آیا باید از مکمل های قبل از تمرین استفاده کنید؟

محتوا

• وقتی یک مکمل قبل از تمرین می تواند به شما تقویت کند
• چرا باید مراقب مکمل های قبل از تمرین باشید
• بهترین تمرین "طبیعی" قبل از تمرین؟ غذاهای کامل
• بنابراین آیا باید مکمل قبل از تمرین مصرف کنید؟
• بررسی برای

ممکن است شنیده باشید که دوستان کلاس کراس فیت یا HIIT به پایین آوردن مقداری «قبل از ورود به باشگاه» اشاره می کنند. یا شاید شما شرکت هایی را دیده اید که محصولات خود را تبلیغ می کنند و به شما این قدرت را می دهند این مکمل‌های قبل از تمرین اخیراً بخار شده‌اند، زیرا بسیاری از افراد اثرات انرژی‌بخش آن‌ها را تبلیغ می‌کنند.

به دلیل افزایش محبوبیت، علم بیشتری به فواید و اینکه آیا این ترکیب‌های قبل از تمرین واقعاً بازدهی مثبتی بر عملکرد دارند، بررسی شده است. با این حال، با هر مکملی، ممکن است خطراتی وجود داشته باشد. پیش از این ، متخصصان پودر و قرص های قبل از تمرین را به صورت کامل تهیه می کنند.

وقتی یک مکمل قبل از تمرین می تواند به شما تقویت کند

علم تحقیقات متناقضی در مورد اینکه آیا مکمل های قبل از تمرین عملکرد را بهبود می بخشد ارائه می دهد و اکثر مطالعات (در جنبه های مثبت و منفی) شامل گروه های آزمایشی نسبتاً کوچکی هستند.یک مطالعه نشان داد که در حالی که شرکت کنندگان انرژی و تمرکز بالاتری را گزارش کردند ، بازده فیزیکی فاقد آن بود. در همین حال ، یک مطالعه دیگر نشان داد که انرژی بهتری همراه با افزایش استقامت عضلانی و ظرفیت بی هوازی وجود دارد.

بهترین تحقیق بر ترکیبات فردی متمرکز است ، نه ترکیب ترکیبی که در مکمل معمولی قبل از تمرین وجود دارد.

کافئین: Pam Bede، متخصص تغذیه ورزشی در EAS Sports Nutrition می‌گوید: «متداول‌ترین ماده در قبل از تمرین کافئین است. دلیل آن این است که ورزشکاران با امید به بهبود استقامت، به تعویق انداختن خستگی و حتی کاهش میزان فعالیت درک شده (چقدر تمرین را سخت می‌دانید) از این کمک ارگوژنیک آشنا استفاده می‌کنند. به عنوان مثال ، چندین مطالعه نشان می دهد که فواید کافئین بر قدرت و قدرت خروجی وجود دارد. Bede می گوید که دوز بهینه کافئین 9.9 تا 1.4 میلی گرم به ازای هر پوند وزن بدن است. به عنوان مثال، یک فرد 150 پوندی حدود 20 دقیقه قبل از تمرین به 135 تا 200 میلی گرم کافئین نیاز دارد. (FYI ، این مقدار در اکثر کافه ها کمتر از یک فنجان کوچک قهوه است.)

اسیدهای آمینه زنجیره ای (BCAA): Bede می‌گوید: این ترکیبات محبوب قبل از تمرین، بلوک‌های سازنده پروتئین هستند و برای محافظت از ذخایر گلیکوژن در ماهیچه‌ها (بنابراین می‌توانید طولانی‌تر ورزش کنید)، و همچنین ممکن است به ریکاوری کمک کنند. علم این را تأیید می کند: یک مطالعه از نقش BCAA در بهبود و ایجاد قدرت بی هوازی عضلانی (توانایی بدن برای ایجاد نیرو) پشتیبانی می کند. تحقیقات دیگر نشان داد که مکمل BCAA به حفظ عملکرد عضلانی کمک می کند. (به طور خاص بتا آلانین در بسیاری از محصولات قبل از تمرین گنجانده شده است.)

