روز رفرید: چیست و چگونه انجام شود

محتوا

• روز داوری چیست؟
• یک روز داوری چگونه کار می کند؟
• ترموژنز تطبیقی
• روزهای خوراکی
• مزایای بالقوه
• ممکن است از فلات کاهش وزن جلوگیری کند
• ممکن است خطر binging را کاهش دهد
• ممکن است عملکرد بدنی را بهبود بخشد
• نکات منفی احتمالی
• عدم تحقیق
• بیش از حد آسان است
• بخشی از ذهنیت رژیم
• ممکن است رابطه ای مخدوش با غذا ایجاد کند
• نحوه تنظیم روز داوری
• منوی نمونه
• خط آخر

اتخاذ یک سبک زندگی سالم می تواند چالش برانگیز باشد ، به خصوص اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید.

با توجه به اینکه بیشتر رژیم های لاغری بر مصرف مقادیر کمتری و کالری کمتر تمرکز دارند ، بسیاری از افراد به دلیل احساس سرخوردگی درصورتی که نتیجه ای را تجربه نمی کنند ، تلاش می کنند که به این رژیم ها بچسبند - حتی اگر این برنامه را کاملاً دنبال کنند ().

گفته می شود ، بسیاری از افراد با افزودن یک روز قضاوت در برنامه غذایی هفتگی خود ، موفقیت را گزارش می دهند.

به بیان ساده ، روز داوری یک برنامه ریزی شده برای افزایش کالری برای یک روز به صورت هفتگی یا دو هفته ای است. هدف این است که بدن شما به دلیل محدودیت کالری ، به طور موقت استراحت دهد.

این مقاله به شما می گوید در مورد روزهای داوری ، نحوه انجام صحیح آنها و مناسب بودن آنها باید بدانید.

روز داوری چیست؟

روز قضاوت شده روزی است که در آن شما بعد از یک دوره کمبود کالری ، عمداً بیش از حد کالری مصرف می کنید - خواه این امر ناشی از خوردن کالری کمتر یا افزایش فعالیت بدنی یا هر دو باشد (،).

ایده پشت یک روز داوری خنثی کردن اثرات منفی کمبود کالری مانند کاهش سطح هورمون ، افزایش گرسنگی ، بی حالی ، خستگی و ضربه به فلات کاهش وزن است.

اگرچه این به نظر شبیه روز تقلب است ، اما نباید این دو اشتباه گرفته شود.

روزهای تقلب شامل یک روز غذا خوردن کنترل نشده و بدون برنامه است. در بیشتر روزهای تقلب ، هر نوع غذا به مقدار نامحدود مجاز است ().

در مقابل ، یک روز قضاوت شده شامل برنامه ریزی متفکرانه و کنترل خوراک مصرفی است. بر خلاف روزهای تقلب ، فقط افزایش متوسط ​​کالری مجاز است و نوع غذا مهم است ، زیرا بیشتر روزهای مورد تأکید بر کالری کربوهیدرات ها بیش از چربی ها و پروتئین تأکید دارند ().

در حالی که روزهای ارجاع شده ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد ، هدف اصلی این است که به صورت کنترل شده غذا را در یک کالری اضافی بخورید.

روز قضاوت شده یک وقفه موقت از محدودیت کالری است که شامل یک روز کنترل بیش از حد پرخوری با تمرکز بر کربوهیدرات است. این هدف برای خنثی کردن اثرات منفی محدودیت کالری و کمک به کاهش وزن است.

یک روز داوری چگونه کار می کند؟

شاید تعجب کنید که چرا یک کالری مازاد موقت منجر به کاهش وزن می شود ، اما دلیل اصلی آن یکی از اصلی ترین مشکلاتی است که اکثر مردم هنگام کاهش وزن دارند - فلات کاهش وزن یا کاهش سرعت.

هنگامی که میزان کالری دریافتی خود را کاهش می دهید و چربی بدن را از دست می دهید ، تغییری در هورمون ها رخ می دهد که به بدن شما می گوید که کمبود کالری را تجربه می کنید. در این زمان ، بدن شما شروع به جستجوی راه هایی برای کاهش هرچه بیشتر آن می کند تا کاهش وزن را محدود کند (،).

