7 روش خواب می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

محتوا

• 1. خواب ضعیف یکی از عوامل مهم در افزایش وزن و چاقی است
• 2. خواب ضعیف می تواند اشتهای شما را افزایش دهد
• 3. خواب به شما کمک می کند تا با ولع مصرف کنید و گزینه های سالم را انتخاب کنید
• 4- خواب ضعیف می تواند میزان کالری دریافتی شما را افزایش دهد
• 5- خواب ضعیف ممکن است متابولیسم در حال استراحت را کاهش دهد
• 6. خواب می تواند فعالیت بدنی را افزایش دهد
• 7. به جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک می کند
• خط پایین

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، میزان خواب ممکن است به اندازه رژیم و ورزش مهم باشد.

متأسفانه ، بسیاری از افراد خواب کافی ندارند. در واقع ، طبق مطالعه ای که روی بزرگسالان ایالات متحده انجام شده است ، حدود 30٪ از بزرگسالان بیشتر از شب ها کمتر از شش ساعت می خوابند ().

جالب است که شواهد موجود نشان می دهد که خواب ممکن است عامل از دست رفته بسیاری از افرادی باشد که برای کاهش وزن تلاش می کنند. در اینجا هفت دلیل وجود دارد که چرا خواب کافی باعث کاهش وزن می شود.

1. خواب ضعیف یکی از عوامل مهم در افزایش وزن و چاقی است

خواب ضعیف بارها و بارها با شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) و افزایش وزن () مرتبط است.

نیازهای خواب افراد متفاوت است ، اما ، به طور کلی ، تحقیقات تغییراتی را در وزن مشاهده کرده است که افراد کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند ().

در یک بررسی اساسی مشخص شد که کوتاه مدت خواب احتمال چاقی را در کودکان 89٪ و در بزرگسالان 55٪ افزایش می دهد ().

مطالعه دیگر حدود 60،000 پرستار غیر چاق را طی 16 سال دنبال کرد. در پایان مطالعه ، پرستارانی که پنج ساعت یا کمتر در شب می خوابند ، 15٪ بیشتر از کسانی که حداقل هفت ساعت در شب می خوابند ، چاق هستند ().

در حالی که این مطالعات همه مشاهده ای بودند ، اما افزایش وزن در مطالعات کمبود خواب تجربی نیز دیده شده است.

یک مطالعه به 16 بزرگسال اجازه داد فقط پنج ساعت در شب و به مدت پنج شب بخوابند. آنها در طی دوره کوتاه مدت این مطالعه به طور متوسط ​​1.8 پوند (0.82 کیلوگرم) وزن اضافه کردند.

علاوه بر این ، بسیاری از اختلالات خواب ، مانند آپنه خواب ، با افزایش وزن بدتر می شوند.

این یک چرخه معیوب است که فرار از آن دشوار است. خواب ضعیف می تواند باعث افزایش وزن شود ، که می تواند کیفیت خواب را حتی بیشتر کاهش دهد ().

مطالعات نشان داده است که خواب ناچیز با افزایش وزن و احتمال بالاتر چاقی در بزرگسالان و کودکان ارتباط دارد.

2. خواب ضعیف می تواند اشتهای شما را افزایش دهد

بسیاری از مطالعات نشان داده است که افرادی که کم خواب هستند افزایش اشتها را گزارش می کنند ().

این احتمالاً به دلیل تأثیر خواب بر دو هورمون مهم گرسنگی ، گرلین و لپتین ایجاد می شود.

گرلین هورمونی است که در معده ترشح می شود و نشانه گرسنگی در مغز است. سطح آن قبل از غذا خوردن زیاد است ، یعنی زمانی که معده خالی است و بعد از خوردن غذا کم است ().

لپتین هورمونی است که از سلولهای چربی آزاد می شود. گرسنگی را سرکوب می کند و نشانه سیری در مغز است ().

وقتی خواب کافی ندارید ، بدن گرلین بیشتری تولید می کند و لپتین کمتری ایجاد می کند ، شما را گرسنه می کند و اشتهای شما را افزایش می دهد.

مطالعه ای که روی بیش از 1000 نفر انجام شد نشان داد که کسانی که برای مدت کوتاهی می خوابند دارای 14/9 درصد سطح گرلین بیشتر و 15/5 درصد میزان لپتین کمتر از افرادی هستند که خواب کافی دارند.

همچنین خوابان کوتاه مدت BMI بالاتری داشتند ().

بعلاوه ، هورمون کورتیزول وقتی که خواب کافی ندارید بیشتر است. کورتیزول یک هورمون استرس است که ممکن است اشتها را نیز افزایش دهد ().

