Shape Studio: Groundwork HIIT Session

محتوا

• جلسه مقدماتی HIIT
• Thruster باند
• کوه نورد کوهنورد
• جک خرس بنددار
• معکوس لانج به بند بازو دو طرفه
• جک باندی جامپینگ
• خرس نواری کرال
• کوه نورد کوهنوردی متقابل بدن با حرکت بالا
• بررسی برای

گرما و رطوبت شما را عصبی می کند؟ تو تنها نیستی. مطالعات نشان داده است که وقتی بیرون گرمتر و تندتر است ، ما عموماً مضطرب تر و تحریک پذیرتر هستیم.

و در حالی که با تمرین در فضای باز حتی عرق کردن بیشتر به نظر می رسد که آخرین کاری است که می خواهید انجام دهید ، برای مربی مشهور اشلی جوی ، این یکی از روش های تقویت روحیه اوست. او توضیح می دهد: "تمرینات در فضای باز برای من بسیار شادی آور است." این شادی توسط علم نیز پشتیبانی می شود: اجماع اخیر در سازمان مجله مطالعات شادی از متخصصان خواسته است تا 68 راهکار برای بالا بردن سطح شادی فرد را ارزیابی کنند. فعال بودن در رتبه سوم قرار گرفت ، در حالی که تمرین می کرد مقام پنجم را به دست آورد. (مرتبط: مزایای سلامت روحی و جسمی تمرینات در فضای باز)

برای شروع آماده اید؟ در اینجا ، Joi روال HIIT مورد علاقه خود را برای روزهای گرم و مه آلود در خارج از منزل به اشتراک می گذارد. و از آنجا که تمرینات عمدتا در سطح زمین انجام می شود ، کمتر احتمال دارد که از هوای گرم به سرعت خسته شوید.

جوی می‌گوید، با این حال، اگر در هر نقطه‌ای احساس می‌کنید بیش از حد خرج شده‌اید، دست بردارید. "از آنجا که یک روز گرم و گرم است ، به بدن خود گوش دهید و با سرعت خود حرکت کنید."

و هیدراته کردن را فراموش نکنید! (مطالب مرتبط: بهترین روش ها برای هیدراته ماندن در حین تمرینات در فضای باز)

جلسه مقدماتی HIIT

چگونه کار می کند: قبل از شروع ، پنج تا 10 دقیقه گرم کنید. هر حرکت را به مدت 40 ثانیه انجام دهید و بین 20 ثانیه استراحت کنید. هر یک از هفت تمرین را حرکت دهید ، سپس سه دور کلی را تکرار کنید.

شما نیاز دارید: یک نوار مقاومتی با دسته و یک نوار کوچک حلقه دار (یا نوار غنیمت)

Thruster باند

آ. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید. نوار مقاومت را با دسته های زیر هر دو پا حلقه کنید. با هر دست روی یک دسته بگیرید، دست ها را در حالت قفسه جلویی به سمت شانه ها ببرید.

ب. برای فرو رفتن در حالت چمباتمه ، از لگن خود استفاده کنید و زمانی که رانها با زمین موازی هستند (یا به اندازه ای که راحت است) کمی مکث کنید.

سی. در حالی که از عضلات سرینی و همسترینگ استفاده می کنید تا باسن را به سمت بالا و به حالت ایستاده هدایت کنید، به وسط پا فشار دهید. در همان زمان ، بازوها را روی سر فشار دهید ، دسته ها را مستقیماً روی شانه ها فشار دهید. قلب را نگه دارید و در بالا بازدم کنید.

D. فوراً دست ها را - تا شانه/باسن - پایین بیاورید و در حرکت اسکوات فرو بروید تا تکرار بعدی آغاز شود.

40 ثانیه این کار را تکرار کنید. 20 ثانیه استراحت کنید.

مقیاس بندی کنید: یک نبض در پایین اسکات اضافه کنید.

آن را کوچک کنید: نوار مقاومت را بردارید.

کوه نورد کوهنورد

آ. یک مینی بند دور هر دو پا حلقه کنید تا زیر پاشنه پا بماند. به حالت تخته بلند بروید. بازوها باید کاملاً کشیده شوند ، کف دست ها محکم به زمین فشار داده شوند ، انگشتان دست کمی پهن شده باشد. پشت باید صاف و مرکزی باشد و برای شروع عضلات شکم درگیر شوند.

ب. زانوی راست را به داخل قفسه سینه بکشید و نوار را همراه خود بکشید. بلافاصله زانو را به حالت اولیه بازگردانید.

سی. به محض اینکه زانوی راست به موقعیت شروع برخورد کرد، زانوی چپ را به سمت قفسه سینه برانید. به طور متناوب پاها را به سرعت ادامه دهید.

40 ثانیه این کار را تکرار کنید. 20 ثانیه استراحت کنید.

مقیاس بندی کنید: باند را برای مقاومت بیشتر بچرخانید.

آن را کوچک کنید: نوار مقاومت را بردارید یا با کنترل به آرامی روی هر زانو به سینه ضربه بزنید.

