آیا Seitan (گلوتن گندم حیاتی) سالم است؟

محتوا

• سیتان چیست؟
• Seitan مغذی است
• این منبع پروتئین است
• طبخ با آن آسان است
• برای وگان ها با آلرژی های سویا خوب است
• این یک غذای بسیار فرآوری شده است
• برخی افراد باید از Seitan خودداری کنند
• ممکن است برای روده شما بد باشد
• خط پایین

Seitan یک جایگزین محبوب وگان برای گوشت است.

این گیاه از گلوتن گندم و آب تهیه می شود و غالباً به عنوان یک جایگزین کم پروتئین و کم کربوهیدرات برای پروتئین حیوانی ترویج می شود.

با این حال ، در مورد اثرات منفی احتمالی مصرف یک محصول ساخته شده کاملاً از گلوتن ، نگرانی هایی وجود دارد.

در این مقاله به بررسی جوانب مثبت و منفی خوردن سیتان می پردازیم و به شما کمک می کنیم تصمیم بگیرید که آیا این یک رژیم غذایی مناسب برای رژیم شماست یا خیر.

سیتان چیست؟

Seitan (تلفظ "say-tan") یک جایگزین گوشت وگان است که کاملاً از گلوتن هیدراته ساخته شده است ، پروتئین اصلی موجود در گندم.

گاهی به گلوتن گندم ، گوشت گندم ، پروتئین گندم یا فقط گلوتن نیز گفته می شود.

Seitan با ورق زدن آرد گندم با آب برای تولید رشته های چسبنده پروتئین گلوتن تولید می شود. سپس خمیر شستشو داده می شود تا همه نشاسته را بشویید.

آنچه باقی مانده است ، یک توده چسبنده از پروتئین گلوتن خالص است که می توان آن را چاشنی ، پخته و از آن در غذاهای وگان یا گیاهخواری به عنوان جایگزین گوشت استفاده کرد.

Seitan را می توان از قبل تهیه شده در بخش های یخچال یا یخ زده در اکثر فروشگاه های مواد غذایی خریداری کرد. همچنین می توان آن را در خانه با مخلوط کردن گلوتن گندم حیاتی (پودر گلوتن خشک تمیز) با آب تهیه کرد.

خلاصه Seitan یک جایگزین گوشت وگان است که با شستن خمیر گندم برای از بین بردن نشاسته ساخته می شود. این یک توده متراکم از پروتئین خالص گلوتن باقی می ماند که می تواند چاشنی و پخته شود.

Seitan مغذی است

Seitan تقریباً به طور کامل از گلوتن گندم تشکیل شده است ، اما هنوز هم یک ماده غذایی مغذی است که سرشار از پروتئین و مواد معدنی و در عین حال کم کربوهیدرات و چربی است.

یک وعده سیتان (که از یک اونس گلوتن گندم حیاتی تهیه شده است) حاوی مواد مغذی زیر است (1):

• کالری: 104
• پروتئین: 21 گرم
• سلنیوم: 16٪ از RDI
• اهن: 8٪ از RDI
• فسفر: 7٪ از RDI
• کلسیم: 4٪ از RDI
• فلز مس: 3٪ از RDI

همچنین از نظر کربوهیدرات بسیار کم است زیرا همه نشاسته هایی که به طور معمول در آرد گندم یافت می شوند ، در فرآیند ساختن زیتون شسته می شوند. یک وعده فقط حاوی 4 گرم کربوهیدرات است.

از آنجا که دانه گندم تقریباً بدون چربی است ، seitan نیز حاوی چربی بسیار کمی است. یک وعده فقط حاوی 5/0 گرم چربی است.

بخاطر داشته باشید که بسیاری از محصولات تولید شده seitan از فروشگاه حاوی مواد اضافی دیگری برای بهبود طعم و بافت محصول نهایی هستند ، بنابراین پروفایل های دقیق غذایی متفاوت خواهد بود.

خلاصه Seitan حاوی تقریباً همان مقدار پروتئین به عنوان گوشت حیوانات است و منبع خوبی از چندین ماده معدنی است. همچنین از نظر کربوهیدرات و چربی کم است.

این منبع پروتئین است

Seitan کاملاً از گلوتن ساخته شده است ، پروتئین اصلی موجود در گندم ، بنابراین گزینه خوبی برای پروتئین برای گیاهخواران و گیاهخواران است.

بسته به اینکه پروتئین های دیگری مانند آرد سویا یا حبوبات در طول تولید اضافه می شوند ، مقدار دقیق پروتئین موجود در گیاه Seitan متفاوت است.

یک وعده 3 اونسی معمولاً حاوی 15 تا 21 گرم پروتئین است که تقریباً معادل پروتئین های حیوانی مانند مرغ یا گوشت گاو است (2 ، 3 ، 4).

با این حال ، در حالی که Seitan پروتئین زیادی دارد ، حاوی مقدار کافی از اسید آمینه لیزین برای تأمین نیازهای بدن نیست (5).

