جوانب مثبت و منفی در حال اجرا روی یک معده خالی است

محتوا

• مزایای دویدن روی معده خالی
• افزایش چربی سوزی
• کاهش مصرف انرژی
• ممکن است استقامت هوازی را بهبود بخشد
• مشکلات هضم کمتر
• اشکالات دویدن روی شکم خالی
• شدت تمرین کاهش می یابد
• خطر آسیب
• از دست دادن عضلات
• خطرات برای شرایط خاص
• برای کاهش وزن طولانی مدت بی اثر است
• که بهتر است؟
• میان وعده های سالم قبل و بعد از دویدن
• چه موقع با یک طرفدار صحبت کنید
• خط آخر

دویدن یک شکل عالی از ورزش هوازی است. این یک فعالیت همه کاره و راحت است که می تواند متناسب با سبک زندگی و اهداف شما تنظیم شود. به علاوه ، یک روال معمول در حال اجرا می تواند خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد.

بعضی از افراد دوست دارند با شکم خالی دویدن کنند. آنها اغلب بعد از حداقل 6 تا 8 ساعت از روزه گرفتن شبانه این کار را انجام می دهند. بعضاً "تمرین سریع" یا "آموزش سریع" نامیده می شود.

هنگامی که شما غذا نخورده اید ، میزان گلیکوژن شما پایین است. گلیکوژن فرم ذخیره سازی کربوهیدرات ها است. این همان چیزی است که بدن شما در درجه اول از انرژی استفاده می کند.

به گفته طرفداران ورزش روزه دار ، مزایای عمومی به دلیل همین میزان گلیکوژن پایین است. با این وجود ، دویدن روی شکم خالی ممکن است برای همه بی خطر نباشد. حتی ممکن است اهداف تناسب اندام شما را نیز مختل کند.

در این مقاله ، آنچه را که علم در مورد دویدن سریع می گوید ، همراه با اقدامات احتیاطی ایمنی ، بررسی خواهیم کرد.

مزایای دویدن روی معده خالی

طبق تحقیقات ، دویدن بدون غذا خوردن قبل از آن ممکن است مزایای بالقوه داشته باشد.

افزایش چربی سوزی

دویدن سریع بیشتر به دلیل تأثیر آن بر سوختگی چربی شناخته شده است. ایده این است که بدن شما از چربی بیشتری به عنوان انرژی استفاده می کند زیرا ذخایر کربوهیدرات شما کم است. نتیجه سوختگی چربی بالاتر یا "اکسیداسیون" است.

در یک مطالعه کوچک از 10 شرکت کننده در سال 2015 ، ورزش هنگام انجام تمرین قبل از صبحانه ، اکسیداسیون چربی را بیش از 24 ساعت افزایش داد.

همین دانشمندان در یک مطالعه کوچک سال 2017 با 9 شرکت کننده زن نتایج مشابهی پیدا کردند. به گفته محققان ، این به دلیل واکنش بدن به مقادیر کم کربوهیدرات است. عدم وجود کربوهیدرات ژنهایی را کنترل می کند که اکسیداسیون چربی را کنترل می کنند.

این تحقیق متناقض است. در یک مطالعه سال 2018 ، روزه داری باعث سوختن چربی کمتری پس از ورزش نسبت به وعده غذایی قبل از تمرین پروتئین یا کربوهیدرات شد. و یک بررسی در سال 2020 بر روی 71 مطالعه ، پیوند محکمی بین تمرین استقامتی سریع و افزایش اکسیداسیون چربی پیدا نکرد.

تحقیقات گسترده تر لازم است.

کاهش مصرف انرژی

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، ورزش سریع می تواند به کنترل مصرف انرژی شما کمک کند. در یک مطالعه كوچك در سال 2016 ، 12 شركت كننده مرد كه با معده خالی دویدند بیش از 24 ساعت انرژی كمتری مصرف كردند.

یک مطالعه کوچک دیگر در سال 2019 با 12 شرکت کننده در مردان نشان داد که ورزش سریع روزانه بیش از 24 ساعت انرژی مصرفی را کاهش می دهد. دانشمندان این موضوع را به کبد نسبت دادند که گلیکوژن را نیز در آن ذخیره می کند.

