3 ورزش آسان که همه باید برای جلوگیری از کمردرد انجام دهند
محتوا
اگر تا به حال از کمر درد رنج می برید (شاید بعد از کلاس چرخش ، شاید؟) ، می دانید که چقدر می تواند ناتوان کننده باشد. هیچ کس نمی خواهد از تمرین دور شود یا از این سوال بپرسد که آیا مشکلی جدی وجود دارد یا نه. و اگر شغل اداری دارید ، هشت ساعت در روز پشت میز نشستن مطمئناً کمکی نمی کند. به گفته کاترین جاکوبسون رامین ، نویسنده مقاله ، برای اکثر مردم ، کلید پیشگیری و تسکین کمر این است که به سادگی حرکت کنند. کج: غلبه بر صنعت کمردرد و راه در راه بهبود. رامین، روزنامه‌نگار تحقیقی و کمردرد مزمن، آنچه را که پس از شش سال تحقیق درباره راه‌حل‌های این شکایت رایج آموخته، به اشتراک می‌گذارد.
رامین مستقیم می گوید: "توصیه" استراحت کنید و مراقب باشید "اشتباه است. "بهترین رویکرد این است که از طریق ورزش به عضلات خود یادآوری کنید که نقش مناسب آنها چیست و آنها را به سر کار بازگردانید." او برای تسکین درد پشت غنچه ، انجام تمرینات "سه بزرگ" را که استوارت مک گیل ، استاد بیومکانیک ستون فقرات در دانشگاه واترلو طراحی کرده است ، توصیه می کند. انجام هر روزه، این سه حرکت به تثبیت ستون فقرات و ایجاد استقامت عضلانی کمک می کند تا بتوانید وظایف و تمرینات عادی را به طور موثر و ایمن بدون تهدید کمر خود انجام دهید.
چگونه کار می کند: هر یک از سه حرکت را انجام دهید ، بیش از 10 ثانیه در این حالت نگه دارید. به همان اندازه که برای شما چالش برانگیز است ، هر چند بار دردناک عمل کنید. استقامت را با افزایش تکرارها تقویت کنید ، نه مدت زمان تمرین. مک گیل پیشنهاد می کند هدف ایجاد الگوهای عضلانی است که ستون فقرات را ثابت نگه می دارد ، بنابراین کم و آهسته شروع کنید.
Curl-Up اصلاح شده
آ. به پشت بخوابید و پای چپ را راست و پای راست را خم کنید به طوری که پای راست روی زمین صاف و در راستای زانوی چپ قرار گیرد.
ب. برای حفظ انحنای طبیعی در ستون فقرات ، دست ها را در قسمت پایین کمر قرار دهید.
سی. سر ، گردن و شانه ها را از زمین جدا کنید و گردن و چانه را تا آنجا که ممکن است ثابت نگه دارید.
D. حلقه را به مدت 8 تا 10 ثانیه نگه دارید ، سپس با چرخاندن آن به عقب ، به عقب برگردید.
پاها را تا نیمه عوض کنید.
پل جانبی
آ. به پهلوی راست دراز بکشید و آرنج راست را در زیر شانه راست قرار دهید و هر دو زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید.
ب. باسن را از زمین بلند کنید و وزن خود را بین آرنج و زانو تقسیم کنید.
سی. این وضعیت را به مدت 8 تا 10 ثانیه نگه دارید ، باسن را در راستای سر و زانو نگه دارید.
پاها را در نیمه راه عوض کنید.
چهارپا پرنده-سگ
آ. دست ها و زانوها را روی زمین ، شانه ها را روی مچ دست و باسن را روی زانوها با پشت راست شروع کنید.
ب. به طور همزمان دست چپ را به سمت جلو بلند کنید و پای راست را مستقیماً به پشت دراز کنید.
سی. این وضعیت را به مدت 8 تا 10 ثانیه حفظ کنید، مطمئن شوید که دست و پا در یک راستا با تنه خود قرار دارند.
D. پایین دست و پا.
پاها را تا نیمه عوض کنید.
بررسی برای
تبلیغاتانتشارات محبوب
وقتی شریک زندگی شما نمی خواهد صمیمی باشد ، چه کاری انجام می دهید؟
