چگونه بی خوابی مزمن را درمان کنیم

محتوا

• 1. عادتهای خوب خواب را در پیش بگیرید
• 2. از استرس دوری کنید
• 3. مصرف دارو برای بی خوابی
• 4- درمان کنید
• 5- رژیم غذایی صحیح را اتخاذ کنید

بی خوابی مزمن زمانی رخ می دهد که علائمی مانند مشکل خوابیدن یا خواب ماندن مکرر و طولانی مدت باشد.

عواملی که منشا آن هستند می توانند بسیار متنوع باشند و بنابراین ، درمان باید با توجه به علل آن انجام شود و می توان آن را از طریق عادت های خوب قبل از خواب ، درمان و در برخی موارد با داروهای مصرفی نشان داد. دکتر ، اما آنها همیشه باید آخرین گزینه باشند تا از وابستگی جلوگیری کنند.

این اختلال خواب ، در صورت عدم درمان ، می تواند عواقب جدی مانند افزایش بیماری های قلبی عروقی ، اختلالات روانپزشکی ، حوادث و مشکلات کار را به همراه داشته باشد.

اگرچه هیچ درمان واحدی وجود ندارد که در مقابله با بی خوابی مزمن مثر باشد ، اما دنبال کردن برخی از گزینه های ذکر شده در زیر ممکن است برای خواب سریعتر و حفظ خواب عمیق کافی باشد.

1. عادتهای خوب خواب را در پیش بگیرید

برای ایجاد عادت های خواب خوب توصیه می شود:

• همیشه هر روز در یک زمان مشخص ، از جمله آخر هفته ها ، دراز بکشید و بلند شوید.
• چند ساعت قبل از خواب فعالیت های تسکین دهنده استرس مانند دویدن را انجام دهید.
• بعد از ساعت 6 عصر وعده های غذایی سبک بخورید ، از خوردن غذاهای تحریک کننده مانند قهوه یا چای سبز خودداری کنید
• قبل از خواب همه دستگاه های الکترونیکی مانند تلویزیون ، کامپیوتر ، تلفن همراه ، ساعت یا ساعت های زنگ دار را خاموش کنید.

علاوه بر این ، مهم است که اتاق خواب را برای خواب آماده کنید ، یک تشک خوب انتخاب کنید که باعث درد در گردن یا کمر نشود و لباس خواب راحت بپوشد. در اینجا نحوه تهیه یک خواب خوب وجود دارد.

2. از استرس دوری کنید

یکی از مهمترین دلایل بی خوابی استرس است ، بنابراین توصیه می شود برای کمک به مبارزه با آن اقداماتی انجام دهید مانند:

• از مکان ها و موقعیت هایی که باعث اضطراب می شوند خودداری کنید.
• فعالیت های تفریحی و تفریحی را هر روز انجام دهید.
• برای رفع تنش هر روز تمرینات بدنی انجام دهید.
• تمرینات ریلکسیشن مانند ذهن آگاهی یا یوگا

علاوه بر این ، جدا شدن از کار و نگرانی قبل از خواب بسیار ضروری است ، سعی کنید به چیزی فکر نکنید.

3. مصرف دارو برای بی خوابی

وقتی توصیه های طبیعی برای درمان بی خوابی کافی نیست و یا به راه حلی فوری نیاز دارد ، باید با پزشک مشورت شود تا علت بی خوابی کشف شود و بیماری به طور مناسب درمان شود.

در ابتدا ، دکتر ممکن است داروهای طبیعی برای بی خوابی ساخته شده از گیاهان دارویی ، مانند بابونه ، مرهم لیمو ، لیندر ، سنبل الطیب یا گل میخک ، به دلیل خاصیت آرام بخشی و آرامش بخشی ، توصیه کند. با طرز تهیه چای برای بی خوابی آشنا شوید.

به عنوان مثال ، هنگام انتخاب درمان با داروهایی مانند بنزودیازپین های کوتاه مدت و خواب آورهای خواب آور ، مانند زولپیدم ، لورازپام یا فلورازپام ، ضروری است که از اثرات سوverse آنها آگاهی داشته باشید. از آنتی هیستامین ها نیز به طور مکرر برای درمان بی خوابی استفاده می شود ، زیرا در اوایل بی خوابی موثر است ، اما می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و باعث خواب آلودگی روز بعد شود.

تصمیم گیری در مورد اینکه کدام دارو باید استفاده شود باید بر اساس م componentلفه خاصی از بی خوابی باشد که بیشترین مشکل را برای فرد ایجاد می کند ، یعنی اگر فرد در خواب مشکل دارد ، مثلاً در نیمه شب بیدار شود یا بد بخوابد. علاوه بر این ، درمان دارویی باید با کمترین دوز موثر ، در کمترین زمان ممکن آغاز شود و در پایان درمان ، دارو باید به تدریج قطع شود.

4- درمان کنید

به عنوان مثال وقتی بی خوابی مزمن ناشی از اختلالات روانشناختی مانند اضطراب عمومی یا اختلالات خلقی باشد ، درمان می تواند کمک کند. چندین روش درمانی وجود دارد که می تواند برای درمان بی خوابی استفاده شود ، مانند:

• رفتار درمانی شناختی، که اعتقادات و نگرشهای نامناسب را در ایجاد بی خوابی شناسایی می کند ، اعتبار آنها را به چالش می کشد و باورهای مناسب تر و سازگارتر را جایگزین می کند
• بهداشت خواب و آموزش، که به فرد اجازه می دهد عادات خواب صحیحی را بدست آورد که کیفیت خواب را بهبود می بخشد ، از عوامل خارجی آسیب رسان به آن ، مانند خوردن غذاهای با کافئین یا وعده های غذایی بسیار سنگین ، اجتناب می کند. بیاموزید که چگونه بهداشت خواب را به خوبی انجام دهید.
• درمان کنترل محرک، که به فرد کمک می کند تختخواب را فقط به خواب و فعالیت جنسی مرتبط کند و نه به فعالیتهای دیگری که ممکن است کیفیت خواب را مختل کند.
• درمان محدودیت خواب، که شامل محدود کردن زمان شخص در رختخواب ، به منظور افزایش کارایی خواب است.
• آرامش درمانی، که شامل انجام تمرینات سبک ، کشش یا مدیتیشن است ، به عنوان مثال.

در اینجا چند نکته وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا قبل از خواب آرام باشید.

5- رژیم غذایی صحیح را اتخاذ کنید

برای جلوگیری از بی خوابی ، باید مراقب غذا نیز باشید. غذاهایی که بی خوابی را بدتر می کنند محرک هایی مانند قهوه ، کوکاکولا ، شکلات و فلفل هستند ، به عنوان مثال ، و غذاهایی که با بی خوابی مبارزه می کنند سرشار از تریپتوفان مانند شیر ، آجیل ، جو دوسر و گوجه فرنگی هستند.

فیلم زیر را ببینید و در مورد آنچه برای کاهش بی خوابی می خورید بیشتر بدانید: