آیا ممکن است فیبر زیاد در رژیم غذایی خود داشته باشید؟

محتوا

• چقدر فیبر نیاز دارید؟
• اگر فیبر بیش از حد دریافت کنید چه اتفاقی می افتد؟
• بررسی برای

کربوهیدراتها قبلا eeeeeeevil بودند ، اما اکنون سرد هستند. همینطور با چربی (به شما نگاه می کنم، آووکادو و کره بادام زمینی). مردم هنوز بر سر اینکه گوشت خوب است یا وحشتناک و لبنیات بهترین است یا بدترین.

چیزی که هرگز قربانی شرمندگی غذا نشده است؟ مواد فیبر دار همیشه در لیست افراد خوب بود اما آن است ممکن است چیزهای خوب زیادی داشته باشید: آفتاب بیش از حد در تعطیلات، لیوان های شراب زیاد، و ورزش بیش از حد (بله، واقعا). و فیبر نیز از این قاعده مستثنی نیست.

چقدر فیبر نیاز دارید؟

سارا متیسون برنت، مشاور تغذیه برای تغذیه کامل، می گوید: توصیه کلی برای مصرف روزانه فیبر 25 تا 35 گرم است. اگرچه ممکن است بسته به سن و جنسیت شما متفاوت باشد. (مردان به مقدار بیشتری نیاز دارند، زنان به کمتری نیاز دارند.) ترجیحاً این گرم ها از غذاهای فیبری طبیعی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، لوبیا و حبوبات به جای مکمل ها به دست می آیند.

این احتمال وجود دارد که شما آنقدرها را دریافت نکنید. به گفته شارون پالمر ، R.D.N. ، متخصص تغذیه گیاهی و نویسنده ، متوسط ​​مصرف فیبر در ایالات متحده حدود 15 گرم در روز است. نیروگاهی برای زندگی. FDA حتی فیبر غذایی را "ماده مغذی مورد توجه سلامت عمومی" می داند زیرا مصرف کم با خطرات بالقوه سلامتی همراه است. (برای رسیدن به این تعداد نیاز به کمک دارید؟ در اینجا شش روش زیرکانه برای دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی شما آورده شده است.)

اگر فیبر بیش از حد دریافت کنید چه اتفاقی می افتد؟

برند می گوید در حالی که اکثر آمریکایی ها فیبر بسیار کمی دریافت می کنند ، قطعاً ممکن است در مصرف آن زیاده روی شود و در نتیجه "طیف وسیعی از ناراحتی های گوارشی که باعث می شود ما سرخ تر شویم". ترجمه: گاز، نفخ و درد شکم. طبق گفته پالمر، این معمولاً در حدود 45 گرم برای اکثر افراد رخ می دهد، اگرچه اگر همیشه یک رژیم غذایی با فیبر بالا داشته اید، ممکن است کاملاً خوب باشید.

او می گوید: "این ناراحتی دستگاه گوارش به ویژه هنگامی رخ می دهد که افراد تغییرات شدیدی در رژیم غذایی خود ایجاد می کنند و فیبر را به سرعت افزایش می دهند." با این حال، بسیاری از مردم (به عنوان مثال، وگان ها) که رژیم غذایی سرشار از فیبر را در طول زندگی می خورند، در تحمل مقادیر زیاد آن مشکلی ندارند.

PSA: پالمر می گوید: افرادی که شرایط خاص پزشکی دارند (مانند سندرم روده تحریک پذیر یا IBS) ، بسیار سخت است که به راحتی رژیم غذایی با فیبر بالا را انتخاب کنند. انواع فیبر وارد بازی می شود ICYMI ، فیبر غذایی را می توان به دو صورت محلول یا نامحلول طبقه بندی کرد. فیبر محلول در غذاهایی مانند سبزیجات ، میوه ها و غلات جو دوسر وجود دارد. در آب حل می شود ، به یک ژل نرم تبدیل می شود و به راحتی تخمیر می شود. فیبر نامحلول موجود در حبوبات ، دانه ها ، سبزیجات ریشه ای ، سبزیجات خانواده کلم ، سبوس گندم و سبوس ذرت-در آب حل نمی شود و ژل نمی شود و تخمیر ضعیفی دارد. به گفته بنیاد بین المللی اختلالات عملکردی گوارشی، افراد مبتلا به مشکلات گوارشی یا IBS اغلب متوجه می شوند که فیبر نامحلول مقصر است، اگرچه هر یک از این فیبرها می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود. (متاسفانه بهترین راه برای دانستن، آزمون و خطا است.)

برنت می گوید ، مصرف زیاد فیبر همچنین می تواند توانایی بدن شما را در جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی با ارزش کاهش دهد. کلسیم ، منیزیم و روی بیشترین خطر کاهش جذب را دارند.

اشتباه نکنید، ما نمی گوییم که فیبر برای شما مضر است: "فیبر دارای فهرستی از فواید سلامتی از جمله کمک به هضم غذا، کاهش کلسترول، ثابت نگه داشتن قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی است. برندت می گوید، و برخی سرطان ها. پالمر می گوید، همچنین به تغذیه باکتری های مهم در روده شما کمک می کند و می تواند یک ماده مغذی کلیدی برای حمایت از کاهش وزن باشد. (این به شما کمک می کند احساس سیری کنید!)

دو ترفند مهم برای مصرف موثر فیبر وجود دارد. برند می گوید یکی از آنها این است که به تدریج مقدار فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید و میزان مصرف خود را در طول روز افزایش دهید. (این بدان معناست که تمام سبزیجات خود را برای وقت شام ذخیره نکنید.) دوم این است که مقداری H2O را بخورید. پالمر می گوید: "اگر از رژیم غذایی با فیبر بالا و بدون هیدراتاسیون کافی استفاده می کنید ، می تواند علائم را افزایش دهد."

بنابراین ، بله ، کلم پیچ مورد علاقه شما ایمن است ، به شرطی که 10 فنجان را در یک جلسه نخورید. از آنجا که فیبر عالی است، اما یک غذای فیبر است عزیزم؟ نه چندان زیاد.

بررسی برای