هنگامی که سطح گلیکوژن خون و ماهیچه شما کاهش می یابد ، بدن شما به گلیکوژن کبد شما ذخیره می شود. به گفته محققان ، این تأثیر انرژی شما از طریق شبکه عصبی کبد-مغز را تحت تأثیر قرار می دهد.

ممکن است استقامت هوازی را بهبود بخشد

شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه آموزش روی معده خالی باعث افزایش استقامت هوازی می شود.

در يك مطالعه كوچك در سال 2010 ، تمرينات ناشتا با حداكثر سرعت صدا همراه بود. VO₂ max به حداکثر جذب اکسیژن در حین فعالیت بدنی شدید اشاره دارد. این اندازه گیری استقامت هوازی و تناسب اندام کلی است.

با این حال ، این مطالعه قدیمی است و فقط 14 شرکت کننده داشتند. تحقیقات اضافی لازم است.

مشکلات هضم کمتر

در حین ورزش طولانی مدت ، معمولاً مشکلات گوارشی مانند:

• گرفتگی معده یا روده
• حالت تهوع
• استفراغ
• اسهال

این علائم اغلب بر ورزشکارانی که مسافت های طولانی را طی می کنند یا برای مدت طولانی تمرین می کنند ، تأثیر می گذارد.

اگر مستعد ابتلا به مشکلات گوارشی ناشی از ورزش هستید ، دویدن روی معده خالی ممکن است ایده آل باشد.

اشکالات دویدن روی شکم خالی

هنگام ناشتا بودن مضراتی وجود دارد. این چیزی است که علم می گوید.

شدت تمرین کاهش می یابد

اگرچه بدن شما می تواند از چربی برای سوخت استفاده کند ، اما پایدار نیست. هنگامی که فروشگاه های چربی شما نتوانند خواسته های شما را برآورده کنند ، خستگی وارد می شود. این باعث می شود که شدت یا سرعت زیاد حفظ شود.

در یک مطالعه قدیمی سال 2010 ، دویدن پس از روزه گرفتن با استقامت کمتری برای 10 شرکت کننده پسر همراه بود. یک بررسی از 46 مطالعه در سال 2018 نشان داد که ورزش بعد از خوردن غذا باعث افزایش عملکرد هوازی طولانی مدت می شود.

خطر آسیب

با کاهش فروشگاه های انرژی ، احتمالاً احساس خستگی می کنید. خستگی می تواند خطر آسیب دیدگی در هنگام انجام فعالیتهای بدنی را افزایش دهد.

به علاوه ، مغز شما برای عملکرد صحیح به گلوکز نیاز دارد.این امر به ویژه در هنگام ورزش اهمیت دارد ، هنگامی که بدن شما همچنین از گلوکز برای سوختن عضلات استفاده می کند.

اگر روزه بگیرید ، ممکن است مغز شما انرژی کافی را بدست نیاورد. ممکن است تمرین صحیح و توجه به محیط اطراف خود دشوار باشد.

از دست دادن عضلات

کورتیزول هورمونی است که غدد آدرنال شما تولید می کند. این عملکردهای اساسی مانند قند خون و پاسخ به استرس را کنترل می کند.

در مقادیر زیاد ، کورتیزول باعث تجزیه پروتئین در سلول های ماهیچه ای می شود. این باعث کاهش ضعف و ضعف عضلات می شود.

میزان کورتیزول شما در ابتدای صبح بالاترین است. علاوه بر این ، یک مطالعه 2015 نشان داد که ورزش صبحگاهی بعد از یک روزه روزانه ، سطح کورتیزول را بالا می برد. این بدان معنی است که دویدن روی معده خالی ، که معمولاً در صبح انجام می شود ، می تواند بر روی عضلات شما تأثیر منفی بگذارد.

خطرات برای شرایط خاص

ورزش سریع برای همه مناسب نیست.

اگر مبتلا به دیابت نوع 1 یا نوع 2 هستید ، دویدن روی معده خالی ممکن است باعث قند خون پایین (هیپوگلیسمی) شود.

اگر داروهای دیابت مانند انسولین مصرف می کنید ، احتمالاً دچار هیپوگلیسمی ناشی از ورزش خواهید شد. برای ایمن ماندن ، همیشه قند خون خود را بررسی کنید و قبل از دویدن یک میان وعده میل کنید.

به طور مشابه ، اگر به بیماری آدیسون مبتلا باشید ، دویدن سریع می تواند به میزان خطرناک قند خون منجر شود.

