طرح قدرت پلایومتریک
محتوا
در حال حاضر می دانید که تمرینات پلایومتریک-پرش های انفجاری ، مانند پرش در جعبه-بسیار مفید است. آنها نه تنها ضربان قلب شما را بالا می برند (در نتیجه چربی و کالری بیشتری می سوزانید در حالی که تقویت و تقویت ماهیچه ها) ، مرتب پوشیدن پلایو می تواند به شما کمک کند تا سریعتر حرکت کنید و در سایر فعالیت های مناسب خود قدرتمندتر باشید. (این تمرین پلایومتریک: Jump Away the Jiggle را ببینید.)
اما این برنامه که توسط Autumn Calabrese، خالق 21 Day Fix و جدید 21 Day Fix EXTREME ایجاد شده است، آنها را مورد استفاده قرار می دهد. یکی دیگر بریدگی با اضافه کردن وزنه به این حرکات انفجاری، یکنواخت می شوید بیشتر برای پول سخت کوش خود بپاشید. دلیل این امر این است: "وقتی مقاومت را اضافه می کنید ، ماهیچه ها و سیستم قلبی عروقی باید برای انجام یک حرکت بسیار سخت تر کار کنند." "این بدان معناست که شما ماهیچه های بدون چربی بیشتری می سازید و کالری بیشتری بسوزانید." پس منتظر چه چیزی هستید؟ به سراغ آن بروید.
چگونه کار می کند: حرکات را در یک مدار انجام دهید و هر حرکت را یک دقیقه قبل از حرکت به حرکت بعدی انجام دهید. در مجموع مدار را سه بار تکرار کنید.
شما نیاز خواهید داشت: دمبل
اسکوات پرش آ شروع به ایستادن با پاها به اندازه عرض لگن و موازی کنید ، در هر دست یک دمبل در طرف خود نگه دارید. ب هر دو زانو را خم کنید تا عضلات همسترینگ موازی زمین شوند و سپس به هوا بپرید و دمبل ها را در کنار خود نگه دارید. با زانوهای خم شده ، در حالت اسکوات فرود آمده و این حرکت را تکرار کنید. تا جایی که ممکن است تکرارها را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. اسپلیت اسکوات پرش آ از حالت ایستاده شروع کنید ، در هر دست یک دمبل داشته باشید و هر دو زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید. ب با نگه داشتن عضلات شکم و قفسه سینه بالا ، هوا را منفجر کنید و پاها را در حالت مبهوت نگه دارید و دمبل ها را در کنار خود نگه دارید. در همان حالت با خم شدن زانوها فرود آمده و این حرکت را تکرار کنید. تا جایی که ممکن است تکرارها را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. پرش اسکوات اسومو آ با پاشنه پاهایتان شروع کنید، انگشتان پا بیرون آمده و یک دمبل را در دو طرف آن در سطح سینه نگه دارید. زانوها را در حالت اسکوات خم کرده و سپس به سمت بالا منفجر کنید و دمبل را در سطح قفسه سینه نگه دارید. ب در حالت چمباتمه ای سومو با پاهای باز و همسترینگ موازی با زمین فرود آمده و این حرکت را تکرار کنید. تا جایی که ممکن است تکرارها را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. اسکوات هاپ آ شروع به ایستادن با پاها به اندازه عرض لگن و موازی کنید ، در هر دست یک دمبل در طرف خود نگه دارید. ب هر دو زانو را خم کنید تا همسترینگ با زمین موازی شود و سپس به جلو، راست، عقب و سپس چپ بپرید و هر 4 گوشه مربع را بزنید و هر بار در حالت اسکات فرود بیایید. تا جایی که ممکن است تکرارها را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. جهش گوساله آ شروع به ایستادن کنید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز و موازی یکدیگر قرار دهید و در هر دست یک دمبل در کنار بدن خود بگیرید. ب زانوهای خود را کمی خم کنید و از طریق توپ پای خود بچرخید تا از انگشتان پا منفجر شود. زمین را با زانو خم کرده و تکرار کنید. تا جایی که ممکن است تکرارها را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. بورپی تاک جامپ آ پاها را از عرض باسن و موازی شروع کنید ، هر دو دست را روی زمین مقابل خود قرار دهید و دوباره به یک تخته بپرد و سر ، تنه و پاشنه پا را در یک خط نگه دارید. ب در مرحله بعد ، پاها را به دستان خود برگردانید ، در حالی که زانوها را خم کرده اید بایستید و از روی زمین منفجر شوید و به صورت پرش به حالت کششی حرکت کنید. با زانوهای خم شده به زمین بروید و این کار را تکرار کنید. تا حد امکان به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.بررسی برای
تبلیغات
انتشارات جذاب
زخم های ایسکمیک - مراقبت از خود