نحوه انجام ساق پهلو باعث افزایش دو راه می شود

محتوا

• چرا پای کناری بلند می شود؟
• عضلات در محل کار
• ایستاده پای کناری بالا می آورد
• بالا آمدن پای پهلو به پشت
• نکاتی در مورد بالا بردن پای پهلو
• سعی کنید:
• تنوع برای افزایش پای پهلو
• لانج کوتاه
• غذای آماده

ممکن است دیگر هرگز نخواهید با این پا های کناری که بازی تناسب اندام شما را درجه یک می کند ، روز پا را رد کنید.

با افزودن این تمرینات پا به برنامه های معمول ، باسن ، ران و پشت خود را شکل داده و تقویت خواهید کرد.

چرا پای کناری بلند می شود؟

بالا بردن پای جانبی شامل ربودن ، یا رانده شدن پا از خط میانی شما است. این یک روش عالی و ساده برای ایجاد قدرت در رانهای خارجی و مفصل ران است که شامل گلوتئوس مدیوس و مینیموس است.

می توانید این کار را فقط با وزن بدن دراز کشیده یا ایستاده انجام دهید. با این کار می توان تقریباً در هر مکان به چند تکرار سر زد.

عضلات در محل کار

گلوتئوس ماکسیموس ، یکی از قوی ترین عضلات بدن ، معمولاً شناخته شده ترین عضله درییر است.

این به این معنی است که ممکن است از گلوتئوس میدیوس نادیده گرفته شود ، حتی اگر به عنوان عضله مسئول تثبیت مفصل ران نقش بسیار مهمی داشته باشد.

بالا بردن ساق پا این عضله را هدف قرار می دهد ، که مزایای زیادی از جمله دارد:

• دامنه حرکت بهتر در باسن
• تثبیت بهتر بدن
• استفاده از عضلاتی که معمولاً در کسانی که هر روز به مدت طولانی می نشینند فعال نیستند
• استقامت عضلانی بهبود یافته

تقویت این عضلات از طریق بالا بردن ساق پا نیز می تواند به جلوگیری از آسیب و درد در مفصل ران ، زانوها و کمر کمک کند.

ایستاده پای کناری بالا می آورد

بالا بردن پا ایستاده یک تمرین کاملاً متنوع است زیرا شما می توانید آن را تقریباً در هر جایی انجام دهید ، حتی وقتی ایستاده اید منتظر بمانید.

برای تثبیت بهتر ، می توانید از صندلی یا وسیله پشتیبانی دیگری استفاده کنید.

1. دستان خود را در مقابل قرار دهید یا روی لگن خود قرار بگیرید. در حالت ایستاده قرار بگیرید و انگشتان پا رو به جلو باشد.
2. در حالی که پای راست خود را با خم شدن از سطح زمین به سمت بالا برمی دارید ، استنشاق کرده و وزن را به سمت پای چپ خود قرار دهید.
3. هنگام بازدم ، پای را به سمت پایین بیاورید تا با چپ روبرو شود.
4. 10-12 بار تکرار کنید ، سپس به طرف دیگر بروید.

بالا آمدن پای پهلو به پشت

اگر باسن شما محکم باشد ، ممکن است از خوابیدن روی تشک برای حمایت بیشتر بهره مند شوید.

1. به سمت راست و روی تشک یا زمین دراز بکشید. بدن شما باید در یک راست باشد و پاها را دراز کرده و پاها را روی هم قرار دهید.
2. بازو را مستقیم روی زمین زیر سر قرار دهید یا آرنج را خم کرده و سر خود را برای پشتیبانی نگه دارید. برای پشتیبانی بیشتر دست چپ خود را به سمت جلو قرار دهید یا بگذارید روی پا یا باسن شما قرار بگیرد.
3. هنگام بازدم ، پای چپ خود را به آرامی از روی قسمت پایینی پا بلند کنید. هنگامی که احساس می کنید عضلات در قسمت تحتانی کمر یا مورب شما خم می شوند ، از بالا بردن پا خودداری کنید.
4. دم کرده و پایین پا را پایین بیاورید تا با پای راست روبرو شوید. پاهای خود را دوباره روی هم قرار دهید.
5. 10-12 بار تکرار کنید ، سپس به طرف دیگر بروید.

