Phytic Acid 101: همه چیز شما باید بدانید

محتوا

• اسید فیت چیست؟
• اسید فیتریک در مواد غذایی
• اسید فیتریک جذب مواد معدنی را مختل می کند
• چگونه می توان اسید فیتریک را در مواد غذایی کاهش داد؟
• فواید سلامتی اسید فیتریک
• آیا Phytic Acid یک نگرانی برای سلامتی است؟
• خط پایین

اسید فیتیک یک ماده طبیعی بی نظیر است که در دانه های گیاه یافت می شود.

این امر به دلیل اثرات آن بر جذب مواد معدنی مورد توجه زیادی قرار گرفته است.

اسید فیتریک جذب آهن ، روی و کلسیم را مختل می کند و ممکن است باعث کمبود مواد معدنی شود (1).

بنابراین ، اغلب از آن به عنوان یک ماده مغذی ضد مغذی یاد می شود.

با این حال ، داستان کمی پیچیده تر از این است زیرا اسید فیتریک نیز دارای چندین فواید سلامتی است.

در این مقاله نگاهی دقیق به اسید فیتیک و تأثیرات کلی آن بر سلامتی صورت گرفته است.

اسید فیت چیست؟

اسید فیتیک یا همان فیتات در دانه های گیاه یافت می شود. به عنوان اصلی ترین ماده ذخیره سازی فسفر موجود در دانه ها است.

وقتی دانه ها جوانه می زنند ، فیتات تخریب می شود و فسفر آزاد می شود تا توسط گیاه جوان مورد استفاده قرار گیرد.

اسید فیتیک همچنین به عنوان اینوزیتول هگزافسفات یا IP6 شناخته می شود.

این ماده به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی آن اغلب از نظر تجاری به عنوان ماده نگهدارنده مورد استفاده قرار می گیرد.

خلاصه اسید فیتریک در دانه های گیاه یافت می شود ، جایی که به عنوان اصلی ترین ماده ذخیره سازی فسفر عمل می کند.

اسید فیتریک در مواد غذایی

اسید فیتریک فقط در غذاهای مشتق از گیاه یافت می شود.

تمام دانه های خوراکی ، غلات ، حبوبات و آجیل حاوی مقادیر مختلف آن هستند و مقادیر کمی نیز در ریشه ها و غده ها یافت می شود.

در جدول زیر میزان موجود در چند غذای پر فیت ، به عنوان درصد وزن خشک (1) نشان داده شده است:

غذا	اسید فیتیک
بادام ها	0.4–9.4%
لوبیا	0.6–2.4%
آجیل برزیلی	0.3–6.3%
فندق	0.2–0.9%
عدس	0.3–1.5%
ذرت ، ذرت	0.7–2.2%
بادام زمینی	0.2–4.5%
نخود فرنگی	0.2–1.2%
برنج	0.1–1.1%
سبوس برنج	2.6–8.7%
دانه کنجد	1.4–5.4%
سویا	1.0–2.2%
توفو	0.1–2.9%
گردو	0.2–6.7%
گندم	0.4–1.4%
سبوس گندم	2.1–7.3%
جوانه گندم	1.1–3.9%

همانطور که مشاهده می کنید میزان اسید فیتریک بسیار متغیر است. به عنوان مثال ، مقدار موجود در بادام می تواند تا 20 برابر متغیر باشد.

خلاصه اسید فیتریک در تمام دانه های گیاه ، آجیل ، حبوبات و غلات یافت می شود. مقدار موجود در این غذاها بسیار متغیر است.

اسید فیتریک جذب مواد معدنی را مختل می کند

اسید فیتریک جذب آهن و روی و در میزان کمتری کلسیم را مختل می کند (2 ، 3).

این امر در مورد یک وعده غذایی واحد و نه جذب کلی مواد مغذی در طول روز صدق می کند.

به عبارت دیگر ، اسید فیتیک باعث کاهش جذب مواد معدنی در طول وعده غذایی می شود اما هیچ تأثیری در وعده های غذایی بعدی ندارد.

به عنوان مثال ، میان وعده های غذایی میان آجیل می تواند مقدار آهن ، روی و کلسیم را که از این آجیل ها جذب می کنید کاهش دهد اما نه از وعده غذایی که چند ساعت بعد می خورید.

با این حال ، هنگامی که بیشتر غذاهای خود را با غذاهای پر فیتات می خورید ، ممکن است کمبود مواد معدنی با گذشت زمان بروز کند.

این به ندرت برای کسانی که رژیمهای غذایی متعادل را رعایت می کنند ، نگران کننده است ، اما ممکن است در دوره های سوء تغذیه و در کشورهای در حال توسعه که منبع اصلی غذایی آنها غلات یا حبوبات است ، یک مشکل اساسی باشد.

خلاصه اسید فیتریک جذب آهن ، روی و کلسیم را مختل می کند. ممکن است با گذشت زمان به کمبودهای معدنی کمک کند ، اما این به ندرت برای افرادی که رژیمهای غذایی متعادل دارند ، مشکل ایجاد می کند.

چگونه می توان اسید فیتریک را در مواد غذایی کاهش داد؟

اجتناب از همه غذاهایی که حاوی اسید فیتیک هستند ، ایده بدی است زیرا بسیاری از آنها سالم و مغذی هستند.

