Shape Studio: بوکس کامل بدن و مینی تمرین هیبریدی رقص

محتوا

• مینی تمرین بوکس تمام بدن
• اسکوات پانچ-اوت
• سومو اسکوات به لانج
• پلانک کناری تا انفجار آف
• چرخش پا به سومو
• Balance to Side Plank-Lunge Combo
• بلند شدن ترکی
• بررسی برای

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای بهینه سازی سلامتی خود انجام دهید - و مزایای تناسب اندام در واقع می تواند هر حرکت شما را تیز کند.

مطالعه اخیر بر روی موش در مجله علم پیشرفت می کند دریافت که تمرینات قلبی با ایجاد ارتباطات عصبی قوی در بزرگراه مغز و ماهیچه ، مهارت های حرکتی را تقویت می کند. دکتر لی ژانگ ، دکتر همکار این مطالعه می گوید: "آموزش منظم ممکن است به بهبود عملکرد یادگیری مهارت های حرکتی پیچیده مانند تنیس ، بوکس و موارد دیگر کمک کند." (مطالب مرتبط: چرا باید سریعتر بوکس را شروع کنید)

این خبر خوبی برای تکرار و جریان یوگا نیز هست. برای کمک به شما در برداشتن سریعتر شیار حرکتی تازه در حین مجسمه سازی ، ما پیچشی به جدیدترین آن اضافه کرده ایم شکل تمرین استودیویی با تمرینات رقص و بوکس که عضلات شما را از زوایای مختلف هدف قرار می دهد.

هنگام چرخش یا بوت کردن ، عرق می کنید و عضلات بزرگ کار می کنید ، اما بدن شما احتمالاً از حرکت و چرخش بیشتر به پهلو سود می برد. میندی لای ، یک رقصنده حرفه ای و مربی بوکس می گوید: "در رقص ، شما در حال چرخش و حرکت در جلو ، عقب و پهلو هستید - وقتی همه این موارد با هم ترکیب شوند ، از این ماهیچه هایی استفاده می کنید که احتمالاً نمی دانستید وجود داشته است." تمریناتی را در باند ارائه می دهد. و بوکس یعنی آماده بودن برای هر چیزی و فکر کردن با انگشتان پا. (بخوانید: 4 دلیل برای نادیده گرفتن کلاس های کاردیو رقص)

برای این شکل ویدیوی تمرین استودیویی، از لای خواستیم تا یک مینی تمرین هدفمند ایجاد کند که «ماهیچه‌های کوچک بازوها، باسن و پاها» را که با برخی از تمرین‌های ترکیبی که می‌خواهید در کارنامه خود نگه دارید نادیده گرفته می‌شود، ایجاد کند. بازی را لمس کنید یا در ادامه مطلب دنبال کنید تا گیر بیاورید.

مینی تمرین بوکس تمام بدن

چگونه کار می کند: هر یک از حرکات زیر را به تعداد تکرارها و ست های مشخص شده انجام دهید.

شما نیاز دارید: بدون تجهیزات (حصیر اختیاری)

اسکوات پانچ-اوت

آ. ایستادن را با پاها کمی بازتر از عرض لگن شروع کنید، مشت ها از صورت در حالت آماده محافظت می کنند.
ب. با چهار بار شمارش ، به حالت اسکوات بروید و مشت های متناوب را با دست راست و چپ به جلو متناوب کنید تا آنجا که ممکن است.
سی. هنگامی که در انتهای اسکوات قرار گرفتید ، مشت را ادامه دهید و روی انگشتان پا بلند کنید. پاشنه‌ها را پایین بیاورید، سپس حرکت را با چهار شمارش تکرار کنید تا به حالت ایستاده برگردید و در تمام طول آن مشت بزنید.

3 ست 45 ثانیه ای انجام دهید.

سومو اسکوات به لانج

آ. بایستید و پاها پهن باشد ، انگشتان پا به پهلوها اشاره شده و بازوها در ارتفاع شانه به طرفین کشیده شده اند.
ب. در حالت اسکوات سومو پایین بیایید، هنگامی که باسن به ارتفاع زانو رسید (تا جایی که راحت است) مکث کنید.
سی. بدون ایستادن در تمام طول ، به راست بپیچید و پاشنه چپ را بلند کنید تا به حالت لانج پایین بیاید. همزمان دست چپ را به سمت راست بکشید تا هر دو بازو به طور موازی به سمت جلو روی ران راست کشیده شوند.
D. بدون اینکه تا آخر بایستید، بازوی چپ را باز کنید و به سمت چپ بچرخید تا به اسکات سومو برگردید. متناوب را ادامه دهید.

