رژیم پگان چیست؟ تمام آنچه نیاز است بدانید
محتوا
- رژیم پگان چیست؟
- غذا برای خوردن
- تعداد زیادی گیاه بخورید
- پروتئین با مسئولیت پذیری را انتخاب کنید
- به چربی های کم فرآوری شده بچسبید
- برخی از غلات و حبوبات ممکن است مصرف شوند
- مواد غذایی برای جلوگیری از
- مزایای بالقوه
- سقوط بالقوه
- محدودیت های غیر ضروری
- عدم دسترسی
- منوی نمونه
- دوشنبه
- سهشنبه
- چهار شنبه
- پنج شنبه
- جمعه
- شنبه
- یکشنبه
- خط پایین
رژیم غذایی پوگان به نوعی سبک خوردن است که با الهام از دو مورد محبوب ترین روند رژیم غذایی - سرخپوشان و وگان است.
به گفته خالق آن ، دکتر مارک هایمن ، رژیم غذایی پوست با کاهش التهاب و متعادل کردن قند خون ، سلامت بهینه را ارتقا می بخشد. با این حال ، برخی از مؤلفه های این رژیم بحث برانگیز است.
در این مقاله ، همه چیزهایی را که باید در مورد رژیم غذایی پگان بدانید ، از جمله مزایا و اشکالات احتمالی سلامتی آن ، بررسی می کند.
رژیم پگان چیست؟
رژیم غذایی پیگان اصول اساسی را از رژیم های غذایی سرخپوشان و وگان ها بر اساس این تصور که مواد مغذی غلیظ ، غذاهای کامل می توانند التهاب را کاهش دهند ، قند خون را متعادل کرده و از سلامت بهینه پشتیبانی می کنند ، ترکیب می کند.
اگر فکر اول شما این است که رفتن به سرخپوشان و وگان به طور همزمان تقریباً غیرممکن به نظر می رسد ، شما تنها نیستید.
با وجود نام آن ، رژیم غذایی پگان بی نظیر است و مجموعه دستورالعمل های خاص خود را دارد. در حقیقت ، این رژیم به خودی خود کمتر از رژیم غذایی سرخپوشان یا وگان محدود کننده است.
تأکید عمده بر سبزیجات و میوه است ، اما مصرف مقادیر کمی تا متوسط گوشت ، ماهی خاص ، آجیل ، دانه و برخی حبوبات نیز مجاز است.
قندها ، روغنها و غلات فرآوری شده بسیار دلسرد می شوند - اما هنوز هم در مقادیر بسیار کمی قابل قبول هستند.
رژیم پگی به عنوان یک رژیم معمولی و کوتاه مدت طراحی نشده است. درعوض ، هدف آن پایدارتر شدن است تا بتوانید به طور نامحدود از آن پیروی کنید.
خلاصه رژیم غذایی پگان ، در حالی که بر اساس اصولی از هر دو رژیم های سرخپوشان و وگان است ، از موضوع خاص خود پیروی می کند و به گونه ای طراحی شده است که در طولانی مدت پایدار باشد.غذا برای خوردن
رژیم غذایی پیگان تمرکز زیادی روی غذاهای کامل یا غذاهایی دارد که قبل از تهیه غذای شما به غذای شما کمی پردازش شده اند.
تعداد زیادی گیاه بخورید
گروه اصلی غذایی برای رژیم غذایی سبزیجات سبزیجات و میوه ها است - این میزان 75 درصد از کل مصرف شما را تشکیل می دهد.
میوه ها و سبزیجات کم گلیسمی مانند انواع توت ها و سبزیجات غیر نشاسته ای باید مورد تأکید قرار گیرند تا پاسخ قند خون شما به حداقل برسد.
مقادیر کمی از سبزیجات نشاسته ای و میوه های قندی ممکن است برای افرادی که قبل از شروع رژیم غذایی به کنترل قند خون سالم رسیده اند مجاز باشد.
پروتئین با مسئولیت پذیری را انتخاب کنید
اگرچه رژیم غذایی پگان در درجه اول بر غذاهای گیاهی تأکید دارد ، اما مصرف کافی پروتئین از منابع حیوانی همچنان مورد تشویق قرار می گیرد.