خواب کم می تواند اشتها را افزایش دهد ، احتمالاً به دلیل تأثیر آن بر هورمون هایی است که نشانگر گرسنگی و سیری هستند.

3. خواب به شما کمک می کند تا با ولع مصرف کنید و گزینه های سالم را انتخاب کنید

کمبود خواب در واقع نحوه عملکرد مغز شما را تغییر می دهد. این ممکن است انتخاب سالم و مقاومت در برابر غذاهای وسوسه انگیز را دشوارتر کند ().

کمبود خواب در واقع فعالیت کسل کننده لوب پیشانی مغز را به همراه خواهد داشت. لوب فرونتال وظیفه تصمیم گیری و کنترل خود را بر عهده دارد ().

علاوه بر این ، به نظر می رسد که در هنگام کمبود خواب ، مراکز پاداش مغز با غذا تحریک می شوند ().

بنابراین ، بعد از یک شب خواب ضعیف ، نه تنها کاسه بستنی سودمندتر است ، بلکه احتمالاً تمرین خودکنترلی برای شما دشوارتر خواهد بود.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب می تواند میل شما به غذاهای با کالری ، کربوهیدرات و چربی بالا را افزایش دهد (،).

مطالعه ای بر روی 12 مرد اثر کمبود خواب بر مصرف غذا را مشاهده کرد.

هنگامی که به شرکت کنندگان فقط چهار ساعت خواب اجازه داده شد ، میزان کالری دریافتی آنها 22٪ افزایش یافت و میزان چربی آنها تقریباً دو برابر شد ، در مقایسه با زمانی که هشت ساعت خواب مجاز بودند ().

خواب ناچیز می تواند توانایی کنترل و کنترل خود را کاهش دهد و می تواند واکنش مغز به غذا را افزایش دهد. کمبود خواب همچنین با افزایش مصرف غذاهای پر کالری ، چربی و کربوهیدرات ارتباط دارد.

4- خواب ضعیف می تواند میزان کالری دریافتی شما را افزایش دهد

افرادی که خواب کم دارند کالری بیشتری مصرف می کنند.

مطالعه ای بر روی 12 مرد نشان داد که وقتی به شرکت کنندگان فقط چهار ساعت خواب اجازه داده می شود ، آنها روز بعد به طور متوسط ​​559 کالری بیشتر می خورند ، در مقایسه با زمانی که به آنها هشت ساعت اجازه داده شده است ().

همانطور که در بالا ذکر شد ، این افزایش کالری ممکن است به دلیل افزایش اشتها و انتخاب های نامناسب غذایی باشد.

با این حال ، ممکن است به سادگی ناشی از افزایش زمان بیدار و در دسترس برای خوردن باشد. این امر به ویژه هنگامی درست است که زمان بیدار بودن در حال بی تحرکی است ، مانند تماشای تلویزیون (14).

علاوه بر این ، برخی از مطالعات در مورد کمبود خواب نشان داده است که بخش زیادی از کالری اضافی به عنوان میان وعده بعد از شام مصرف می شود ().

خواب ناچیز همچنین می تواند کالری دریافتی شما را تحت تأثیر قرار دهد و توانایی کنترل اندازه های بخش را تحت تأثیر قرار دهد.

این موضوع در تحقیقی روی 16 مرد نشان داده شد. شرکت کنندگان یا مجاز بودند هشت ساعت بخوابند ، یا تمام شب را بیدار نگه داشتند. صبح آنها یک کار مبتنی بر رایانه را به اتمام رساندند و مجبور شدند اندازه غذاهای مختلف را انتخاب کنند.

آنهایی که تمام شب بیدار بودند ، اندازه های بیشتری را انتخاب کردند ، گزارش کردند که گرسنگی آنها افزایش یافته و سطح بالاتری از هورمون گرسنگی گرلین () دارند.

خواب کم می تواند با افزایش میان وعده در اواخر شب ، اندازه سهم و زمان موجود برای خوردن ، کالری دریافتی شما را افزایش دهد.

5- خواب ضعیف ممکن است متابولیسم در حال استراحت را کاهش دهد

میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) تعداد کالری است که بدن شما کاملاً در حالت استراحت می سوزد. تحت تأثیر سن ، وزن ، قد ، جنس و توده عضلانی است.

تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب ممکن است RMR شما را کاهش دهد ().

در یک مطالعه ، 15 مرد به مدت 24 ساعت بیدار نگه داشته شدند. پس از آن ، RMR آنها 5٪ کمتر از استراحت طبیعی در شب بود و میزان متابولیسم آنها بعد از غذا خوردن 20٪ کمتر بود ().

