چگونه پروتئین قبل از خواب می تواند رشد عضلات را تقویت کند

محتوا

• بررسی اجمالی
• علمی که پشت آن است
• آیا این برای همه است؟
• چه چیزی باید بخورید؟
• دستورالعمل های پر پروتئین
• مکمل ها در مقابل غذای واقعی
• غذای آماده

بررسی اجمالی

چه بخواهید لاغر شوید و چه آن را افزایش دهید ، رژیم غذایی با مقدار کافی پروتئین کلیدی است.

پیشنهاد می کنیم کالری روزانه شما شامل موارد زیر باشد:

• 10 تا 35 درصد پروتئین
• 45 تا 65 درصد از کربوهیدرات ها
• 20 تا 35 درصد چربی

مقدار توصیه شده روزانه پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اگرچه تحقیقات نشان می دهد که ورزشکاران برای به حداکثر رساندن رشد عضلات ، از پروتئین بیشتری بهره می برند. کسانی که مرتباً و به طور مداوم وزنه می کشند یا تمرینات مقاومتی انجام می دهند ممکن است از مصرف روزانه 1.3 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بهره مند شوند.

این بدان معناست که یک مرد فعال 180 پوندی باید روزانه حدود 106 تا 147 گرم پروتئین برای رشد عضلات مصرف کند. یک خانم فعال 140 پوندی باید روزانه بین 83 تا 114 گرم پروتئین مصرف کند.

آیا زمان بهینه ای برای مصرف این پروتئین وجود دارد؟ در حالی که مهمترین میزان مصرف کل روزانه مهم است ، تحقیقات نشان می دهد که زمان پروتئین می تواند تفاوتی ایجاد کند.

مطالعات در مورد اینکه آیا مصرف پروتئین بلافاصله بعد از تمرین تأثیر مفیدی بر رشد عضلات دارد ، متفاوت است. چندین مطالعه نشان می دهد که پروتئین مصرف شده قبل از خواب می تواند رشد عضلات را تقویت کند.

علمی که پشت آن است

پروتئین اسیدهای آمینه را که عضلات ما را می سازند تأمین می کند. عضلات ما خود را ترمیم می کنند و در هنگام خواب رشد می کنند. هورمون رشد در این مدت افزایش می یابد. این هورمون باعث افزایش رشد عضلات و کاهش چربی می شود.

مطالعات نشان داده است که اگر مقدار کافی پروتئین را قبل از خواب مصرف کنید ، از این جهش هورمون رشد کاملاً استفاده خواهید کرد و افزایش عضلات را به حداکثر می رسانید. این اتفاق می افتد زیرا شما اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ترمیم و رشد را تأمین می کنید.

مطالعه ای در سال 2012 اثر خوردن پروتئین قبل از خواب با 16 شرکت کننده جوان مرد سالم را ارزیابی کرد. آنها در یک نوبت عصر وزنه برداری را انجام دادند و بلافاصله پس از ورزش 20 گرم پروتئین برای آنها فراهم شد. سی دقیقه قبل از خواب ، هشت نفر از مردان یک نوشیدنی را با 40 گرم کازئین مصرف کردند. میزان سنتز پروتئین عضله در هشت مردی که نوشیدنی کازئین را قبل از خواب مصرف می کردند ، افزایش یافت. این شواهدی ارائه می دهد که پروتئین باعث بهبود پس از تمرین در طی شب می شود.

یکی دیگر از سال 2015 44 مرد جوان را زیر نظر گرفت که آنها یک برنامه آموزش مقاومت 12 هفته ای را پشت سر گذاشتند. همه شرکت کنندگان از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا (1.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) استفاده کردند. یک گروه قبل از خواب نوشیدنی حاوی 27.5 گرم پروتئین و 15 گرم کربوهیدرات مصرف کردند. گروه دیگر یک نوشیدنی دارونما دریافت کردند. گروهی که نوشیدنی پروتئینی مصرف کردند ، بهبود بیشتری در قدرت عضله ، اندازه عضله و اندازه فیبر عضلانی مشاهده کردند.

با این حال ، هر دو این مطالعات محدودیت هایی داشتند. در هر دو مطالعه مشخص نیست که آیا افزایش کل پروتئین دریافتی روزانه یا پروتئین دریافتی به طور خاص قبل از خواب منجر به افزایش عضلات می شود.

با این حال ، تحقیقات کلی در مورد مصرف پروتئین و رشد عضلات منجر به این موضع گیری شده است که "پروتئین کازئین (40 ~ 30-40 گرم) قبل از خواب می تواند به شدت MPS [سنتز پروتئین عضله] و میزان متابولیسم را در طول شب افزایش دهد. " آنها مصرف پروتئین در شب را برای ورزشکارانی توصیه می کنند که صبح زود بدون خوردن غذا یا عصر بعد از شام تمرین می کنند.

