معادله کامل شام برای کاهش وزن

محتوا

• بخش 1: پروتئین بدون چربی
• قسمت 2: سبزیجات غیر نشاسته ای
• بخش 3: کربوهیدرات های پیچیده
• بخش 4: چربی های سالم
• بررسی برای

وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، ممکن است صبحانه و ناهار بخورید، اما شام می‌تواند کمی سخت‌تر باشد. استرس و وسوسه می توانند پس از یک روز طولانی کار به طور ناگهانی وارد بدن شوند و آن صفحه عالی را برای ارضاء بدن شما بسازند. و حمایت از اهداف شما می تواند مانند یک بازی حدس زدن باشد.

به گفته شیرا لنچوسکی، متخصص تغذیه، شام باید "خوشمزه، رضایت بخش و سرشار از مواد مغذی ترمیم‌گرا" باشد. برای ما خوش شانس است، او یک برنامه غذایی ساده و چهار قسمتی برای شام پیشنهاد داده است که می توانید هر شب آن را دنبال کنید. حتی بهتر ، او بخش کاملی از غذاهایی را که به مشتریان در سفر کاهش وزن توصیه می کند ، وارد کرده است.

بخش 1: پروتئین بدون چربی

Thinkstock

در حالی که مردم ممکن است پروتئین را با افزایش توده عضلانی و افزایش وزن مرتبط کنند ، لنچفسکی می گوید که پروتئین کافی برای کاهش وزن ضروری است زیرا به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. همچنین غذاهای سرشار از پروتئین برای هضم ، متابولیسم و ​​استفاده بیشتر کار می کنند ، به این معنی که با پردازش آنها کالری بیشتری می سوزانید.

برترین های لنچوسکی

- 4 اونس همبرگر گاومیش گیاهی (بدون خرده نان)

- 5 اونس سالمون وحشی اقیانوس اطلس چاشنی شده با ماست یونانی، آب لیمو و شوید

- 4 اونس کباب مرغ چاشنی با ماست یونانی ، سیر و پوست لیمو

- 5 اونس میگو سرخ شده با سیر و روغن کنجد

قسمت 2: سبزیجات غیر نشاسته ای

لیزی فور

جای تعجب نیست که لنچوسکی سبزیجات غنی از فیبر و بدون نشاسته را به عنوان یک جزء ضروری از یک شام متعادل پیشنهاد می کند. سبزیجات غنی از فیبر از هضم غذا پشتیبانی می کنند ، شما را سیر می کنند و مواد مغذی گیاهی و مواد معدنی مورد نیاز بدن را برای عملکرد در بالاترین حد خود ارائه می دهند.

برترین های لنچوسکی

- 10 نیزه مارچوبه بلانچ شده، چاشنی شده با 1 قاشق چایخوری سس مایونز و خردل دیژون

- 2 فنجان لوبیا سبز ، کمی تفت داده شده با روغن زیتون فوق بکر و موسیر

- 2 فنجان لینگوینی کدو سبز با پستو

- 2 فنجان سالاد کاهو کره ساده با روغن زیتون فوق بکر، آب لیمو، نمک دریا و گیاهان تازه

بخش 3: کربوهیدرات های پیچیده

Thinkstock

وقتی از غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند برنج ، ماکارونی ، کوسکوس و سبد نان افراط می کنیم ، سوخت اضافی به عنوان گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می شود. لنچفسکی می گوید شاید تعجب کنید که بدانید هر گرم گلیکوژن در ماهیچه ها حدود سه گرم آب ذخیره می کند که در احتباس مایعات اضافی نقش دارد. وقتی مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهید ، به بدن می گوید که سوخت اضافی را بسوزاند و به نوبه خود ، این مایع اضافی را از بین می برد.

با این اوصاف ، همه کربوهیدراتها دشمن نیستند! کربوهیدرات های پیچیده به طور مناسب بخشی ضروری از برنامه لنچوسکی هستند زیرا به سوخت بدن کمک می کنند و گرسنگی را از بین می برند. به سراغ کربوهیدرات‌های پیچیده بروید که به شما کمک می‌کند با وعده‌های کوچک‌تر احساس رضایت کنید.

برترین های لنچوسکی

- 1/3 فنجان کینوا، پخته شده

- 1/3 فنجان برنج قهوه ای ، پخته شده

- 1/2 فنجان لوبیا سیاه پخته شده

- 1/2 فنجان عدس ، پخته شده

بخش 4: چربی های سالم

Thinkstock

این ایده که مصرف چربی در رژیم غذایی شما را چاق می کند همان چیزی است که لنچوسکی از آن به عنوان "یکی از شایع ترین افسانه های غذایی در جهان" یاد می کند. مصرف بیش از حد هر گونه درشت مغذی (به معنی کربوهیدرات، پروتئین یا چربی) منجر به افزایش وزن می شود، اما چربی سالم در بشقاب شما طعم زیادی می بخشد و به سیر ماندن شما کمک می کند. لنچوسکی می‌گوید وقتی صحبت از چربی‌های سالم به میان می‌آید، «مقداری کمی به شما کمک می‌کند».

بسیاری از منابع چربی های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می تواند به مبارزه با التهاب کمک کند.

برترین های لنچوسکی

- 1/4 آووکادو

- 1 تا 2 قاشق غذاخوری نارگیل، هسته انگور، گردو، کنجد یا روغن زیتون فوق بکر

بررسی برای