به طور خاص ، هورمونی که به لپتین معروف است شروع به کاهش می کند. لپتین توسط سلول های چربی تولید می شود و به بدن شما می گوید که ذخیره کافی چربی دارد ، به تنظیم اشتها کمک می کند و کالری سوزی را تشویق می کند (، ، ،).

با این حال ، سطح پایین این هورمون به مغز شما نشان می دهد که وارد دوره نامشخصی از کمبود کالری می شوید. در نتیجه ، بدن شما سیگنال هایی برای خوردن غذای بیشتر و سوزاندن کالری کمتر دریافت می کند. این فرآیند به عنوان ترموژنز تطبیقی ​​شناخته می شود (، ،).

ترموژنز تطبیقی

ترموژنز تطبیقی ​​یک فرایند محافظتی است که متابولیسم بدن شما را تغییر می دهد تا مصرف انرژی را افزایش دهد و باعث کاهش انرژی در کاهش وزن شود.

در طی این روند ، بدن شما هورمون های مختلفی آزاد می کند و هوس های غذایی را افزایش می دهد تا شما را وادار به مصرف کالری بیشتر کند (، ،).

علاوه بر این ، میزان کالری سوزی می تواند تغییر کند. به عنوان مثال ، ممکن است کاهش فعالیت گرمازایی فعالیت ورزشی (EAT) و ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT) را تجربه کنید.

EAT شامل فعالیت بدنی آگاهانه است در حالی که NEAT شامل هر انرژی استفاده شده برای کارهای روزمره ، مانند راه رفتن ، تکان دادن جنبش و حرکت عمومی است. سایر م componentsلفه های مصرف انرژی شما شامل میزان متابولیسم پایه (BMR) و اثر حرارتی غذا (TEF) (،) است.

با توجه به تغییراتی که در هنگام کاهش وزن رخ می دهد ، ممکن است در ورزش احساس نشاط کنید ، آسانسور را به جای سوار شدن به پله انتخاب کنید و به طور کلی کمتر حرکت کنید.

در مجموع ، کاهش در تعداد کالری هایی که می سوزانید و در افزایش کالری دریافتی باعث کاهش ادامه وزن می شود (، ،).

اگرچه ممکن است این مسئله به عنوان یک مشکل تلقی شود ، اما این یک روند تکاملی است که به مردم کمک می کند تا در زمان قحطی یا گرسنگی زنده بمانند ().

روزهای خوراکی

هنگامی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است اکثر روزها دچار کمبود کالری شوید ، بنابراین به تدریج سطح لپتین خود را مجبور به کاهش می کنید (،).

با معرفی هر روز یا هر روز یک قاعده ، ممکن است به طور موقت سطح لپتین خود را از طریق افزایش کالری دریافتی افزایش دهید ، که ممکن است به روند موثرتر چربی سوزی بدن شما کمک کند ().

کربوهیدرات ها به دلیل توانایی برتر در افزایش سطح لپتین ، در مقایسه با چربی ها یا پروتئین ها ، تمرکز اصلی روزهای ارجاعی هستند. بنابراین ، با خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات در روز قضاوت شده ، به احتمال زیاد به بدن خود بهترین فرصت را برای تعادل سطح لپتین خود می دهید ().

روزهای خوراکی ممکن است سطح هورمون ها را افزایش دهد ، مانند لپتین ، اثرات ترموژنز سازگار را کاهش می دهد ، روند زنده ماندن که کاهش وزن را کاهش می دهد.

مزایای بالقوه

روزهای عرضه ممکن است مزایای خاصی را به همراه داشته باشد.

ممکن است از فلات کاهش وزن جلوگیری کند

دلیل اصلی روزهای ارجاع شده جلوگیری از فلات کاهش وزن است.

هنگامی که افراد در تلاش برای کاهش وزن هستند ، ممکن است در ابتدا نتایج فوری را مشاهده کنند ، اما این معمولاً با دوره ای روبرو می شود که در آن هیچ کاهش وزنی رخ نمی دهد. این تا حدی به دلیل یک فرایند بقا به نام ترموژنز سازگار است ().