جک خرس بنددار

آ. یک مینی بند دور هر دو پا حلقه کنید تا زیر پاشنه پا بماند. روی چهار دست و پا بیایید، دست ها زیر شانه ها و زانوها زیر باسن، انگشتان پا را جمع کنید. برای شروع، زانوها را تقریباً یک اینچ بالاتر از سطح زمین نگه دارید. (این موقعیت خرس است.)

سی. با نگه داشتن موقعیت خرس ، هر دو پا را چند سانت به طرفین بکشید ، سپس بلافاصله آنها را به هم نزدیک کنید تا شروع به کار برگردد. تکرار.

40 ثانیه این کار را تکرار کنید. 20 ثانیه استراحت کنید.

مقیاس بندی کنید: برای مقاومت بیشتر باند را بچرخانید.

آن را کوچک کنید: نوار مقاومت را بردارید یا یک پا را همزمان با کنترل بیرون بیاورید.

معکوس لانج به بند بازو دو طرفه

آ. یک نوار مقاومتی را با دسته هایی در زیر پای راست حلقه کنید. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید، با هر دست روی یک دسته بگیرید، بازوها در هر طرف، مچ ها به سمت داخل باشند.

ب. پای چپ را به سمت عقب حرکت کنید و هر دو پا زاویه 90 درجه تشکیل دهید و زانوی چپ کمی بالاتر از سطح زمین معلق باشد.

سی. پای چپ را جلو بیاورید تا بایستید. به محض قائم ، دسته ها را به سمت شانه ها بچرخانید ، سینه را تا جایی که ممکن است سفت نگه دارید و بالای بازوها را ثابت نگه دارید.

D. دستگیره های پایین را با کنترل برای بازگشت به شروع.

40 ثانیه این کار را تکرار کنید. 20 ثانیه استراحت کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

مقیاس بندی کنید: در انتهای حرکت یک نبض اضافه کنید.

آن را کوچک کنید: نوار مقاومت را بردارید. اگر بازوها احساس خستگی می کنند ، هر نماینده دیگر گروه را بچرخانید.

جک باندی جامپینگ

آ. یک مینی بند را در اطراف هر دو پا درست بالای زانو حلقه کنید. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را کنار هم قرار دهید.

ب. کمی زانوها را خم کنید ، پاها را به سمت بیرون پرش کنید ، بازوها را به طرفین و بالای سر خود ببرید.

سی. پاها را با هم بپرید ، بازوها را در دو طرف پایین بیاورید.

40 ثانیه این کار را تکرار کنید. 20 ثانیه استراحت کنید.

مقیاس بندی کنید: برای مقاومت بیشتر، باند را بچرخانید.

آن را کوچک کنید: یکبار پا را با کنترل بیرون بیاورید.

خرس نواری کرال

آ. یک مینی باند را در وسط ساق پا حلقه کرده و موقعیت خرس را به دست بگیرید.

ب. با نگه داشتن موقعیت خرس، دست چپ را به سمت جلو و همچنین پای راست را به جلو بروید. سپس ، دست راست را به جلو حرکت دهید در حالی که پای چپ را نیز به جلو می برید.

سی. حرکت خزنده را برای چهار تا پنج تکرار به جلو ادامه دهید ، سپس بسته به طول تشک ، چهار تا پنج تکرار به عقب حرکت دهید. کل هسته را درگیر کرده و تمام مدت را صاف نگه دارید.

40 ثانیه این کار را تکرار کنید. 20 ثانیه استراحت کنید.

مقیاس بندی کنید: هر چه سریعتر (با حفظ فرم مناسب) به جلو و عقب حرکت کنید.

آن را کوچک کنید: نوار مقاومت را به طور کامل بردارید.

کوه نورد کوهنوردی متقابل بدن با حرکت بالا

آ. یک مینی باند را در وسط ساق پا حلقه کرده و برای شروع به حالت تخته بلند بپردازید.

ب. قفسه سینه را روی زمین (یا تا حد امکان پایین) در یک حرکت فشاری پایین بیاورید، آرنج ها را نزدیک به تنه و هسته درگیر نگه دارید، بنابراین بدن یک خط مستقیم از سر تا پا را تشکیل می دهد.

سی. بدن را به سمت تخته بلند فشار دهید.

D. زانوی چپ را به سمت راست قفسه سینه برانید. به حالت تخته بلند برگردید ، سپس حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

E. 8 تکرار از کوهنوردان (4 بار در هر طرف) انجام دهید، سپس تکرار بعدی را با فشار بالا شروع کنید.

40 ثانیه این کار را تکرار کنید. 20 ثانیه استراحت کنید.

مقیاس بندی کنید: برای مقاومت بیشتر، باند را بچرخانید.

آن را کوچک کنید: نوار مقاومت را بردارید یا فشار را روی زانو انجام دهید.(فقط مطمئن شوید که بدن یک خط مستقیم از سر تا زانو تشکیل می دهد و آرنج ها در داخل تنه قرار می گیرند.)

بررسی برای