3 ست 45 ثانیه ای انجام دهید.سوئیچ طرفین؛ تکرار.

پلانک کناری تا انفجار آف

آ. از یک تخته کناری روی آرنج چپ شروع کنید، پاها را روی هم قرار دهید. دست راست را به سمت سقف برسانید.
ب. کف دست راست را روی زمین جلوی قفسه سینه قرار دهید و روی کف دست چپ بالا بیاورید تا به یک تخته بلند حرکت کنید.
سی. باسن را به عقب بچرخانید و زانوها را روی نیمکت خم کنید ، سپس پاها را بیرون از دستها به جلو پرش کنید.
D. بایستید و بپرید، به آرامی فرود بیایید و بلافاصله به حالت اسکات پایین بیایید، کف دست ها را روی زمین بین پاها قرار دهید.
E. پاها را به عقب به سمت تخته بلند بپرید و آرنج چپ را به سمت پایین قرار دهید تا به شروع بازگردید.

10 تکرار انجام دهید.سوئیچ طرفین؛ تکرار.

چرخش پا به سومو

آ. شروع به ایستادن در پشت تشک (در صورت استفاده) با پاها در کنار هم و بازوها در ارتفاع شانه به طرفین باز کنید.
ب. با درگیر نگه داشتن هسته و بلند نگه داشتن قفسه سینه، پای راست را تا جایی که ممکن است به سمت جلو بلند کنید و زانو را کمی خم کرده و به پهلو چرخانده باشید.
سی. با کنترل، پای راست را به عقب در پشت بدن بچرخانید، زانو را به سمت راست نشان دهید و باسن را فشار دهید.
D. با کنترل، پای راست را به سمت جلو بچرخانید تا یک قدم بزرگ بردارید، روی پای راست فرود بیایید، بدن را رو به رو به چپ بچرخانید و به حالت اسکوات سومو پایین بیایید. 2 اسکوات دیگر انجام دهید.
E. پاها را صاف کرده و بایستید و به راست و رو به جلو روی تشک بچرخید. وزنه را به پای راست منتقل کنید و آماده شوید تا پای چپ را به سمت جلو بچرخانید تا کل دنباله را در سمت دیگر تکرار کنید.

در کل 10 تکرار انجام دهید

Balance to Side Plank-Lunge Combo

آ. شروع به ایستادن با پاها در کنار هم ، بازوی راست بالای سر ، دوسر بازویی تا گوش کنید. عضله اصلی را بکشید ، ناف را به ستون فقرات بکشید.
ب. با پای چپ به عقب برگردید و زانو را روی زمین بیاندازید. مغز را درگیر نگه دارید ، کف دست چپ را روی زمین قرار دهید و در سمت چپ پای راست ، قفسه سینه مارپیچ را به سمت راست باز کنید. بازوی راست هنوز به سمت سقف می رسد.
سی. پای چپ را صاف کنید ، در قسمت خارجی پا متعادل شوید و وزن را به کف چپ منتقل کنید. پای راست را بالا بیاورید و آن را در بالای سمت چپ قرار دهید تا به تخته کناری بیاید. یک ثانیه نگه دارید.
D. پای راست را بلند کرده و آن را به جلو و راست بکشید تا به حالت لانج برگردید. روی پای راست بایستید ، زانوی چپ را تا ارتفاع لگن در 90 درجه خم کنید.
E. با پای چپ به عقب برگردید تا تکرار بعدی را شروع کنید.

10 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

بلند شدن ترکی

آ. شروع به دراز کشیدن رو به بالا روی زمین با پای راست کشیده و به صورت مورب و پای چپ خم شده با پا روی زمین و زانو به سمت سقف باشد. بازوی چپ را مستقیماً روی شانه به سمت سقف دراز کنید ، و بازوی راست را به سمت پهلو روی زمین بکشید.
ب. قفسه سینه را بالا بیاورید و وزن را به آرنج راست ، سپس به سمت بالا به کف دست راست منتقل کنید. کف دست راست ، پای راست و پای چپ را فشار دهید تا باسن به سمت یک تخته جانبی بلند شود.
سی. پای راست را زیر باسن بکشید و زانو را روی زمین بگذارید. سینه را بلند کنید. بازوی چپ همچنان به سمت سقف کشیده شده است.
D. وزن را به پای چپ منتقل کنید و بایستید. به آرامی تکرار را برگردانید تا به شروع بازگردید.

10 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

بررسی برای