چربی های اشباع نشده: واقعیت های مربوط به این چربی های سالم را بدانید

محتوا

• چربی های اشباع نشده چیست؟
• منابع غذایی
• اسیدهای چرب امگا 3
• اسیدهای چرب امگا 6
• فواید سلامتی
• ممکن است کاهش ذهنی مرتبط با سن را کاهش دهد
• ممکن است رشد کودکان را بهبود بخشد
• ممکن است سلامت قلب را ارتقا بخشد
• خطرات سلامتی مصرف بیش از حد و استفاده نادرست
• افزایش التهاب
• کالری متمرکز
• ذخیره و استفاده نادرست در آشپزی
• خط پایین

چربی رژیم غذایی هم از طریق غذاهای حیوانی و هم از گیاهان به دست می آید.

چربی ها کالری دریافت می کنند ، به شما در جذب برخی ویتامین ها کمک می کنند و مواد مغذی ضروری را برای عملکرد بدن فراهم می کنند.

تمام غذاهایی که سرشار از چربی هستند حاوی ترکیبی از چربی های مختلف هستند - یکی از آنها چربی اشباع نشده است.

چربیهای اشباع نشده معمولاً در دمای اتاق مایع هستند و به آنها "روغن" می گویند. آنها بیشتر در ماهی های چرب ، روغن های گیاهی ، دانه ها و آجیل یافت می شوند.

در این مقاله به بررسی منابع غذایی ، فواید سلامتی و خطرات احتمالی چربیهای اشباع نشده پرداخته شده است.

چربی های اشباع نشده چیست؟

دو نوع اصلی از چربی ها وجود دارد - اشباع و اشباع نشده.

یک چربی اشباع در ساختار شیمیایی هیچ پیوند مضاعف ندارد ، در حالی که چربی اشباع نشده یک یا چند پیوند دو برابر دارد.

اگر یک مولکول چربی یک پیوند دو برابر داشته باشد ، به آن چربی اشباع نشده اضافه می شود ، اما اگر بیشتر از یک باشد ، به آن چربی اشباع نشده گفته می شود.

چربی های اشباع نشده - به همراه چربی های اشباع نشده - به عنوان چربی های سالم در نظر گرفته می شوند ، زیرا ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی شما را کاهش دهد ، به خصوص هنگامی که چربی های اشباع شده را جایگزین کنید (1 ، 2 ، 3 ، 4).

دو کلاس عمده چربی های اشباع نشده اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند.

هر دو اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن شما برای عملکرد مغز و رشد سلول لازم دارد. با این حال ، بدن شما نمی تواند اسیدهای چرب ضروری را ایجاد کند ، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید (5).

خلاصه چربی های غیر اشباع نوعی چربی سالم است که شامل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است که برای عملکرد مغز ضروری هستند. شما باید آنها را از مواد غذایی دریافت کنید ، زیرا بدن شما نمی تواند آنها را بسازد.

منابع غذایی

چربی های رژیمی ترکیبی از اسیدهای چرب اشباع ، اشباع نشده و غیر اشباع شده به نسبت های مختلف هستند.

به عنوان مثال ، بیشتر چربی های موجود در کره اشباع شده است ، اما همچنین حاوی برخی از چربی های تک و چند اشباع نشده است.

به گفته این ، برخی غذاها درصد بیشتری از چربیهای اشباع نشده امگا 3 و امگا 6 را نسبت به سایر غذاها فراهم می کنند. در اینجا چندین غذای پر از این اسیدهای چرب ضروری وجود دارد.

اسیدهای چرب امگا 3

امگا 3 را می توانید در آجیل کاج ، گردو ، کتان و دانه های آفتابگردان پیدا کنید - اما اینها چربی کمتری نسبت به ماهی ها نشان می دهند.

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا بیشترین امگا 3 را به خود اختصاص می دهند ، در حالی که ماهی با چربی کمتری مانند قزل آلا و باس دارای سطح پایین تری است.