نکاتی در مورد بالا بردن پای پهلو

در اینجا چند نکته آورده شده است که به شما کمک می کند تا از بالا آمدن پای کناری خود بیشترین بهره را ببرید.

وقتی ایستاده اید:

• سعی کنید پاها را صاف نگه دارید. انجام این کار به شما کمک می کند تا بیشترین بهره را از ورزش ببرید و از ایجاد فشار در پشت خود جلوگیری کنید.
• مطمئن شوید که باسن شما در یک راستا قرار دارد و زانوهایتان قفل نشده است. با پیشرفت در تمرین ، آنها باید نرم و آرام باشند.
• در طول تمرین تنه و کمر خود را صاف نگه دارید.

وقتی دراز کشیده اید:

• در طول تمرین از بالا بردن زیاد پا خودداری کنید. وقتی شروع به احساس فشار در کمر یا مورب می کنید ، آن را پایین بیاورید.
• هسته خود را در حین ورزش محکم نگه دارید زیرا این کار به کاهش فشار از کمر کمک می کند.

سعی کنید:

• به یاد داشته باشید که در طول ورزش نفس بکشید. می توانید در حالی که پا را بلند می کنید ، استنشاق کنید و همزمان که پایین می آیید ، بازدم را انجام دهید یا برعکس.
• استراحت کنید و در صورت لزوم هیدراته شوید.
• حد خود را بدانید و در صورت لزوم توقف کنید.
• فیلم هایی را به صورت آنلاین مشاهده کنید که به شما کمک می کنند فرم خود را کامل کنید یا برای راهنمایی های شخصی و نکات شخصی از مربی کمک بگیرید.

تنوع برای افزایش پای پهلو

برای آسان سازی بالابرهای ایستاده:

• با نگه داشتن روی صندلی یا سطح محکم ، آن را تغییر دهید.
• پایتان را آنقدر بلند نکنید.

با پیشرفت هر دو حالت ایستادن یا خواباندن پهلو به پشت ، ممکن است بخواهید آن را بیشتر به چالش بکشید.

برای بالا بردن ساق پا کناری سخت تر است:

• وزنه های مچ پا را اضافه کنید
• از باندها یا لوله های مقاومت استفاده کنید
• از هر دو نوار مقاومت و وزن استفاده کنید
• در حالی که پا را بلند می کنید ، در یک تخته کناری اضافه کنید

وزنه ها به دور مچ پا می چرخند و می توان نوارهای مقاومت را در اطراف ران ها قرار داد. سطوح مختلف باند مقاومت وجود دارد.

لانج کوتاه

به دنبال تمرینات اضافی برای افزودن به روز پا هستید؟

یک تمرین مکمل برای افزودن به بلند کردن پا ، یک لنگش کوتاه است ، زیرا در همان نواحی باسن ، ران و باسن کار می کند ، و علاوه بر آن برخی از کارهای داخلی ران نیز انجام می شود.

برای انجام یک لانج کوتاه:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران و دستانتان را روی باسن قرار دهید.
2. با خم كردن هر دو زانو و پایین آمدن پایین ، پای راست خود را به پشت خود تغییر دهید و به حالت "كوتاه" قرار دهید.
3. همانطور که برای ایستادن از پشت بلند می شوید ، یا پا را به حالت اولیه برگردانید یا این حرکت را با بالا آوردن پا ترکیب کنید. برای افزودن بلند کردن پا ، هنگام ایستادن ، پای راست را به پهلو بردارید و سپس آن را به پشت و در لبه دیگری بچرخانید.
4. 10-12 بار کامل کنید ، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

غذای آماده

افزودن موارد بالا آوردن ساق پا - چه ایستاده و چه دراز کشیده - به روال کار شما یک روش آسان و آسان برای تقویت باسن ، ران و پشت شما است. این به شما کمک می کند تا از تعادل ، وضعیت بدن و فعالیتهای روزمره حمایت کنید.

اگر در حال حاضر مشکل مفصل ران دارید یا قبل از این که این تمرین را در برنامه تناسب اندام خود قرار دهید ، ابتدا با پزشک صحبت کنید.