به خاطر داشته باشید که از آنجا که 75٪ رژیم غذایی از سبزیجات و میوه ها تشکیل شده است ، کمتر از 25٪ برای پروتئین های مبتنی بر حیوانات باقی مانده است. به این ترتیب ، شما نسبت به رژیم غذایی معمولی سرخپوستان مقدار مصرف گوشت بسیار پایین تری خواهید داشت - اما هنوز بیشتر از هر رژیم غذایی وگان است.
رژیم غذایی پوگان از خوردن گوشت یا تخم مرغ معمولی ممانعت می کند. درعوض ، تأكيد بر منابع چمني ، مرتع مرتعي گاو ، گوشت خوك ، مرغ و تخم مرغ كامل است.
همچنین مصرف ماهی را تشویق می کند - به خصوص آنهایی که تمایل به محتوای جیوه کم مانند ساردین و ماهی آزاد وحشی دارند.
به چربی های کم فرآوری شده بچسبید
در این رژیم باید چربی های سالم از منابع خاص مانند:
- آجیل: به جز بادام زمینی
- دانه: به جز روغن دانه فرآوری شده
- آووکادو و زیتون: روغن زیتون و آووکادو با فشرده سرد نیز ممکن است استفاده شود
- نارگیل: روغن نارگیل تصفیه نشده مجاز است
- امگا 3: به خصوص آنهایی که از ماهی کم جیوه یا جلبک هستند
گوشت های مرتع شده با چمنزار ، مرتع مرتع شده و تخم مرغ های کامل نیز در چربی رژیم غذایی پگان نقش دارند.
برخی از غلات و حبوبات ممکن است مصرف شوند
اگرچه بیشتر غلات و حبوبات به دلیل پتانسیل تأثیر قند خون در رژیم غذایی گیاه دلسرد می شوند ، اما برخی از غلات و حبوبات فاقد گلوتن در مقادیر محدود مجاز هستند.
مصرف دانه نباید بیش از یک لیوان (125 گرم) در هر وعده باشد ، در حالی که مصرف حبوبات نباید بیش از 1 فنجان (75 گرم) در روز باشد.
در اینجا برخی از غلات و حبوبات است که می توانید بخورید:
- دانه ها: برنج سیاه ، quinoa ، amaranth ، ارزن ، تف ، جو دوسر
- حبوبات: عدس ، نخود ، لوبیای سیاه ، لوبیا پینتو
با این حال ، اگر دیابت یا بیماری دیگری که در کنترل ضعیف قند خون نقش دارد ، باید این غذاها را بیشتر محدود کنید.
خلاصه رژیم غذایی سبزیجات از 75٪ میوه و سبزیجات تهیه شده است. 25٪ باقیمانده در درجه اول بین گوشت ها ، تخم ها و چربی های سالم مانند آجیل و دانه تقسیم می شود. برخی از حبوبات و غلات کامل بدون گلوتن ممکن است در مقادیر محدود مجاز باشد.مواد غذایی برای جلوگیری از
رژیم غذایی پیگان نسبت به رژیم غذایی سرخپوشان یا وگان انعطاف پذیرتر است زیرا باعث می شود تقریباً به هر وعده غذایی مصرف شود.
گفته می شود ، چندین غذا و گروه غذایی به شدت ناامید شده اند. به نظر می رسد برخی از این غذاها ناسالم است ، در حالیکه برخی دیگر ممکن است بسته به نوع درخواست شما ، بسیار سالم باشند.
این رژیم ها به طور معمول در رژیم غذایی Pegan اجتناب می شوند:
- لبنیات: شیر ، ماست و پنیر گاو به شدت دلسرد می شوند. اما ، غذاهای تهیه شده از شیر گوسفند یا بز در مقادیر محدود مجاز است. گاهی اوقات کره چمن نیز مجاز است.
- گلوتن: تمام دانه های حاوی گلوتن به شدت دلسرد می شوند.
- غلات بدون گلوتن: حتی دانه هایی که حاوی گلوتن نیستند ، دلسرد می شوند. مقادیر کمی از غلات کامل بدون گلوتن ممکن است گاه به گاه مجاز باشد.
- حبوبات: بیشتر حبوبات به دلیل پتانسیل افزایش قند خون ناامید می شوند. حبوبات کم نشاسته مانند عدس ممکن است مجاز باشد.
- قند: معمولاً از هر نوع شکر اضافه شده ، تصفیه شده یا غیرقابل اجتناب است. ممکن است گاهی اوقات مورد استفاده قرار گیرد - اما بسیار کم مصرف.