مقدار امگا 3 3 اونس (85 گرم) ماهی انتخابی (6) است:

• ماهی سالمون: 1.8 گرم
• شاهرخ: 1.7 گرم
• ساردین: 1.2 گرم
• ماهی خال مخالی: 1 گرم
• ماهی قزل آلا: 0.8 گرم
• باس: 0.7 گرم
• میگو: 0.2 گرم

ماهی به تنهایی اسیدهای چرب امگا 3 تولید نمی کنند. در عوض ، آنها آنها را با خوردن جلبک ها و موجودات کوچک و میکروسکوپی به نام پلانکتون جمع می کنند (7).

اسیدهای چرب امگا 6

روغنهای گیاهی دارای اسیدهای چرب امگا 6 بسیار غنی هستند - به استثنای روغن نارگیل و نخل ، که دارای درصد بالایی از چربی های اشباع شده و در دمای اتاق جامد هستند.

روغنهایی که بالاترین میزان چربیهای اشباع نشده را شامل می شوند (8):

• روغن گلرنگ: 74.6%
• روغن دانه انگور: 69.9%
• روغن بذر کتان: 67.9%
• روغن آفتابگردان: 65.7%
• روغن خشخاش: 62.4%
• روغن سویا: 58.9%

این روغنها در دمای اتاق مایع هستند زیرا پیوندهای دوگانه باعث می شوند چربی خم شود و برابر شود.

چاشنی های روغنی مانند سس مایونز و سس سالاد و همچنین مارگارین نیز از نظر چربیهای اشباع نشده امگا 6 بسیار غنی هستند (8).

خلاصه در حالی که بذر کتان و گردو حاوی امگا 3 است ، بهترین منبع ماهی چرب است. روغنهای گیاهی که در دمای اتاق مایع هستند ، بهترین منابع امگا 6 هستند.

فواید سلامتی

به عنوان یک عنصر اساسی در رژیم غذایی شما ، چربیهای اشباع نشده بسیاری از مزایای سلامتی چشمگیر را دارند.

بسیاری از این فواید با اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA همراه است.

ممکن است کاهش ذهنی مرتبط با سن را کاهش دهد

اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد و عملکرد مغز بسیار مهم هستند.

مطالعات مشاهده ای سطح پایین DHA خون را با افت ذهنی در افراد مسن مرتبط می سازد (9 ، 10).

از طرف دیگر ، خوردن ماهی - که دارای DHA زیاد است - ممکن است به جلوگیری از افت روان و بیماری های مرتبط کمک کند.

در یک مطالعه پنج ساله در بیش از 200 مرد سالخورده ، مصرف ماهی با کاهش روانی کمتری همراه بود (11).

یک مطالعه دیگر در بیش از 5،000 نفر اظهار داشت: مصرف بیشتر ماهی به 60٪ خطر ابتلا به زوال عقل و 70٪ خطر ابتلا به بیماری آلزایمر به طور متوسط ​​در طی دو سال بستگی دارد (12).

دمانس ، از بین رفتن عملکرد مغز است که توانایی فرد را در تفکر ، به خاطر سپردن یا استدلال مختل می کند. بیماری آلزایمر شایعترین علت زوال عقل در بزرگسالان مسن است (13).

در حالی که چندین متاآنالیز ارزیابی کرده اند که چگونه مکمل های روغن ماهی امگا 3 بر عملکرد مغز در افراد مسن سالم و افراد مبتلا به آلزایمر تأثیر می گذارند ، آنها نتوانسته اند نتایج ثابتی پیدا کنند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که امگا 3 عملکرد حافظه را در بزرگسالان مسن بهبود می بخشد - در حالی که مطالعات دیگر فایده ای ندارند (14 ، 15 ، 16).

ممکن است رشد کودکان را بهبود بخشد

مادرانی که 8 تا 12 اونس ماهی (227-340 گرم) ماهی چرب در هفته در دوران بارداری و شیردهی مصرف می کنند ممکن است فرزندان سالم تری داشته باشند (17).

