11 راهکار برای غلبه بر استرس

محتوا

• بررسی برای

آیا خیلی خوب خواهد بود که بتوانیم یک تکان بینی ساده مانند سامانتا در «جذاب شده» انجام دهیم و -- پوف! - به طرز جادویی عوامل استرس زای زندگی را که در راه شما قرار دارند از بین ببرید؟ یک تکان کوچک پروبوسیس و ناگهان رئیس شما هاله ای پوشیده است، میز شما بی عیب و نقص است و تمام ترافیک توقف و حرکتی که مانع از راه شما می شود به سادگی ناپدید می شود.

از آنجا که بعید است که چنین جادوگری به زودی در اختیار شما باشد ، تنها راه حل زمینی این است که مسئولیت را بر عهده بگیرید و خود را نجات دهید. پاملا پیک ، MD ، M.P.H. ، استادیار بالینی پزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه مریلند و نویسنده بعد از ۴۰ سالگی با چربی مبارزه کنید (وایکینگ، 2000). ترشح هورمون استرس کورتیزول و انتقال دهنده عصبی آدرنالین در شرایط استرس کوتاه مدت کاملاً سالم است ، مانند زمانی که شما باید از یک سگ عصبانی فرار کنید و چنین هورمون هایی شما را هوشیار و متمرکز می کند. پیک می گوید: "مشکل این است که ما زندگی هایی را انجام می دهیم که باعث می شود احساس کنیم مدام از سگ عصبانی فرار می کنیم." افزایش سطح کورتیزول و آدرنالین به صورت مزمن تقریباً برای هر سیستم بدن سمی است.

قبل از اینکه استرس سلامت عقل و سلامت شما را تضعیف کند، این 11 راه ساده را برای نجات خود بپذیرید.

خود را نجات دهید

1. نگران یک موضوع در یک زمان باشید. زنان بیشتر از مردان نگران هستند. در مطالعه ای روی 166 زوج متاهل که به مدت شش هفته دفتر خاطرات استرس خود را حفظ کردند ، رونالد کسلر ، دکترای روانشناسی و استاد سیاست مراقبت های بهداشتی در دانشگاه هاروارد ، دریافت که زنان بیشتر از مردان احساس استرس می کنند زیرا زنان تمایل به نگرانی دارند. به شکل جهانی تر در حالی که یک مرد ممکن است از چیزی واقعی و خاص ناراحت باشد-مانند این واقعیت که او به تازگی برای ترفیع واگذار شده است-یک زن تمایل دارد به طور انتزاعی در مورد شغل خود ، وزن خود و همچنین رفاه هر یک از اعضای خانواده گسترده او اضطراب خود را بر روی مسائل واقعی و فوری متمرکز کنید و موارد تصوری یا مواردی را که کنترل آنها بر شما صفر است تنظیم کنید و به طور خودکار اضافه بار استرس را کاهش دهید.

2. چند دقیقه در روز روی حواس خود تمرکز کنید. آلیس دومار، دکترا، مدیر ذهن/ می‌گوید: برای چند دقیقه در روز، تمرین کنید که حواس‌تان باشد - فقط روی آنچه در زمان حال می‌گذرد تمرکز کنید - چه در حین تمرین یا استراحت از کارتان. مرکز بدن برای سلامت زنان در مرکز پزشکی Beth Israel Deaconess در کمبریج، ماساچوست، و نویسنده کتاب خودپروری (وایکینگ ، 2000). دومار پیشنهاد می‌کند: 20 دقیقه پیاده‌روی آرام‌بخش داشته باشید و به نگرانی‌های شغلی یا چیز دیگری فکر نکنید. "فقط به حواس خود توجه کنید-آنچه می بینید ، می شنوید ، احساس می کنید ، بوی می دهید. اگر بتوانید این کار را هر روز انجام دهید ، تفاوت زیادی در بهزیستی احساسی و جسمی شما ایجاد می کند."

3. در مورد چیزی که شما را نگران می کند صحبت کنید - یا بنویسید. نوشتن یا صحبت درباره چیزهایی که شما را شکار می کند - در یک دفتر خاطرات ، با دوستان ، در یک گروه پشتیبانی یا حتی یک فایل رایانه خانگی - به شما کمک می کند کمتر احساس تنهایی و درماندگی کنید. یک مطالعه ، منتشر شده در مجله انجمن پزشکی آمریکا ، افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید یا آسم-شرایطی که به استرس حساس است ، مورد بررسی قرار گرفت. گروهی کارهایی را که هر روز انجام می دادند به طور ناخواسته شرح دادند. از گروه دیگر خواسته شد که هر روز در مورد اینکه بیماریشان چگونه است، از جمله ترس و دردشان بنویسند. آنچه محققان دریافتند: افرادی که به طور طولانی در مورد احساسات خود نوشتند، دوره های بسیار کمتری از بیماری خود داشتند.

