7 کشش برای Shin Splints

محتوا

• یاد آوردن
• 1. کشش گوساله گاستروکنمیوس
• 2. کشش گوساله سولئوس
• 3. کشش تاندون آشیل
• 4- کشش تاندون آشیل
• 5- کشش عضلات قدامی تیبیالیس
• 6. تقویت تیبیالیس قدامی
• 7. تقویت عضلات دستگاه گوارش
• نکات مربوط به پیشگیری از قطع شین
• کفش
• ورزش
• زمان بهبودی برای اسپلینت های ساق پا
• اگر تکه تکه نمی شود؟
• غذای آماده

امتدادهایی که در اینجا شرح داده شده ، به شما کمک می کند در صورت درد درد آستین برآمدگی ، از لکه های برآمدگی و بهبودی جلوگیری کنید. ما همچنین می خواهیم نکاتی در مورد پیشگیری و بهبودی از یک متخصص ارائه دهیم.

کشش ماهیچه های محکم گوساله ، معده و سولئوس مهم است. این ماهیچه های بزرگ در پشت پا از زانو تا پاشنه شما اجرا می شود. هر عضله گوساله را به طور جداگانه بکشید. در اینجا هفت امتداد امتحان شده است.

یاد آوردن

اسپلینت های ساق پا دردهای تحتانی پا در امتداد قسمت داخلی یا جلوی استخوان ساق پا (استخوان ران) هستند. نام پزشکی اسپلینت های ساق پا ، سندرم استرس تیبیال میانی (MTSS) است.

1. کشش گوساله گاستروکنمیوس

1. برای پشتیبانی ، با دستان خود در مقابل دیوار یا پشت صندلی بایستید.
2. یک پا را پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را صاف و راست جلو بکشید.
3. با پاشنه پا به پایین و پای راست خود ، زانوی جلو را خم کنید تا زمانی که احساس کشیدگی در گوساله پای عقب خود کنید.
4. پشت خود را مستقیماً در طول کشش نگه دارید.
5. کشش را حداقل 30 ثانیه نگه دارید. کشش را 2 یا 3 بار تکرار کنید و 3 بار در روز کشش را هدف بگیرید.

2. کشش گوساله سولئوس

1. برای پشتیبانی ، با دستان خود در مقابل دیوار یا پشت صندلی بایستید.
2. یک پا را پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را صاف و راست جلو بکشید.
3. زانوی جلوی خود را کمی خم کنید. با پاشنه پشت خود ، زانوی پشت خود را خم کنید. اگر پایین نگه داشتن پاشنه پا خیلی سخت است ، قدم خود را کوتاه کنید.
4. کشش را حداقل 30 ثانیه نگه دارید. کشش را 2 یا 3 بار تکرار کنید و 3 بار در روز کشش را هدف بگیرید.

3. کشش تاندون آشیل

1. می توانید این تمرین را روی پله ، پله ، مدفوع پله یا یک دفترچه تلفن ضخیم انجام دهید. حتماً با حداقل یک دست روی نرده یا چیزی سنگین برای تعادل نگه دارید.
2. با توپ های پای خود در لبه پله ایستاده باشید (یا هر آنچه را که برای این تمرین استفاده کرده اید).
3. به آرامی بگذارید یک پاشنه پا از مرحله آویزان شود تا زمانی که احساس کشیدگی در قسمت پشت پا و ناحیه آشیل داشته باشید.
4. موقعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید. 2 تا 3 بار ، حداکثر 5 بار در روز تکرار کنید.

4- کشش تاندون آشیل

1. روی زمین بنشینید ، یکی از زانوها را خم کرده و پای دیگر را جلوی خود قرار دهید ، با پاشنه خود را روی زمین قرار دهید.
2. یک باند ورزشی ، یک حوله یا یک کمربند را در اطراف توپ پای خود حلقه کنید.
3. به آرامی انگشت خود را به سمت خود بکشید و 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. 2 تا 4 بار تکرار کنید.

شما همچنین می توانید این کشش را که در یک صندلی نشسته است انجام دهید و یک پا بلند و پاشنه آن روی زمین باشد. باند یا حوله را دور پاشنه خود حلقه کرده و به آرامی انگشت خود را به سمت خود بکشید.

5- کشش عضلات قدامی تیبیالیس

این تمرین جلوی (قدامی) عضله استخوان درشتی شما را دراز می کند.

1. روی پاهای خود بنشینید ، با انگشتان پا کمی به سمت خود بکشید ، دستان خود را روی زمین جلوی خود بگذارید.
2. برای افزایش کشش ، به جلو تکیه دهید تا خود را بالا بکشید ، و بر روی انگشتان خود استراحت کنید. کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

6. تقویت تیبیالیس قدامی

1. روی زمین یا نیمکت بنشینید.
2. یک باند ورزشی را در اطراف چیزی محکم محکم کنید و آن را در قسمت بالای پای خود حلقه کنید.
3. با انگشتان دست خود را به سمت بالا ، قوزک پا را به سمت خود خم کنید تا تعداد 2 باشد. مچ پا را به سمت عدد 4 برگردانید.
4. روزانه 10 تا 20 تکرار 2 تا 3 ست انجام دهید.

7. تقویت عضلات دستگاه گوارش

1. با عرض شانه پاها از یکدیگر بایستید.
2. پاشنه های خود را به تعداد 2 بلند کنید و آنها را به تعداد 4 پایین بیاورید.
3. اطمینان حاصل کنید که نکات انگشتان پا را رعایت کرده اید. در صورت نیاز از صندلی یا دیوار برای پشتیبانی استفاده کنید.
4. روزانه 10 تا 20 تکرار 2 تا 3 ست انجام دهید.

برای سخت تر کردن تمرین ، سعی کنید آن را روی یک پا انجام دهید. یا برای انجام بخش دیگری از ماهیچه ، پاهای خود را به داخل یا خارج آن وصل کنید.

نکات مربوط به پیشگیری از قطع شین

برای جلوگیری از پاره شدن لکه ها چه کاری می توانید انجام دهید؟ از جود کلوچینی ، از فیزیوتراپی پرسیدیم. وی دارای دکترای فیزیوتراپی است و 39 سال است که مشغول تمرین است. او اکنون در کیپ Cod Rehab در ماساچوست است.

کفش

کلوچینی تأکید کرد که پیشگیری از پاره شدن لکه ها با کفش شما شروع می شود. وی گفت: "قرار گرفتن بیش از حد یا طولانی (پیاده روی با قوس های خود به سمت داخل یا رو به پایین رول می شود) باعث استرس بیش از حد بر روی تاندون استخوانی تیبیای خلفی می شود ، که مستقیماً روی استخوان درشت نی قرار می گیرد."

کلوچینی گفت: "ارتوپتی ها می توانند مناسب باشند یا بدون نسخه خریداری شوند ،" اما شما "برای راحتی و تصحیح مکانیک های غیر طبیعی باید توسط یک متخصص ارزیابی و مناسب باشید."

وی همچنین کفش هایی با "پیشخوان پاشنه بلند و کفی کوسن دار" را برای ایجاد پایداری مناسب و کاهش بار ضربه توصیه کرد. و خرید کفش جدید هنگامی که لباسهای قدیمی شما نشانه‌هایی از سایش را نشان می دهد ، مانند پوشیدن ناهموار در کف کفش.

ورزش

کلوچینی توصیه کرد: "تقویت عضلات مچ پا و پا و همچنین زانو ، باسن و هسته برای مکانیک های کارآمد تر." او همچنین توصیه کرد که هر عضله محکم ، به خصوص گوساله ها (معده و سولئوس) کشیده شود.

Coluccini توصیه کرد: "قبل از فعالیت یا ورزش ، قبل از گرم شدن و خنک شدن ، با فشار سنجهای سبک (تمرینات پرش) یا کشش پویا ، خنک شوید."

کلوچینی گفت: هر فعالیت و سطح آموزش را به تدریج افزایش دهید. "اگر یک واکر یا دونده هستید ، در مقابل سطح روکش و تپه های سخت ، روی سطح و سطح نرمتر (جنگل و مسیرهای پیاده روی) بمانید."

وقتی علائم ظاهر شد ، Coluccini توصیه کرد: "برنامه خود را فوراً اصلاح کنید. استراحت را در نظر بگیرید یا در حین بهبود ، فعالیتهای ضربه کمتری - بیضوی ، دوچرخه ، شنا - را تغییر دهید. "

گذشته ، اما نه کم ، کلوچینی گفت: "وزن خوبی را حفظ کنید (برای شما). وزن بیش از حد ممکن است به اضافه وزن و کرنش بافت کمک کند. "

زمان بهبودی برای اسپلینت های ساق پا

چه مدت بهبودی از اسپلینت های ساق پا به طول خواهد انجامید؟ کلوچینی گفت: این بسته به سن ، وضعیت و سلامتی هر فرد متفاوت است. وی گفت ، همچنین "پیروی از توصیه های درمانی" نیز حائز اهمیت است.

به طور کلی ، کلوچینی افزود: "بیشتر افراد جوان ، ورزشکار یا افراد مسن تر متناسب با توصیه ها در طی سه تا چهار ماه بهبود می یابند. برای کسانی که دارای قدرت و انعطاف پذیری قابل توجهی بیشتر هستند و یا مواردی که ممکن است مکانیک و بهبودی را تحت تأثیر قرار دهد ، تجربه من این است که بهبودی ممکن است به مدت شش ماه به طول انجامد. "

اگر تکه تکه نمی شود؟

هر کس می تواند به دلیل استفاده بیش از حد یا استرس مکرر روی پاهای شما ، شکاف های ساق پا ایجاد کند. اما این یک مصدومیت مشترک دوندگان ، رقاصندگان ، ورزشکاران و ارتش است.

مکانیسم دقیق فیزیکی که باعث درد می شود ، مشخص نیست. بیشتر افراد بعد از یک دوره استراحت و یخ و فعالیت کم اثر بهبود می یابند.

اگر درد شما از لکه های ساق پا پس از استراحت برطرف نمی شود ، یا اگر برگردد ، به پزشک خود مراجعه کنید. آنها می توانند بررسی کنند که آیا مشکل دیگری در ایجاد درد پا ، مانند شکستگی استرس یا تاندونیت وجود دارد.

غذای آماده

درد اسپلینت شین می تواند شدید باشد و شما را از فعالیت مورد علاقه خود دور نگه دارد. اما می توانید برای جلوگیری از آنها اقداماتی انجام دهید. و هنگامی که شکافهای براق دارید ، تمهیداتی از جمله استراحت ، یخ زدن ، حرکات کششی و ورزش کم تحرک برای کمک به شما در بهبودی وجود دارد. برای تعیین اینکه کدام یک از فعالیتها مفیدترین است ، مطالعات بیشتری لازم است.

اگر درد شما ادامه دارد یا بدتر می شود ، به پزشک مراجعه کنید تا مشکلات دیگر ایجاد درد را رد کند.