این را امتحان کنید: 8 فشار و حرکت دیگر برای کار با Triceps

محتوا

• آنچه شما می توانید انجام دهید
• چگونه یک pushup انجام دهیم
• چگونه سه سر خود را هدف قرار دهید
• pushup های الماس
• فشاری سه قلو
• فشار پا سه قلو با پاهای بلند
• فشاری دمبل نزدیک
• فشار توپ پزشکی
• ضربه سر سه گانه دمبل
• غوطه وری
• پسوند سه سر راننده دمبل
• چیزهایی که باید در نظر بگیرند
• خط آخر

آنچه شما می توانید انجام دهید

اگر می خواهید مجموعه ای از قاتلان - عضلات پشت بازوها را مجسم کنید ، بیشتر به نظر نرسید. این تغییرات pushup تنها چیزی است که شما برای حرکت نیاز دارید.

به علاوه ، ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه می توانید فرم خود را انجام دهید ، سایر تمرینات با تمرکز بر روی سه سر و سایر موارد.

چگونه یک pushup انجام دهیم

اولین چیزهایی که اول - انجام یک فشار مناسب با فرم مناسب برای به دست آوردن تمام مزایای آن مهم است.

برای انجام ، یک موقعیت تخته را فرض کنید. کف دست شما باید روی زمین باشد ، زیر شانه های شما انباشته شود و پاهای شما باید در کنار هم باشد. اطمینان حاصل کنید که گردن شما خنثی است ، پشت شما صاف است ، و هسته شما محکم و درگیر است.

با پایین آمدن خود ، آرنج های شما باید با زاویه 45 درجه شعله ور شوند. تا جایی که می توانید پایین بروید (یا تا زمانی که قفسه سینه شما به زمین برخورد نکرد) ، سپس خود را به عقب فشار دهید تا شروع شود.

اگر احساس می کنید کمر شما شروع به لکه دار کردن می کند ، خود را مجدداً تنظیم کنید. ممکن است شما نیاز به انجام یک pushup اصلاح شده داشته باشید تا زمانی که قدرت حفظ فرم مناسب را داشته باشید. این به معنای افتادن به زانوها یا انجام فشار به بیرون از سطح بالا مانند نیمکت است.

یکی دیگر از مشکلات پیش بینی شده کف دست و آرنج است که بسیار پهن است. این تأکید بیشتر روی شانه های شما قرار دارد و می تواند باعث درد شود.

چگونه سه سر خود را هدف قرار دهید

بسیاری از تمرینات سه قلو تمرینات ایزولاسیون هستند ، به این معنی که آنها روی عضله مفرد تمرکز می کنند.

pushup های استاندارد و فشارهای متمرکز روی سه سر ، تمریناتی مرکب هستند ، به این معنی که آنها چندین عضله را در بدن جذب می کنند. این کار به کار بیشتری نیاز دارد ، سوزاندن کالری بیشتری.

pushup های الماس

pushup های الماس به سختی triceps شما برخورد می کنند. اگر مبتدی هستید ، برای تکمیل این حرکت به زانو در بیاورید تا فرم خود را به خطر نیاندازید.

برای حرکت:

1. با کف دستانی که در زیر شانه های شما جمع شده اند ، گردن و ستون فقرات را خنثی کرده و پاهای خود را در کنار هم قرار دهید.
2. کف دست خود را به سمت وسط خود حرکت دهید ، و انگشتان انگشت شست و ایندکس را روی هر دست لمس کنید و شکل الماس را تشکیل می دهد.
3. آرنج های خود را با زاویه 45 درجه شعله‌ور نگه دارید ، به آرامی بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه شما به کف خود برسد.
4. بازگشت برای شروع سه مرحله را تا "شکست" تکمیل کنید (یعنی شما قدرت ادامه کار ندارید).

فشاری سه قلو

یکی دیگر از تغییرات در فشار استاندارد ، فشار مكان رانندگی سه سر تمرین است كه ممكن است شما نیاز به انجام آن بر روی زانو یا سطح بالایی داشته باشید.

برای حرکت:

1. با دستان خود مستقیماً در زیر شانه ها ، گردن و ستون فقرات و بی پاهای خود را به حالت ایستاده قرار دهید.
2. در هنگام نزول ، آرنج های خود را به طرف خود و بازوهای بالایی خود راست بکشید.
3. پایین بیایید تا قفسه سینه شما به کف برسد و برای شروع بازگشت.
4. تکرارهای زیادی را که می توانید در سه مجموعه انجام دهید.

فشار پا سه قلو با پاهای بلند

با انجام یک فشار ماساژ سه پایه با پاهایتان روی نیمکت یا توپ دارویی ، وزن بیشتری را بر روی سه سر خود وارد خواهید کرد و آنها را بیشتر به چالش می کشید.

