Plyo Pushups: چه مزایایی دارد و چگونه می توان بر این حرکت تسلط یافت

محتوا

• مزایای pushup های plyo چیست؟
• نحوه انجام pushup plyo
• نکات ایمنی
• چگونه یک pushup plyo را آسان تر کنیم
• چگونه یک pushup plyo را چالش انگیزتر کنیم
• بردن

فشارهای فشارسنجی (plyo) یک تمرین پیشرفته است که روی سینه ، سه سر بازو ، شکم و شانه های شما کار می کند. با استفاده از این نوع فشار ، یک عنصر "پرش" به تمرین اضافه می شود تا باعث چالش و انفجار بیشتر شود.

فشارهای Plyo می توانند به چربی سوزی و عضله سازی کمک کنند. بسیاری از ورزشکاران آنها را برای کمک به بهبود عملکرد ورزشی خود با ایجاد قدرت ، استقامت و سرعت انجام می دهند.

Plyo pushups برای مبتدیان یا کسی که تازه با یک برنامه آموزش تناسب اندام شروع می کند توصیه نمی شود. این ورزش برای افرادی که از قدرت بالاتنه به خوبی رشد کرده اند مناسب است.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایای این تمرین ، نحوه انجام آن با خیال راحت و راه های تغییر آن برای سهولت یا چالش بیشتر ، به ادامه مطلب بروید.

مزایای pushup های plyo چیست؟

همانطور که از نام آن مشخص است ، فشارهای plyo نوعی تمرین پلیومتریک است. با استفاده از این نوع تمرینات ، شما می توانید عضلات خود را در مدت زمان کوتاه حداکثر توانایی خود را تحمل کنید. این به استقامت ، سرعت و قدرت در عضلات مورد هدف شما کمک می کند.

تمرینات پلیومتریک می تواند ضربان قلب شما را به سرعت بالا ببرد. نشان می دهد که این نوع تمرینات با شدت بالا در:

• کالری سوزی
• کاهش چربی بدن
• بهبود تناسب قلب و عروق

انجام Plyo pushups همراه با سایر تمرینات با شدت زیاد (HIIT) مانند Burpees و jump squats می تواند در تقویت قدرت ضمن تقویت تناسب اندام قلبی به شما کمک کند.

Plyo pushups می تواند به تقویت بسیاری از گروه های عضلانی در قسمت بالاتنه از جمله عضلات موجود در بدن کمک کند:

• سینه
• شکم
• عضلات سه سر
• شانه ها

فشارهای Plyo همچنین می توانند به فعال شدن فیبرهای عضلانی با انقباض سریع در قفسه سینه ، شانه ها و سه سر بازو کمک کنند. کار با فیبرهای عضلانی با انقباض سریع ممکن است به شما در ایجاد قدرت و توده عضلانی کمک کند. ورزشکاران برای حرکات انفجاری مانند رشته هایی که در زمین فوتبال می بینید به فیبرهای عضلانی تکان سریع دارند.

برای بهترین نتیجه ، دو بار در هفته با حداقل 48 ساعت استراحت بین جلسات ، تمرینات plyo را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

یکی از مواردی که بررسی می کند انجام تمرینات پلایومتریک هر چند وقت یک بار انجام می شود ، پیشنهاد می کند دو بار در هفته بهترین فرکانس برای ایجاد قدرت ، عملکرد و چابکی باشد.

بیشتر در مورد تمرینات پلیومتریک به دلیل شدت زیاد بهتر نیست.