و در مقایسه مقایسه میان وعده های کربوهیدرات میان وعده های پروتئینی قبل از خواب ، گروه پروتئین متابولیسم بهبود یافته است.

آیا این برای همه است؟

مطالعه ای در سال 2011 از دست دادن توده عضلانی با افزایش سن را بررسی کرد. شانزده "مرد سالمند سالم" در این مطالعه شرکت کردند. هشت کازئین بلعیده شده ، یک پروتئین هضم کند ، قبل از خواب. نیمه دیگر دارونما داشت. کسانی که پروتئین کازئین مصرف کردند تعادل پروتئین کل بدن در طول شب مثبت تر بود. این بدان معنی است که پروتئین غذایی قبل از خواب باعث رشد عضلات حتی در افراد مسن و کم تحرک می شود.

با این حال ، سایر موارد نشان می دهد که در افراد کم تحرک و دارای اضافه وزن ، صبحانه یک میان وعده قبل از خواب سطح انسولین را افزایش می دهد. این می تواند به طور بالقوه منجر به افزایش وزن شود. به نظر می رسد این امر در مورد پروتئین و کربوهیدرات ها نیز صادق باشد. بنابراین ، فواید میان وعده پروتئین شبانه و قبل از خواب در ورزشکاران ، ورزشکاران روزانه یا افراد مسن بهتر دیده می شود.

چه چیزی باید بخورید؟

اگر می خواهید رشد عضلات را در هنگام خواب افزایش دهید ، چه چیزی باید بخورید؟ یک بزرگسال به طور متوسط ​​باید چیزی با حدود 10 تا 20 گرم پروتئین را هدف قرار دهد.

منابع خوب پروتئین عبارتند از:

• مرغداری
• ماهی و غذای دریایی
• توفو
• حبوبات ، عدس ، و نخود فرنگی
• ماست یونانی ، پنیر دلمه ، و پنیر ریکوتا
• تخم مرغ
• آجیل و خشکبار

حدود 3 اونس مرغ ، ماهی آزاد ، 90 درصد گوشت گاو بدون چربی ، یا 1 فنجان لوبیا یا عدس پخته شده به شما کمک می کند تا به 20 گرم پروتئین برسید. برخی از میان وعده های مناسب با پروتئین بالا عبارتند از:

• 1 فنجان پنیر کوکوی 1 درصد چربی شیر
• یک برش نان با کره بادام زمینی و یک لیوان 1 درصد شیر
• یک ظرف ماست ساده یونانی با انواع توت ها
• سه تخم مرغ آب پز

دستورالعمل های پر پروتئین

• مرغ bruschetta ، حاوی گوجه فرنگی گیلاس و ریحان
• تیلاپیا لیمو لاغر ، همراه با سس لیمو پنیر خامه ای
• لغزنده های بیستون قارچ ، با پنیر ذوب شده و یک تکه گوجه فرنگی
• عدس سرخ شده با سبزیجات ، عالی با نان پوسته
• آخرین پروتئین وگان بوریتو ، حاوی کینوا و لوبیای سیاه

مکمل ها در مقابل غذای واقعی

در حالی که پودرهای پروتئینی ، لرزش ها و میله ها نیز ممکن است مقدار کافی پروتئین تأمین کنند ، ترجیح داده می شود به جای بیشتر وعده های غذایی ، غذای "واقعی" مصرف کنید.

این مکمل ها مواد مغذی مشابه غذاهای کامل مانند گوشت بدون چربی ، تخم مرغ یا ماست را ارائه نمی دهند. آنها اغلب غنی از شکر یا شیرین کننده های مصنوعی هستند و ممکن است کالری بالایی داشته باشند. علاوه بر این ، مکمل ها به شدت توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده تنظیم نمی شوند. گفته شد ، در مطالعات ذکر شده در بالا از مکمل های پروتئینی استفاده شده است ، نه وعده های غذایی پروتئین مخلوط.

اگر در تأمین نیازهای روزانه کالری یا پروتئینی مشکل دارید ، لرزش پروتئین می تواند گزینه خوبی باشد. وزارت کشاورزی ایالات متحده برای یک مرد با فعالیت متوسط ​​حدود 2،600 کالری در روز و برای یک زن با فعالیت نسبتاً فعال 2000 کالری در روز برای حفظ وزن توصیه می کند. اگر قصد کاهش وزن دارید ، کالری مورد نیاز شما کمتر خواهد شد.

غذای آماده

اگر می خواهید از طریق تمرینات رشد ماهیچه ای را تشویق کنید ، اضافه کردن پروتئین به روال آخر شب را در نظر بگیرید. با تأمین اسیدهای آمینه مورد نیاز ماهیچه ها برای ترمیم و بازسازی در هنگام خواب ، می توانید در هنگام چرت زدن به منافع خود برسید.