در یک مطالعه ، کودکان مادرانی که ماهی بیش از دو بار ماهی مصرف کرده اند ، از نظر کودکانی که مادران آنها به طور منظم ماهی مصرف نمی کردند ، تست های مهارت های حرکتی زبان و لیزر را انجام دادند (18).

یک مطالعه دیگر خاطرنشان کرد: فرزندان مادرانی که در هر هفته 12 اونس ماهی (340 گرم) ماهی می خورند ، کمتر درمورد مهارت های رفتاری ، حرکتی خوب و ارتباطی (19) مشکل دارند.

با این حال ، به نظر نمی رسد مکمل های روغن ماهی نتایج مشابه را به همراه داشته باشند. مطالعات کنترل تصادفی موفق به یافتن مزایای مداوم برای کودکانی که مادرانشان از مکمل های روغن ماهی امگا 3 استفاده می کنند (20 ، 21 ، 22) پیدا نکردند.

به عنوان مثال ، به نظر می رسد مصرف مکمل های امگا 3 در دوران بارداری برای جلوگیری از زایمان زودرس ، آلرژی در اوایل کودکی یا رشد ذهنی و بصری کودکان مزایای کمی و یا فایده ای ندارد (23 ، 24 ، 25).

توصیه می شود که زنان باردار یا شیرده حداقل هفتگی 8 بار مصرف کنند اما بیش از 12 اونس (به ترتیب 227 و 340 گرم) ماهی کم جیوه ، فلز سنگین که می تواند باعث اختلال در رشد جنین شود (17).

زنان باردار باید ماهیانی را که بالاترین میزان جیوه را شامل می شود ، از جمله مارلین ، پرتقال خشن ، ماهی شمشیر ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی شاه ماهی و کوسه را محدود یا اجتناب کنند.

ممکن است سلامت قلب را ارتقا بخشد

چربی های اشباع نشده امگا 3 به دلیل اثرات آن بر سلامت قلب مشهور هستند.

مطالعات در دهه 1960 و 70 باعث کاهش خطر مرگ در اثر بیماری قلبی در جمعیتی که ماهی مصرف کرده اند (27 ، 28) بود.

مطالعات بعدی میزان مصرف ماهی بیشتر و سطح بالای امگا 3 را با خطر کمتری از بیماری های قلبی و مرگ ناشی از قلب مرتبط دانست (29 ، 30 ، 31 ، 32).

با این حال ، کارآزمایی های کنترل تصادفی نتایج متفاوتی با مکمل های روغن ماهی امگا 3 (33 ، 34) یافته اند.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه در بیش از 12،500 نفر در معرض خطر بیماری قلبی ، مصرف مکمل امگا 3 به مدت 5 سال ، خطر ابتلا به بیماری یا مرگ ناشی از قلب را کاهش نمی دهد (35).

به طور مشابه ، با بررسی 10 مطالعه در تقریبا 78000 نفر مستعد ابتلا به بیماری های قلبی ، هیچ فایده ای از مکمل های امگا 3 در معرض خطر حمله قلبی ، سکته مغزی یا هرگونه ترومای مرتبط با آن وجود ندارد (36).

با این حال ، مکمل های روغن ماهی در کاهش تری گلیسیریدها مؤثر بوده است ، نوعی چربی که در صورت افزایش خطر خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد (37).

خلاصه چربیهای اشباع نشده امگا 3 ممکن است باعث تقویت سلامت قلب ، ترویج رشد سالم نوزادان و جلوگیری از افت روان در بزرگسالان مسن شود.

خطرات سلامتی مصرف بیش از حد و استفاده نادرست

اعتدال در هنگام تغذیه مهم است.

همین مورد در مورد چربی های اشباع نشده نیز وجود دارد - زیرا مصرف زیاد آن می تواند خطرات سلامتی را ایجاد کند.

افزایش التهاب

اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 و امگا 6 نقش مهمی در التهاب دارند. به طور کلی ، امگا 3 ضد التهاب است در حالی که امگا 6 ضد التهاب است (38).

