نحوه برخورد با نوسانات روحی قبل از قاعدگی

محتوا

• آیا PMS است؟
• چرا این اتفاق می افتد؟
• چگونه آن را مدیریت کنیم
• علائم خود را پیگیری کنید
• کنترل تولد هورمونی
• داروهای طبیعی
• سبک زندگی تغییر می کند
• دارو
• پیدا کردن پشتیبانی

آیا PMS است؟

سندرم قبل از قاعدگی (PMS) مجموعه ای از علائم جسمی و عاطفی است که یک هفته یا قبل از شروع دوره شما شروع می شود. این باعث می شود بعضی از افراد نسبت به حالت معمول احساس خلقی کنند و برخی دیگر نفخ و کم تحریک شوند.

برای برخی از افراد ، PMS همچنین می تواند باعث تغییر در خلق و خو در هفته های منتهی به دوره آنها شود. نوسانات خلقی شامل تغییر ناگهانی و غیر قابل توضیح در خلق و خوی می شود. ممکن است با روحیه بسیار خوبی از خواب بیدار شوید اما خودتان را بدون هیچ دلیلی یک ساعت یا دو ساعت عصبانی و تحریک پذیر ببینید.

سایر علائم عاطفی PMS می تواند شامل موارد زیر باشد:

• غمگینی
• تحریک پذیری
• اضطراب
• خشم

دو شرط مرتبط همچنین می تواند شما را قبل از پریود احساس خلق و خوی کند:

• اختلال دیسفریک قبل از قاعدگی (PMDD). PMDD بسیار شبیه PMS است ، اما علائم آن شدیدتر است و تمایل به احساسات دارد. از نظر برخی ، این امر باعث نوسانات شدید خلقی می شود که در زندگی روزمره تداخل دارد. در حالی که تحقیقات اخیر تخمین زده است که حدود 75 درصد از زنان مبتلا به PMS در سالهای تولید مثل خود هستند ، فقط 3 تا 8 درصد مبتلا به PMDD هستند.
• تشدید قبل از قاعدگی. این به زمانی اشاره دارد که علائم یک وضعیت موجود ، از جمله اضطراب ، اختلال دو قطبی یا افسردگی ، در هفته ها یا روزهای منتهی به دوره شما بدتر شود. حدود نیمی از کل زنانی که تحت درمان PMS قرار می گیرند نیز دچار افسردگی یا اضطراب هستند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ارتباط بین PMS و نوسانات روحی ، ادامه بخوانید.

چرا این اتفاق می افتد؟

متخصصان درباره علت دقیق PMS مطمئن نیستند ، اما احتمالاً با نوسانات هورمونی که در نیمه دوم چرخه قاعدگی اتفاق می افتد ، ارتباط دارد.

تخمک گذاری تقریباً در نیمه راه چرخه شما اتفاق می افتد. در این مدت بدن شما تخمک آزاد می کند و باعث می شود سطح استروژن و پروژسترون کاهش یابد. تغییر این هورمون ها می تواند منجر به علائم جسمی و عاطفی شود.

تغییر در سطح استروژن و پروژسترون نیز بر میزان سروتونین تأثیر می گذارد. این یک انتقال دهنده عصبی است که به تنظیم روحیه ، چرخه خواب و اشتهای شما کمک می کند. مقادیر کم سروتونین علاوه بر مشکل در خواب و هوس های غیرمعمول غذایی - همه علائم شایع PMS - با احساس غم و تحریک همراه است.

نوسانات خلقی یکی از شایع ترین و شدیدترین علائم PMS است.

چگونه آن را مدیریت کنیم

علائم خود را پیگیری کنید

اگر قبلاً این کار را نکرده اید ، چرخه قاعدگی و احساسات خود را در تمام مراحل مختلف آن پیگیری کنید. این به شما کمک می کند تأیید کنید که نوسانات روحی شما واقعاً با چرخه شما مرتبط است. دانستن دلایلی که احساس می کنید احساس خلقی بیشتری دارید می تواند به شما در حفظ چشم انداز و ارائه اعتبار سنجی کمک کند.

اگر می خواهید علائم خود را با پزشک خود مطرح کنید ، داشتن یک گزارش دقیق از چند چرخه آخر شما نیز مفید است. در مورد PMS هنوز برخی ننگ وجود دارد. داشتن مستندات در مورد علائم ممکن است به شما در اعتماد به نفس بیشتر در مورد بروز آنها کمک کند. این همچنین می تواند به پزشک شما کمک کند تا در مورد آنچه اتفاق می افتد ، بهتر فکر کند.

می توانید چرخه و علائم خود را با استفاده از یک برنامه ردیابی دوره ای بر روی تلفن خود ردیابی کنید. به دنبال مواردی باشید که به شما امکان دهد علائم خود را اضافه کنید.

همچنین می توانید نمودار را چاپ کنید یا خود را بسازید. در سراسر بالا ، روز ماه (1 تا 31) را بنویسید. علائم خود را در سمت چپ صفحه لیست کنید. یک عدد X را در کنار علائمی که هر روز تجربه می کنید قرار دهید. توجه داشته باشید که آیا هر یک از علائم خفیف ، متوسط ​​یا شدید است.

برای ردیابی نوسانات خلقی ، هر یک از این علائم را یادداشت کنید:

• غمگینی
• تغییرات ناگهانی ، غیر قابل توضیح در روحیه شما
• طلسم گریه
• تحریک پذیری
• خواب ضعیف یا خواب بیش از حد
• تمرکز مشکل دارد
• عدم علاقه به فعالیت های روزانه خود را
• خستگی
• انرژی کم

کنترل تولد هورمونی

روشهای کنترل هورمونی هنگام تولد ، مانند قرص یا پچ ، می توانند به نفخ ، سینه های حساس و سایر علائم PMS فیزیکی کمک کنند. برای برخی افراد ، آنها همچنین می توانند به علائم عاطفی ، از جمله نوسانات خلقی کمک کنند.

