20 غذای غنی از سلنیوم
محتوا
- سلنیوم چیست؟
- به چه مقدار سلنیوم نیاز دارم؟
- 1. آجیل برزیل
- 2. ماهی
- 3. ژامبون
- 4- غذاهای غنی شده
- 5. گوشت خوک
- 6. گوشت گاو
- 7. ترکیه
- 8. مرغ
- 9. پنیر کلم
- 10. تخم مرغ
- 11. برنج قهوه ای
- 12. تخمه آفتابگردان
- 13. لوبیا پخته شده
- 14. قارچ
- 15. جو دوسر
- 16. اسفناج
- 17. شیر و ماست
- 18. عدس
- 19- پسر بچه ها
- 20. موز
سلنیوم چیست؟
بدن شما برای بسیاری از کارکردهای اساسی خود ، از تولید مثل گرفته تا مبارزه با عفونت ، به سلنیوم ، یک ماده معدنی مهم متکی است. میزان سلنیوم در غذاهای مختلف بستگی به مقدار سلنیوم در خاک محل رشد غذا دارد. باران ، تبخیر ، سموم دفع آفات و pH می تواند بر سلنیوم خاک تأثیر بگذارد. این امر کمبود سلنیم را در مناطق خاصی از جهان شایع تر می کند ، اگرچه در ایالات متحده نسبتاً نادر است.
صرف نظر از جایی که در آن زندگی می کنید ، فاکتورهای خاص می توانند جذب سلنیوم برای بدن شما را سخت کنند. به عنوان مثال ، اگر ممکن است در جذب سلنیوم مشکل داشته باشید:
- در حال دریافت دیالیز هستند
- با HIV زندگی می کنند
- یک بیماری گوارشی مانند بیماری کرون داشته باشد
علاوه بر این ، مبتلایان به بیماری گریوز یا کم کاری تیروئید باید توجه خاصی به میزان مصرف سلنیوم خود داشته باشند زیرا این یک نقش محافظ تیروئید است.
به چه مقدار سلنیوم نیاز دارم؟
در حالی که سلنیوم بسیار کمی می تواند باعث مشکلات جدی در سلامتی شود ، سلنیوم بیش از حد نیز می تواند سمی باشد. برای تعیین میزان سلنیوم برای شما مناسب ، این دستورالعمل ها را از موسسه ملی بهداشت دنبال کنید:
| سن | مقدار روزانه سلنیوم توصیه می شود |
| بیش از 14 سال | 55 میکروگرم |
| 9 تا 13 سال | 40 میکروگرم |
| 4 تا 8 سال | 30 میکروگرم |
| 7 ماه تا 3 سال | 20 میکروگرم |
| تولد تا 6 ماه | 15 میکروگرم |
زنانی که باردار یا شیرده هستند ، نیاز به روزانه 60 میکروگرم سلنیوم دارند.
خواندن را ادامه دهید تا یاد بگیرید که کدام غذاها بیشترین سلنیوم را دارند.
1. آجیل برزیل
آجیل برزیل یکی از بهترین منابع سلنیوم است. یک اونس یا حدود شش تا هشت آجیل حاوی حدود 544 میکروگرم است. اطمینان حاصل کنید که فقط یک بار وعده غذایی آجیل برزیل را چند بار در هفته میل کنید تا از سمیت سلنیوم خودداری کنید.
2. ماهی
تن زردآلو حاوی 92 میکروگرم سلنیوم به ازای هر 3 اونس (اونس) است و آن را به عنوان منبع عالی سلنیوم تبدیل می کند. این به دنبال ساردین ، صدف ، صدف ، حلیبوت ، میگو ، ماهی سالمون و خرچنگ است که حاوی مقادیر 40 تا 65 میکروگرم است.
3. ژامبون
بسیاری از مصرف کنندگان آگاه از سلامتی به دلیل داشتن نمک زیاد ، از ژامبون خودداری می کنند. با این حال ، حدود 42 میکروگرم سلنیوم به ازای هر 3 اونس و یا 60 درصد از میزان توصیه شده روزانه برای بزرگسالان را فراهم می کند.
4- غذاهای غنی شده
برخی محصولات از جمله پاستا ، نانهای گندم کامل و غلات سبوس دار غنی شده یا غنی شده با سلنیوم و سایر مواد معدنی هستند. مقدار سلنیوم موجود در این محصولات متفاوت خواهد بود ، اما به طور معمول می توانید در هر 1 فنجان وعده نودل یا غلات و 40 میکروگرم از 2 برش نان تست غلات سبوس دار تا 40 میکروگرم دریافت کنید. فقط مطمئن شوید که غذاهای غنی شده را با مقدار زیادی غذای گیاهی کامل و گیاهی برای تغذیه مطلوب متعادل کنید.
5. گوشت خوک
سه اونس گوشت خوک بدون چربی حاوی حدود 33 میکروگرم سلنیوم است.
