راهنمای سریع برای خوردن شهودی

محتوا

• اصول اولیه
• تاریخچه خوردن بصری
• 10 اصل اصلی
• 1. ذهنیت رژیم را رد کنید
• 2. به گرسنگی خود احترام بگذارید
• 3. با غذا صلح برقرار کنید
• 4- پلیس غذا را به چالش بکشید
• 5- به تمامیت خود احترام بگذارید
• 6. ضریب رضایت را کشف کنید
• 7. بدون استفاده از غذا احساسات خود را تکریم کنید
• 8- به بدن خود احترام بگذارید
• 9. ورزش - تفاوت را احساس کنید
• 10. به سلامتی خود احترام بگذارید - تغذیه ملایم
• مزایای پژوهش
• چه طور باید شروع کرد
• خط آخر

خوردن شهودی یک فلسفه خوردن است که شما را به متخصص بدن و علائم گرسنگی آن تبدیل می کند.

در اصل ، این خلاف رژیم غذایی سنتی است. این دستورالعمل راجع به آنچه باید اجتناب شود و چه چیزی یا چه موقع غذا بخورد تعیین نمی کند.

درعوض ، به شما می آموزد که شما بهترین فرد - تنها فرد - برای انجام آن انتخاب ها هستید.

این مقاله راهنمایی دقیق مبتدی برای خوردن بصری است.

اصول اولیه

خوردن شهودی یک شیوه خوردن است که باعث تقویت نگرش سالم نسبت به غذا و تصویر بدن می شود.

ایده این است که هنگام گرسنگی ، باید غذا بخورید و وقتی کامل شدید ، متوقف شوید.

اگرچه این یک فرایند بصری است ، اما برای بسیاری از مردم چنین نیست.

اعتماد به كتابهای رژیمی و متخصصان به اصطلاح در مورد آنچه كه ، چه موقع و چگونه غذا بخورد می تواند شما را از اعتماد به بدن و شهود آن دور كند.

برای غذا خوردن شهودی ، شاید لازم باشد که چگونه به بدن خود اعتماد کنید. برای انجام این کار ، باید بین گرسنگی جسمی و عاطفی تمایز قائل شوید:

• گرسنگی جسمی. این نیاز بیولوژیکی به شما می گوید که مواد مغذی را دوباره پر کنید. به تدریج ساخته می شود و دارای سیگنال های مختلفی مانند شکم در حال رشد ، خستگی و تحریک پذیری است. وقتی غذا می خورید راضی است.
• گرسنگی عاطفی. این ناشی از نیاز عاطفی است. غم و اندوه ، تنهایی و کسالت برخی از احساساتی هستند که می توانند باعث ایجاد هوس غذاها و اغلب غذاهای آسوده شوند. خوردن غذا باعث گناه و نفرت خود می شود.

خلاصه خوردن شهودی بیشتر از تجویز کتابهای رژیم غذایی و متخصصان بر اساس گرسنگی بدنی است. غذا خوردن باید گرسنگی جسمی را برطرف کند بدون اینکه باعث گناه شود.

تاریخچه خوردن بصری

اصطلاح خوردن بصری در سال 1995 به عنوان عنوان کتابی از اویلین تریبول و الیسه ریچ ابداع شد. با این حال ، مفهوم ریشه در ایده های اولیه دارد.

پیشگامان اولیه عبارتند از سوزی اورباخ ، که در سال 1978 "چربی یک موضوع فمینیستی است" منتشر کرد و ژنین راث ، که از سال 1982 در مورد خوردن احساسی نوشت.

پیش از آن ، تلما وایلر در سال 1973 یک برنامه مدیریت وزن را بنام Mountain Mountain در Fox Run مستقر در ورمونت تاسیس کرد.

این برنامه بر اساس این اصل ساخته شده است که رژیم های غذایی کار نمی کنند و تغییر شیوه زندگی و مراقبت های شخصی برای سلامتی طولانی مدت از اهمیت بیشتری برخوردار است.

