روشهای پشتیبان علم برای پیشگیری از خستگی تمرین

محتوا

• محرک های خود را بشناسید
• 1. تقلب در سیستم
• 2. Power Through the Burn
• 3. ذهن خود را خاموش کنید
• بررسی برای

چه چیزی باعث می شود ماهیچه های شما گریه کنند عمو وقتی می خواهید یک تخته را نگه دارید، مسافتی را در یک دویدن طولانی طی کنید یا تمرینات سرعت انجام دهید؟ تحقیقات جدید می گوید ممکن است آنها واقعاً مورد استفاده قرار نگیرند ، اما در عوض پیام های متفاوتی از مغز شما دریافت می کنند.

به عبارت دیگر ، وقتی در حال تمرین هستید ، این ذهن شما را مجبور می کند شرایطی را پشت سر بگذارید که می خواهید آن را ترک کنید. (زیرا خستگی ذهنی می تواند به طور جدی روی تمرین شما تأثیر بگذارد.) دلیل این امر این است: با هر قدم یا تکرار، ماهیچه های شما سیگنال هایی را به مغز می فرستند و به مغز می گویند که برای ادامه کار به چه چیزی نیاز دارند - یعنی اکسیژن و سایر سوخت ها - و گزارش می دهند سطح خستگی مارکوس آمان ، دکترا ، استاد طب داخلی در دانشگاه یوتا ، می گوید مغز سپس پاسخ می دهد و نیازهای انقباض ماهیچه را بر این اساس تنظیم می کند.امان می گوید: "اگر بتوانیم مغز خود را برای پاسخگویی به سیگنال های ماهیچه ای به شیوه ای خاص آموزش دهیم ، در واقع می توانیم بیشتر و بیشتر فشار بیاوریم."

محرک های خود را بشناسید

اولین قدم این است که محرک های خستگی خود را درک کنید. سیگنال حوله در حین تمرین می تواند از یکی از دو مکان باشد: سیستم عصبی مرکزی یا ماهیچه های شما. آنچه کارشناسان "خستگی مرکزی" می نامند از منطقه سابق سرچشمه می گیرد ، در حالی که "خستگی محیطی" از منطقه دوم سرچشمه می گیرد. به احتمال زیاد در آخرین مایل های مسابقه یا هنگام لرزش بازوها ، پای سنگینی را تجربه کرده اید ، زیرا در آخرین تمرین با وزنه در اردوی چتربازی پایین می آیید. این خستگی محیطی، کاهش توانایی عضلات شما برای تولید نیرو است. تا همین اواخر ، فرض بر این بود که خستگی محیطی آستانه خاصی را تعیین می کند که در آن عضلات شما تسلیم می شوند.

اما تحقیقات جدید در مجله پزشکی و علم در ورزش و ورزش دریافت که مغز در واقع می تواند میزان گاز باقی مانده در مخزن را دست کم بگیرد و در پاسخ ، از ماهیچه های خود درخواست تلاش کمتر کند. در این مطالعه ، دوچرخه سواران سه رکاب را با شدت های مختلف انجام دادند تا زمانی که به خستگی رسیدند: با سرعت دو سرعت ، آنها به طور متوسط ​​سه دقیقه دوام آوردند. با سرعت مسابقه ، آنها 11 دقیقه دوام آوردند. و با سرعتی چالش برانگیز، 42 دقیقه دوام آوردند. با استفاده از یک تکنیک پیچیده تحریک الکتریکی ، دانشمندان توانستند خستگی مرکزی و محیطی را بعد از هر دوچرخه سواری اندازه گیری کنند تا بتواند باعث تسلیم شدن ماهیچه ها شود. خستگی محیطی در طول مسابقات کوتاه به اوج خود رسید و خستگی مرکزی کمترین میزان را داشت، اما خستگی مرکزی در فاصله طولانی‌تر در اوج بود، به این معنی که مغز فعالیت عضلات را کاهش داد، حتی اگر آنها واقعاً به حداکثر نرسیده بودند.

آمان مطالعه دیگری انجام داد که این نظریه را تأیید می کند: او به ورزشکاران یک بلوک عصبی نخاعی تزریق کرد که سیگنال ها را از حرکت از پاها به مغز مهار می کرد و آنها را مجبور می کرد با حداکثر سرعتی که می توانستند روی یک دوچرخه ثابت به مدت 3.1 مایل دوچرخه سواری کنند. در پایان دوچرخه سواری ، به دلیل دوچرخه سواری مجبور به کمک دوچرخه سوار شد. برخی حتی نمی توانند راه بروند امان می گوید: "از آنجا که سیستم خستگی مرکزی آنها مسدود شده بود ، دوچرخه سواران توانستند از حد طبیعی خود فراتر بروند." عضلات آنها تقریباً 50 درصد بیشتر از آنچه که سیستم ارتباطی به آنها هشدار داده بود به این حالت نزدیک شده اند ، خسته شده اند. "

البته ، اگر تا به حال احساس سرگیجه ، حالت تهوع یا مثل این که ممکن است بیهوش شوید داشته باشید ، ترمز را فشار دهید. اما در بسیاری از مواقع ، ماهیچه های شما همیشه سرپرست تمرین شما نیستند و اگر مغز شما از آنها بخواهد ، مدت بیشتری فشار خواهند آورد. این سه روش به شما کمک می کند تا سیستم های خستگی خود را بازی کنید تا بتوانید از موانع نامرئی عبور کنید و به سطح آمادگی جسمانی بعدی برسید. (به تنهایی ورزش می کنید؟ این ترفندها به شما کمک می کند زمانی که به تنهایی پرواز می کنید خود را به چالش بکشید.)

1. تقلب در سیستم

در ابتدای یک دویدن یا مسابقه طولانی مدت ، احساس انرژی و پمپاژ می کنید. اما به مایل هفت ضربه بزنید ، و هر مایل مانند یک کشیدن به نظر می رسد و شما شروع به کند شدن می کنید. بله ، به گفته ساموئل مارکورا ، دکترا ، مدیر تحقیقات در این زمینه ، ضربه های فیزیکی- مانند کاهش گلیکوژن و تجمع متابولیت هایی که باعث احساس خستگی ماهیچه ها می شوند- این مبارزه را تشدید می کند ، اما به اندازه کافی برای دشواری های اضافی کافی نیست. دانشکده علوم ورزش و ورزش در دانشگاه کنت در انگلستان. او می گوید: "عملکرد به طور مستقیم توسط خستگی عضلانی محدود نمی شود ، بلکه به وسیله درک تلاش انجام می شود." ما محدودیت‌های خود را تا حد زیادی به دلیل آنچه که مغزمان فکر می‌کند در حال احساس کردن هستیم، ایجاد می‌کنیم، نه چیزی که ممکن است در عمق ماهیچه‌های ما در حال وقوع باشد.»

تحقیقات وی که در مجله فیزیولوژی کاربردی، نشان می دهد که مهمترین چیز نبرد داخلی بین احساس ذهنی تلاش شما و تمایل فزاینده برای ترک است. در این مطالعه ، 16 دوچرخه سوار پس از 90 دقیقه یا از یک کار شناختی سخت یا یک کار بیهوش خسته شدند. موتورسوارانی که قبل از تمرین مغز خود را خسته کرده بودند ، زمانهای کوتاه تری را تا خستگی نشان دادند. این گروه خسته از نظر ذهنی نیز تصور خود از تلاش را در حین آزمایش دوچرخه سواری بسیار بالاتر ارزیابی کردند و باعث شد زودتر از بقیه توقف کنند. نتیجه نهایی؟ هر ترفندی که درک تلاش را کاهش دهد ، عملکرد استقامتی شما را بهبود می بخشد. (و BTW ، داشتن بیش از حد ذهن شما می تواند بر سرعت و استقامت شما نیز تأثیر بگذارد.)

