آیا چربی برنج یا لاغری دوستانه است؟

محتوا

• برنج چیست؟
• قهوه ای در مقابل برنج سفید
• تأثیر رایس بر کاهش وزن تضاد کننده است
• رایس سنگ بنای یکی از رژیم های کاهش وزن محبوب بود
• برنج یک غذای اصلی در بسیاری از کشورها است
• برخی از انواع ممکن است سطح قند خون را افزایش دهند
• اگر بخشی از آن کنترل نشود ، هر غذایی می تواند چاق شود
• خط پایین

برنج یکی از پرمصرف ترین دانه های جهان است.

برنج سفید نوعی غذای پر کربوهیدرات است که بیشتر فیبر آن از بین رفته است. مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده به چاقی و بیماری مزمن مرتبط بوده است.

با این حال ، کشورهایی که مصرف زیادی برنج دارند ، از این بیماری های دقیق کم برخوردار هستند.

بنابراین چه برخوردی با برنج دارد؟ آیا کاهش وزن دوستانه یا چاق کننده است؟ این مقاله به انتهای این سوال می رسد.

برنج چیست؟

برنج دانه غلات است که هزاران سال است که پرورش یافته است. این ماده غذایی اصلی در بسیاری از کشورها و یکی از رایج ترین دانه های غلات در جهان است.

انواع مختلفی در دسترس است ، اما انواع برنج سفید محبوب ترین هستند ، به دنبال آن برنج قهوه ای (1 ، 2).

برای درک بهتر این انواع مختلف ، بهتر است از اصول اولیه شروع کنید.

تمام غلات کامل از سه جزء اصلی تشکیل شده است:

• سبوس: یک لایه بیرونی خشن و سخت که از دانه محافظت می کند. این ماده حاوی فیبر ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
• ریشه: یک هسته غنی از مواد مغذی حاوی کربوهیدرات ، چربی ، پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی است.
• آندوسپرم: این بزرگترین قسمت دانه است. تقریباً کاملاً از کربوهیدراتها (نشاسته) و مقدار کمی پروتئین تشکیل شده است.

این نمودار نشان می دهد که غلات کامل در مقابل دانه های سفید چگونه به نظر می رسند:

منبع تصویر: آشپز لاغر

برنج قهوه ای یک دانه کامل دست نخورده است که هم حاوی سبوس و هم میکروب است. بنابراین ، مغذی و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است.

برعکس ، برنج سفید هم سبوس و هم جوانه زا مغذی را از بین برده است و در نهایت آن را از تمام قسمت های تغذیه ای آن سلب می کند. این کار به طور کلی برای بهبود طعم آن ، طولانی تر ماندگاری آن و افزایش کیفیت پخت و پز آن انجام می شود (4).

در نتیجه ، انواع برنج سفید تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات به شکل نشاسته یا زنجیرهای طولانی گلوکز به نامهای آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است.

انواع مختلف برنج حاوی مقادیر مختلفی از این نشاسته ها است که این امر بر بافت و قابلیت هضم آنها تأثیر می گذارد. برنج هایی که بعد از پختن به هم نمی چسبند از نظر آمیلوزی زیاد هستند ، در حالی که برنج چسبناک به طور کلی از نظر آمیلوپکتین زیاد است.

به دلیل این تغییرات در ترکیب نشاسته ، انواع مختلف برنج می توانند اثرات سلامتی متفاوتی داشته باشند.

خلاصه: برنج رایج ترین دانه غلات در جهان است. برنج سفید محبوب ترین نوع است و به دنبال آن قهوه ای است.

قهوه ای در مقابل برنج سفید

از آنجا که چیزی از برنج قهوه ای برطرف نشده است ، به طور کلی از نظر فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی بالاتر از برنج سفید است.

در جدول زیر محتوای مواد مغذی 3.6 اونس (100 گرم) برنج سفید و قهوه ای پخته شده (5 ، 6) مقایسه شده است.

	سفید	رنگ قهوه ای
کالری	130	112
کربوهیدرات	29 گرم	24 گرم
فیبر	0 گرم	2 گرم
پروتئین	2 گرم	2 گرم
چربی	0 گرم	1 گرم
منگنز	19٪ RDI	RDI 55٪
منیزیم	3٪ RDI	11٪ RDI
فسفر	4٪ RDI	8٪ RDI
ویتامین B6	3٪ RDI	7٪ RDI
سلنیوم	11٪ RDI	14٪ RDI

برنج سفید از نظر کالری بالاتر است و مواد مغذی و فیبر کمتری نسبت به برنج قهوه ای دارد.

