آیا دویدن در مکان یک تمرین خوب است؟
محتوا
- مزایای دویدن در محل
- در حال اجرا در مقابل دویدن
- چگونه در جای خود اجرا کنیم
- برای اجرای در محل:
- هشدارها
- راه رفتن بهتر است؟
- خط آخر
دویدن در محل اغلب به عنوان بخشی از گرم شدن قبل از یک جلسه ورزش استفاده می شود. این تمرین شامل تمرینات چابکی مانند:
- زانوهای بلند
- لگد زدن به پشت
- پرش اسکوات
دویدن در محل از مزایای استفاده از ماهیچه ها و حرکات مختلف استفاده نمی کند ، اما بسیاری از مزایا مشابه هستند.
دویدن در محل یک گزینه تمرینی هوازی فوق العاده است وقتی می خواهید دویدن کنید ، اما خود را قادر به اجرای خارج یا تردمیل نمی دانید.
این ممکن است بهترین گزینه برای شما باشد:
- در اتاق هتل گرفتار شدید
- لازم است مقداری بخار در محل کار خود بسوزانید
- شما در هنگام مسافرت طولانی در فرودگاه هستید
اگر می خواهید جلسات قلبی طولانی تری انجام دهید ، ممکن است دویدن در محل بهترین گزینه طولانی مدت نباشد مگر اینکه گزینه های محدود باشد.
مزایای دویدن در محل
- دویدن در محل یک تمرین هوازی است که شما را ملزم به حرکت مداوم و انقباض عضلات خود می کند و این باعث تقویت قدرت ، پایداری و انعطاف پذیری عضلات می شود.
- برای به حداکثر رساندن مزایای اجرای محل باید از فرم مناسب استفاده کنید. دویدن روی یک فرش یا بالشتک می تواند به کاهش برخی از تأثیرات و استرس روی بدن کمک کند.
- دویدن علاوه بر داشتن بدنی قدرتمند ، به یک هسته قوی و بالای بدن نیاز دارد - و به پیشرفت آن نیز کمک می کند.
- دویدن در محل ممکن است به کاهش درد در زانو کمک کند در حالی که آنها را قوی تر و سالم تر می کند.
- ایجاد تعادل ، چابکی و هماهنگی برای اجرا در محل ممکن است به شما امکان دهد خطر سقوط یا آسیب دیدگی را کاهش دهید.
- تحقیقات سال 2015 نشان داد که دویدن در محل در حالی که عضلات شکمی را درگیر می کند به بهبود وضعیت بدن کمک می کند.
- دویدن در محل ، ضربان قلب شما را بالا می برد ، سطح قند خون را بهبود می بخشد ، و کالری و چربی می سوزاند ، همه اینها به کاهش وزن کمک می کند.
- شما همچنین می توانید عملکرد قلبی عروقی را تقویت کنید ، ظرفیت ریه ها را بهبود ببخشید و گردش خون را بهبود ببخشید.
- ترکیب سایر تمرینات قلبی باعث می شود عضلات مختلفی را هدف قرار داده و روال خود را تغییر دهید تا از کسالت جلوگیری کنید.
در حال اجرا در مقابل دویدن
دویدن در محل نیاز به حرکات مختلف ماهیچه نسبت به دویدن طبیعی دارد. از همان مکانیک بدن که به طور منظم در حال دویدن است استفاده نمی کند ، بنابراین شما به روش های مختلفی از عضلات خود استفاده خواهید کرد.
دویدن در محل نیازی نیست که شما از عضلات استفاده کنید که شما را به جلو سوق می دهد. شما بیشتر روی انگشتان خود خواهید نشست ، که باعث ایجاد قوزک پا و قدرت پایینی پا می شود.
با این وجود ، استفاده از انگشتان پا و توپ های پای شما بیشتر می تواند فشار بیشتری به زانوها و باسن شما وارد کند.
به جای آنکه بدن خود را به جلو سوق دهید ، زانوها را مستقیماً بالا می برید ، که به قدرت چسبندگی کمتری احتیاج دارد. ممکن است بعد از دویدن در محل ، دچار خستگی عضلانی ، درد یا ناراحتی شوید.
حفظ فرم صحیح در هنگام دویدن در محل ممکن است انجام کار برای طولانی مدت چالش برانگیز باشد.
دویدن در محل ایده آل است اگر می خواهید در طول روز چند جلسه دو دقیقه ای 10 دقیقه اجرا کنید و از نظر فضا محدود هستید.
دویدن منظم باعث انسداد و لکه دار شدن بیشتر می شود در حالی که فشار کمتری روی فلکسورهای لگن شما وارد می شود. به طور کلی ، دویدن روی بدن آسانتر است و مزایای قلبی عروقی بیشتری را نسبت به محل کار فراهم می کند.
