نکات در حال اجرا: 3 کشش چهار پایه ضروری
محتوا
بررسی اجمالی
آیا قبل از دویدن باید کشید؟ پاسخ به این سؤال ساده "بله" بود ، اما اخیراً متخصصان بهداشت در مورد اثربخشی سوال برده اند. برخی از تحقیقات تأکید می کنند که قبل از ورزش از کشش دراز نکشید ، در حالی که برخی دیگر که توصیه می کنند استدلال می کنند که شما فقط باید برای کوتاه مدت زمان کشش کنید.
مرکز پزشکی دانشگاه روچستر می گوید: "مزایای کلی کشش امری غیرقابل انکار است ، و آنها هنوز هم در بین مربیان حرفه ای و فیزیوتراپی مورد استفاده محبوب هستند." کشش به افزایش دامنه حرکت در اطراف مفصل کمک می کند و همچنین سفتی در عضلات را از بین می برد. ماهیچه هایی که قبل از چیزی استرس زا مانند ورزش گرم می شوند ، قادر به تحمل فشار هستند.
ما با دکتر آلیس هلند ، یک فیزیوتراپی از فیزیوتراپی Side Strong ، صحبت کردیم ، زیرا او برای انجام حرکات کششی و چند تمرین چهار جانبه ضروری است.
هلند می گوید که دانش آموزان دونده نزدیک به هشت سال در کلینیک مستقر در پورتلند مستقر هستند و می گوید که دانش و فرم آناتومی برای شما مهم است تا بیشترین استفاده را از آن داشته باشید. دویدن شامل چهار سر ران یا "چهار سر" شماست ، یعنی گروه عضلات جلوی ران شما ، که در قسمت بالای زانو بسته شده است.
هلند توضیح می دهد: "وقتی پا به زمین برخورد می کند ، چهارگوشها کاهش سرعت را کنترل می کنند." "بدون آنها ، شما در واقع سقوط خواهید کرد."
اما آیا یک کشش ممکن است همیشه باعث پاره شدن یا آسیب دیدن ماهیچه شما شود؟
هلند می گوید: "نباید به هیچ وجه صدمه ای وارد شود - هیچ آسیبی نبیند." کشش صرفاً شامل الیافی است که بر روی یکدیگر می چرخند. آنچه مهم است دانستن چه موقع متوقف کردن است: "شما وقتی در اولین قدم های خود احساس سفتی نمی کنید ، به اندازه کافی کشیده اید." این کمک می کند که قبل از کشش عضلات کمی گرم شود. به سادگی برای پنج یا 10 دقیقه پیاده روی انجام می شود. همچنین ، از کشیدن از کشیدن خودداری کنید.
امتدادهای مورد نیاز شما
هلند سه امتداد زیر را برای قبل و بعد از اجرا توصیه می کند تا به شما در دستیابی و حفظ انعطاف پذیری در چهار سر کمک کند.
کشش زانو
1. زانوی راست خود را زانو بزنید و لگن خود را مانند "سگ ترسیده" خم کنید.
2. کمر خود را صاف کنید و شانه ها و قفسه سینه را به حالت ایستاده نگه دارید.
3. از لگن تا زانو به جلو خم شوید تا مفصل ران و چهار سر راست کشیده شود.
4- 30 ثانیه نگه دارید و سپس زانوها را تغییر دهید.
نکته: کشیدگی زانو به ویژه برای افراد مسن و زنان باردار مفید است. برای راحتی بیشتر می توانید از کوسن یا بالش نرم در زیر زانو استفاده کنید.
کشش ایستاده
1. روی پای چپ خود بایستید و با خم کردن پای خود در پشت خود ، ساق سمت راست خود را بگیرید.
2. لگن خود را بکشید ، ساقه خود را به سمت گلوتهای خود بکشید ، و مطمئن شوید که زانوی شما به سمت زمین است. سعی کنید زانو را به سمت عقب یا کنار نکشید.
3. به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس طرف ها را تغییر دهید.
کشش زمین
1. در پشت گوشه گوشه تخت خود (در جایی که محکم است) دراز بکشید ، و مطمئن شوید که بند ناف شما در لبه تخت است.
2. یک ران را بگیرید و به سمت قفسه سینه خود بکشید. مطمئن شوید که پشت شما صاف است و قوس ندارد. بگذارید جاذبه روی پایی که آویزان است پایین بیاید.
3. به قسمت کشش آرام بگیرید تا ماهیچه ها خسته نشوند. به مدت 1 تا 2 دقیقه نگه دارید و سپس طرفین را تغییر دهید.
اهمیت فرم
هلند می گوید: "این فقط کششهایی که انجام می دهید و میزان زمانی که برای انجام آنها صرف نمی کنید باعث می شود که چهارپایه شما انعطاف پذیر باشد." "اگر شما این کار را به درستی انجام نداده اید ، وقت خود را تلف می کنید."
بزرگترین نکته او برای دوندگان ، حفظ فرم خوب در هنگام کشش است ، زیرا تکنیک بد باعث می شود این کار کمتر شود. او تأکید می کند که پشت را صاف نگه دارید - تا قوس نداشته باشد. همانطور که هلند توضیح می دهد ، قوس عقب "میزان کشش" در عضله را کاهش می دهد. هنگامی که پشت خود را قوس می دهید ، عضله سست تر و کشش کمتری دارد.
علاوه بر کشش مناسب عضلات چهار گوش ، عضلات گوساله در حال دویدن هستند و باید به مدت مناسب 30 ثانیه گرم شوند.
خط پایین
وقتی ماهیچه ها و تاندون ها گرم نمی شوند ، آنها نیز کار نمی کنند. این می تواند شانس شما را از فشار یا پارگی جزئی افزایش دهد. اگر فکر می کنید دچار آسیب شدید عضلانی هستید ، به پزشک مراجعه کنید. اما به عنوان یک قاعده کلی ، اگر درد شما قابل تحمل است ، به یاد داشته باشید که برنج: استراحت ، یخ ، فشرده سازی و ارتفاع. همچنین تا زمانی که درد از بین نرود باید از دویدن خودداری کنید.
پست های محبوب
این اکسیر پوستی راز پشت آرایش طبیعی گرمی آلیشیا کلید بود