در صورت بروز هر دو بیماری ، از پزشک خود بپرسید که چگونه ورزش بی خطر انجام دهید.

برای کاهش وزن طولانی مدت بی اثر است

اگرچه برخی تحقیقات نشان می دهد که ورزش سریع باعث افزایش چربی سوزی می شود ، اما ممکن است برای لاغری طولانی مدت ایده آل نباشد.

در یک مطالعه سال 2014 با 20 شرکت کننده ، ورزش قبل و بعد از خوردن غذا باعث کاهش مشابه وزن شد. این یافته ها نشان می دهد که کار کردن با روزه داری باعث ایجاد تغییرات چشمگیر در ترکیب بدن نمی شود.

این به دلیل روشی است که بدن منبع سوخت خود را تنظیم می کند. هنگامی که در طول روز ناشتا مقدار زیادی چربی می سوزانید ، بدن شما با کاهش چربی سوزی بعداً جبران می کند. در عوض از گلوکز بیشتری استفاده می کند.

که بهتر است؟

به طور کلی ، توصیه می شود قبل از دویدن غذا بخورید. این سوخت شما را برای استفاده ایمن و کارآمد به بدن شما می دهد.

اگر ترجیح می دهید روی شکم خالی دویدید ، به دویدن سبک تا متوسط ​​دوید. اگر شروع به احساس سبك سر كردید ، استراحت كنید.

استثنا در این است که اگر مسافت طولانی را طی می کنید یا با شدت زیاد اجرا می کنید. این فعالیت ها به انرژی زیادی احتیاج دارند ، بنابراین خوردن قبل از آن عاقلانه است.

میان وعده های سالم قبل و بعد از دویدن

اگر می خواهید قبل از اجرا غذا بخورید ، یک میان وعده سبک انتخاب کنید. روی کربوهیدرات سالم تمرکز کنید. میان وعده خود را 1 تا 3 ساعت قبل از اجرا میل کنید. میان وعده های قبل از تمرین ایده آل شامل موارد زیر است:

• غلات کامل غلات
• نان تست گندم کامل
• موز
• سیب
• ماست
• نوار گرانول بدون قند اضافه شده

بعد از دویدن ، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات سالم را در مدت 2 ساعت میل کنید. این مواد مغذی از ریکاوری عضلات پشتیبانی می کنند و فروشگاه های گلیکوژن شما را دوباره پر می کنند.

نمونه هایی از وعده های غذایی خوب بعد از تمرین عبارتند از:

• ساندویچ بوقلمون با نان و سبزیجات گندم کامل
• جو دوسر و کره بادام زمینی
• ماست و میوه
• ماهی با آووکادو و quinoa
• اسموتی میوه ای با ماست یونانی و کره گردو

همچنین ، قبل ، حین و بعد از دوش آب بنوشید. این بهترین راه برای جلوگیری از کم آبی بدن به دلیل ورزش است.

چه موقع با یک طرفدار صحبت کنید

این امکان وجود دارد که روال خود به خودتان را حفظ کنید. با این حال ، اگر باید:

• جدید برای ورزش هستند
• یک بیماری مزمن دارد
• یک جراحت قبلی یا فعلی دارد
• هنگام دویدن درد را تجربه کنید
• برای اولین بار در حال مسابقه برای یک مسابقه هستند
• می خواهید رژیم خود را تغییر دهید

با صحبت کردن با پزشک خود شروع کنید. بسته به وضعیت شما ، می توانید با یک مربی شخصی و یک متخصص تغذیه نیز همکاری کنید. آنها می توانند به شما اطلاع دهند که آیا دویدن روی شکم خالی برای شما بی خطر است.

خط آخر

همه افراد متفاوت هستند ، بنابراین گوش دادن به بدن شما مهم است. ممکن است هنگام دویدن روی شکم خالی احساس بهتری داشته باشید. در این حالت ، دویدن های سبک تا متوسط ​​، ایمن ترین گزینه است.

دویدن شدیدتر به یک وعده غذایی قبل از تمرین نیاز دارد. این به بدن شما سوخت کافی می دهد تا بتواند به طور موثری کار کند. اگر تازه دویدید ، یا به یک بیماری مزمن مبتلا هستید ، قبل از اجرای سریع دویدن با پزشک خود صحبت کنید.