اما برای دیگران ، کنترل هورمونی هنگام تولد می تواند نوسانات روحی را بدتر کند. اگر این مسیر را طی کنید ، شاید قبل از پیدا کردن روشی که برای شما مفید باشد ، انواع مختلفی از کنترل تولد را امتحان کنید.

اگر به قرص علاقه مند هستید ، از قرص مداوم استفاده کنید که یک هفته قرص دارونما نداشته باشد. قرص های مداوم کنترل تولد می توانند پریود شما را از بین ببرند ، که گاهی به از بین بردن PMS نیز کمک می کند.

داروهای طبیعی

یک زن و شوهر از ویتامین ها ممکن است به تسکین نوسانات مربوط به PMS کمک کنند.

یک کارآزمایی بالینی نشان داد که یک مکمل کلسیم به احساس غم ، تحریک پذیری و اضطراب مرتبط با PMS کمک می کند.

بسیاری از غذاها منابع خوبی برای کلسیم هستند ، از جمله:

• شیر
• ماست
• پنیر
• سبزیجات سبز برگ
• غنی شده آب پرتقال و غلات

همچنین می توانید یک مکمل روزانه حاوی 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنید که می توانید در آمازون پیدا کنید. اگر بلافاصله نتیجه نمی بینید ، ناامید نشوید. برای دیدن هرگونه علامت در هنگام مصرف کلسیم می تواند حدود سه دوره قاعدگی طول بکشد.

ویتامین B-6 ممکن است به علائم PMS نیز کمک کند.

می توانید آن را در غذاهای زیر بیابید:

• ماهی
• مرغ و بوقلمون
• میوه
• غلات غنی شده

ویتامین B-6 همچنین به شکل مکمل تهیه می شود که می توانید در آمازون بیابید. فقط بیش از 100 میلی گرم در روز مصرف نکنید.

سبک زندگی تغییر می کند

به نظر می رسد چندین عامل شیوه زندگی در علائم PMS نیز نقش دارند:

• ورزش. سعی کنید حداقل 30 دقیقه بیشتر از هفته فعالیت داشته باشید تا نه. حتی یک پیاده روی روزانه در محله شما می تواند به احساس غم و تحریک پذیری و اضطراب کمک کند.
• تغذیه. سعی کنید در برابر هوس های غذایی ناخواسته که می تواند با PMS پیش بیاید ، مقاومت کنید. مقادیر زیادی قند ، چربی و نمک می توانند همه روحیه شما را خراب کنند. لازم نیست آنها را به طور کامل برش دهید ، اما سعی کنید این غذاها را با میوه ها ، سبزیجات و غلات سبوس دار تعادل دهید. این به شما در حفظ روز کامل کمک می کند و از پرهیز از افت قند خون که می تواند شما را تحریک کند ، کمک می کند.
• خواب. اگر چند هفته از پریود شدن ندارید ، خواب کافی نتواند حال شما را از بین ببرد. سعی کنید حداقل هفت تا هشت ساعت خواب در شب بخصوص در هفته یا دو هفته منتهی به دوره خود داشته باشید. ببینید چقدر خواب کافی بر ذهن و بدن شما تأثیر نمی گذارد.
• فشار. استرس کنترل نشده می تواند نوسانات روحی را بدتر کند. برای آرام کردن ذهن و بدن ، از تمرینات تنفس عمیق ، مراقبه یا یوگا استفاده کنید ، به ویژه هنگامی که احساس می کنید علائم PMS وجود دارد.

دارو

اگر سایر گزینه های درمانی کمک نمی کنند ، مصرف یک داروی ضد افسردگی ممکن است کمک کند. مهارکننده های انتخابی بازگشت مجدد سروتونین (SSRIs) رایج ترین نوع داروی ضد افسردگی است که برای درمان نوسانات خلقی مرتبط با PMS استفاده می شود.

SSRI ها مانع از جذب سروتونین می شوند. این میزان سروتونین در مغز شما را افزایش می دهد. نمونه هایی از SSRI عبارتند از:

• سیتالوپرام (سلکسا)
• فلوکستین (Prozac و Sarafem)
• پاروکستین (Paxil)
• سرترالین (Zoloft)

سایر داروهای ضد افسردگی که روی سروتونین کار می کنند نیز ممکن است به درمان نوسانات PMS کمک کنند. این شامل:

• دولوکستین (Cymbalta)
• ونلافاکسین (Effexor)

برای تهیه برنامه دوز با پزشک خود همکاری کنید. آنها ممکن است به شما توصیه کنند که فقط در طول دو هفته یک داروی ضد افسردگی مصرف کنید قبل از شروع علائم شما شروع شود. در موارد دیگر ، ممکن است توصیه کنند هر روز آنها را مصرف کنید.

پیدا کردن پشتیبانی

متخصص زنان ممکن است اولین کسی باشد که شما قبل از شروع دوره توجه خود را به کمک می کنید. مهم است که پزشک شما فردی باشد که به او اعتماد دارید و علائم شما را جدی می گیرد. اگر پزشک شما به شما گوش نمی دهد ، ارائه دهنده دیگری را جستجو کنید.

همچنین می توانید به انجمن بین المللی اختلالات قبل از قاعدگی مراجعه کنید. این وبلاگ ، انجمن های آنلاین و منابع محلی را ارائه می دهد که می تواند به شما در یافتن یک پزشک آشنا با PMS و PMDD کمک کند.