تمرینات کف لگن که هر زنی (باردار یا غیر باردار) باید انجام دهد

محتوا

• کگل کلاسیک
• کگل تمدید شد
• پلک زدن
• آسانسور
• بررسی برای

اگر فقط بچه دار نشده اید ، لگن شما در لیست "موارد تقویت کننده" قرار نمی گیرد ، اما به دلیل اهمیت آن گوش دهید.

راشل نیکس ، یک دولا و مربی شخصی معتبر که در زمینه بار ، HIIT ، دوچرخه سواری داخل سالن ، پیلاتس ، هاتا یوگا ، تناسب اندام قبل از زایمان و پس از زایمان تخصص دارد ، می گوید: "کف لگن قوی به جلوگیری از بی اختیاری ادرار کمک می کند و ثبات هسته شما را بهبود می بخشد." (مرتبط: آیا واژن شما برای ورزش کردن به کمک نیاز دارد؟)

نیکس می گوید: "بسیاری از مردم نمی دانند که لگن شما بخشی از هسته شما است." بنابراین ، اگر نمی دانید چگونه لگن خود را درگیر کنید ، نمی توانید بطور دقیق بکشید ، یک حرکت کششی یا هر تمرین دیگری که به ثبات هسته بستگی دارد انجام دهید. "

دقیقاً کف لگن شما چیست؟ نیکس می‌گوید اساساً از ماهیچه‌ها، رباط‌ها، بافت‌ها و اعصابی تشکیل شده است که از مثانه، رحم، واژن و رکتوم شما حمایت می‌کنند. ممکن است به آن فکر نکنید ، اما بسیار مهم است که از عملکرد صحیح بدن خود مطمئن شوید.

قبل از اینکه به چگونگی تقویت کف لگن خود بپردازیم، مهم است که نحوه دسترسی و جداسازی آن را بیاموزیم. اگر مطمئن نیستید که چگونه این کار را انجام دهید، نیکس می گوید که روی توالت بنشینید زیرا به طور طبیعی در آن حالت استراحت خواهید کرد. از آنجا ادرار را شروع کرده و سپس جریان را متوقف کنید. ماهیچه هایی که برای تحقق آن استفاده می کنید همان چیزی هستند که کف لگن شما را تشکیل می دهند و باید هنگام انجام تمرینات زیر فعال شوند. به خاطر داشته باشید که این ترفند ادرار کردن به سادگی راهی برای آگاهی بیشتر از آن قسمت‌های بدنتان است که دسترسی به آن‌ها سخت است، و نه کاری که همیشه باید انجام دهید. نگه داشتن ادرار می تواند منجر به عفونت ادراری و عفونت های دیگر شود. (BTW، این چیزی است که رنگ ادرار شما می خواهد به شما بگوید.)

هنگامی که این حرکت را پایین آوردید ، می توانید از این چهار حرکتی که نیکس در مورد یک کف لگن قوی و پایدار یاد می کند ، یاد بگیرید.

کگل کلاسیک

به عنوان یک طراوت، کگل فرآیندی است که ماهیچه هایی را که کف لگن شما را تشکیل می دهند، فشرده و شل می کند. (توضیح بیشتری می خواهید؟ در اینجا یک راهنمای مبتدی برای Kegels آمده است.) می توانید این تمرینات را در حالت دراز کشیدن، ایستاده یا روی میز (به پشت دراز بکشید و زانوهای خم شده با زاویه 90 درجه روی باسن انباشته شده است) انجام دهید، اما مانند هر تمرین دیگری. ، تنفس کلیدی است او می گوید: "شما می خواهید در هنگام تمرین بازدم کنید و در حالت آرامش نفس بکشید." شما به سرعت متوجه خواهید شد که این کار آسانی نیست، بنابراین اگر متوجه شدید که دچار مشکل هستید، با 4 یا 5 تکرار شروع کنید و آنها را برای 2 ثانیه، 2 تا 3 بار در روز نگه دارید. هدف این است که هر بار حداکثر 10-15 تکرار داشته باشید.

کگل تمدید شد

این تمرین بر اساس تمرین کگل کلاسیک انجام می‌شود، اما از شما می‌خواهد تا قبل از رها کردن عضلات کف لگن خود را تا 10 ثانیه فشار دهید. نیک پیشنهاد می کند این موارد را پس از تسلط بر کلاسیک کلاسیک امتحان کنید زیرا چالش برانگیزتر است. او همچنین پیشنهاد می‌کند که با اضافه کردن 1 ثانیه به حالت نگه‌داشتن در هر هفته تا زمانی که بتوانید هر بار به مدت 10 ثانیه فشار دهید، تا رسیدن به آن تلاش کنید. این تمرین را 15-10 بار در هر جلسه، 2 تا 3 بار در روز تکرار کنید.

پلک زدن

شبیه به ضربان قلب در حین حرکت اسکوات یا لانگ ، هدف در اینجا این است که ماهیچه های لگن را با سرعت یک چشمک زدن متوسط ​​درگیر کرده و رها کنید. این کار را 10-15 بار ، 2-3 بار در روز انجام دهید. نیکس می گوید: «اگر نمی توانید این کار را با سرعت بسیار سریع انجام دهید، سرعت خود را کم کنید. "اشکالی ندارد که خود را به کار برسانید."

آسانسور

برای حرکت پیشرفته تر، این تمرین کف لگن را امتحان کنید که از شما می خواهد به تدریج شدت نگه داشتن خود را افزایش دهید و سپس به تدریج رها کنید. نیکس می گوید: «من معمولاً این کار را در سه داستان انجام می دهم. "بنابراین شما کمی، کمی و کمی بیشتر درگیر می شوید تا زمانی که به حداکثر خود برسید و سپس در همان مراحل رها کنید تا زمانی که کاملاً آرام شوید." انتشار سخت ترین است و برای همه بسیار دشوار است. نه برای اینکه دلسرد شوید، اما هرچه بیشتر یاد بگیرید که درگیر شوید و از هسته لگن خود آگاه باشید، این تمرینات کمتر احساس غریبگی می کنند.

بررسی برای