چگونه در جای خود اجرا کنیم
همیشه قبل از شروع کار با کندتر یا انجام چند تمرین گرم کردن ، بدن خود را گرم کنید. با پیاده روی یا دویدن در محل برای چند دقیقه و انجام چند حرکات با خنک شدن به پایان رسید.
در حالی که در محل کار هستید ، از قدرت بالای بدن خود استفاده کنید تا بازوها را به جلو و عقب حرکت دهید. با حرکت سریعتر پاهای خود شدت را افزایش دهید.
برای اجرای در محل:
- بازوی راست و پای چپ خود را به طور همزمان بلند کنید.
- زانوی خود را به اندازه باسن بلند کنید.
- سپس به پای مخالف سوئیچ کنید و به سرعت پای راست خود را به ارتفاع لگن بلند کنید.
- در عین حال ، بازوی راست خود را به عقب و بازوی چپ خود را به جلو و بالا بکشید.
- این حرکات را ادامه دهید.
شما می توانید در محل تمرین برای یک فواصل زمانی اجرا کنید و آن را با دریل های مختلف بشکنید. با فاصله 10 دقیقه ای شروع کنید. به تدریج با افزایش هر بازه تا 15 تا 20 دقیقه مدت زمان و شدت را بسازید.
همچنین می توانید دوره استراحت خود را کوتاه تر کنید.
مثلا:
- به مدت 4 دقیقه در محل کار سوزن بزنید.
- سریعتر به مدت 2 دقیقه اجرا کنید.
- 1 دقیقه تمرین وزنه برداری انجام دهید.
- به مدت 3 دقیقه در محل کار خود شوید.
- 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.
هشدارها
قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید ، به خصوص اگر تازه وارد آمادگی جسمانی هستید ، با پزشک خود مشورت کنید.
دویدن در محل ممکن است استرس بیشتری را روی عضلات خاص ایجاد کند ، به خصوص اگر این کار را برای مدت طولانی تری انجام دهید. ممکن است درد خود را تجربه کنید:
- باسن
- می درخشد
- مچ پا
روال خود را به آرامی بسازید و مطمئن شوید که از فرم صحیح استفاده می کنید. اگر مصدومیت داشتید را متوقف کنید و احساس می کنید خودتان را خیلی سخت فشار آورده اید.
در حالی که بدن در حال بهبود است ، یک تمرین کم تأثیر را انتخاب کنید. اگر می خواهید کسی به تکنیک شما نگاه کند ، با یک فیزیوتراپی یا مربی شخصی صحبت کنید.
راه رفتن بهتر است؟
بسته به اهداف خود ، ممکن است پیاده روی را به جای دویدن در جای خود سودمندتر بدانید. پیاده روی فشار کمتری به مفاصل شما وارد می کند و ممکن است شما بتوانید این کار را طولانی تر انجام دهید.
دویدن در محل استرس بیشتری برای بدن دارد. با این وجود ، ممکن است کالری بیشتری نسبت به راه رفتن بسوزاند ، که ممکن است منجر به کاهش وزن شود. همچنین تأثیر مثبتی بر سلامت قلب و عروق دارد.
اگرچه ، ممکن است دویدن در محل برای مدت زمان طولانی دشوار باشد در حالی که پیاده روی برای مدت طولانی تر روی بدن راحت تر است.
به طور کلی ، هر دو حالت دویدن ، به هر شکلی ، و پیاده روی اشکال بسیار خوبی برای ورزش هستند که می توانید متناسب با اهداف تناسب اندام خود را تطبیق دهید.
خط آخر
دویدن در محل به احتمال زیاد تمرین اصلی برنامه تناسب اندام شما نخواهد بود ، اما مطمئناً می تواند نتیجه شما را به همراه داشته باشد. این یک راه کافی برای:
- سلامت قلب را تقویت می کند
- کالری بسوزانید
- ایجاد قدرت
حتی اگر شما به عنوان اجرای منظم مزایای دقیقی را به دست نمی آورید ، دویدن در مکان هنوز یک تمرین موثر است. این ایده آل است که شما نمی توانید در یک تمرین عادی پیش بروید یا می خواهید در یک تمرین کوتاه در طول روز کار خود را فشار دهید.
با تمرینات مختلفی تمرین کنید تا در حین دویدن در محل کار باشید تا گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار دهید و تغییرات مختلفی را به روال خود اضافه کنید.
توصیه ما
عصاره برگ زیتون: مقدار مصرف ، مزایا ، عوارض جانبی و موارد دیگر