خلاصه برخی از مفاهیم خوردن بصری حداقل از اوایل دهه 1970 میلادی وجود داشته است ، اگرچه این اصطلاح تا سال 1995 ابداع نشده است.

10 اصل اصلی

Tribole و Resch در کتاب خود در مورد خوردن بصری ، 10 اصل اساسی فلسفه را بیان کردند.

1. ذهنیت رژیم را رد کنید

ذهنیت رژیم این ایده است که رژیم غذایی در آنجا وجود دارد که برای شما مؤثر باشد. خوردن شهودی ضد رژیم است.

2. به گرسنگی خود احترام بگذارید

گرسنگی دشمن شما نیست.

با تغذیه بدن به علائم اولیه گرسنگی خود پاسخ دهید. اگر به خود اجازه دهید بیش از حد گرسنه شوید ، احتمالاً پرخوری خواهید کرد.

3. با غذا صلح برقرار کنید

آتش جنگ را با غذا تماس بگیرید.

از ایده هایی درباره آنچه باید یا نباید بخورید خلاص شوید.

4- پلیس غذا را به چالش بکشید

غذا خوب یا بد نیست و به خاطر آنچه می خورید یا نمی خورید خوب یا بد نیستید.

افکار را به چالش بکشید که در غیر این صورت به شما می گویند.

5- به تمامیت خود احترام بگذارید

درست همانطور که بدن شما هنگام گرسنگی به شما می گوید ، به شما هم می گوید وقتی پر است.

وقتی احساس می کنید به اندازه کافی احساس کرده اید ، سیگنال های کامل بودن را گوش کنید. همانطور که می خورید ، خودتان را بررسی کنید تا ببینید چطور غذا طعم دارد و احساس گرسنگی یا پر احساس شما چیست.

6. ضریب رضایت را کشف کنید

تجربه خوردن خود را لذت بخش کنید. وعده غذایی بخورید که طعم خوبی برای شما داشته باشد. بنشینید تا آن را بخورید.

هنگامی که شما غذا خوردن را به یک تجربه لذت بخش تبدیل می کنید ، ممکن است متوجه شوید که غذای کمتری برای جلب رضایت شما طول می کشد.

7. بدون استفاده از غذا احساسات خود را تکریم کنید

خوردن عاطفی راهی برای کنار آمدن با احساسات است.

برای مقابله با احساسات خود راه‌هایی که با غذا ارتباطی ندارند پیدا کنید ، مانند پیاده روی ، مدیتیشن ، روزنامه نگاری یا تماس با دوست.

از زمانهایی آگاه شوید که احساس اینکه ممکن است گرسنگی بنامید ، واقعاً مبتنی بر احساس است.

8- به بدن خود احترام بگذارید

به جای اینکه از بدن خود انتقاد کنید که چگونه به نظر می رسد و آنچه را درک می کنید با آن اشتباه است ، آن را دقیقاً همانطور که هست ، قادر و زیبا تشخیص دهید.

9. ورزش - تفاوت را احساس کنید

روش هایی برای جابجایی بدن خود که از آن لذت می برید پیدا کنید. تمرکز را از کاهش وزن به احساس انرژی ، نیرومند و زنده تغییر دهید.

10. به سلامتی خود احترام بگذارید - تغذیه ملایم

غذایی که می خورید باید طعم خوبی داشته باشد و احساس خوبی به شما بدهد.

به یاد داشته باشید که این الگوهای غذایی کلی شما است که سلامتی شما را شکل می دهد. یک وعده غذایی یا میان وعده نمی خواهد سلامت شما را خراب کند.

خلاصه 10 اصل اساسی وجود دارد که در کتاب "خوردن بصری" بیان شده است. اینها شامل پذیرش بدن شما و احترام به احساس گرسنگی و پر بودن است.