4- مهم نیست که چقدر استرس دارید یا مشغول هستید ، ورزش کنید. دومار می گوید: «ورزش احتمالاً مؤثرترین تسکین دهنده استرس است. محققان اخیراً دریافتند که پس از گذراندن 30 دقیقه روی تردمیل، آزمودنی‌های آنها در آزمون‌هایی که اضطراب را اندازه‌گیری می‌کنند، 25 درصد امتیاز کمتری کسب کردند و تغییرات مطلوبی در فعالیت مغز نشان دادند.

دومار می گوید: "اگر زنی وقت داشته باشد که فقط یک کار را در روز برای خود انجام دهد ، ورزش می کنم." اگر نمی توانید به ورزشگاه یا مسیرهای پیاده روی بروید ، حتی پیاده روی سریع 30 دقیقه ای هنگام ناهار یا بلند شدن چند بار در روز برای کشش و قدم زدن به شما کمک می کند تا استرس را از بین ببرید.

5. برای لمس کردن وقت بگذارید. متخصصان متوجه نشده اند که چرا فشار آوردن و کشیده شدن بدن شما شگفت انگیز است ، اما آنها می دانند که این کار را می کند. محقق/روانشناس تیفانی فیلد ، دکترای موسسه تحقیقاتی لمسی دانشگاه میامی ، می گوید: مطالعات نشان می دهد ماساژ می تواند افزایش وزن را در نوزادان نارس ، بهبود عملکرد ریه در مبتلایان به آسم و تقویت ایمنی در مردان مبتلا به HIV افزایش دهد. اگر نمی توانید به طور منظم ماساژهای کل بدن را انجام دهید، گاه به گاه پدیکور، مانیکور یا صورت را درمان کنید - همه ی درمان های پرورش دهنده و عملی که برخی از فواید ماساژ را ارائه می دهند.

6. به زبانی بدون استرس صحبت کنید. افرادی که استرس را به خوبی مدیریت می کنند، تمایل دارند از آنچه کارشناسان استرس "سبک توضیحی خوش بینانه" می نامند استفاده کنند. وقتی همه چیز به نفع آنها پیش نرود ، خود را نمی زنند. بنابراین به جای استفاده از جملاتی که یک حادثه را فاجعه بار می کند ، مانند "من یک شکست کامل هستم" ، ممکن است با خود بگویند "من باید روی پشتیبان خود کار کنم". یا آنها تقصیر را به منبع خارجی منتقل می کنند. به جای گفتن اینکه "من واقعاً آن ارائه را منفجر کردم" ، این است: "این گروه سختی برای مشارکت بود."

پیک از زنان می خواهد که کلمه "انتظار" را با "امید" جایگزین کنند. او می گوید: "من معتقدم بیشترین میزان استرس مزمن سمی ناشی از انتظارات برآورده نشده است." انتظارات فقط برای مواردی قابل استفاده است که بیشترین کنترل شخصی را بر آنها دارید.می توانید انتظار داشته باشید که با نوشیدن آب تشنگی خود را برطرف کنید. نمی توانید انتظار داشته باشید شغلی را که برای آن مصاحبه کرده اید بدست آورید. می توانید امیدوار باشید که آن را دریافت کنید. به جای "انتظار" به "امید" فکر کنید و استرس را تا حد زیادی کاهش می دهید.

7. اینقدر جدی نگیرید. هیچ چیز مانند اضطراب نیست که حس شوخ طبعی شما را از بین ببرد. بنابراین ، این امر غیرممکن است که هنگام خم شدن در حالت خنده ، احساس استرس داشته باشید. در واقع ، مطالعات نشان داده است که خنده نه تنها تنش را برطرف می کند ، بلکه در واقع عملکرد سیستم ایمنی را نیز بهبود می بخشد. دومار پیشنهاد می‌کند: «جوک‌ها را با دوستانتان عوض کنید». "یک محافظ صفحه نمایش احمقانه تهیه کنید. وقتی به خانه رسیدید یک فیلم خنده دار اجاره کنید. اینقدر جدی نگیرید!"