- روغنهای تصفیه شده: روغن های تصفیه شده یا بسیار فرآوری شده مانند کانولا ، سویا ، آفتابگردان و روغن ذرت تقریباً همیشه اجتناب می شود.
- افزودنی های مواد غذایی: از رنگهای مصنوعی ، طعم دهنده ها ، مواد نگهدارنده و سایر مواد افزودنی جلوگیری می شود.
بیشتر این غذاها به دلیل تأثیر درک شده بر قند خون و یا التهاب در بدن ممنوع است.
خلاصه رژیم غذایی پیگان از چندین غذا و گروه غذایی دلسرد می شود. با این حال ، تا حدودی انعطاف پذیر است. مقادیر محدودی از غذاهای ممنوع ممکن است گاه به گاه مجاز باشد.مزایای بالقوه
رژیم غذایی پیگان از جهات مختلفی می تواند به سلامتی شما کمک کند.
تأکید جدی بر روی میوه و سبزیجات شاید بهترین ویژگی آن باشد.
میوه ها و سبزیجات برخی از غذاهای متنوع و متنوع هستند. آنها پر از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که برای جلوگیری از ابتلا به بیماری و کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب شناخته می شوند (1 ، 2 ، 3).
رژیم غذایی پگان همچنین بر چربیهای سالم و اشباع نشده از ماهی ، آجیل ، دانه و سایر گیاهان تأثیر دارد که ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد (4 ، 5).
علاوه بر این ، رژیم های غذایی وابسته به غذاهای کامل و حاوی تعداد کمی از غذاهای فوق فرآوری شده با بهبود کیفیت کلی رژیم همراه هستند (6 ، 7).
خلاصه از آنجا که رژیم غذایی پغنی بر میوه ها ، سبزیجات و چربی های غنی از مواد مغذی تأکید دارد ، ممکن است به جلوگیری از بیماری ، ارتقاء سلامت قلب و کاهش التهاب کمک کند.سقوط بالقوه
با وجود ویژگی های مثبت آن ، رژیم غذایی پگان دارای برخی از جنبه های جانبی نیز هست که ارزش توجه به آنها را دارد.
محدودیت های غیر ضروری
اگرچه رژیم غذایی پیگان امکان انعطاف پذیری بیشتری را نسبت به رژیم غذایی وگان یا پالئو فراهم می آورد ، اما بسیاری از محدودیت های پیشنهادی به طور غیر ضروری غذاهای بسیار سالم مانند حبوبات ، غلات کامل و لبنیات را محدود می کنند.
طرفداران رژیم غذایی پوگان اغلب دلیل التهاب و بالا رفتن قند خون را دلیل اصلی حذف این مواد غذایی ذکر می کنند.
البته برخی از افراد نسبت به گلوتن و لبنیات آلرژی دارند که می توانند باعث التهاب شوند. به طور مشابه ، افراد خاصی هنگام مصرف مواد غذایی حاوی نشاسته زیاد مانند غلات یا حبوبات برای کنترل قند خون تلاش می کنند (8 ، 9).
در این موارد ، کاهش یا از بین بردن این مواد غذایی ممکن است مناسب باشد.
اما ، مگر اینکه حساسیت یا عدم تحمل خاصی داشته باشید ، اجتناب از آنها ضروری نیست (8 ، 10 ، 11).
علاوه بر این ، حذف خودسرانه گروه های بزرگی از مواد غذایی در صورت عدم دقت جایگزین شدن این مواد مغذی می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود. بنابراین ، ممکن است شما به درک اساسی در مورد تغذیه نیاز داشته باشید تا بتوانید رژیم ایمنی پوست را با خیال راحت اجرا کنید (12 ، 13).
عدم دسترسی
اگرچه رژیم پر از میوه های ارگانیک ، سبزیجات ، و گوشت های مرتع شده با چمنزار ممکن است از نظر تئوری عالی به نظر برسند ، اما ممکن است برای بسیاری از افراد غیرقابل دسترسی باشد.
برای موفقیت در رژیم غذایی ، به زمان قابل توجهی برای اختصاص دادن به آماده سازی وعده های غذایی ، برخی از تجربه های مربوط به آشپزی و برنامه ریزی غذا و دسترسی به انواع غذاهایی که ممکن است بسیار گران باشد نیاز دارید.
