با این نکات برای خواب بهتر از اضطراب شبانه جلوگیری کنید

محتوا

• گوسفند شمارش پیچ.
• پوچ بودن را تصدیق کنید.
• مشخص کنید چه کار می کند.
• دست از تلاش برای اجبار به خواب بردارید.
• اتاق خود را درست کنید.
• بررسی برای

چرا مغز شما دوست دارد هنگامی که سر شما به بالش برخورد می کند اخبار جعلی را پخش کند؟ IRS قرار است از من حسابرسی کند. من رئیس ارائه من را دوست ندارد BFF من هنوز به من پیام نداده است-او باید از چیزی عصبانی باشد. سردردهایی که من مدام دارم احتمالاً چیزهای جدی هستند.

اگر این چیزی شبیه چیزی است که شبانه با آن دست و پنجه نرم می کنید، احتمالاً همان چیزی را دارید که بسیاری به آن «اضطراب شبانه» می گویند. در حالی که این اصطلاح ممکن است یک تشخیص رسمی سلامت روان نباشد (اگرچه اشتباه نکنید - اختلالات اضطرابی قطعاً اینطور هستند)، متخصصان موافقند که نگرانی ها شما را در شب بیدار می کنند و خواب شما را مختل می کنند. جولی پایک، دکترا، روانشناس دارای مجوز و متخصص اختلال اضطراب در دورهام، NC می گوید: «دلایل متعددی برای این وجود دارد. "اول ، این زمانی است که به احتمال زیاد فعالیت های سازمان یافته ای برای تمرکز روی شما وجود دارد. در طول روز ، شما معمولاً مشکلات را حل می کنید و به طور فعال در کارهای روزمره خود مشغول هستید ، اما در شب ، به نظر می رسد که همه چیز وجود دارد زمان نگرانی است."

خبر خوب این است که راه هایی برای مقابله با زمانی که ذهن شما بیش از حد خسته است وجود دارد. در زیر ، متخصصان بهترین توصیه های خود را برای مبارزه با اضطراب خواب به اشتراک می گذارند.

گوسفند شمارش پیچ.

وقتی در تاریکی ، چشمانی پهن و نگران دراز کشیده اید ، معمولاً سعی می کنید با تلاش برای حل مشکلی که شما را آزار می دهد ، با اضطراب شب کنار بیایید. اگر نگران از دست دادن احتمالی شغل خود هستید، می‌توانید فهرست‌های شغلی آنلاین را دنبال کنید یا آخرین ایمیل را از رئیس خود دریافت کنید تا ببینید آیا چیزی پنهانی پشت صحبت‌های او وجود دارد یا خیر. در عوض، این را امتحان کنید: نگرانی خود را در 10 کلمه یا کمتر خلاصه کنید، و سپس آن را بارها و بارها تکرار کنید. اگر شغلم را از دست بدهم چه؟ اگر کارم را از دست بدهم چه کنم؟ اگر کارم را از دست بدهم چه کنم؟ او می افزاید: همانطور که به گفتن آن ادامه می دهید، کلمات شروع به از دست دادن قدرت خود می کنند و مغز شما خسته می شود. در خواب 3 ، 2 ... (بیشتر درمانهای عجیب و غریب و بی خوابی را کشف کنید.)

پوچ بودن را تصدیق کنید.

پیکه می گوید وقتی ناگهان در مورد خراب شدن ماشین در راه فردا استرس می کنید-زیرا نیمه شب که ناگهان به نظر می رسد یک احتمال بسیار واقعی است-به خود بگویید که این فقط یک داستان است. وقتی آن را در ذهن خود برچسب گذاری می کنید ، مغز اطلاعات را به عنوان چیزی که واقعی نیست پردازش می کند. وقتی سناریو شبیه واقعیت نباشد ، به بدن شما اجازه می دهد تا آرامش پیدا کند ، ضربان قلب شما کند شده و شما در حالت چرت زدن قرار بگیرید. (همچنین می توانید این روغن های ضروری را برای اضطراب و استرس امتحان کنید.)

مشخص کنید چه کار می کند.

شما نیاز به یک استراتژی دارید که به شما کمک کند از مشکلات بالش خود خلاص شوید. دیوید یوسکو ، Psy.D. ، روانشناس پرسنلی در مرکز درمان و مطالعه اضطراب در دانشگاه می گوید: "چیزهای مختلف برای افراد مختلف کار می کند ، بنابراین ممکن است لازم باشد چند مورد را امتحان کنید تا زمانی که متوجه شوید چه چیزی برای شما مفید است." دانشکده پزشکی پرلمن دانشگاه پنسیلوانیا. "این می تواند تمرینات تنفسی ، مدیتیشن ، حرکات کششی باشد-هر چیزی که شما را از افکار شما منحرف کند و بدن شما را آرام کند."

دست از تلاش برای اجبار به خواب بردارید.

باید فراموش کنید که ساعت 4 صبح است، زیرا هر چه بیشتر در رختخواب دراز بکشید و به ساعت فحش بدهید، ناامیدتر خواهید شد. به جای این که صورت خود را در بالش بکوبید و در حال حاضر چشم های خود را ببندید ، به خود اجازه بلند شدن بدهید. از نگاه کردن به تلفن یا دست زدن به تلویزیون خودداری کنید-نور آبی که از این صفحه ها ساطع می شود هورمون هایی را که به خواب شما کمک می کند مختل می کند. درعوض، کتاب بخوانید یا یادداشت برداری کنید. به آرامش و حواس پرتی شما کمک می کند و بسیار موثرتر از تلاش برای بحث با بی خوابی است. (برخی از مردم حتی ریکی را برای مبارزه با اضطراب امتحان می کنند.)

اتاق خود را درست کنید.

اگر مشکل شما کمتر در مورد به خواب رفتن است و بیشتر مربوط به بیدار شدن از خواب است و سپس قادر به عقب نشینی نیستید زیرا ذهن شما شروع به کار می کند ، محیط شما می تواند مقصر باشد. (در اینجا چگونه می توان اتاق خود را بهتر تغییر دهید.) با اطمینان از اینکه اتاق شما تاریک است و در دمای راحت خوابیده اید ، امیدوارید که به مغز خود این فرصت را نخواهید داد که در نیمه های شب به آرامش برسد. هرگونه سر و صدا را که می تواند توانایی چرت زدن شما را نیز مختل کند ، قطع کنید.

بررسی برای