از آنجایی که لیزین کم است ، یک اسید آمینه ضروری است که انسان باید از مواد غذایی دریافت کند ، seitan یک پروتئین کامل محسوب نمی شود.

اما بسیاری از گیاهخواران و گیاهخواران به منظور رفع نیازهای خود به راحتی با خوردن غذاهای سرشار از لیزین ، مانند لوبیا ، این مشکل را حل می کنند (6).

خلاصه Seitan پروتئین بالایی دارد. با این حال ، این یک منبع پروتئین ناقص است ، زیرا حاوی مقدار بسیار کمی لیزین ، یک اسید آمینه ضروری است.

طبخ با آن آسان است

سیتان ساده از گلوتن گندم و آب تهیه می شود ، بنابراین طعم نسبتاً خنثی دارد و می تواند طعم سس ها و ادویه های دیگر را به خوبی بگیرد.

این امر آن را به یک ماده پخت و پز همه کاره تبدیل می کند که می تواند تقریباً در هر وعده غذایی مخلوط شود.

برخی از راه های محبوب تر برای پختن سیتان شامل موارد زیر است:

• ترشی ، پخته و برش هایی مانند گوشت خرد شده است
• به عنوان جایگزین گوشت گاو زمینی استفاده می شود
• برای فجیتاها یا سیب زمینی سرخ شده را به نوارهایی خرد کنید
• خرد شده در سس کباب و به عنوان یک غذای اصلی سرو کرد
• مانند نوار مرغ پخته و سرخ شده است
• در خورشهای زمستانی دلچسب
• بر روی سیخ ها سرخ کنید و پخته یا کبابی کنید
• در آبگوشت پخته شده برای خیساندن طعم اضافی
• بخاطر طعم سبک تر بخار می شود

بافت سیتان اغلب به عنوان متراکم و دندانپزشکی توصیف می شود ، بنابراین جایگزینی گوشت بسیار قانع کننده تر از توفو یا تمپه می کند.

Seitan از قبل بسته بندی شده می تواند یک گزینه سریع و دلچسب پروتئین وگان باشد ، اما ساختن Seitan در خانه نیز یک جایگزین نسبتاً ساده و کم هزینه است.

خلاصه عطر و طعم خنثی و بافت متراکم سیتان باعث جایگزینی متقاعد کننده گوشت می شود که به روش های گوناگونی قابل استفاده است.

برای وگان ها با آلرژی های سویا خوب است

طبق گفته سازمان غذا و کشاورزی سازمان ملل ، سویا به عنوان یکی از 8 آلرژن مهم غذایی در نظر گرفته شده است (7).

با این حال ، بسیاری از گزینه های پروتئین وگان محبوب ، مانند توفو ، تمپه و جایگزین های جایگزین گوشت وگان ، از سویا ساخته می شوند.

این می تواند پیدا کردن محصولات مناسب گوشتی در فروشگاه های مواد غذایی را برای گیاهخواران با حساسیت سویا یا آلرژی دشوار کند.

از طرف دیگر ، Seitan از گندم تهیه می شود ، و این گزینه را برای افرادی که نمی توانند سویا بخورند انتخاب عالی می کند.

اگرچه می توان از گلوتن گندم و آب فقط سیلیس تهیه کرد ، بسیاری از محصولات تهیه شده از گیاهان دریایی حاوی ترکیبات دیگری هستند.

خواندن لیست مواد تشکیل دهنده در تمام محصولات سیتان حائز اهمیت است زیرا بسیاری از آنها با سس سویا چاشنی می خورند تا طعم دیگری به آن اضافه شود.

خلاصه از آنجایی که Seitan از گندم ساخته می شود ، نه سویا ، می تواند گزینه مناسبی برای پروتئین وگان برای افراد مبتلا به آلرژی یا حساسیت سویا باشد.

این یک غذای بسیار فرآوری شده است

Seitan ممکن است مغذی باشد ، اما هنوز هم یک غذای بسیار فرآوری شده است.

سیانیت به خودی خود وجود ندارد. این ماده را می توان فقط با شستشو تمام نشاسته ها از خمیر آرد گندم ورز شده یا با آب دادن مجدد به پودر گلوتن حیاتی گندم تهیه کرد.

اگرچه Seitan از نظر فنی یک ماده غذایی فرآوری شده است ، اما از نظر کالری ، قند یا چربی زیاد نیست. به همین دلیل ممکن است مانند سایر غذاهای فوق فرآوری شده در چاقی نقش نداشته باشد (8).

افرادی که رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل ، از جمله میوه ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، آجیل ، دانه و حبوبات را مصرف می کنند ، می توانند بدون نگرانی زیاد رژیم سیتان را در رژیم های غذایی خود بگنجانند.

با این حال ، کسانی که در حال حاضر مقادیر زیادی از غذاهای فرآوری شده را مصرف می کنند ، ممکن است بخواهند در نظر بگیرند که آیا seitan می تواند علاوه بر رژیم های غذایی مناسب باشد.