خلاصه: برنج قهوه ای حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید است که از قسمت های مغذی آن جدا شده است.

تأثیر رایس بر کاهش وزن تضاد کننده است

در حالی که اثرات برنج قهوه ای روی کاهش وزن کاملاً خوب مشخص شده است ، اما تأثیر برنج سفید آن نیست.

بارها نشان داده شده است که افرادی که غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای می خورند ، کمتر از کسانی که نمی دانند وزن کم می کنند و همچنین در معرض خطر افزایش وزن قرار دارند (7 ، 8).

این را می توان به فیبر ، مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در غلات کامل نسبت داد. آنها ممکن است احساس پر بودن را افزایش داده و به شما کمک کنند در هر بار کالری کمتری بخورید (9).

در یک مطالعه 12 ساله در خانمها ، مشاهده شد که افرادی که بیشترین میزان دریافت فیبر در رژیم غذایی از غلات سبوس دار را دارند ، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان دریافت آنها را داشتند ، بیشتر از 50 درصد خطر ابتلا به افزایش عمده وزن را داشتند.

همچنین پیشنهاد شده است که خوردن برنج قهوه ای به جای رنگ سفید ممکن است منجر به کاهش وزن و سطح چربی خون مطلوب تر شود (10 ، 11).

با این حال ، وقتی صحبت از برنج سفید می شود ، مطالعات کمی متناقض تر است.

مطالعات بیشماری نشان داده اند که یک الگوی رژیم غذایی پر از دانه های تصفیه شده مانند برنج سفید با افزایش وزن و چاقی مرتبط است (7 ، 12 ، 13).

در عین حال ، مطالعات دیگر ارتباطی بین برنج سفید یا مصرف دانه تصفیه شده و افزایش وزن یا چاقی مرکزی پیدا نکرده اند (14 ، 15).

در حقیقت ، مصرف برنج سفید حتی با کاهش خطر افزایش وزن ارتباط برقرار کرده است ، به خصوص در کشورهایی که این ماده غذایی اصلی است (16 ، 17 ، 18 ، 19 ، 20).

یک مطالعه در مورد زنان کره ای اضافه وزن نشان داد که رژیم لاغری که شامل برنج سفید یا برنج مخلوط (قهوه ای و سیاه) سه بار در روز باشد منجر به کاهش وزن شد.

گروه برنج مخلوط طی یک دوره شش هفته ای 14.8 پوند (6.7 کیلوگرم) از دست داد ، در حالی که گروه برنج سفید 11.9 پوند (5.4 کیلوگرم) از دست داد (2).

بنابراین ، به نظر می رسد که هر دو نوع را می توان در رژیم کاهش وزن قرار داد.

با این وجود ، برنج قهوه ای این مزیت را دارد که از نظر فیبر و مواد مغذی بیشتر از برنج سفید باشد و آن را به انتخاب سالم تری تبدیل می کند.

خلاصه: برنج قهوه ای با کاهش وزن و سطح چربی خون مطلوب ارتباط دارد. در اکثر مطالعات ، هیچ ارتباطی بین برنج سفید و تغییر وزن وجود ندارد و یا آن را با کاهش وزن همراه می کند.

رایس سنگ بنای یکی از رژیم های کاهش وزن محبوب بود

جالب اینجاست که یک بار رژیم کاهش وزن محبوب با محوریت برنج سفید وجود داشت.

در سال 1939 برای معالجه بیماران مبتلا به فشار خون بالا و بیماری کلیوی ایجاد شد ، این رژیم فوق العاده کم چربی رژیم برنج (21) نام گرفت.

این یک رژیم غذایی کم کالری بود که عمدتا شامل برنج سفید ، میوه ، آب میوه و شکر بود. با این وجود ، این تأثیرات شگفت آور بر سلامتی ، از جمله کاهش وزن و تسکین علائم بیماری کلیوی (22) داشت.

با این حال ، لازم به ذکر است که این یک رژیم بسیار محدود ، کم چرب و کم کالری بود. بنابراین ، نتایج ممکن است در مورد خوردن برنج به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی منظم کاربرد نداشته باشد.

