندازه پودرهای پروتئینی مبتنی بر لبنیات مانند کازئین یا آب پنیر به همان اندازه در ترویج کامل ، مؤثر است.

پودر پروتئین نخود فرنگی گزینه مناسبی برای افزایش مصرف پروتئین و تقویت احساس پر بودن بعد از غذا است.

برای سلامت قلب مفید است

مطالعات حیوانی نشان داده اند که پودر پروتئین نخود فرنگی می تواند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول بالا و فشار خون بالا را کاهش دهد.

پروتئین نخود هیدرولیز - یک پودر پروتئین هضم شده حاوی پروتئین های کوچکتر - نشان داده شده است که میزان فشار خون را در موش ها بعد از سه هفته کاهش می دهد (22).

یک مطالعه مشابه سه هفته ای در انسان نشان داد که 3 گرم پروتئین هیدرولیز نخود در روز فشار خون سیستولیک (تعداد بالای یک قرائت) را با 6 امتیاز کاهش می دهد (23).

با این حال ، به نظر نمی رسد که پودر پروتئین نخود معمولی که تا حدی هضم نشده است ، تأثیر یکسانی داشته باشد (23).

با این وجود ، مطالعات حیوانات نشان داده اند که پودر پروتئین نخود فرنگی می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. اعتقاد بر این است که با افزایش جذب کلسترول به سلول ها و کاهش تولید چربی های بدن (24 ، 25) کار می کند.

اگرچه این نتایج امیدوار کننده است ، اما مطالعات بیشتری لازم است تا ببینیم آیا پودر پروتئین نخود همچنین می تواند کلسترول را در افراد کاهش دهد.

خلاصه پودر پروتئین نخود دارای مزایای سلامتی مختلفی است از جمله تقویت عضله ، افزایش احساس پر بودن و تقویت سلامت قلب.

اثرات جانبی بالقوه

پودر پروتئین نخود به طور کلی تحمل می شود و عوارض جانبی بسیار کمی دارد.

از آنجا که با جداسازی پروتئین از نخود فرنگی ساخته می شود ، نسبتاً کم فیبر است و تمایل به ایجاد گسلی یا نفخ مانند نخود فرنگی کامل برای برخی از افراد ندارد.

با این وجود ، پودر پروتئین نخود فرنگی می تواند نسبتاً زیاد در سدیم باشد - با محصولاتی که حاوی 110-390 میلی گرم در هر وعده است.

بنابراین ممکن است افرادی که رژیم غذایی محدود سدیم دارند ، مراقب میزان مصرف آنها باشند.

خلاصه پودر پروتئین نخود به طور کلی با کمی عوارض جانبی قابل تحمل است. با این حال ، می تواند حاوی مقدار نسبتاً زیادی سدیم باشد.

دوزها و نحوه استفاده از آن

پودر پروتئین نخود فرنگی راهی آسان برای تقویت پروتئین شما است.

این امر به ویژه برای افرادی که سعی در افزایش توده عضلانی دارند ، مثل بدنسازان یا افراد مسن تر ، بسیار مفید است.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن 0.73 گرم پروتئین در هر پوند (1.6 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن در روز مؤثرترین دوز برای عضله سازی است (26).

با این حال ، مهم نیست که بیش از 2.3 گرم پروتئین در هر پوند (5 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن در روز یا بیش از 35٪ کالری خود را از پروتئین دریافت نکنید.

این امر به این دلیل است که در دوزهای بسیار زیاد ، کبد شما ممکن است برای پردازش سریع پروتئین تلاش کند ، و باعث عوارض جانبی مانند مقادیر زیاد آمونیاک در خون ، حالت تهوع ، اسهال و حتی مرگ می شود (27).

بیشتر افرادی که از پودر پروتئین نخود استفاده می کنند ، آن را به اسموتی ها اضافه می کنند یا آن را با آب یا آب به عنوان نوشیدنی بعد از تمرین مخلوط می کنند.

سایر کاربردهای خلاقانه عبارتند از:

• به جو دوسر ، فرنی گندم یا غلات برنج قهوه ای هم بزنید.
• به کالاهای پخته شده مانند کلوچه ، قهوه ای یا وافل اضافه شده است.
• برای ایجاد منبع پروتئین کامل تری ، درون شیر گیاهی قرار گرفت.
• درون یک اسموتی مخلوط شده و درون قالبهای Popsicle منجمد می شود.

برای حداکثر تأثیرات عضلانی ، پودر پروتئین نخود باید طی دو ساعت ورزش (28) مصرف شود.

خلاصه پودر پروتئین نخود را می توان به مواد غذایی و نوشیدنی ها اضافه کرد تا میزان پروتئین شما بیشتر شود. برای تقویت توده عضلانی ، در طی دو ساعت ورزش ، لرزش پروتئین خود را بنوشید - اما تمام میزان اختصاص پروتئین روز خود را به یکباره مصرف نکنید.

خط پایین

پودر پروتئین نخود فرنگی یک منبع پروتئین با کیفیت بالا و به راحتی هضم شده از نخود زرد است.

این سرشار از آهن ، آرژنین و اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار است و فوایدی مانند بهبود رشد ماهیچه ها ، احساس پر بودن و سلامت قلب را به همراه دارد.

با بیشتر رژیم ها کار می کند ، زیرا طبیعی وگان ، فاقد گلوتن ، لبنیات و ضد حساسیت است.

اگر می خواهید پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، پودر پروتئین نخود فرنگی گزینه خوبی است.