اکسید نیتریک (NO) تقویت کننده: همچنین ممکن است تقویت کننده های اکسید نیتریک را در ترکیب قبل از تمرین پیدا کنید. (اینها ممکن است تحت نام هایی مانند L-arginine ، L-citrulline یا L-norvaline ذکر شوند.) Bede می گوید اینها به جریان خون و رساندن مواد مغذی و اکسیژن به ماهیچه ها کمک می کند. این می تواند به ظاهر و احساس "پمپاژ" عضلات شما کمک کند. یک بررسی تحقیق می گوید که نیترات آب چغندر می تواند استقامت قلبی و زمان خستگی را بهبود بخشد. به خاطر داشته باشید که به جای مکمل، شما میتوانست فقط مستقیماً قبل از تمرین به آب چغندر بروید. اگرچه مقدار دقیق مورد نیاز شما به اندازه شما بستگی دارد، اما Bede پیشنهاد می‌کند 300 تا 500 میلی‌لیتر آب میوه یا حدود 400 تا 500 میلی‌گرم از مکمل نیترات را مصرف کنید. (در اینجا بیشتر در مورد اکسید نیتریک و نحوه دریافت بیشتر توضیح داده شده است بدون مکمل.)

پروتئین و کراتین: در نهایت، پروتئین (از جمله کراتین) برای بسیاری از مصرف کنندگان مکمل جذابیت زیادی دارد - اگرچه این نیاز معمولاً در محصولات قبل از تمرین برطرف نمی شود. به احتمال زیاد پروتئین را در مکمل های "بازیابی" (یا پودر پروتئین مستقیم) نسبت به ترکیبات قبل از تمرین پیدا می کنید ، اگرچه BCAA در مکمل های قبل از تمرین آمینو اسیدهای پروتئین ساز را تأمین می کند. وین وستکات، دکترا، استاد علوم ورزشی در کالج کوینسی، پروتئین (حدود 20 تا 25 گرم درست قبل یا درست بعد از یک جلسه قدرتی) را برای کمک علمی به زنان برای دستیابی به توده عضلانی بدون چربی و کاهش چربی بدن نام می برد - هرچند که می تواند از طریق مکمل یا منبع کامل غذا باشد. از طرف دیگر ، کراتین را می توان در برخی مکمل های قبل از تمرین یافت (یا جداگانه فروخته شد) و می تواند برای بهبود عملکرد در حین تمرینات شدید استفاده شود ، همانطور که قبلاً در این راهنمای قبل از تمرین گزارش شده است. و مکمل های بعد از تمرین

چرا باید مراقب مکمل های قبل از تمرین باشید

حالا بیایید در مورد ایمنی صحبت کنیم. مانند سایر مکمل های موجود در بازار ، محصولات قبل از تمرین توسط اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تنظیم نمی شوند. این بدان معناست که تولیدکنندگان نیازی به آزمایش ایمنی محصول خاص ندارند. و مقدار هر ماده می تواند از بسته ای به بسته دیگر متفاوت باشد. (مرتبط: چرا این متخصص تغذیه دیدگاه خود را در مورد مکمل ها تغییر می دهد)

انتخاب یک نام تجاری معتبر - برندی که دارای مهر تایید از طرف شخص ثالث است، مانند تمبر تولید خوب یا مهر GMP، که تضمین می‌کند یک مکمل غذایی حاوی هر چیزی است که می‌گوید - راه خوبی برای دانستن اینکه آیا بده می گوید: تهیه یک محصول ایمن قبل از تمرین. با این حال، این تمبرها 100 درصد بی‌خطا نیستند، و شما همچنان می‌خواهید فهرست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا متوجه شوید که آیا مکمل قبل از تمرین کافئین بیشتری نسبت به شما دارد یا فهرستی طولانی از موادی که قبلاً هرگز ندیده‌اید.

اگر به کافئین حساس هستید ، باید به مکمل های قبل از تمرین شک کنید. بیشتر آنها حاوی یک نوع محرک برای افزایش انرژی هستند. برای برخی افراد ، این می تواند باعث لرزش ، ضربان قلب سریع و عوارض جانبی دیگری شود که می تواند مانع تمرین شما شود. او همچنین به مشتریان خود می گوید از پرتقال تلخ ، سینفرین و هر چیزی با ترکیب شیمیایی مشابه افدرا و افدرین خودداری کنند - ماده ای که توسط FDA به دلیل ایجاد عوارض جانبی جدی مانند بیماری های قلبی ممنوع شده است. (برای مشاهده لیستی از ترکیبات مورد نیاز ، صفحه FDA را در مورد ترکیبات مکمل بررسی کنید.)