با این وجود ، نشان می دهد که در صورت کنترل کالری ، برنج می تواند به خوبی در رژیم کاهش وزن قرار بگیرد.

خلاصه: رژیم غذایی برنج یک رژیم کم کالری محبوب و محدودکننده بود که برای تسکین فشار خون بالا و علائم بیماری کلیه مورد استفاده قرار می گرفت.

برنج یک غذای اصلی در بسیاری از کشورها است

برنج یک غذای اصلی برای بیش از نیمی از جمعیت جهان ، به ویژه کشورهای آسیایی مانند چین ، ژاپن ، کره و هند است.

اینها همه کشورهایی هستند که تا همین اواخر درصد نسبتاً کمی از افراد دارای اضافه وزن یا چاقی داشتند (23).

برنج سفید منبع غالب کربوهیدرات در آن کشورها است. به عنوان مثال ، کره ای ها تقریبا 40٪ از کل کالری دریافتی خود را از برنج مصرف می کنند (24 ، 25).

در این کشورها ، ممکن است برنج به طور متوسط ​​20 بار در هفته و حداکثر شش بار در روز (26 ، 27 ، 28) مصرف شود.

با این وجود ، به نظر می رسد مصرف برنج در برابر افزایش وزن و فشار خون بالا در این جمعیت محافظت می کند (16).

به نظر می رسد در افراد مسن چینی ، یک رژیم غذایی حاوی برنج و سبزیجات به جلوگیری از افزایش وزن ، دور کمر بزرگ و چاقی کمک می کند (17).

همان نتایج در یک مطالعه شامل بیش از 200 ایرانی اضافه وزن بود. هیچ ارتباطی بین دفعات مصرف برنج سفید و شاخص توده بدنی یا چربی شکم مشاهده نشد (14).

با این حال ، ممکن است این روند در حال تغییر باشد ، زیرا رژیم های غذایی در این کشورها تحت تأثیر رژیم وسترن قرار می گیرند. در حقیقت ، تعداد افراد دارای اضافه وزن و چاقی در چند سال گذشته در بسیاری از این کشورها افزایش یافته است (23).

یک مطالعه در بین نوجوانان ایرانی نشان داد که افرادی که بیشترین میزان مصرف برنج را داشتند ، کمترین کیفیت رژیم را داشتند (29).

این نشان می دهد که این نوجوانان ممکن است با غذاهایی که نسل های قدیمی از آنها نمی خورند ، برنج مصرف می کنند ، به طور بالقوه منجر به افزایش وزن می شود.

در این مرحله ، به نظر می رسد که مصرف برنج به خودی خود اثر خنثی دارد ، در حالی که اثرات سلامتی آن - مثبت یا منفی - به رژیم کلی فرد بستگی دارد.

به طور خلاصه ، اگر با یک رژیم غذایی ناسالم خورده شود ، می تواند چاق کننده باشد ، اما اگر با یک رژیم غذایی سالم و متعادل خورده شوید ، کاهش وزن دوستانه است.

خلاصه: در کشورهای آسیایی برنج حداکثر شش بار در روز مصرف می شود. به نظر می رسد مصرف برنج از افزایش وزن در این جمعیت محافظت می کند.

برخی از انواع ممکن است سطح قند خون را افزایش دهند

شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری میزان و سرعت چربی یک غذا در قند خون است.

غذاهایی که دارای شاخص قند خون هستند ، باعث افزایش سریع قند خون می شوند و با پرخوری و افزایش وزن ارتباط دارند (30 ، 31).

از طرف دیگر ، غذاهایی با شاخص قند خون پایین باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شوند. اعتقاد بر این است که آنها به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید هستند ، زیرا قند خون و انسولین را کنترل می کنند (32 ، 33 ، 34 ، 35).

به طور کلی ، غلات کامل نسبت به دانه های تصفیه شده دارای نمره GI کمتری هستند. این یکی از دلایلی است که رژیم های غذایی حاوی غلات کامل با کاهش 30 تا 30٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند (36).

گفته می شود ، همه مطالعات پیوندی بین مصرف دانه تصفیه شده و عوامل خطر دیابت نوع 2 (37) ندارند.

ترکیب نشاسته برنج ممکن است یک عامل اصلی در توضیح این امر باشد. برنج چسبنده به طور کلی در آمیلوپکتین نشاسته زیاد است که دارای GI بالایی است. بنابراین ، به سرعت هضم می شود و ممکن است باعث افزایش قند خون شود.