علاوه بر این ، به دلیل محدودیت در غذاهای فرآوری شده رایج ، مانند روغن های پخت و پز ، غذاخوری در خارج از خانه ممکن است مشکل باشد. این به طور بالقوه می تواند به افزایش انزوای اجتماعی یا استرس منجر شود.
خلاصه رژیم غذایی پیگان غیر ضروری چندین گروه غذایی سالم را محدود می کند. همچنین ممکن است گران و وقت گیر باشد.منوی نمونه
رژیم غذایی پیگان بر سبزیجات تأکید دارد ، اما شامل گوشت ، ماهی ، آجیل و دانه نیز به طور پایدار است. بعضی از حبوبات و غلات بدون گلوتن ممکن است به مقدار کمی مورد استفاده قرار گیرند.
در اینجا یک منوی نمونه به مدت یک هفته در رژیم غذایی آورده شده است:
دوشنبه
- صبحانه: املت سبزیجات با یک سالاد سبز ساده که در روغن زیتون پوشیده شده است
- ناهار: کاله سالاد با نخود ، توت فرنگی و آووکادو
- شام: تکه های ماهی آزاد وحشی با هویج بو داده ، کلم بروکلی بخارپز ، و وینگرت لیمو
سهشنبه
- صبحانه: سیب زمینی شیرین "نان تست" با آووکادو خرد شده ، دانه کدو تنبل ، و وینگرت لیمو در صدر جدول قرار دارد
- ناهار: جعبه بنتو با تخم مرغ آب پز ، بوقلمون خرد شده ، سبزیجات خام سبزیجات ، ترشی تخمیر شده و توت سیاه
- شام: وگی با همزن ، پیاز ، فلفل بلغور ، گوجه فرنگی و لوبیای سیاه هم بزنید
چهار شنبه
- صبحانه: اسموتی سبز به همراه دانه های سیب ، کلم ، کره بادام و کنف
- ناهار: سبزیجات باقیمانده هم بزنید
- شام: میگوهای کباب و سبزیجات کبابی با برنج سیاه pilaf
پنج شنبه
- صبحانه: پودینگ نارگیل و دانه چیا با گردو و زغال اخته تازه
- ناهار: سالاد سبز مخلوط شده با آووکادو ، خیار ، مرغ کبابی ، و وینگرت سرو
- شام: سالاد چغندر کباب شده را با دانه کدو تنبل ، جوانه بروکسل و مغز بادام خرد شده
جمعه
- صبحانه: تخم مرغ های سرخ شده ، کیمچی و سبزی های سفت شده
- ناهار: خورش عدس و سبزیجات با یک طرف طالبی خرد شده
- شام: سالاد همراه با تربچه ، جیكاما ، گواكامول و نوارهای گوشت گاو سبوس دار
شنبه
- صبحانه: جو دوسر شبانه با شیر گشنیز ، دانه چیا ، گردو و انواع توت ها
- ناهار: خورش عدس و سبزیجات باقی مانده
- شام: گوشت خوک کباب شده با سبزیجات بخارپز ، سبزیجات و quinoa
یکشنبه
- صبحانه: املت گیاهی با یک سالاد ساده سبز
- ناهار: رولت های سالاد به سبک تایلندی با سس خامه بادام زمینی و برش های پرتقال
- شام: لوبیای خوک و سبزیجات باقی مانده
خط پایین
رژیم غذایی پیگان مبتنی بر اصول سرخپوشان و وگان است - هرچند مصرف گوشت را ترغیب می کند.
این ماده غذایی ، به ویژه سبزیجات را تأکید می کند ، در حالیکه گلوتن ، لبنیات ، بیشتر غلات و حبوبات را ممنوع می کند.
سرشار از بسیاری از مواد مغذی است که می تواند سلامتی بهینه را تقویت کند اما ممکن است برای بسیاری از افراد بسیار محدود کننده باشد.
می توانید این رژیم را امتحان کنید تا ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد. اگر از قبل سرخپوستان یا وگان هستید و علاقه مند به تغییر رژیم غذایی خود هستید ، ممکن است رژیم غذایی پیگان راحت تر تنظیم شود.
محبوب در سایت
صرفه جویی در مصرف پروتئین در بررسی سریع اصلاح شده: آیا به کاهش وزن کمک می کند؟
