5 پیلاتس برای یائسگی حرکت می کند

محتوا

• 1. صد
• 2. جمع کردن
• 3. ضربات جانبی
• 4. اره
• 5- کشش ستون فقرات
• غذای آماده

یائسگی زمان تغییر بسیار خوبی است اما گیج کننده است. نوسانات هورمونی ، از بین رفتن تراکم استخوان و - مورد علاقه همه - افزایش وزن وجود دارد. اینها فقط برخی از نتایج جالب است که می توانید انتظار داشته باشید.

جای تعجب نیست که یک شیوه زندگی سالم به شما کمک می کند در طی این زمان گذار در زندگی خود احساس بهتری داشته باشید. تمرین قدرت از سلامت استخوان ها پشتیبانی می کند و ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند ، زیرا زنان در دوران یائسگی می توانند فواید زیادی داشته باشند.

به طور خاص ، پیلاتس می تواند یک تمرین مناسب برای زنان یائسه و یائسگی باشد. کم اثر است ، اما به افزایش انعطاف پذیری و تعادل و بهبود قدرت و صدای ماهیچه ها کمک می کند. حتی شامل حرکات استقامتی است. در زیر چند حرکت تشک Pilates برای کمک به شما در شروع کار وجود دارد.

توجه داشته باشید: اگر در مورد یائسگی یا علت دیگری از مشکلات شناخته شده در مورد لگن دارید ، می خواهید قبل از انجام تمرینات شدید هسته ای مانند اینها ، با یک متخصص لگن یا پزشک خود صحبت کنید. همچنین ، قبل از شروع هر نوع تمرین جدید ورزشی ، با پزشک خود مشورت کنید که آیا این مناسب برای شما و بدن است.

تجهیزات مورد نیاز: برای تمام حرکات زیر ، تشک یوگا یا نوع دیگری از حصیر تمرینی خالی توصیه می شود.

1. صد

The Hundred یک تمرین اصلی شگفت انگیز است ، و همچنین یک حرکت اساسی پیلاتس است. این به شما کمک می کند هسته خود را تقویت کنید (به نام "نیروگاه" در پیلاتس) و پایداری ستون فقرات کمر و لگن شما بهبود می یابد.

عضلات کار کردند: شکم و عضلات تنفسی

1. روی حصیر ، روی پشت ، دراز بکشید ، با زانوها خم شده و پاها را روی زمین صاف کنید.
2. هنگامی که نفس عمیق می کشید ، کمر خود را روی حصیر صاف کنید ، سر و شانه های خود را از روی تشک جدا کنید و بازوهای خود را شنا کنید تا باز هم در کنار شما باشند ، اما چند سانتی متر از تشک دور شوید.
3. در هنگام استنشاق ، شکم خود را به ستون فقرات بکشید و بازوهای خود را به سمت بالا و پایین پمپ کنید تا شانه های خود را به اندازه 5 ثابت نگه دارید.
4. همچنان که از تعداد 5 نفس بیرون می کشید ، درگیر شکم خود شوید و بازوهای خود را پمپاژ کنید.
5. به 100 عدد حساب کنید ، تنفس خود را با فواصل 5 به داخل تغییر دهید و سپس خارج شوید.

برای ایجاد چالش اضافی ، با پاهای خود در هوا خم شوید و از زاویه 90 درجه در باسن و زانوها استفاده کنید. شانه های شما باید به طور موازی با کف باشد. انجام Hundred در این موقعیت ، چالش های بیشتری را برای شکم های تحتانی ایجاد می کند. نکته اصلی این است که بدون آسیب رساندن یا کرنش کمر ، شکم های خود را به چالش بکشید.

2. جمع کردن

ممکن است متوجه یک موضوع شوید: این یک تمرین اصلی است. Roll Up برای تحرک ستون فقرات و کنترل هسته بسیار عالی است.

عضلات کار کردند: شکم

1. روی پاهای خود صاف دراز بکشید و پاهایتان مستقیم روی حصیر کشیده شود. شکم های خود را درگیر کنید و بازوهای خود را به سمت بالا بکشید ، کف دست ها را بالا ببرید و به آنها اجازه دهید چند سانتی متر از حصیر بکشند.
2. وقتی استنشاق می کنید ، پاهای خود را خم کنید و لات های خود را (latissimus dorsi) درگیر کنید تا بازوهای خود را حرکت دهید تا آنها از کف 90 درجه باشند.
3. در حالی که بازوهای شما به آن زاویه برخورد می کند ، بازدم کنید ، سر و شانه های خود را بکشید و همچنان که خود را در حالت نشستن قرار دارید ، شکم های خود را به سمت ستون فقرات بکشید و هر بار یک مهره را از روی تشک جدا کنید. توجه: قسمت پایین کمر خود را به حصیر فشار دهید تا در هنگام نشستن از آن محافظت کنید.
4. در حالی که تمام راه را به جلو می نشینید ، به سمت انگشتان پا می شوید ، ستون فقرات شما تا زمانی که تقریباً انگار که در حال استراحت هستید به نظر می رسید ، با پیچ و تاب خود در پاها ، به حالت خم شدن ادامه خواهد یافت با این حال ، شکم شما باید فعال باقی بماند. شما می خواهید که شکم شما به سمت ستون فقرات و عضلات کمر شما کشیده شود.
5. هنگامی که مجدداً استنشاق می کنید ، شروع به پیچیدن مجدد به حالت دراز کشیدن کنید ، پاهای خود را از خم شدن آزاد کنید و حرکت را معکوس کنید ، با آزاد کردن آهسته مهره ها توسط مهره ها به حصیر ، تا بازوها دوباره در 90 درجه قرار بگیرند ، هنگامی که بازدم می کنید. و بازوهای خود را بالای سر خود رها کنید.
6. حداقل 5 بار تکرار کنید.