از طرف دیگر ، برنج غیر چسبنده از نظر آمیلوز بسیار غنی است و از دستگاه گوارش کمی برخوردار است و باعث هضم نشاسته می شود. حتی ممکن است حاوی نشاسته مقاوم باشد ، که نوعی فیبر سالم است (38 ، 39).

بنابراین ، صرف نظر از اینکه برنج سفید یا قهوه ای است ، بسته به نوع و نوع آن (14 ، 40) ، GI آن می تواند از نسبتاً کم (43) تا بسیار زیاد (109) باشد.

جالب اینجاست که یک مطالعه در انگلستان که پاسخ GI را به 11 نوع مختلف برنج اندازه گیری کرده است ، نشان داد که برنج باسماتی سفید یک غذای کم مصرف GI است ، در حالی که سایر انواع قهوه ای و سفید از نظر GI متوسط ​​یا زیاد طبقه بندی می شوند (41).

اگر به دیابت قند خون حساس هستید ، انتخاب برنج غیر چسبنده ، که مقدار زیادی آمیلوز است ، بهترین شرط بندی برای حفظ سطح قند خون است.

خلاصه: برنج می تواند در مقیاس شاخص گلیسمی رتبه نسبتاً کم یا زیاد داشته باشد. برنجهای غیر چسبنده نسبت به برنجهای چسبنده از سطح GI کمتری برخوردار هستند.

اگر بخشی از آن کنترل نشود ، هر غذایی می تواند چاق شود

همانند اکثر موارد تغذیه ای ، دوز سم را تعیین می کند.

هیچ چیز به خصوص "چاق کننده" در مورد برنج وجود ندارد ، بنابراین اثرات آن بر وزن باید به اندازه و کیفیت کلی رژیم شما کاهش یابد.

مطالعات بارها نشان داده اند كه صرف نظر از غذای یا نوشیدنی ای كه در آن سرو می شود ، سرو كردن غذا در ظرف یا ظرف بزرگتر افزایش می یابد (42 ، 43).

این مربوط به درک اندازه خدمت است. نشان داده شده است که با مصرف زیاد ، کالری کالری را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد ، بدون اینکه مردم متوجه شوند.

همچنین ، از آنجا که مردم متوجه نیستند که بیشتر از حد معمول غذا می خورند ، به طور کلی با خوردن کمتر در وعده غذایی بعدی جبران نمی کنند (44).

یک مطالعه جالب نشان داد که شرکت کنندگانی که نمی دانستند سوپ را از یک کاسه خود سوخت گیری می خورند ، 73 درصد سوپ بیشتر از افرادی که از کاسه های معمولی می خورند ، خوردند.

از همه مهمتر ، آنها نفهمیدند که آنها بیش از دیگران غذا می خورند یا خود را پر از غذاهای معمولی می دانند (45).

مطالعاتی که اثرات اندازه سرو را تحلیل کرده اند نشان داده اند که کاهش اندازه "کاسه برنج" یک روش مؤثر برای کاهش کالری ، وزن بدن و قند خون است (46 ، 47 ، 48).

بنابراین ، بسته به اندازه وعده غذایی ، برنج هم می تواند لاغری باشد و هم چاق کننده.

خلاصه: تقریباً در هر غذایی اگر مقدار زیادی خورده شود ، می تواند باعث افزایش وزن شود. خوردن مواد غذایی از بشقاب یا کاسه های بزرگ ممکن است ناآگاهانه کالری را افزایش دهد بدون اینکه افراد خود را کامل تر بدانند.

خط پایین

به نظر نمی رسد که چیز خاصی در مورد برنج وجود دارد. مطالعات مختلف آن را هم به کاهش وزن و هم با افزایش وزن پیوند می دهد.

با این حال ، از دو نوع برنج ، شکی نیست که برنج قهوه ای بسیار مغذی تر از برنج سفید است.

برنج غیر چسبنده همچنین ممکن است برای افرادی که به نوسان قند خون حساس هستند و یا مبتلا به دیابت هستند ، انتخاب بهتری باشد.

به نظر می رسد همه اینها به دلیل تماشای اندازه خدمت شما و پیروی از یک رژیم کلی سالم و متعادل ، کم می شود.