با تغذیه کالری اضافی بدن بیشتر به صورت کربوهیدرات ، سطح لپتین شما به طور موقت افزایش می یابد ، که ممکن است از ایجاد اختلال در گرمازایی تطبیقی ​​در کاهش وزن جلوگیری کند ().

با این حال ، برای درک بهتر اثرات ریدارینگ موقتی و سطح لپتین ، تحقیقات بیشتری لازم است ().

ممکن است خطر binging را کاهش دهد

بیشتر تحقیقات نشان داده است که محدودیت غذایی در نهایت منجر به پرخوری یا دویدن می شود ، به همین دلیل روزهای تقلب در جامعه تناسب اندام محبوب شده است ().

با این حال ، روزهای تقلب به عنوان روشی برای پر کردن مقدار نامحدودی از غذا طراحی شده است که ممکن است منجر به ایجاد رابطه ای مخدوش با غذا شود و پیشرفت شما را محدود کند. در مقابل ، روزهای ارجاع شده برای افزایش آرام و هدفمند کالری طراحی شده اند ، که ممکن است binging را کاهش دهد (،).

معرفی یک روز مجاز ممکن است با اجازه دادن به غذاهایی که معمولاً در بسیاری از برنامه های رژیم غذایی ، به ویژه برنامه های غنی از کربوهیدرات ، دلسرد می شوند ، به محدود کردن دوپینگ کمک کند. علاوه بر این ، ممکن است به ارضای اشتیاق و کاهش احساس محرومیت کمک کند ().

با این حال ، یک روز داغ همراه با یک رژیم غذایی بیش از حد محدود به احتمال زیاد این مسئله را حل نخواهد کرد. بنابراین ، الگوی غذایی را انتخاب کنید که از طیف گسترده ای از غذاهای مورد علاقه شما استقبال کند ().

ممکن است عملکرد بدنی را بهبود بخشد

روزهای مصرف ممکن است به بهبود عملکرد بدنی کمک کند.

در طی دوره های محدود کردن کالری ، توانایی بدن در ذخیره گلیکوژن محدود است. گلیکوژن یک کربوهیدرات با زنجیره طولانی است که در عضلات و کبد شما ذخیره می شود و به عنوان یک منبع سریع انرژی در طی فعالیت های بدنی مورد استفاده قرار می گیرد (،).

از آنجا که روزهای ارجاع شده بر مصرف کربوهیدرات تأکید دارند ، این امر می تواند به تجدید ذخایر گلیکوژن کمک کند ، به طور بالقوه عملکرد شما را در سالن بدن سازی ، پیست مسابقه یا زمین بهبود می بخشد.

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، اما روزهای ارجاع شده ممکن است به شما کمک کند تا بر یک فلات کاهش وزن غلبه کنید ، از ایجاد دوچرخه جلوگیری کنید و عملکرد ورزشی را بهبود ببخشید.

نکات منفی احتمالی

با وجود مزایای احتمالی ، برخی از نکات منفی احتمالی باید قبل از معرفی یک روز داوری در نظر گرفته شود.

عدم تحقیق

اگرچه تئوری روزهای ارجاع شده منطقی است ، اما تحقیقات زیادی در مورد این موضوع انجام نشده است. علاوه بر این ، ترموژنز تطبیقی ​​هنوز یک موضوع بحث برانگیز در بین محققان است ، و همچنین اثربخشی روزهای ارجاع شده را زیر سوال می برد ().

علاوه بر این ، بدن انسان فوق العاده پیچیده ای است و به راحتی می تواند با تغییرات در مصرف غذا سازگار شود. متابولیسم شما از یک روز مازاد کالری یا کسری کالری ، تغییرات پایدار را تجربه نمی کند و تا حد زیادی به ژنتیک و سن بستگی دارد ().

همانطور که برای کاهش سطح لپتین و انجام گرمازایی تطبیقی ​​، روزها تا هفته ها محدودیت کالری طول می کشد ، بالا بردن کافی سطح لپتین به اندازه کافی برای حمایت از کاهش وزن ، بیش از یک روز طول می کشد ().