6. گوشت گاو
مقدار سلنیوم گوشت گاو بستگی به برش دارد ، اما یک استیک گوشت گاو دور پایین حدود 33 میکروگرم را برای شما فراهم می کند. کبد گوشت گاو حدود 28 میکروگرم و گوشت گاو زمینی حدود 18 میکروگرم را ارائه می دهد.
7. ترکیه
از 3 اون بوقلمون بدون فلفل می توانید 31 میکروگرم سلنیوم دریافت کنید. برای داشتن سلنیوم اضافی یک ساندویچ بوقلمون را روی نان سبوس دار غلیظ بخورید.
8. مرغ
مرغ به ازای هر 3 اونس گوشت سفید حدود 22 تا 25 میکروگرم سلنیوم به شما می دهد. این ترجمه به وعده ای است که از نظر اندازه مشابه کارت های مختلف است ، و این یک راه آسان برای افزودن سلنیوم به رژیم غذایی شما است.
9. پنیر کلم
یک فنجان پنیر لپه حدود 20 میکروگرم یا 30 درصد از توصیه های روزانه مصرف سلنیوم را برای شما فراهم می کند.
10. تخم مرغ
یک تخم مرغ آب پز حدود 20 میکروگرم سلنیوم را تأمین می کند. آیا جوشان سخت نیست؟ جای نگرانی نیست ، به دنبال تخم مرغ های پخته شده به هر طریقی که دوست دارید ، بروید و همچنان یک دوز سلنیوم دریافت خواهید کرد.
11. برنج قهوه ای
یک فنجان برنج قهوه ای دانه بلند پخته شده 19 میکروگرم سلنیوم یا 27 درصد از مقدار روزانه توصیه شده را برای شما فراهم می کند. از این دانه با 3 عیار مرغ یا بوقلمون مورد علاقه خود لذت ببرید تا حداکثر 50 میکروگرم سلنیوم دریافت کنید - تقریباً کل مقدار روزانه توصیه شده برای بزرگسالان. همچنین می توانید برنج را برای جو جایگزین کنید که در هر وعده 1/3 لیوان 23 میلی گرم فراهم می کند.
12. تخمه آفتابگردان
یک چهارم فنجان تخمه آفتابگردان تقریباً 19 میکروگرم سلنیوم فراهم می کند و آنها را به عنوان یک میان وعده عالی ، به ویژه اگر محصولات حیوانی نخورید ، که تمایل به داشتن سلنیوم بالاتری دارند ، فراهم می کند.
13. لوبیا پخته شده
از یک فنجان لوبیا پخته لذت ببرید و حدود 13 میکروگرم سلنیوم به همراه مقداری فیبر مهم دریافت خواهید کرد.
14. قارچ
قارچ ها قارچ هایی هستند که حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین D ، آهن و حدود 12 میکروگرم سلنیوم در یک وعده 100 گرم هستند. این 16 دستور غذای گیاهی را با قارچ امتحان کنید.
15. جو دوسر
یک فنجان بلغور جو دوسر معمولی ، پخته شده ، 13 میکروگرم سلنیوم به شما می دهد. آن را برای صبحانه با دو تخم مرغ میل کنید تا 53 میکروگرم دریافت کنید.
16. اسفناج
اسفناج ، که از یخ زده پخته شده است ، حدود 11 میکروگرم سلنیوم در هر فنجان را برای شما فراهم می کند. این بسته همچنین پر از اسید فولیک و ویتامین C است.
17. شیر و ماست
شیر و ماست هر یک در حدود 8 میکروگرم سلنیوم در هر فنجان ، یا 11 درصد از نیازهای شما در روز است. مقداری شیر به غلات غنی شده خود اضافه کنید تا میزان مصرف شما بیشتر شود.
18. عدس
یک فنجان عدس پخته شده حدود 6 میکروگرم سلنیوم ، به علاوه یک دوز سالم پروتئین و فیبر را در اختیار شما قرار می دهد. آنها را برای یک غذای دوستدار وگان پر از سلنیوم به آنها اضافه کنید.
19- پسر بچه ها
خروسهای برشته شده خشک 3 میکروگرم در هر اونس ارائه می دهند. این ممکن است خیلی به نظر نرسد ، اما هر کمی کمک می کند ، به خصوص اگر رژیم وگان را دنبال می کنید. میان وعده های پخته شده خشک را میان وعده دهید و مقدار کمی سلنیوم با 3 میکروگرم در هر وعده دریافت می کنید.
20. موز
یک فنجان موز خرد شده 2 میلی گرم سلنیوم یا 3 درصد از میزان توصیه شده روزانه شما را پیشنهاد می کند. باز هم ، این ممکن است خیلی به نظر نرسد ، اما بیشتر میوه ها فقط حداقل آثار کمی از سلنیم یا هیچکدام را نشان نمی دهند. برای داشتن سلنیوم ، موز یا ماست مورد علاقه خود را به یک اسموتی اضافه کنید.
مقالات جالب
نحوه پایان دادن به شوره سر: شامپوها ، روش های درمانی و نکات ساده