همچنین در بسیاری از کشورهای در حال توسعه ، مواد غذایی کمیاب هستند و افراد باید به عنوان اصلی ترین رژیم غذایی خود به دانه ها و حبوبات اعتماد کنند.

خوشبختانه ، چندین روش آماده سازی می توانند میزان اسید فیتریک مواد غذایی را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.

در اینجا متداول ترین روش ها ذکر شده است:

• خیساندن: غلات و حبوبات غالباً شبانه در آب خیسیده می شوند تا محتوای فیتات آنها کاهش یابد (1 ، 4).
• جوانه زدن: جوانه زدن دانه ها ، دانه ها و حبوبات که به جوانه زنی نیز معروف است باعث تخریب فیتات می شود (5 ، 6).
• تخمیر: اسیدهای آلی ، که در طول تخمیر تشکیل می شوند ، باعث تجزیه فیتات می شوند. تخمیر اسید لاکتیک روش ارجح است ، مثال خوبی از آن تهیه ترشی (7 ، 8) است.

ترکیب این روشها می تواند محتوای فیتات را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

به عنوان مثال ، خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر اسید لاکتیک می تواند میزان اسید فیتریک دانه های quinoa را 98٪ کاهش دهد (9).

علاوه بر این ، جوانه زدن و تخمیر اسید لاکتیک سورگوم سفید و ذرت ممکن است اسید فیتریک را به طور کامل تخریب کند (10).

خلاصه از روشهای مختلفی می توان برای کاهش محتوای اسید فیتیک غذاها از جمله خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر استفاده کرد.

فواید سلامتی اسید فیتریک

اسید فیتریک بسته به شرایط ، مثال خوبی از یک ماده مغذی است که هم خوب و هم بد است.

برای اکثر مردم ، یک ترکیب گیاهی سالم است. اسید فیتریک نه تنها یک آنتی اکسیدان است بلکه ممکن است در برابر سنگ کلیه و سرطان نیز محافظت کند (11 ، 12 ، 13 ، 14).

دانشمندان حتی گفته اند كه اسید فیتيك ممكن است بخشی از دليل ارتباط غلات كامل با كاهش خطر سرطان روده بزرگ باشد (15).

خلاصه اسید فیتریک ممکن است چندین اثر مثبت در سلامت داشته باشد ، مانند محافظت در برابر سنگ کلیه و سرطان.

آیا Phytic Acid یک نگرانی برای سلامتی است؟

اسید فیتریک برای کسانی که از رژیم متعادل پیروی می کنند ، دغدغه سلامتی نیست.

اما ، افرادی که در معرض کمبود آهن یا روی هستند باید رژیم های غذایی خود را متنوع کنند و در تمام وعده های غذایی شامل غذاهای پر فیتات نشوند.

این ممکن است به ویژه برای افراد کمبود آهن و همچنین گیاهخواران و گیاهخواران بسیار مهم باشد (2 ، 16 ، 17).

در غذاها دو نوع آهن وجود دارد: آهن هِم و آهن غیر هیم.

آهن آهن در غذاهای حیوانی مانند گوشت یافت می شود ، در حالی که آهن غیر هیمن از گیاهان است.

آهن غیر heme از غذاهای مشتق از گیاه ضعیف جذب می شود ، در حالی که جذب آهن همه موثر است. آهن غیر heme نیز به شدت تحت تأثیر اسید فیتیک قرار دارد ، در حالی که آهن هما (18) نیست.

علاوه بر این ، روی به خوبی از طریق گوشت جذب می شود ، حتی با وجود اسید فیتریک (19).

بنابراین ، کمبود مواد معدنی ناشی از اسید فیتریک به ندرت مورد توجه افراد گوشتخوار است.

با این حال ، اسید فیتریک می تواند یک مشکل مهم باشد که رژیم های غذایی تا حد زیادی از غذاهای پر فیتات تشکیل شده و در عین حال کم گوشت یا سایر محصولات مشتق از حیوانات هستند.

این نگرانی ویژه در بسیاری از کشورهای در حال توسعه که غلات و حبوبات غلات کامل قسمت بزرگی از رژیم غذایی را تشکیل می دهند.

خلاصه اسید فیتریک معمولاً در کشورهای صنعتی مورد توجه نیست ، جایی که تنوع غذایی و در دسترس بودن آنها کافی است. با این حال ، گیاهخواران ، گیاهخواران و سایر افرادی که غذاهای پر فیتیت زیادی مصرف می کنند ممکن است در معرض خطر باشند.

خط پایین

غذاهای پر فیت مانند دانه ، آجیل و حبوبات می توانند خطر کمبود آهن و روی را افزایش دهند.

به عنوان یک اقدامات متقابل ، اغلب استراتژی هایی مانند خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر استفاده می شود.

برای کسانی که مرتبا گوشت می خورند ، کمبودهای ناشی از اسید فیتریک جای نگرانی نیست.

در مقابل ، مصرف غذاهای پر فیتات به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل فواید بیشماری دارد.

در بیشتر موارد ، این مزایا از اثرات منفی بر جذب مواد معدنی بالاتر است.