بیش از حد آسان است

حتی اگر شما ممکن است یک روز داوری متفکرانه برنامه ریزی شده داشته باشید ، اما ممکن است به محض شروع کار در کنترل میزان مصرف خود مشکل داشته باشید. بسته به شدت محدودیت کالری در طول هفته ، ممکن است هوس شدید داشته باشید که نیت خیر شما را کنار بگذارد.

بنابراین ، هنگام تلاش برای کاهش وزن ، ممکن است بهترین کار این باشد که بیش از حد 500 کالری در روز از طریق افزایش ورزش و کاهش متوسط ​​کالری دریافت کنید ().

اگرچه این رویکرد متعادل باعث طولانی شدن وزن می شود ، اما احتمالاً در طولانی مدت دوباره آن را بازیابید ().

بخشی از ذهنیت رژیم

اگرچه روزهای ارجاع شده به دلیل محدودیت کالری ، استراحت موقت را ترغیب می کند ، اما آنها همچنان بر رژیم های غذایی به عنوان راهی برای کاهش وزن تأکید دارند.

با توجه به اینکه رژیم های غذایی نتوانند باعث کاهش وزن طولانی مدت شوند ، پیروی از یک سبک زندگی سالم که کل گروه های غذایی را از بین نبرد یا محدودیت شدید کالری را تشویق نکند ، ممکن است پایدارتر باشد ().

اکثر دستورالعمل ها برای موفقیت طولانی مدت رویکرد محافظه کارانه ای را برای کاهش وزن توصیه می کنند. این شامل کمبود کالری متوسط ​​از طریق افزایش فعالیت بدنی و مصرف غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده است ().

از طریق این روش ، ممکن است کاهش وزن بدون نیاز به یک روز داوری حاصل شود.

ممکن است رابطه ای مخدوش با غذا ایجاد کند

هر رژیم غذایی با خطر تأثیر منفی بر رابطه شما با غذا همراه است.

گرچه روزهای مورد بحث برای یک روز غذاهای غنی از کربوهیدرات را تشویق می کنند ، اما آنها معمولاً با رژیم هایی همراه هستند که موجب هذیان کربوهیدرات یا سایر گروه های غذایی می شوند و باعث ایجاد یک ذهنیت ناسالم "خوب در مقابل بد" می شوند ().

علاوه بر این ، فقط اجازه دادن به یک روز فاقد محدودیت کالری در هر هفته یا دو هفته ممکن است احساس استرس و ترس را در اطراف غذا و کالری افزایش دهد. این ممکن است در نهایت منجر به بی نظمی افکار و رفتارهای غذایی شود ().

اگر سابقه اختلال در غذا خوردن یا اختلالات خوردن دارید ، ممکن است بهترین کار این باشد که به طور کامل از روزهای ارجاع شده و رژیم های غذایی پرهیز کنید یا با یک متخصص بهداشت واجد شرایط مشورت کنید.

اگرچه روزهای ارجاع شده محبوب هستند ، اما در مورد کارآیی آنها تحقیقات محدودی انجام شده است. علاوه بر این ، آنها معمولاً با رژیم های غذایی جادویی همراه هستند که ممکن است رابطه منفی با غذا و افکار و رفتارهای نامنظم غذا خوردن را تقویت کنند.

نحوه تنظیم روز داوری

اگر می خواهید روزهای ارجاع شده را در برنامه غذایی خود بگنجانید ، بهتر است وقت خود را صرف برنامه ریزی روزانه کنید تا اطمینان حاصل کنید که بیش از حد در مصرف غذا نمی روید. علاوه بر این ، ممکن است لازم باشد قوانین را برای تأمین نیازهای بدن خود تنظیم کنید.

به طور کلی ، اکثر افرادی که دچار کمبود کالری هستند باید هر 2 هفته یک بار یک روز رد شده را در نظر بگیرند ، اگرچه این به درصد چربی بدن و اهداف شما بستگی دارد. کسانی که درصد چربی کمتری دارند ممکن است لازم باشد تعداد روزهای ارجاع شده خود را افزایش دهند (،).

از نمودار زیر به عنوان مرجع استفاده کنید:

* توجه: اکثر خانمها باید درصد چربی بدن بالای 15٪ را داشته باشند تا از سلامت باروری و سلامت حمایت کنند.