8. "آتش" آن صداهای منفی. همه ما چیزی را داریم که پیک آن را "دولت داخلی" می نامد، متشکل از صداهای مختلفی که به طور متناوب ما را تحریک می کنند یا ما را دیوانه می کنند. پیک می‌گوید: «بعضی از این افراد -- افراد مهم -- برای آن پست انتخاب شدند و برخی دیگر به هر حال در هیئت مدیره نبودند - مانند همسایه‌های بداخلاق، مدیران خرد. پیک پیشنهاد می کند که اتاق هیئت مدیره را تجسم کنید و در واقع افرادی را که کاری جز ایجاد استرس در زندگی شما انجام نمی دهند اخراج کنید. انتخاب نادیده گرفتن ورودی آنها بسیار پاک کننده و قدرت بخش است ، زیرا این بدان معناست که شما دیگر به آنها اجازه نمی دهید دکمه های شما را فشار دهند.

9. روزی یکبار ، دور شوید. هنگامی که شما یک روز جهنمی-خوب یا بد-را پشت سر می گذارید ، چک کردن 10-15 دقیقه زنده می شود. مکانی را به تنهایی پیدا کنید (و قطعاً تلفن همراه را کنار بگذارید) - اتاق زیر شیروانی، حمام، یک کافه آرام، یک درخت بلوط بزرگ - و تخته سنگ را برای چند دقیقه پاک کنید. هر کاری که به شما آرامش می دهد انجام دهید: مدیتیشن، رمان بخوانید، آواز بخوانید یا چای بنوشید. "دکتر اورنيش" ، مدير موسسه تحقيقات پزشكي پيشگيرانه در سوساليتو ، كاليفرنيا مي گويد: "خيلي مهم است كه زماني - حتي چند دقيقه - صرف كنيد تا احساس آرامش دروني ايجاد شود." وقت خود را اختصاص می دهید ، اما ثابت قدم باشید و هر روز کاری را انجام دهید. "

10- حداقل یک اتفاق خوب را که امروز رخ داده است نام ببرید. این سناریویی است که هر شب در سراسر کشور اجرا می شود: از سر کار بیایید و در مورد روز خود به همسرتان یا هم اتاقی خود تنفس کنید. به جای ایجاد یک فضای منفی در لحظه ورود به خانه ، سعی کنید عصر خود را با خانواده یا دوستان خود با تبادل آنچه "دومار" اخبار و کالا می نامد ، آغاز کنید. او می گوید: "هر روز اتفاق خوبی می افتد ، حتی اگر فقط در ترافیک گیر کرده باشید و کسی به شما اجازه دهد از او عبور کنید."

11. به عنوان یک آیین ، به معنای واقعی کلمه استرس را در نظر بگیرید ، سپس آن را رها کنید. پیک می گوید: "مهم نیست که زندگی چقدر خوب ، بد ، بالا ، پایین ، بد یا ناراحت کننده است ، اما نتیجه این است که ما باید آن را بپذیریم." "بسیار مهم است که از نظر انعطاف پذیری ، کشش ، و توانایی بازگشت به عقب فکر کنیم."

برای دستیابی به این POV مثبت ، پیک توصیه می کند که یک ورزش تای چی معروف به "در آغوش گرفتن ببر" انجام دهید ، جایی که بازوهای خود را گرفته ، آنها را کاملاً باز کرده ، دستان خود را روی هم گذاشته و سپس آنها - و همه چیز را در اطراف خود - به سمت ناف خود بکشید. ، مرکز وجود شما پیک توضیح می دهد: "ببر نشان دهنده همه چیز زندگی است." "زیبا، گرم، رنگارنگ، قدرتمند، خطرناک، حیات بخش و به طور بالقوه تهدید کننده زندگی است. این همه چیز است. انجام این کار به شما اجازه می دهد که بگویید "من همه چیز را می پذیرم، بدی را با خوبی". "سپس دستان خود را برعکس کرده و آنها را به بیرون هل می دهید. با انجام این کار شما می گویید، ببینید، من تمام اتفاقاتی که برایم افتاده را پذیرفته و یکپارچه کرده ام و دیگر اجازه نمی دهم که باعث استرس من شود. "و وقتی بتوانید استرس را کنترل کنید، دیگر نمی تواند شما را کنترل کند.

بررسی برای