این 8 تمرین استخر را برای یک تمرین کامل بدن امتحان کنید

محتوا

• مزایای تمرین استخر چیست؟
• آیا به تجهیزات خاصی احتیاج دارید؟
• تمرینات استخر برای تمرین کامل بدن
• 1. قدم زدن در آب
• 2. بالابر بازو
• 3. بالابرهای جانبی
• 4- سر خوردن دیواره پشت
• 5. جک های پرش
• 6. ساق پا
• 7. پسوند آسانسور زانو
• 8. لگد زدن به پا
• نکات ایمنی
• خط آخر

در صورت خرید با استفاده از پیوند در این صفحه ، Healthline و شرکای ما ممکن است بخشی از درآمد را دریافت کنند.

اگر به دنبال استراحت از روال معمول تناسب اندام خود هستید ، چرا در ورزش های آبی فرو نمی روید؟ ورزش در آب می تواند بدون داشتن برخی از اشکالات تمرین های مبتنی بر زمین ، یک تمرین کامل در بدن داشته باشد.

بعلاوه ، چه چیزی می تواند در ماه های چسبنده تابستان طعم دهنده تر از غوطه ور شدن در آب در هنگام سوزاندن کالری باشد. و در زمستان ، یک استخر سرپوشیده گرم می تواند شما را بدون توجه به فضای سرد در فضای باز راحت نگه دارد.

در اینجا به مزایای تمرینات آبی ، همراه با 8 تمرین استخر که می تواند گروههای اصلی عضله در بدن شما باشد ، می پردازیم.

مزایای تمرین استخر چیست؟

از آنجا که آب مقاومت بیشتری نسبت به هوا دارد ، کار کردن در استخر می تواند همان تمریناتی را که در زمین انجام می دهید در آب به چالش کشید.

مقاومت سنگین تر می تواند عضلات شما را به طور کامل درگیر کند و همچنین در سوزاندن کالری بیشتری در مدت زمان کمتری به شما کمک می کند. ورزش آبزی به شما امکان می دهد یک تمرین قلبی عالی داشته باشید و در عین حال خود را نیز افزایش دهید:

• استحکام - قدرت
• تحمل
• انعطاف پذیری

آب شناور آب همچنین از عضلات و مفاصل شما پشتیبانی بیشتری می کند. این امر به شما امکان می دهد تا در حین تأثیر کمتر بر روی بدن خود از زمین ، سخت تر کار کنید.

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، به ویژه برای افرادی که شرایط مفصلی دارند مانند استئوآرتریت و روماتیسم مفید است.

این یک نوع ورزش نرم تر برای خانم های باردار و افرادی است که:

• پوکی استخوان
• فیبرومیالژیا
• مسائل مربوط به تعادل
• آسیب های مفاصل

آیا به تجهیزات خاصی احتیاج دارید؟

اگر در یک مرکز تناسب اندام در یک کلاس آبزی شرکت کنید ، احتمالاً این تجهیزات تجهیزات مورد نیاز شما را تأمین می کند. بعضی از استخرها حتی ممکن است دارای تردمیل های آبی ، بیضوی و دوچرخه باشند. به یاد داشته باشید که آورده باشید:

• حوله
• کلاه شنا
• یک جفت عینک

اگر می خواهید کار خود را انجام دهید ، ممکن است بخواهید وسایل زیر را خریداری کنید:

• وزن مچ دست یا مچ پا. این وزن های تسمه ای باعث افزایش مقاومت حرکات بازو و پا در آب می شوند. اینها را آنلاین پیدا کنید.
• دمبل های فوم. هنگامی که آنها را در آب قرار می دهید ، سبک وزن می شوند و سنگین می شوند. برای آنها آنلاین خرید کنید.
• دستکش یا دستکش مقاومت. هر دو نوع تجهیزات می توانند تمرینات قدرتی شما را در آب تقویت کنند. دستکش و دستکش مقاومت را بصورت آنلاین بررسی کنید.
• کیک بورد ابزاری عالی برای بسیاری از تمرینات ، این امکان را به شما می دهد تا هنگام انجام تمرینات اصلی و پایین بدن ، در کنار هم بمانید و بمانید. آنها را آنلاین پیدا کنید.
• کمربند شناوری. این می تواند سر شما را بالای آب نگه داشته باشد ، بنابراین می توانید بدون اینکه آب بخورید ، تمرینات بازو انجام دهید. خرید یک آنلاین.

تمرینات استخر برای تمرین کامل بدن

1. قدم زدن در آب

راه رفتن در آب یک تمرین خوب برای شروع است زیرا به شما کمک می کند احساس خوبی برای چگونگی ایجاد مقاومت ایجاد کنید. قدم زدن در آب می تواند بازوها ، هسته و پایین بدن شما را هدف قرار دهد. می توانید با استفاده از وزنه های دست یا مچ پا شدت خود را افزایش دهید.

1. راه رفتن را در آب کم عمق ، در حدود ارتفاع کمر شروع کنید.
2. به جای اینکه روی تپه های خود راه بروید ، ستون فقرات خود را طولانی کرده و با فشار بر روی پاشنه پا و سپس انگشتان پا ، قدم بردارید.
3. بازوهای خود را در کنار خود ، در آب نگه دارید و هنگام قدم زدن آنها را حرکت دهید.
4. هسته خود را درگیر کنید و هنگام قدم زدن بلند شوید.
5. پیاده روی را به مدت 5-10 دقیقه ادامه دهید.

2. بالابر بازو

این تمرین به تقویت عضلات در بازوهای شما کمک خواهد کرد. استفاده از دمبل های کف کف به مقاومت بیشتر کمک می کند.