3. ضربات جانبی

این حرکت یک تمرین پایدار است. این یک تمرین عالی برای تقویت ماهیچه های مفصل ران و همچنین ایجاد قدرت هسته است.

عضلات کار کردند: گلوت ، شکم ، باسن و اگزوزنر ستون فقرات

1. در سمت چپ خود دراز بکشید که شانه ها ، باسن و مچ پا را به صورت عمودی در بالای یکدیگر بکشید. پاها را کمی با زاویه اندک به جلو حرکت دهید تا انگشتان پا را ببینید. سر خود را روی بازوی چپ خود پشتیبانی کنید. کف دست راست خود را روی زمین فشار دهید تا به شما در حفظ موقعیت خود کمک کند.
2. هنگام استنشاق ، پای راست خود را به سطح لگن بالا آورده و دو بار آن را به جلو پالس کنید ، تا پای خود را خم کنید. بسته به انعطاف پذیری خود می توانید آن را با زاویه 75 درجه یا بیشتر پالس کنید. در طول این حرکت ، ستون فقرات خنثی را حفظ کنید.
3. پا را بلند کنید ، هنگام انگشتان پا را به آرامی باز کنید و پا را به عقب بکشید. شما می خواهید حرکت عقب را درست قبل از اینکه به خطر بیفتد ثبات خنثی ستون فقرات شما را متوقف کند. هدف حفظ موقعیت همان ستون فقرات با استفاده از هسته در هنگام تقویت لگن است.
4. حداقل 8 بار روی پای راست خود تکرار کنید و سپس به طرف دیگر تغییر دهید.

4. اره

تمرین اره باعث افزایش چرخش ستون فقرات شده و باعث تقویت تقویت کننده های کمر شما می شود و این به انعطاف پذیری بالای بدن و دامنه حرکت کمک می کند و شکم و مورب شما را تقویت می کند.

عضلات کار کردند: براق کننده ستون فقرات ، شکم و مورب

1. قد بلند با پاهایتان که در مقابل شما قرار دارد بلند شوید ، کمی وسیعتر از فاصله لگن. (تصور کنید که یک توپ ساحل یا یک توپ ورزشی بین پاهای خود داشته باشید.) پاهای خود را انعطاف پذیر نگه دارید.
2. هنگام استنشاق ، بلند شوید و بازوهای خود را به هر طرف دراز کنید و در ارتفاع شانه یک "T" ایجاد کنید. بازدم و ریشه در استخوان های نشسته خود قرار دهید.
3. هنگامی که دوباره استنشاق می کنید ، قسمت بالایی بدن خود را به سمت راست بچرخانید و نیم تنه خود را به سمت پای راست خود تکیه دهید. در حین بیرون کشیدن ، برای سمت چپ پای راست خود به دست چپ خود برسید. به انگشت صورتی خود برسید که انگار آن را با انگشت صورتی رنگ دست چپ خود می بینید. ستون فقرات شما باید با کنترل به جلو حرکت کند ، و شکم شما را به سمت ستون فقرات خود بکشید و کمر خود را دراز کنید.
4. استنشاق ، ستون فقرات خود را صاف کنید ، اما تا زمانی که بازدم بکشید ، بچرخانید و به آرامی بکشید.
5. در طرف مقابل تکرار کنید و حداقل 5 بار از هر طرف تکمیل کنید.

5- کشش ستون فقرات

این یک کشش خوب برای پایان دادن به این سری کوتاه از حرکت Pilates با. به کشش کمر و بهبود تحرک ستون فقرات کمک می کند. علاوه بر این ، شکم شما را نیز کار می کند.

عضلات کار کردند: شکم و اکستنسور ستون فقرات

1. قد بلند با پاهایتان که در مقابل شما قرار دارد ، بنشینید ، این بار در فاصله دور باسن ، پاها خم شده است. هنگام استنشاق ، بازوهای شما باید در مقابل شما کشیده شود ، کف دست ها را در فاصله شانه عرض قرار دهید.
2. هنگام کشیدن ستون فقرات خود را به سمت بالا باز کنید و به جلو بپیچید و ستون فقرات خود را یک مهره در هر زمان که به سمت پاهای خود برسید بیان کنید. شما می خواهید بازوهای خود را به طور موازی با کف نگه دارید ، کف دست خود را کف کش کنید. به یاد داشته باشید که شکم های خود را همانطور که کشیده اید بکشید.
3. در هنگام استراحت ستون فقرات ، استنشاق کنید و به حالت شروع خود برگردید.
4. این مراحل را 5 بار تکرار کنید.

غذای آماده

تحقیقات نشان داد زنانی که علائم یائسگی را تجربه کرده بودند و درگیر برنامه های ورزشی بودند که شامل تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی می باشد ، سطح تراکم استخوان و پیامدهای سلامت روانی بهتری داشتند. حرکات فوق را به صورت روزمره در ورزش انجام دهید و ببینید که چگونه آنها احساساتی را ایجاد می کنند. اما همیشه قبل از شروع رژیم جدید ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

گرتچن سفر یوگا را پس از فهمیدن اینکه عاشق کار به عنوان ویراستار و نویسنده ای است که تمام روز روی رایانه اش نشسته بود ، آغاز کرد ، اما او عاشق کاری که برای سلامتی یا سلامتی عمومی انجام می داد ، نبود. شش ماه پس از اتمام RYT 200 ساعته خود در سال 2013 ، وی تحت عمل جراحی لگن قرار گرفت ، ناگهان دید کاملی جدید در مورد حرکت ، درد و یوگا به او ارائه داد و از روش تدریس خود خبر داد.