3 تنوع Pushup معکوس و نحوه انجام آنها

محتوا

• فشارهای معکوس چیست؟
• 1. فشار معکوس رو به عقب
• 2. فشار دادن معکوس تمام بدن
• 3. فشار دادن عقب دستها
• نکات ایمنی
• خط آخر

فشار استاندارد یک تمرین کلاسیک قدرت سازی است. این یک تمرین عالی به عضلات قفسه سینه ، شانه ها ، بازوها ، پشت و ناحیه شکم شماست.

همانند بسیاری از تمرینات ، تغییرات مختلفی نیز وجود دارد که می تواند عضلات شما را به روش های مختلف کار کند و در عین حال تنوع بیشتری را در برنامه ورزشی شما ایجاد کند.

انواع مختلفی از فشارهای معکوس وجود دارد که هر کدام توانایی به چالش کشیدن عضلات بالاتنه را به روشی منحصر به فرد دارند.

در این مقاله ، ما به بررسی سه فشار معکوس ، همراه با مزایا و دستورالعمل های مربوط به نحوه انجام هر یک ، خواهیم پرداخت.

فشارهای معکوس چیست؟

همانطور که تصور می کنید ، برخی از فشارهای معکوس به جای اینکه به پایین به پایین نگاه کنید ، رو به بالا هستند. تغییرات دیگر شما را از موقعیت دیگری شروع می کند.

طبق یک مطالعه در ، فشارهای معکوس به ویژه در کار کردن عضلات شکم و پشت شما موثر هستند. کارشناسان آنها را برای تهویه کامل قدرت بالای بدن توصیه می کنند.

اگر به دنبال تنوع در روند معمول فشار دادن خود هستید ، این سه نوع تغییر فشار معکوس را در نظر بگیرید.

1. فشار معکوس رو به عقب

یکی از انواع محبوب فشار معکوس مشابه فرو رفتن عضله سه سر است. این ورزش به ویژه در تقویت عضلات سه سر عضله و به چالش کشیدن عضلات شکم و کمر م ،ثر است ، در حالی که حالت تهویه بالای بدن را تقویت می کند.

برای انجام این تمرین:

1. کار را با نشستن روی زمین و در حالی که زانوها خم شده و دست ها روی زمین در زیر شانه ها قرار دارد ، شروع کنید.
2. از زمین فشار داده و بالاتنه و بازوها را صاف کنید تا شانه ها مستقیماً بالای دستان شما قرار بگیرند.
3. در حالی که باسنتان بدن را به سمت بالا هل می دهد ، پاها را صاف کنید تا بدن فقط توسط دست ها و پاشنه هایتان پشتیبانی شود.
4. آن وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که لب به زمین بیاید.
5. این 1 تکرار است. در ابتدا چند تکرار را امتحان کنید ، هدف نهایی انجام چندین ست 10 تا 15 تکراری است.

نسخه ای از این فشار معکوس را می توان به عنوان غوطه وری انجام داد:

1. دستان خود را به جای اینکه روی زمین قرار دهید ، پشت سر خود روی نیمکت یا صندلی محکم قرار دهید.
2. در حالی که وزنه روی دستانتان است ، خود را پایین بیاورید تا بازوهای بالا تقریباً با زمین موازی شوند.
3. فشار دهید تا بازوهایتان دوباره صاف شوند. حرکت را تکرار کنید.

2. فشار دادن معکوس تمام بدن

نوع دیگر فشار معکوس باعث می شود که قفسه سینه خود را نزدیک زمین قرار دهید. این شامل هل دادن باسن به سمت بالا در هوا قبل از بازگشت به حالت فشار فشار استاندارد است.

حرکت ممکن است میله هایی را که در امتداد چرخ های قطار قرار دارند به سرعت در حال حرکت به سمت بالا و عقب و سپس دوباره به جلو یادآوری کنید.

این تغییر فشار معکوس کل قسمت فوقانی بدن شما ، به خصوص عضلات بازو و شانه شما را کار می دهد. به پایین تنه شما نیز یک تمرین می دهد: انجام سریع آنها یک عنصر قلبی م toثر به تمرین شما اضافه می کند.

برای انجام این تمرین:

1. بدن را صاف و بازوها را خم کنید ، خودتان را یک یا دو اینچ از زمین نگه دارید ، مثل نیمه راه فشار عادی.
2. باسن خود را به سمت بالا و عقب به سمت پاها فشار دهید ، مطمئن شوید که زانوها با زمین تماس ندارند.
3. دستان خود را صاف بر روی زمین قرار دهید ، به طوری که در پایان حرکت ، بازوهای خود را مستقیم از مقابل خود باز کنید.
4. به موقعیت شروع بازگردید.
5. این 1 تکرار است. به آرامی شروع کنید و به تدریج با انجام چند مجموعه 8 تا 12 تکراری پیشرفت کنید.

3. فشار دادن عقب دستها

نوع سوم فشار معکوس از هر نظر مانند فشار سنتی است - غیر از وضعیت دستان شما.

دستان شما به جای اینکه انگشتان و انگشتان خود را به سمت جلو بچرخانید ، صاف هستند ، اما انگشتانتان به سمت پاها معطوف هستند.

این تنوع یک تمرین چالش برانگیز به دو سر بازویی شما می دهد.

نکات ایمنی

مانند اکثر تمرینات ، فرم مناسب با فشارهای معکوس نیز ضروری است. انجام صحیح تمرینات به شما کمک می کند تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. همچنین تضمین می کند که بیشترین سود را از این حرکات می برید.

اگر از فرم صحیح استفاده نکنید ، شانه ها و کمرتان به ویژه در معرض آسیب قرار دارند. اگر از ناحیه مچ دست ، شانه یا کمر آسیب دیده اید ، قبل از هر نوع فشار آوردن با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید.

به آرامی شروع کنید و سعی نکنید عجله کنید. با سرعتی که برای شما راحت است بروید. به آرامی سعی کنید در طول زمان به انجام فشارهای معکوس بیشتر بپردازید.

خط آخر

فشارهای معکوس را می توان در هر مکان و هر زمان انجام داد. برای انجام آنها نیازی به تجهیزات خاصی ندارید. این تمرینات ممکن است به ویژه در روزهایی که به سالن بدنسازی دسترسی ندارید یا مدت زمان زیادی تحت فشار قرار گرفته اید مفید باشد.

فشارهای معکوس مانند همتای سنتی خود یک تمرین ورزشی قدرتمند عالی است که بیشتر گروه های عضلانی در قسمت بالاتنه شما را هدف قرار می دهد.

سعی کنید فشارهای معکوس را با سایر تمرینات تقویت نیرو برای یک تمرین منظم تمرین کنید.

اگر وضعیت سلامتی یا آسیب دیدگی دارید ، قبل از انجام فشارهای معکوس با پزشک یا مربی شخصی مجاز خود صحبت کنید.