برای حرکت:

1. در یک موقعیت تخته شروع کنید.
2. پاهای خود را حرکت دهید تا آنها را با انگشتان پا در بالای یک نیمکت یا توپ چرخان قرار دهید.
3. بازوها و آرنج های خود را به طرف خود محکم نگه دارید ، خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید ، سپس دوباره شروع کنید.
4. تکرارهای زیادی را که می توانید در سه مجموعه انجام دهید.

فشاری دمبل نزدیک

شما می توانید با انجام یک فشار کم فشار از دو دمبل ثابت ، دامنه حرکت خود را افزایش دهید. این امر امکان تعامل عمیق تر را فراهم می آورد.

برای حرکت:

1. دمبل های خود را به طور عمودی در زیر سینه فوقانی خود قرار دهید. لبه های خارجی دمبل باید با لبه های بیرونی قفسه سینه شما صاف شود.
2. با دستان خود بر روی هر دمبل وارد وضعیت فشار شوید.
3. خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید ، و آرنج های خود را محکم نگه دارید ، سپس دوباره شروع کنید.
4. سه مجموعه را برای شکست کامل کنید.

فشار توپ پزشکی

با قرار دادن دمبل های خود برای یک توپ swiss ، دستان شما را در موقعیتی کاملاً فشرده تر قرار می دهد و بیشتر بر روی سه سر شما تأکید می کند.

برای حرکت:

1. شبیه به فشار پیشانی خنثی شده فوق ، یک توپ swiss را در زیر سینه فوقانی خود قرار دهید.
2. با هر دو دست روی توپ swiss وارد موقعیت فشار شوید.
3. خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید ، و آرنج های خود را با زاویه 45 درجه شعله ور کنید.
4. به شروع برگردید و سه ست را به شکست انجام دهید.

ضربه سر سه گانه دمبل

برای حرکت:

1. برای این حرکت دو دمبل 5-10 پوندی بگیرید.
2. یک دست را در هر دست نگه دارید ، نیم تنه خود را با زاویه 45 درجه خم کنید و آرنج های خود را خم کنید تا آنها یک زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
3. سپس بازوی خود را مستقیماً پشت سر خود بکشید ، در حالی که سه سر خود را درگیر می کنید.

غوطه وری

برای حرکت:

1. با دست هایی که در کنار ران شما قرار دارد روی یک نیمکت یا یک پله بنشینید.
2. پاهای خود را به سمت بیرون بکشید تا زمانی که زانوها زاویه 90 درجه تشکیل دهند ، سپس با خم کردن آرنج خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. حتماً هسته خود را محکم نگه دارید و به بازوهای خود - به ویژه سه سر ران خود - اعتماد کنید تا بتوانید حرکت خود را انجام دهید.

پسوند سه سر راننده دمبل

برای حرکت:

1. دمبل یک 10-15 پوندی را برای این حرکت بگیرید.
2. به موضع مبهمی بروید. پاهایتان باید از فاصله دور باسن فاصله داشته باشد ، با انگشتان پا یک پا در پشت پاشنه پای دیگر شما باشد.
3. با آرنج خم شده ، وزنه را در بالا و پشت سر خود حرکت دهید.
4. سپس بازوهای خود را مستقیماً دراز کرده و احساس کنید که سه سر شما در هنگام حرکت درگیر است.
5. اطمینان حاصل کنید که گردن شما خنثی می شود و آرنج های شما گسترده نمی شوند.

چیزهایی که باید در نظر بگیرند

اگر این تمرینات در ابتدا دشوار است ، ناامید نشوید - بیشتر مربوط به مربیان پیشرفته است. برای به دست آوردن مزایا از اصلاحات استفاده کنید.

انجام یكی از این تغییرات فشار حداقل هفته ای یكبار به رشد و اندازه قدرت شما كمك می كند - مخصوصاً اگر بهمراه چند مورد دیگر از حرکات متمركز بر روی سه سر انجام شود!

به یاد داشته باشید که خوردن یک رژیم غذایی متعادل ، بخشی جدایی ناپذیر از دیدن آن دسته از دستاوردهای سه سر ران است.

خط آخر

Pushups یک تمرین اساسی است ، برای تقویت قدرت عملکردی باید در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

انجام تغییرات روی آنها - به عنوان مثال ، روی سه سر ران خود تمرکز می کند - باعث می شود تا ماهیچه ها متفاوت شود و ماهیچه های مختلفی را هدف قرار دهد.

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مندان به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر ، شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های خود را در آغوش بگیرد و تناسب خود را ایجاد کند - هرچه ممکن باشد! وی در شماره "آینده بدنسازی" مجله Oxygen در شماره ژوئن 2016 به نمایش درآمد. او را در اینستاگرام دنبال کنید.