1. تا شانه های خود در آب بایستید.
2. دمبل ها را در کنار خود نگه دارید ، که کف دست ها به سمت بالا باشد.
3. آرنج های خود را نزدیک به نیم تنه خود بکشید زیرا ساعد خود را به ارتفاع آب بلند می کنید.
4. مچ دستان خود را بچرخانید تا کف دست خود را به سمت جلو بچرخانید.
5. بازوهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
6. 1-3 مجموعه 10-15 تکرار برای هر تمرین انجام دهید.

3. بالابرهای جانبی

این تمرین که بدن فوقانی شما را هدف قرار می دهد ، همچنین با دمبل های کف انجام می شود.

1. تا شانه های خود در آب بایستید.
2. دمبل ها را در کنار خود نگه دارید.
3. بازوها را به طرف خود بالا بکشید تا زمانی که آنها با آب و شانه های شما هم سطح نباشند.
4. بازوهای خود را به طرف پایین خود پایین بیاورید.
5. 1-3 مجموعه 8-14 تکرار انجام دهید.

4- سر خوردن دیواره پشت

این تمرین به فعال سازی عضلات در هسته و پایین بدن شما کمک می کند.

1. بر روی طاقچه استخر بمانید ، زانوها را به سینه خود بکشید و پاهای خود را به دیواره فشار دهید.
2. از دیوار فاصله بگیرید و تا جایی که می توانید از پشت خود شناور کنید.
3. زانوها را به سینه بکشید ، پاهای خود را به سمت پایین استخر فشار دهید و به سمت دیوار فرار کنید.
4. این تمرین را به مدت 5-10 دقیقه ادامه دهید.

5. جک های پرش

جک های پرش عضلات را در هر دو قسمت فوقانی و تحتانی بدن شما انجام می دهند. می توانید مقاومت را با وزنه های مچ و مچ پا اضافه کنید.

1. در سطح قفسه سینه در آب بایستید.
2. با پاهای خود در کنار هم و بازوها در کنار خود شروع کنید.
3. با حرکت پاها به سمت بیرون و در عین حال بازوهای خود را روی سر خود پرش کنید.
4. دوباره پرش کنید تا با پاهایتان در کنار هم و بازوهای در کنار خود به موقعیت شروع برگردید.
5. 1-3 مجموعه 8-12 تکرار انجام دهید.

6. ساق پا

این تمرین پویا هسته ، کمر و ساق پا را کار می کند.

1. در طول این تمرین ، پای خود را از کف استخر دور نگه دارید.
2. زانوهایتان را به سینه بکشید.
3. به طور انفجاری پاها و پاهایتان را از جلو فشار داده و روی پشت خود صاف شناور کنید.
4. زانوها را به سینه بکشید.
5. پاهای خود را به پشت خود فشار دهید تا روی معده خود شناور شوید.
6. این 1 تکرار است 1-3 مجموعه 8-12 تکرار انجام دهید.

7. پسوند آسانسور زانو

این تمرین می تواند عضلات موجود در هسته و پایین بدن شما را تقویت کند. برای افزایش مشکل ، وزن مچ پا را اضافه کنید.

1. در ارتفاع کمر در آب بایستید.
2. هنگامی که پای راست خود را بلند می کنید ، هسته خود را درگیر کنید و زانوی خود را خم کنید تا جایی که پای شما با آب صاف شود.
3. برای چند ثانیه پا بلند کنید.
4. پای خود را مستقیم بکشید و این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
5. به آرامی پای خود را پایین بیاورید و آن را صاف نگه دارید.
6. این حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید.
7. 5-10 دقیقه ادامه دهید.

8. لگد زدن به پا

این تمرین باعث می شود عضلات موجود در هسته و پاهای شما باشد. برای ایجاد چالش برانگیز از وزن مچ پا استفاده کنید.

1. روی محفظه استخر نگه دارید یا یک کیک بورد را نگه دارید.
2. پاهایتان را لگد بزنید.
3. قیچی کنید و پاهای خود را باز و بسته کنید.
4. با پاهای خود ضربه ای به سینه بزنید.
5. با ضربات دلفین دنبال کنید.
6. هر ضربه را 1 تا 3 دقیقه انجام دهید.

نکات ایمنی

• ممکن است وقتی در آب کار می کنید بیشتر از آنچه تصور می کنید ، عرق کنید ، بنابراین با نوشیدن مایعات فراوان قبل و بعد از کار خود را آزار دهید.
• اگر شناگر قوی ندارید ، مانند کمربند شناوری یا جلیقه شناور ، از یک دستگاه شناور استفاده کنید.
• از کار کردن در استخرهایی که بالاتر از 90 درجه فارنهایت (32 درجه سانتیگراد) گرم شده اند خودداری کنید.

اگر احساس می کنید:

• کمرنگ یا سرگیجه
• قادر به نفس کشیدن نیست
• حالت تهوع
• ضعف یا ضعیف است
• درد یا فشار در قفسه سینه یا بالای بدن شما

خط آخر

تمرینات آب روشی مؤثر برای تقویت تناسب اندام قلبی شما و در عین حال تقویت گروههای اصلی ماهیچه در بدن شماست. تمرینات استخر مخصوصاً برای هر کس که دارای مشکلات مشترک یا آسیب دیدگی باشد ، همچنین برای افرادی که باردار هستند یا مشکل تعادل دارند مفید است.

قبل از شروع هرگونه تمرین جدید ورزشی یا هرگونه نگرانی در مورد سلامتی با پزشک خود صحبت کنید.