هسته ، شانه ها و لگن خود را با یک پیچ و تاب روسی تون کنید

محتوا

• چگونه یک پیچ و تاب سنتی روسی انجام دهیم
• اشاره گرهای ورزش
• دستورالعمل ورزش
• تغییرات در پیچ روسیه
• پیچ و تاب وزن
• پیچ و تاب های پا
• پیچ های مشت
• پیچ ها را رد کنید
• چه عضلاتی هدف قرار می گیرند؟
• موارد احتیاط
• اگر باردار هستید این ورزش را انجام ندهید
• آیا تمرینات دیگری نیز وجود دارد که همین عضلات را کار می کنند؟
• تخته کناری
• لمس پاشنه
• پیچ های تخته بازو پیچ می خورد
• ورزش سگ پرنده
• غذاهای کلیدی

پیچ و تاب روسی یک روش ساده و موثر برای تن دادن به هسته ، شانه ها و باسن شماست. این یک تمرین محبوب در بین ورزشکاران است زیرا از حرکات چرخشی کمک می کند و به شما امکان می دهد تا به سرعت جهت خود را تغییر دهید.

این همچنین برای هر کسی که می خواهد قسمت متوسط ​​خود را تنظیم کند ، از دستگیره های عشق خلاص شود و قدرت اصلی مهم را ایجاد کند ، که به تعادل ، حالت و حرکت کمک می کند ، ایده آل است. به علاوه ، یادگیری آن آسان است!

در زیر دستورالعمل هایی برای چگونگی انجام پیچش سنتی روسی همراه با تغییرات و تمرینات اضافی شکم آورده شده است.

چگونه یک پیچ و تاب سنتی روسی انجام دهیم

تصور می شود که پیچ و تاب روس یکی از تمریناتی است که برای سربازان اتحاد جماهیر شوروی در طول جنگ سرد ایجاد شده است ، گرچه محبوبیت امروز آن را به یک تمرین جهانی تبدیل کرده است.

اشاره گرهای ورزش

در اینجا چند نشانگر وجود دارد که باید هنگام شروع به خاطر داشته باشید:

• برای مبتدیان ، وقتی احساس حرکت می کنید ، پاهای خود را به زمین فشار دهید یا آنها را مستقیماً بیرون دهید.
• بطور پیوسته و عمیق نفس بکشید. با هر چرخش نفس خود را بیرون دهید و دم کنید تا به مرکز برگردید.
• در حالی که پیچ می خورید ، بازوهای خود را موازی زمین نگه دارید یا به سمت پایین بروید تا روی زمین کنار خود ضربه بزنید.
• عضلات شکم و کمر خود را در طول تمرین درگیر کنید.
• برای ثبات بیشتر ، از پایین پاهای خود عبور دهید.
• ستون فقرات را مستقیم حفظ کرده و از خم شدن یا گرد شدن ستون فقرات خودداری کنید.
• به نگاه خود اجازه دهید حرکت دستان شما را دنبال کند.

دستورالعمل ورزش

در اینجا نحوه انجام پیچش روسی آمده است:

1. وقتی پاها را از زمین بلند می کنید ، روی استخوان های نشسته بنشینید و زانوهای خود را خم نگه دارید.
2. ستون فقرات را با یک زاویه 45 درجه از کف بلند کرده و صاف کنید و با تنه و ران خود یک شکل V ایجاد کنید.
3. دستان خود را مستقیم از جلو بگیرید ، انگشتان خود را با هم در هم بگیرید یا دستان خود را به هم بچسبانید.
4. از شکم شکم خود استفاده کنید تا به سمت راست بپیچید ، سپس به مرکز برگردید و سپس به سمت چپ بروید.
5. این 1 تکرار است. 2 تا 3 ست 8 تا 16 تکراری انجام دهید.

تغییرات در پیچ روسیه

پیچ و تاب وزن

اگر وزنه ندارید ، یک وسیله خانگی جمع و جور را که حداقل پنج پوند است ، بگیرید. وزنه ای را انتخاب کنید که بتواند فرم مناسب را حفظ کند.

بین هر دو دست خود دمبل ، صفحه وزنه یا توپ دار را نگه دارید.

همانند تغییر اصلی بپیچید ، وزن را در سطح قفسه سینه نگه دارید یا هر بار آن را به زمین بکشید.

پیچ و تاب های پا

1. همانطور که به سمت راست پیچ می خورید ، گوساله راست خود را از سمت چپ خود عبور دهید.
2. هنگام چرخش به مرکز ، عبور نکنید.
3. در حالی که به سمت چپ میپیچید ، گوساله چپ خود را از سمت راست خود عبور دهید.

پیچ های مشت

حرکت مشت زدن را می توانید به جای وزنه با مشت انجام دهید.