خلاصه Seitan مغذی است ، اما هنوز هم یک ماده غذایی بسیار فرآوری شده است و احتمالاً باید با اعتدال مصرف شود.

برخی افراد باید از Seitan خودداری کنند

از آنجایی که Seitan از آرد گندم تهیه می شود ، باید از افرادی که نمی توانند گندم یا گلوتن بخورند ، جلوگیری شود.

این شامل افراد مبتلا به آلرژی ، حساسیت یا عدم تحمل گندم یا گلوتن و به ویژه مبتلایان به سلیاک ، یک بیماری خود ایمنی جدی است که توسط گلوتن ایجاد می شود (9).

از آنجایی که seitan در اصل فقط گلوتن و آب گندم است ، مصرف آن می تواند یک واکنش ویژه شدید را در هر کسی که قادر به تحمل گلوتن نیست ، ایجاد کند.

همچنین لازم به ذکر است که seitan از قبل بسته بندی شده می تواند مقدار زیادی سدیم اضافه شده داشته باشد.

كسانی كه باید میزان سدیم را در رژیمهای غذایی خود رصد كنند ، باید برچسب ها را با دقت بخوانند یا كیفسایت خود را در خانه درست كنند تا میزان سدیم خود را كاهش دهند.

خلاصه هر کسی که نتواند گندم یا گلوتن را تحمل کند ، باید از سیان جلوگیری شود. انواع پیش بسته بندی شده نیز می توانند از نظر سدیم زیاد باشند.

ممکن است برای روده شما بد باشد

از آنجا که seitan از گلوتن خالص ساخته شده است ، برخی نگرانی وجود دارد که خوردن آن ممکن است برای روده شما بد باشد.

در روده طبیعی و با عملکرد مناسب ، میزان نفوذپذیری روده به شدت تنظیم می شود تا فقط ذرات غذایی کوچک بتوانند از آن به داخل خون عبور کنند (10).

اما گاهی اوقات ، روده می تواند تبدیل به "نشتی" شود ، و از این طریق ذرات بزرگتر امکان پذیر می شود. این امر به افزایش نفوذپذیری روده گفته می شود و با خطر بیشتری از حساسیت غذایی ، التهاب و بیماری های خود ایمنی همراه است (11 ، 12 ، 13).

چندین آزمایش لوله آزمایش نشان داده اند که خوردن گلوتن می تواند باعث افزایش نفوذپذیری روده شود ، حتی در افرادی که بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن ندارند (14 ، 15).

با این حال ، همه مطالعات این نتایج را تکرار نکرده اند. بنابراین ، تحقیقات بیشتری لازم است تا درک شود که چرا گلوتن ممکن است بیشتر از دیگران را تحت تأثیر قرار دهد (16 ، 17).

اگر خوردن گلوتن عوارض جانبی ناخوشایندی مانند گاز ، نفخ ، اسهال یا درد مفاصل ایجاد می کند ، ممکن است بخواهید 30 روز آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید علائم شما بهبود یافته است (18 ، 19).

ملاقات با متخصص تغذیه یا سایر متخصصان تغذیه مجاز نیز می تواند در درک ارتباط احتمالی بین رژیم و علائم شما مفید باشد (20).

خلاصه برخی تحقیقات حاکی از آن است که مصرف گلوتن ممکن است باعث افزایش نفوذپذیری روده و در برخی از افراد علائم ناخوشایند شود ، اما مطالعات بیشتری لازم است.

خط پایین

Seitan یک منبع پروتئین وگان محبوب است که از گلوتن گندم و آب ساخته شده است.

سرشار از پروتئین است و منبع خوبی از مواد معدنی مانند سلنیوم و آهن است.

Seitan یک گزینه عالی برای گیاهخواران است که نمی توانند سویا بخورند ، زیرا سایر غذاهای محبوب وگان مانند توفو و تمپه مبتنی بر سویا هستند.

اما ، هر کسی که نمی تواند گندم یا گلوتن را تحمل کند ، از جمله آنهایی که دارای حساسیت ، حساسیت یا بیماری سلیاک هستند ، باید از جلوگیری از عوارض جانبی جدی جلوگیری کند.

همچنین لازم به ذکر است که seitan یک ماده غذایی بسیار فرآوری شده است و در هنگام خرید از قبل می تواند سدیم زیادی داشته باشد.

علاوه بر این ، نگرانی وجود دارد مبنی بر اینکه گلوتن ممکن است به "روده نشتی" کمک کند ، خطر بروز حساسیت غذایی و بیماری های خود ایمنی را افزایش می دهد ، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

به طور کلی ، به نظر می رسد که seitan ممکن است انتخاب مناسبی برای بعضی از افراد باشد اما می تواند باعث ایجاد علائم ناخوشایند در برخی دیگر شود.

تا زمانی که بیشتر در مورد چگونگی تأثیر گلوتن بر روی دستگاه روده و سیستم ایمنی فهمیده نشود ، عاقلانه است که به بدن خود گوش دهید و بگذارید چگونه احساس می کنید گزینه های غذایی خود را راهنمایی می کنید.