حرکات دقیقه ای: 7 حرکت در 7 دقیقه

محتوا

• بررسی برای

وقتی نوبت به تمرین می رسد ، اکثر ما یک کارت بهانه داریم که بارها و بارها آن را بازی می کنیم: من وقت ندارم. از زمان بچه ها تا کار ، "زمان" مانعی است که بسیاری از ما را از داشتن یک سبک زندگی سالم باز داشته است. برای افزودن کاربردی تر به زندگی شلوغ ، من یک تمرین سریع و م basedثر را بر اساس هفت حرکت طراحی کرده ام که به شما کمک می کند لاغر و محکم شوید و در برنامه روزمره زندگی شما-بدون توجه به هر چیزی ، مناسب باشد. من شما را به چالش می کشم که هفت دقیقه بعدی زندگی خود را صرف کنید و روی چیزی ارزشمند سرمایه گذاری کنید ... خودتان! * هر تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید ، مگر اینکه موارد دیگری ذکر شده باشد** بین تمرینات استراحت نکنید 1. موشک های آسمان: به حالت لانژ استاندارد برگردید و پای چپ خود را در جلو قرار دهید، در حالی که پای راست شما محکم در عقب قرار دارد. در مرحله بعد ، قوز کنید (انگار دونده المپیک هستید) با سینه روی ران و یک دست خود را در دو طرف پای چپ خود قرار دهید. سپس ، در یک حرکت انفجاری ، زانوی راست و هر دو دست خود را به سمت سقف بکشید. پس از کشیده شدن کامل بدن ، به حالت اولیه برگردید. این کار را تا جایی که ممکن است در 30 ثانیه تکرار کنید، سپس با پای راست در جلو تکرار کنید. نکته مربی: برای اطمینان از وضعیت مناسب، مطمئن شوید که وزن بیشتری را روی پای جلوی خود توزیع کنید. این به شما امکان می دهد تا ثبات و تعادل بیشتری را در طول مرحله انفجاری حرکت ایجاد کنید. 2. درپوش بطری: پاهای خود را تقریباً یک و نیم برابر عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کنید. هر دو دست را کاملاً به طرف بیرون بکشید. سپس ، بدن خود را به سمت پایین بیاورید و هر دو زانو را در حالت اسکوات کامل قرار دهید. هنگامی که به حالت اولیه خود برمی گردید ، شروع به چرخاندن در ناحیه لگن خود به سمت چپ کنید. پاهای شما محکم روی زمین می مانند و همراه با چرخش بالاتنه نمی چرخند. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید، این بار به سمت راست بدن خود بپیچید. نکته مربی: برای بهره مندی بیشتر از این تمرین ، بر تنفس خود تمرکز کنید. همانطور که بدن شما به سمت اسکوات پایین می آید، نفس بکشید، در حالی که بالا می روید و می پیچید، بازدم کنید و ناحیه شکم خود را منقبض کنید. 3. دست به دست: در یک حرکت سنتی با فشار بالا شروع کنید و هر دو پا را به طور کامل پشت باسن خود باز کنید. در مرحله بعد، دست چپ خود را از روی زمین بلند کرده و دست راست خود را دراز کنید. پس از عبور دست چپ از راست ، مطمئن شوید که با زمین تماس محکمی برقرار می کنید تا از کشش کامل و طولانی شدن دلتوئید پشت خود اطمینان حاصل کنید (گروه عضلانی که در پشت مجتمع شانه شما قرار دارد). دست چپ خود را به عقب بکشید و با دست راست خود این کار را تکرار کنید. چپ و راست خود را به مدت 60 ثانیه جایگزین کنید. نکته مربی: برای اطمینان از پایداری باسن، پاهای خود را از عرض شانه باز نگه دارید. 4. برخیز و بدرخش: شروع کنید و روی پشت خود دراز بکشید و بازوی چپ خود را به طور کامل روی سر خود باز کنید. دست راست خود را با زانوهای خمیده به زمین فشار دهید و کف پاها را به زمین فشار دهید. از فشار این سه اندام برای بلند کردن بدن خود از روی زمین استفاده کنید تا زمانی که با دست چپ کاملاً روی سر به حالت ایستاده برسید. به آرامی به عقب برگردید و به حالت اولیه خود بازگردید. باز هم، شما فقط از تکیه گاه دست چپ و هر دو پا برای کنترل بدن خود استفاده خواهید کرد. این حرکت را به مدت 30 ثانیه با دست چپ خود در بالای سر انجام دهید و سپس 30 ثانیه را با دست راست خود انجام دهید. نکته مربی: برای ایمنی ، این پروتکل را به آرامی انجام دهید تا زمانی که احساس راحتی کنید و با سرعت بیشتری حرکت کنید. 5. ماهی ستاره ای: یک جک جامپینگ استاندارد با انرژی انفجاری انجام دهید. با ایستادن بلند در حالی که پاهایتان را کنار هم قرار داده اید و دست ها به پهلو تکیه داده اند ، شروع کنید. در مرحله بعد، با یک حرکت سریع از زمین خارج شوید و یک جک پرش را تا جایی که ممکن است انجام دهید. به طور سنتی ، یک جک پرش انجام می شود در حالی که پای شما در طول "پرش" تمرین تقریباً به زمین نزدیک است. در اینجا، هدف شما این است که پاهای خود را تا حد امکان بالا ببرید. نکته مربی: هدف شما قد است و نه تکرار در این تمرین. 6. انفجار غنایم: با یک چپ سنتی شروع کنید و پای چپ خود را به سمت جلو و هر دو زانو کمی خم کنید. برای اطمینان از ثبات و کنترل ، دستان خود را محکم روی هر دو لگن قرار دهید. در مرحله بعد ، بدن خود را به سمت پایین پایین بیاورید و زانوی راست خود را پایین بیاورید تا تقریباً یک اینچ از کف باشد. سپس در یک حرکت انفجاری در حال افزایش ، پاشنه راست خود را به سمت گلوتان بکشید. پس از "ضربه" به داخل لانج فرود آمده و تکرار کنید. قبل از تغییر حالت پای راست ، پای چپ خود را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.نکته مربی: برای حفظ فرم مناسب ، وانمود کنید که آب یخ روی ستون فقرات شما ریخته می شود و آن را در طول تمرین مستقیم نگه می دارد. 7. ضربات کاراته: دوباره ، با پای چپ خود به جلو در حالت لانج استاندارد با کمی خم شدن زانو شروع کنید. هر دو دست را بر روی باسن خود قرار دهید و به سمت پایین به سمت پایین حرکت کنید. در مرحله بعد ، در حالی که یک ضربه جلو را با پای چپ انجام می دهید ، باسن خود را به سمت بالا حرکت دهید. پس از اتمام ضربه ، به حالت لانج برگردید و این کار را تکرار کنید. قبل از چرخاندن به پای راست ، 30 ثانیه با پای چپ خود تمرین کنید.نکته مربی: هدف خود را انجام یک ضربه برای ارتفاع ، بلکه برای تکرار نکنید. هرچه در تمرین مهارت بیشتری پیدا کنید، انعطاف‌پذیری شما افزایش می‌یابد و به شما امکان می‌دهد برای قد بیشتر لگد بزنید.

بررسی برای