اگرچه التهاب می تواند به شما در مقابله با عفونت ها و بهبودی از آسیب ها کمک کند ، اما التهاب مزمن ریشه چندین بیماری مانند چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی دارد (39 ، 40).

تصور می شود که مصرف بیش از حد بسیاری از امگا 6 در رابطه با امگا 3 باعث التهاب و کمک به سلامت ضعیف می شود (41).

در نتیجه روغنهای گیاهی بیش از حد غنی از امگا 6 در رژیم غذایی غربی ، متخصصان قبول دارند که افراد اسیدهای چرب امگا 6 به مقدار زیادی و امگا 3 کافی ندارند (42 ، 43).

نسبت بالای رژیم غذایی امگا 6 به امگا 3 رژیم غذایی غربی یکی از دلایلی است که با بسیاری از بیماریهای التهابی - به ویژه بیماری قلبی همراه است (41).

کالری متمرکز

تمام چربی ها ، از جمله چربی های اشباع نشده ، حاوی 9 کالری در هر گرم است - بیش از دو برابر کالری موجود در کربوهیدرات ها یا پروتئین ها.

بنابراین ، کالری حاصل از چربی های اشباع نشده اشباع شده به سرعت می تواند افزایش یابد. اگر مراقب نیستید ، ممکن است نیازهای کالری خود را بالاتر ببرید.

به این ترتیب ، اگر قصد مصرف غذاهای غنی از اشباع نشده اشباع بیشتر را دارید ، توصیه می شود کالری های دیگر را نیز در جای دیگر حذف کنید - به جای اینکه فقط چربی های اشباع نشده اشباع شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید (17).

به عنوان مثال ، اگر می خواستید بعضی از چربی های اشباع شده خود را با چربی های اشباع نشده جایگزین کنید ، می توانید به جای کره ، گوشت گاو یا کوتاه کردن ، که چربی های اشباع شده است ، با روغن مایع بپزید و بپزید.

ذخیره و استفاده نادرست در آشپزی

چربیهای اشباع نشده اشباع نشده به دلیل پیوندهای مضاعف متعدد خود ، سریعتر از سایر چربیها فاسد می شوند (44).

بنابراین ، باید این روغن ها را قبل از باز کردن در جای خنک و تاریک نگهداری کنید ، پس از آن باید آنها را در یخچال نگه دارید (45 ، 46 ، 47).

چربیهای اشباع نشده نیز دارای نقطه دود کمتری هستند ، یعنی همان دمایی که روغن در آن شروع به سیگار کشیدن می کند (48).

هنگامی که روغن دود می کند ، چربی آن تجزیه می شود و مواد مضر تولید می کند ، که برخی از آنها در مطالعات حیوانی به سرطان و بیماری های عصبی مرتبط بوده اند (49 ، 50 ، 51).

خلاصه مقدار کم اسید چرب امگا 3 تا امگا 6 ممکن است باعث ایجاد التهاب شود که عامل اصلی بسیاری از بیماریها است. همچنین باید مراقب باشید که چربی های اشباع نشده اشباع نشوید و به طور نامناسب آنها را ذخیره یا گرم کنید.

خط پایین

اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 دو نوع اصلی از چربیهای اشباع نشده هستند.

ماهی های چرب به ویژه از نظر امگا 3 بسیار غنی هستند ، در حالی که روغن های گیاهی تهیه شده از گلرنگ یا کتان و دانه های انگور منبع خوبی از امگا 6 هستند.

به خصوص امگا 3 ممکن است باعث تقویت سلامت قلب ، رشد سالم نوزادان و عملکرد مغز در افراد مسن شود.

با این وجود ، خطرات خاصی در رابطه با مصرف مقادیر فراوان یا نگهداری نامناسب و پخت و پز وجود دارد.

با این وجود ، شما باید این هدف را تهیه کنید که چربی های اشباع نشده اشباع نشده - به ویژه امگا 3 - بخشی سالم از رژیم شما باشند.