مزایای پژوهش

تحقیقات در مورد این موضوع هنوز در حال رشد است و عمدتا مورد توجه زنان قرار گرفته است.

تاکنون مطالعات نشان داده اند كه خوردن شهودی با نگرش های روانشناختی سالم تر ، شاخص توده بدنی پایین (BMI) و حفظ وزن - گرچه كاهش وزن نیست (1).

یکی از مهمترین مزایای خوردن شهودی ، سلامت روانی بهتر است.

شرکت کنندگان در مطالعات غذایی بصری باعث افزایش عزت نفس ، تصویر بدن و کیفیت کلی زندگی شدند در حالی که افسردگی و اضطراب کمتری را تجربه می کنند (2).

مداخلات خوردن شهودی همچنین میزان احتباس خوبی دارند ، به این معنی که افراد به احتمال زیاد به برنامه پایبند هستند و نسبت به رژیم غذایی تمرینات خود را ادامه می دهند (2).

مطالعات دیگر به رفتارها و نگرشهای مربوط به خوردن زنان پرداخته اند و دریافتند كه كسانی كه علائم بیشتری از خوردن بصری نشان می دهند ، كمتر از رفتارهای خوردن بی نظم رفتار می كنند (3).

خلاصه تحقیقات نوظهور نشان می دهد که خوردن شهودی با نگرشهای سالم تری نسبت به غذا و تصویر از خود مرتبط است ، همچنین می توان از طریق مداخلات آن را یاد گرفت.

چه طور باید شروع کرد

اگر فکر می کنید می توانید از یادگیری بیشتر در مورد خوردن بصری بهره مند شوید ، روش هایی برای شروع وجود دارد.

بدون قضاوت ، از رفتارها و نگرشهای غذایی خود استفاده کنید. هنگام غذا خوردن ، از خود بپرسید که گرسنگی جسمی یا عاطفی را تجربه کرده اید یا خیر.

اگر این گرسنگی جسمی است ، سعی کنید سطح گرسنگی / تمامیت خود را در مقیاس 1-10 ، از گرسنه تا پر شده مرتب کنید. هنگامی که گرسنه اید اما گرسنه نیستید ، بخورید. وقتی کاملاً راحت باشید - پر نکنید.

همچنین می توانید با پیروی از برخی از کارشناسان این زمینه اطلاعات بیشتری کسب کنید:

• کتاب خوردن شهودی. این کتاب که توسط Evelyn Tribole و Elyse Resch نوشته شده است ، پرفروش ترین تولید کننده جریان اصلی بصری است. در ابتدا در سال 1995 منتشر شد اما تا امروز محبوب است.
• نسخه اصلی خوردن بصری اصلی. وب سایت Evelyn Tribole اطلاعات بیشتری در مورد خوردن بصری دارد.
• جین راث وب سایت وی دارای مقالات و فیلم های مفیدی است ، به علاوه پیوندی به کلاس آنلاین دارد.
• انستیتوی الین ساتر. الیین ساتر ایده ای به نام "صلاحیت در خوردن غذا" را ترویج می کند ، که اصول بسیاری دارد که با خوردن بصری همپوشانی دارند.

همچنین می توانید یک متخصص تغذیه را پیدا کنید که تمرین و آموزش خوردن بصری را آموزش دهد یا به گروه یا کلاس در موضوع بپیوندد.

خلاصه برای شروع کار با خوردن بصری ، بدون قضاوت به عادتهای غذایی خود نزدیک شوید و از نحوه و زمان غذا خوردن آگاه شوید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد خوردن بصری ، منابع بیشتری جستجو کنید.

خط آخر

با خوردن شهودی ، نحوه غذا خوردن به همان اندازه آنچه می خورید مهم است.

اجازه دادن به نشانه های داخلی خود در مورد گرسنگی و پر بودن از خوردن شما می تواند به بهبود تصویر بدن و کیفیت زندگی منجر شود.