1. با زانوهای خمیده نشسته و پاها را محکم به زمین فشار دهید و یک دمبل را در هر دست در کنار سینه بگیرید.
2. کمی عقب بنشینید ، ستون فقرات را صاف نگه دارید.
3. در حالی که به سمت چپ میپیچید ، بازدم را انجام دهید و بازوی راست خود را به سمت چپ مشت کنید.
4. دم را به مرکز باز کرده و سپس قسمت مقابل را انجام دهید.
5. این 1 تکرار است.

پیچ ها را رد کنید

1. در حالی که دستانتان را جمع کرده اید یا یک وزنه را نگه داشته اید ، روی یک نیمکت نشسته بنشینید.
2. پیچش به همان روشی که نسخه اصلی است.

چه عضلاتی هدف قرار می گیرند؟

پیچش های روسی عضلات زیر را هدف قرار می دهند:

• اریب
• rectus abdominis
• شکم عرضی
• عضلات ران
• ستون فقرات نعوظ
• عضلات کتف پا
• latissimus dorsi

موارد احتیاط

به طور کلی ، پیچ و تاب روسیه برای اکثر افراد بی خطر است. در صورت آسیب دیدگی یا شرایط سلامتی که ممکن است تحت تأثیر این تمرین قرار گیرد ، با پزشک یا مربی شخصی خود صحبت کنید.

در صورت نگرانی در مورد گردن ، شانه ها یا کمر ، هنگام شروع این ورزش احتیاط کنید. این ورزش توانایی ایجاد یا تشدید درد در این مناطق را دارد.

اگر باردار هستید این ورزش را انجام ندهید

پیچ و تاب روسیه ، قسمت میانی شما را هدف قرار می دهد ، بنابراین اگر باردار هستید ، بدون مشورت با پزشک یا متخصص تناسب اندام ، این ورزش را انجام ندهید.

آیا تمرینات دیگری نیز وجود دارد که همین عضلات را کار می کنند؟

در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید به جای پیچش روسی یا علاوه بر آن انجام دهید. این گزینه ها ممکن است ملایم تر به کمر شما باشند یا به سادگی برای بدن احساس بهتری داشته باشند.

تخته کناری

تغییرات این تمرین شامل قرار دادن زانوی پایینی روی زمین ، بلند کردن پای بالایی و پایین آوردن باسن به سمت زمین و دوباره عقب رفتن است.

1. از حالت پلانک ، دست چپ خود را به سمت مرکز حرکت دهید.
2. قسمت جلوی بدن خود را به پهلو باز کرده و دست راست خود را روی مفصل ران قرار دهید.
3. پاهای خود را روی هم قرار دهید ، یا پای راست خود را روی زمین در مقابل پای چپ قرار دهید.
4. بازوی راست خود را بالا ببرید ، در آرنج چپ خود کمی خم شوید.
5. این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.
6. هر طرف را 2 تا 3 بار انجام دهید.

لمس پاشنه

برای شروع این تمرین ، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین نزدیک باسن قرار دهید.

1. بازوها را در کنار بدن دراز کنید.
2. در حالی که اندکی سر و بالاتنه را بلند می کنید هسته خود را درگیر کنید.
3. بازوی راست خود را به سمت جلو به سمت انگشتان پا برسانید.
4. این وضعیت را برای 1 تا 2 ثانیه حفظ کنید.
5. به موقعیت شروع بازگردید.
6. سپس سمت چپ را انجام دهید.
7. 1 دقیقه ادامه دهید.

پیچ های تخته بازو پیچ می خورد

برای انجام این تمرین ، از وضعیت تخته بازو شروع کنید.

1. باسن خود را بچرخانید و به سمت راست بکشید.
2. قبل از بازگشت به موقعیت اولیه ، با آرنج به آرامی روی زمین ضربه بزنید.
3. سپس سمت چپ را انجام دهید.
4. این 1 تکرار است.
5. 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید.

ورزش سگ پرنده

از وضعیت رومیزی شروع کنید.

1. در حالی که بازوی چپ خود را به سمت راست می کشید ، هسته خود را درگیر کنید.
2. به سمت زمین نگاه کنید و ستون فقرات و گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.
3. این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید ، شانه ها و باسن خود را مربع نگه دارید.
4. به موقعیت شروع بازگردید.
5. سپس طرف مقابل را انجام دهید.
6. این 1 تکرار است.
7. 2 تا 3 ست 8 تا 16 تکراری انجام دهید.

غذاهای کلیدی

پیچ و تاب های روسی یک تمرین اصلی خارق العاده برای افزودن به برنامه روزمره یا استفاده از آن به عنوان پایه ای برای ساختن آن است.

در ابتدا به آرامی شروع کنید و به خود فرصت دهید تا پس از هر تمرین اصلی بهبود یابد. مراقب باشید که بدن شما چگونه به ورزش واکنش نشان می دهد و مطابق آن تنظیم کنید ، حتی اگر این به معنای انتخاب تنوع راحت تر یا گاه به گاه استراحت باشد.

برای رسیدن به بهترین نتیجه ، علاوه بر تمرینات قلبی ، کششی و تقویت کننده ، پیچ های روسی را نیز انجام دهید.