ابتدا ، افکار خوش بین را در حالی که عرق می کنید ادامه دهید. مارکورا می‌گوید: «به خود جملات مثبت قدرتمندی بگویید، مانند: «تو قطعاً از این تپه بالا می‌روی.» سپس، مغزتان را به ورزش با چیزی که حس خوبی دارد مرتبط کنید. مثبت اندیشی واقعا کار می کند.» او می گوید: «ماهیچه هایی که برای ایجاد اخم منقبض می شوند، در واقع بازتابی از میزان سختی کار بدن شما هستند. خستگی کمتر فعال است. "درست مانند ماهیچه های خود ، وقتی بار ذهنی خود را سبک می کنید ، می توانید طولانی تر و قوی تر حرکت کنید.

2. Power Through the Burn

در طول شلوغی روزمره - و حتی متوسط ​​تمرین روزانه - عضلات شما اکسیژن زیادی از قلب و ریه های شما دریافت می کنند تا به حرکت آنها کمک کند. اما وقتی سخت پیش می روید، این سیستم هوازی نمی تواند نیازهای انرژی را برآورده کند و ماهیچه های شما باید به نیروی کمکی خود روی آورند، در نهایت در ذخایر سوخت خود نفوذ کرده و باعث تجمع متابولیت های فوق الذکر می شود.

نشانه: خستگی اما به یاد داشته باشید ، سوزش پاها یا لرزیدن عضلات فقط یک سرآغاز است که در حال نزدیک شدن به خستگی هستید-آنها لزوماً محدودیت واقعی شما نیستند. به گفته امان ، مغز شما همیشه از صفر شدن ماهیچه های شما برای حفظ ذخیره انرژی اضطراری جلوگیری می کند ، اما می توانید به مغز خود بیاموزید که به تجمع متابولیتها کمتر تهاجمی پاسخ دهد. به عنوان مثال ، تمرین شما را نفوذ ناپذیر می کند: هرچه بیشتر دوچرخه سواری را با سرعت دویدن تکرار کنید ، عضلات شما بیشتر دچار سوختگی می شوند و احتمال اینکه از مغز متوقف شوند کمتر خواهد بود. و افزایش انگیزه تمرین شما- تعویض کلاس چرخش برای مسابقه دوچرخه سواری- می تواند مغز شما را مشغول کند تا در اولین نشانه سفتی به دکمه وحشت نزند. (اما حدس بزنید؟ مسابقه به خودی خود ممکن است در واقع انگیزه تمرین مناسب نباشد.)

3. ذهن خود را خاموش کنید

نوشیدنی مناسب می تواند مغز شما را تقویت کند تا در حین ورزش قدرت "حرکت" بیشتری به شما بدهد. برای تعویض بازی در اواسط تمرین ، یک نوشیدنی کربوهیدرات مانند Gatorade را بخورید و تف کنید تا عملکرد را افزایش دهید. طبق مطالعه ای در مجله فیزیولوژیشرکت کنندگان دوچرخه سواری که دهان خود را با یک نوشیدنی ورزشی خیس می کردند، حداقل یک دقیقه زودتر از گروه کنترل، آزمایش زمانی را به پایان رساندند. اسکن های MRI عملکردی نشان داد که مراکز پاداش در مغز هنگام نوشیدن نوشیدنی سنگین کربو فعال می شود ، بنابراین بدن بعداً تصور کرد که سوخت بیشتری دریافت می کند و در نتیجه فشار بیشتری وارد می کند.

اما برای کسانی از شما که ترجیح می دهند نوشیدنی های خود را ببلعند، کافئین می تواند در فرار مغزها نیز معجزه کند. مارکورا می گوید: "تحقیقات نشان می دهد که خوردن دو یا سه فنجان قهوه قبل از تمرین باعث بالا آمدن سر می شود و برای ایجاد انقباضات عضلانی به فعالیت مغزی کمتری نیاز است." حرکت شما اتوماتیک تر می شود و کمتر دلهره آور به نظر می رسد و تمرین و بدن شما ناگهان احساس می کند بی حد و حصر است. (اگر گرسنه هستید و به انرژی نیاز دارید، این تنقلات دم کرده قهوه را امتحان کنید.

بررسی برای