مصرف کنندگان به مواد غذایی و مکمل های آنها (سلام ، غذای تمیز) توجه بیشتری می کنند و برخی از مارک ها به مواد اولیه با کیفیت بالا و برچسب هایی که به راحتی قابل خواندن هستند توجه می کنند. Take The Go Life ، یک مکمل غذایی است که به منظور بهبود عملکرد فیزیکی و تمرکز شناختی شما انجام می شود ، به عنوان مثال: بنیانگذار مارک و دوچرخه سوار سابق ، الکس سزاریا ، می گوید آنها به مواد تشکیل دهنده آنها توجه ویژه ای می کنند زیرا مصرف کنندگان با برچسب محصولات بسیار هماهنگ شده اند. به سزاریا و تیمش همچنین تصمیم گرفتند مکمل خود را به شکل قرص تهیه کنند تا به تنظیم مقدار هر ماده کمک کند. سزاریا می‌گوید: «وقتی پودری را جمع‌آوری می‌کنید، سخت است بدانید دقیقاً چه مقدار دریافت می‌کنید. "تحویل دقیق چیزی است که ما آن را مهم می دانیم."

یکی دیگر از اقدامات احتیاطی ایمنی هنگام در نظر گرفتن مکمل ها: "توصیه های فروشندگان در فروشگاه های مکمل را رعایت نکنید ؛ این افراد متخصص تغذیه نیستند." Torey Armul ، R.D.N. ، متخصص تغذیه ورزشی و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم شناسی می گوید. "با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید تا یک طرح سوخت رسانی ایمن ، مثر و متناسب با نیازهای شما ایجاد شود."

بهترین تمرین "طبیعی" قبل از تمرین؟ غذاهای کامل

شما می توانید بسیاری از مواد تشکیل دهنده را در مکمل های قبل از تمرین-مواردی که تحقیقات نشان داده است عملکرد را بهبود می بخشد مانند کافئین یا نیتریک اکسید-در غذاهای واقعی نیز بیابید. به علاوه، با آن غذاهای واقعی، سایر مواد مغذی مفید را نیز دریافت می کنید. (در اینجا تنوع تنقلات قبل از تمرین وجود دارد.)

آرمل می گوید: "من رویکرد" اول غذا "را برای ورزشکاران تفریحی و نخبه که به دنبال تقویت تمرینات خود هستند توصیه می کنم." "غذاهای واقعی ، به جای پودرها یا مکمل ها ، ایده آل هستند زیرا بهترین نوع مواد مغذی و ریز مغذی را ارائه می دهند ، هضم آنها آسان تر است و خوش طعم تر است."

آرمول توصیه می کند که آن را با یک میان وعده یک تا دو ساعت قبل از تمرین ساده نگه دارید تا مطمئن شوید که ورزشکاران استقامتی یک وعده سنگین کربوهیدرات و وزنه برداران ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین دریافت می کنند. مراقب فیبر و چربی باشید ، Armul هشدار می دهد ، زیرا آنها را آهسته تر هضم می کنید ، که می تواند منجر به ناراحتی گوارشی شود. (مطالب مرتبط: 20 ماده غذایی که نباید قبل از تمرین بخورید)

بنابراین آیا باید مکمل قبل از تمرین مصرف کنید؟

اگر یک تمرین کننده تفریحی هستید ، احتمالاً نیازی به مکمل قبل از تمرین ندارید. آب چغندر ، منابع پروتئینی کامل غذا و منابع طبیعی کافئین مانند ماچا یا قهوه می توانند مزایایی را که شما در هنگام استفاده از مکمل قبل از تمرین به دنبال آن هستید-اما بدون خطرات ، فراهم کنند.

اگر تصمیم دارید که قبل از تمرین یک پیک من تهیه کنید ، تحقیقات خود را انجام دهید. بده می گوید: "فقط برای کسب اطلاعات به وب سایت محصول یا صفحه آمازون مراجعه نکنید." "واقعاً به هر یک از عناصر توجه کنید تا مطمئن شوید که بی خطر ، م effectiveثر است و عملکرد شما را بهبود می بخشد." (و در صورت شک ، قبل از مصرف هرگونه پودر یا قرص قبل از تمرین با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.)

بررسی برای