نحوه انجام pushup plyo

برای انجام فشار دادن plyo ، به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. به سادگی این مراحل را دنبال کنید:

1. از یک تخته بلند یا در بالای موقعیت فشار شروع کنید. تنه شما باید در یک خط مستقیم ، هسته درگیر (محکم) قرار گرفته و کف دستها مستقیماً زیر شانه های شما قرار گیرد.
2. شروع به پایین آوردن بدن خود کنید ، انگار که می خواهید فشار دهید تا زمانی که سینه تقریباً به زمین نرسد.
3. همانطور که به سمت بالا فشار می دهید ، این کار را با قدرت کافی انجام دهید تا دستان شما از زمین خارج شوند. برای دشواری بیشتر ، می توانید دستان خود را به هم بزنید ، اما این اختیاری است.
4. به آرامی بر روی زمین فرود بیایید و بلافاصله وارد بخش بعدی خود شوید.
5. 5 تا 10 تکرار برای کل 2 یا 3 ست را انجام دهید. اگر تازه وارد این حرکت هستید ، تکرار کمتری انجام دهید ، اگر پیشرفته هستید ، تعداد بیشتری تکرار کنید.

نکات ایمنی

Plyo pushups برای مبتدیان توصیه نمی شود. برای انجام صحیح و ایمن آنها به قدرت بالاتنه ، شانه و هسته زیادی نیاز دارید. اگر قدرت و تناسب اندام لازم را نداشته باشید می توانید به خود آسیب بزنید.

همچنین اگر در حال بهبودی از آسیب دیدگی هستید از انجام فشارهای plyo خودداری کنید.

برای انجام مطمئن فشار دادن plyo ، مطمئن شوید:

• باسن در تمام طول حرکت در همان سطح نگه داشته می شود
• رانهای فوقانی متناسب با تنه شما نگه داشته می شوند
• هسته در طول حرکت درگیر است تا از کمر شما محافظت کند

حداقل 48 ساعت به عضلات خود فرصت دهید تا بین انجام فشارهای plyo بهبود یابند.

چگونه یک pushup plyo را آسان تر کنیم

فشارهای Plyo را می توان با انجام آنها روی زانوها آسان کرد. شما به هیچ وسیله ای احتیاج ندارید ، اما ممکن است بخواهید یک زیرانداز یوگا بگذارید زیر زانوی خود. یا می توانید این تمرین را روی یک سطح نرم امتحان کنید.

این مراحل را دنبال کنید:

1. در حالت پلانک روی زانوهای خود شروع کنید و کمی به جلو زانو بزنید تا در یک حالت پلانک بالا قرار بگیرید. کف دست خود را زیر شانه ها قرار دهید.
2. بازوهای خود را خم کنید تا خود را به یک فشار فشار دهید.
3. بلافاصله با انفجار به عقب فشار دهید و دستان خود را از زمین خارج کنید.
4. به آرامی در موقعیت اولیه خود فرود بیایید و بلافاصله وارد بخش بعدی خود شوید.

چگونه یک pushup plyo را چالش انگیزتر کنیم

اگر به یک فشار سریع plyo تسلط پیدا کرده اید ، روش هایی برای چالش برانگیزتر بودن آن وجود دارد. این تغییرات را فقط در صورت اطمینان از قدرت بالای بدن خود امتحان کنید.

برای افزودن سطح دشواری اضافی به فشار سریع plyo ، می توانید:

• یک کف دست اضافی اضافه کنید ، به راحتی می توانید یک کف بزنید.
• پاهای خود را بالا ببرید تا یک فشار فشاری کاهش یابد. فقط برای افزایش سختی به یک افزایش ناچیز ارتفاع نیاز است.
• اگر خیلی پیشرفته هستید ، سعی کنید به جای آن پشت بدن خود را بزنید.

بردن

Plyo pushups یک تمرین پلایومتریک چالش برانگیز است که ممکن است به شما در به دست آوردن قدرت بالاتنه کمک کند. آنها همچنین می توانند به شما در ایجاد استقامت ، چابکی و تناسب اندام قلبی کمک کنند.

اگر به دنبال یک تمرین کامل هستید ، می توانید حرکات پلیومتریک دیگری مانند حرکت اسکات پرش ، پرش اسکات قورباغه ای و سوراخهای چوبی را نیز به آن اضافه کنید.

اگر در زمینه پلیومتریک تازه کار هستید ، یک مربی شخصی مجاز در سالن بدنسازی خود داشته باشید تا حرکات شما را نشان دهد. آنها همچنین می توانند فرم شما را تماشا کرده و به شما در انجام صحیح تمرینات کمک کنند.