برعکس ، برخی از مطالعات هیچ تغییری در متابولیسم با کاهش خواب نشان نداده اند. بنابراین ، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا از دست دادن خواب سرعت متابولیسم را کاهش می دهد یا خیر ، لازم است.

همچنین به نظر می رسد که کم خوابی می تواند باعث از دست دادن عضلات شود. عضله در حالت استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند ، بنابراین وقتی عضله از بین می رود ، میزان متابولیسم در حالت استراحت کاهش می یابد.

یک مطالعه 10 بزرگسال دارای اضافه وزن را تحت رژیم غذایی 14 روزه با محدودیت کالری متوسط ​​قرار داد. به شرکت کنندگان 5/8 یا 5/5 ساعت اجازه خواب داده شد.

هر دو گروه هم از چربی و هم از عضله وزن کم کردند ، اما در گروه هایی که فقط 5/5 ساعت به آنها فرصت خواب داده شد ، وزن کمتری از چربی و بیشتر از ماهیچه کاهش یافت ().

کاهش 22 کیلوگرم (10 کیلوگرم) حجم عضله می تواند RMR شما را با تخمین 100 کالری در روز کاهش دهد ().

خواب کم ممکن است میزان متابولیسم استراحت (RMR) شما را کاهش دهد ، اگرچه یافته ها متفاوت است. به نظر می رسد یکی از عوامل موثر در این امر این است که کم خوابی باعث از دست رفتن عضلات می شود.

6. خواب می تواند فعالیت بدنی را افزایش دهد

کمبود خواب می تواند باعث خستگی روز شود و احتمال ورزش و انگیزه شما را کم می کند.

علاوه بر این ، احتمال دارد که در حین انجام فعالیت بدنی زودتر خسته شوید ().

مطالعه ای که روی 15 مرد انجام شد نشان داد که وقتی شرکت کنندگان از خواب بی بهره بودند ، میزان و شدت فعالیت بدنی آنها کاهش می یابد (22).

خبر خوب این است که خواب بیشتر ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند.

در یک مطالعه ، از بازیکنان بسکتبال دانشگاه خواسته شد که هر شب 10 ساعت را به مدت پنج تا هفت هفته در رختخواب بگذرانند. آنها سریعتر شدند ، زمان واکنش آنها بهتر شد ، دقت آنها افزایش یافت و میزان خستگی آنها کاهش یافت ().

کمبود خواب ممکن است انگیزه ، کمیت و شدت ورزش را کاهش دهد. خواب بیشتر حتی ممکن است به بهبود عملکرد کمک کند.

7. به جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک می کند

خواب کم باعث می شود سلول ها به انسولین مقاوم شوند (، 25).

انسولین هورمونی است که قند را از جریان خون به سلولهای بدن شما منتقل می کند تا به عنوان انرژی استفاده شود.

وقتی سلول ها به انسولین مقاوم می شوند ، قند بیشتری در جریان خون باقی می ماند و بدن برای جبران انسولین بیشتری تولید می کند.

انسولین اضافی باعث گرسنگی شما می شود و به بدن می گوید کالری بیشتری به عنوان چربی ذخیره کند. مقاومت به انسولین یک پیش ماده برای دیابت نوع 2 و افزایش وزن است.

در یک مطالعه ، به 11 مرد فقط چهار ساعت خواب برای شش شب اجازه داده شد. بعد از این ، توانایی بدن آنها در کاهش سطح قند خون 40٪ کاهش یافت (25).

این نشان می دهد که تنها چند شب کم خواب می تواند سلول ها را به انسولین مقاوم کند.

فقط چند روز کم خوابی می تواند باعث مقاومت به انسولین شود که هم پیش درآمد افزایش وزن و هم دیابت نوع 2 است.

خط پایین

همراه با درست غذا خوردن و ورزش کردن ، داشتن خواب با کیفیت بخشی مهم در حفظ وزن است.

خواب کم نحوه واکنش بدن به غذا را به طرز چشمگیری تغییر می دهد.

برای مبتدیان ، اشتهای شما افزایش می یابد و احتمال مقاومت در برابر وسوسه ها و کنترل بخش های شما کمتر است.

برای بدتر کردن اوضاع ، می تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود. هرچه کمتر بخوابید ، وزن شما بیشتر می شود و هرچه وزن شما بیشتر شود ، خوابیدن سخت تر می شود.

از طرف دیگر ، ایجاد عادات خواب سالم می تواند به بدن شما در حفظ وزن سالم کمک کند.