اگرچه هیچ دستورالعمل رسمی وجود ندارد ، اما بیشتر روزهای ارجاع شده باید هدف افزایش کالری روزانه 20-30٪ باشد. به عنوان مثال ، اگر برای حفظ وزن خود روزانه به حدود 2000 کالری نیاز دارید ، باید 400 تا 600 کالری اضافی در روز داشته باشید.

سعی کنید بیشتر کالری اضافی خود را از غذاهای غنی از کربوهیدرات ، مانند غلات کامل ، ماکارونی ، برنج ، سیب زمینی و موز مصرف کنید ، زیرا ثابت شده است که کربوهیدرات ها سطح لپتین را بیش از پروتئین یا چربی افزایش می دهند ().

در هر وعده غذایی می توانید به خوردن پروتئین و چربی ادامه دهید. با این حال ، اول کربوهیدرات ها ، سپس پروتئین را در اولویت قرار دهید و چربی ها را محدود کنید.

اکثر رژیم های غذایی توصیه شده مصرف چربی ها را به حدود 20 تا 40 گرم در روز توصیه می کنند و مصرف حدود 0.68-0.9 گرم پروتئین در هر پوند (1.5-2.0 گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن را پیشنهاد می کنند.

برای اطمینان از تأمین نیازهای بدن خود ، بهتر است قبل از اجرای یک روز داغ در رژیم غذایی خود ، با یک متخصص بهداشت صحبت کنید.

در روزهای ارجاع شده ، سعی کنید کل کالری روزانه خود را 20-30٪ افزایش دهید ، بیشتر این مقدار از کربوهیدرات است.

منوی نمونه

اگر فکر می کنید یک روز داوری چه شکلی است ، در اینجا یک مثال آورده شده است. بخاطر داشته باشید که قسمت های هر غذا بسته به وزن و سایر نیازهای شما متفاوت خواهد بود.

• صبحانه: 3-4 پنکیک گندم کامل با شربت افرا ، گردو و 1 پیمانه پودر پروتئین آب پنیر (یا یک وعده معادل پودر پروتئین گیاهی)
• خوراک مختصر: 1 فنجان (225 گرم) پنیر کوک با تمشک
• ناهار: ساندویچ بوقلمون روی نان سبوس دار با گوجه فرنگی ، کاهو ، سس مایونز و پنیر موزارلا
• خوراک مختصر: لرزش ساخته شده با شیر گاوی یا گیاهی ، موز ، توت ، دانه کنف و پودر پروتئین آب پنیر
• شام: 5-6 اونس (140-170 گرم) سینه مرغ ، 1-2 فنجان (195-390 گرم) برنج قهوه ای ، 1-2 فنجان (175-350 گرم) سبزیجات سرخ شده
• دسر: 1/2 فنجان (130 گرم) پودینگ شکلات

برعکس ، الگوی غذایی شبیه به رژیم منظم خود را دنبال کنید و به هر وعده غذای اضافی کربوهیدرات اضافه کنید.

وعده های غذایی در روزهای ارجاع شده باید بر غذاهای غنی از کربوهیدرات با مقدار متوسط ​​پروتئین و چربی های محدود تأکید کنند.

خط آخر

روزهای تغذیه به گونه ای طراحی شده اند که از محدودیت کالری به طور موقت فاصله بگیرند.

تئوری پشت سرگذاشتن روزها بهبود سطح هورمون های شما ، یعنی لپتین ، برای جلوگیری از فلات های کاهش وزن ناشی از فرآیند معروف به ترموژنز تطبیقی ​​است. همچنین ممکن است خطر binging را کاهش داده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

با این حال ، برای درک بهتر هدف و نقش روزهای ارجاع شده در کاهش وزن ، تحقیقات بیشتری لازم است. علاوه بر این ، ممکن است برای کسانی که سابقه اختلال در غذا خوردن دارند مناسب نباشد.

اگر به فلات کاهش وزن رسیده اید ، ممکن است بخواهید یک روز ارجاع داده شده را در برنامه روزانه خود بگنجانید.