چرا پلانک هنوز بهترین تمرین اصلی است؟

محتوا

• مزایای پلانک بالا و تغییرات
• چگونه پلانک بلند انجام دهیم
• بررسی برای

ساخت یک هسته قوی نیازی به انجام 239 تغییر در کرانچ ندارد. در عوض ، فقط با یک حرکت ساده می توانید وضوح شکم خود را مشاهده کنید: تخته. اما بر خلاف کرانچ سنتی ، پلانک مزیت بیشتری برای کار روی بازوها و قسمت جلویی بدن دارد.

استفانی بولیوار ، مربی و مربی شخصی در Stephany Bolivar ، مربی CrossFit و مربی شخصی می گوید: "خارج از یک تمرین اصلی بزرگ ، تخته بلند (که توسط مربی Rachel Mariotti در نیویورک نشان داده شده است) باعث ایجاد ثبات شانه می شود زیرا شما خود را از طریق ساعد ، دوسر و شانه های خود نگه دارید. ICE NYC. شما همچنین می توانید این را در قفسه سینه ، چهارسر و عضلات شکم احساس کنید-تا زمانی که همه چیز را به درستی درگیر کنید.

مزایای پلانک بالا و تغییرات

ایجاد یک هسته قوی به حمایت از کمر کمک می کند ، که می تواند حالت بدن را بهبود بخشد و کمردرد را کاهش دهد. همچنین متوجه خواهید شد که داشتن یک هسته قوی تر به شما در انواع فعالیت ها، از دویدن و پیاده روی گرفته تا وزنه برداری و یوگا کمک می کند. (ببینید: چرا قدرت هسته ای بسیار مهم است و هیچ ربطی به شش بسته ندارد)

با انداختن روی زانو، وزن خود را کاهش دهید. برای دشوارتر کردن این حرکت ، یک پا را بلند کنید. جهت تعادل آن ، طرفها را تغییر دهید. (و فراموش نکنید که تخته آرنج را امتحان کنید.)

چگونه پلانک بلند انجام دهیم

آ. با چهار دست روی زمین شروع کنید و دست ها را مستقیماً زیر شانه ها و زانوها خم کرده و مستقیماً زیر باسن قرار دهید.

ب. هر بار یک پا را عقب بیاورید تا به حالت تخته بلند در کف دست ها بیایید ، به طور فعال پاشنه و ساق پا را به هم فشرده و ناف را به ستون فقرات بکشید.

15 تا 30 ثانیه نگه دارید. 2 تا 4 ست تکرار کنید. با افزایش قدرت ، زمان را به 1 دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.

نکات فرم پلانک بالا

• از سر تا پاشنه یک خط صاف را حفظ کنید.
• به طور فعال از زمین دور شوید و اجازه ندهید که باسن افتاده باشد.

بررسی برای