چرا لانج معکوس یکی از بهترین تمرینات برای هدف قرار دادن باسن و ران شما است

محتوا

• مزایا و تغییرات لانج معکوس
• چگونه لانژ معکوس انجام دهیم
• بررسی برای

در مقایسه با تمام ابزارها، تکنیک‌ها و ماش‌آپ‌های حرکتی که ممکن است در فید اینستاگرام خود مشاهده کنید، لانژ ممکن است یک #تمرین قدرتی اساسی به نظر برسد. با این حال ، مهم است که به یاد داشته باشید که این حرکات "اساسی" قبل از امتحان هر یک از موارد پیچیده برای تسلط کلیدی هستند-و هر چقدر هم ساده به نظر برسند ، مزایای زیادی به همراه دارند.

لانگ معکوس یک مثال کامل است. اگرچه این یک حرکت عملکردی بنیادی است ، حرکت عقب به عقب حرکت لانج معکوس این کار را بیشتر از یک تمرین کاملا قدرتی یک چالش هماهنگی می کند. (BTW ، تعادل شما چقدر خوب است؟)

مزایا و تغییرات لانج معکوس

چرا آن را به حالت معکوس تغییر می دهیم؟ راشل ماریوتی، مربی مستقر در نیویورک، که تمرین را در ویدیوی بالا نمایش می‌دهد، می‌گوید: گام به عقب تعادل و آگاهی بدن شما را به چالش می‌کشد. این به تمرکز و کنترل بیشتری نسبت به حرکت رو به جلو نیاز دارد. تسلط بر این حرکت به شما کمک می‌کند تا هماهنگی را بهبود ببخشید تا بتوانید کار چابکی و سایر مهارت‌های ورزشی مانند هل دادن سورتمه، انجام پرش با جعبه و پرش جانبی را بهتر انجام دهید.

ماریوتی می‌گوید، ناگفته نماند، این به شما کمک می‌کند چگونه به درستی به مفصل لگن خود بچسبانید، وزن را از طریق پاشنه در مقابل توپ پا فشار دهید، و ماریوتی می‌گوید که باسن شما را بیشتر از سایر لانژها فعال می‌کند. پاداش: اگر زانوهای شما شل است ، حرکت معکوس نیز ممکن است بهترین گزینه باشد. بر اساس مطالعه ای که در کنفرانس بین المللی بیومکانیک در ورزش در سال 2016 ارائه شد، در مقایسه با سایر لانژها، لانژ معکوس در رشد عضلات سرینی و چهارسر ران با نیروی برشی نسبتاً کم در زانو بهترین است. (اما این بدان معنا نیست که شما باید به انجام آن پایبند باشید فقط لانگز معکوس؛ انواع مختلفی از لانژ وجود دارد که هرگز خسته نخواهید شد.)

قبل از اینکه لانج معکوس را امتحان کنید ، روی لانج جلو و لانج راه رفتن مسلط شوید. برای سخت تر شدن کار ، حرکت زانو را در بالا (روی پای جلویی بایستید و زانوی عقب را به جلو و تا موقعیت بالای زانو بکشید) اضافه کنید ، مقاومت خارجی را اضافه کنید (کتری بل ، دمبل یا هالتر را امتحان کنید) ، یا حتی لانج معکوس را با یک ردیف کابلی ترکیب کنید تا یک تمرین تمام بدن شود (درست مانند شای میچل در این تمرین با مربی کیرا استوکس).

چگونه لانژ معکوس انجام دهیم

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را جلوی قفسه سینه نگه دارید.

ب. با پای راست یک قدم بزرگ به عقب بردارید ، باسن را در جلو و لگن را خنثی نگه دارید. پایین بیاورید تا هر دو پا در زاویه 90 درجه خم شوند و قفسه سینه را بلند نگه دارید.

سی. برای ایستادن ، پای میانی و پاشنه پای چپ را فشار دهید ، پای راست را برای ملاقات با پای چپ بالا بیاورید.

8 تا 15 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار. 3 ست را امتحان کنید.

نکات فرم معکوس لانج

• مطمئن شوید که صاف به عقب بروید و زانوها را در زاویه 90 درجه نگه دارید.
• سعی کنید خیلی عقب نمانید.
• پشت را قوس ندهید ؛ هسته را درگیر نگه دارید

بررسی برای